Kā ievērot rīta rituālu, lai zaudētu svaru un paliktu slaidāks

Vai jūs kādreiz izlaižat brokastis, cerot, ka labāk iederēsieties džinsos vai uzvalkā? Tā ir dabiska doma, mazāk kaloriju nozīmē mazāku svaru. Tomēr, lai paliktu slaids un zaudētu svaru, jūs vēlaties ēst sabalansētas brokastis un sākt savu dienu ar fiziskām aktivitātēm.

Soļi

Metode viens no 3: Degviela jūsu dienai

1. 
   
   viens Ātri 'salauž' savu. 'Līdz brīdim, kad jūs pamodīsities, būs pagājis no sešām līdz deviņām stundām bez ēdiena. Drudžains rīts var likt vēlēties paķert ātru virtuļu un kafiju, taču jums labāk ieturēt sabalansētu maltīti, kas šai dienai dod barības vielas.
   • Lai gan jums vienmēr jācenšas pēc sabalansētām brokastīm, divas vai mazāk tases kafijas papildus uzturvielām bagātam ēdienam var sākt vielmaiņu šajā dienā. Kafija ir arī bagātīgs antioksidantu avots. Izvairieties no krējuma un cukura, lai uzturētu to mazāk kaloriju.
   • Ēšana no rīta var palīdzēt vielmaiņai izkustēties un līdz pusdienām sajust pilnību un enerģiju. Brokastu izlaišana var šķist veids, kā samazināt kalorijas, taču vielmaiņas veicināšana, izmantojot veselīgas iespējas, ir svarīga, lai sāktu svara zaudēšanas mērķus.
   
   
   
2. 
   
   2 Koncentrējieties uz olbaltumvielām. Ir ļoti svarīgi no rīta ielādēt pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Piemēram, Misūri universitātes pētnieki ir atklājuši, ka cilvēki, kuri patērē brokastis ar 35 gramiem olbaltumvielu, visticamāk neiegūst ķermeņa tauku, salīdzinot ar tiem, kuri uzņem mazāk. Olbaltumvielām ir nepieciešams darbs, lai tos sagremotu, un tas ļaus vielmaiņai sākt darbu agri un atstāt jūsu ķermeni ilgāk.
   • Piena. Piena produkti ir lielisks olbaltumvielu avots. Piens, siers un jogurts ir krīts, kas pilns ar sūkalu olbaltumvielām. Tase grieķu jogurta ar riekstiem var dot 26 gramus olbaltumvielu, un, pievienojot glāzi piena, jūs varat sasniegt 35 gramu mērķi. Biezpiens ir vēl viena lieliska iespēja ar 4 unces porciju, kas satur 13 gramus olbaltumvielu. Sūkalu olbaltumvielas, kas atrodamas piena produktos, palīdzēs saglabāt stabilu cukura līmeni asinīs un palīdzēs ierobežot tieksmi un neveselīgas pārtikas izvēli.
   • Olas. Olas ir lielisks olbaltumvielu avots. Neatkarīgi no tā, vai jums tās patīk vārītas, saceptas vai ceptas, olas var būt lielisks veids, kā iegūt rīta olbaltumvielas ar 6 gramiem vienā olā. Tie ir arī tik daudzpusīgs ēdiens, ka, visticamāk, nepietrūks jauni veidi, kā tos garšīgi pagatavot.
   • Liesa gaļa. Lai gan jums var rasties kārdinājums paņemt kādu bekonu, vislabāk olbaltumvielas iegūt ar liesu gaļu. Vistas un lasis ir ideālas iespējas. Ja vēlaties desu vai bekonu, padariet to tītara gaļu, lai iegūtu liesāku, veselīgāku variantu.
3. 
   
   3 Skatīties savus ogļhidrātus. Lai gan kartupeļi, grauzdiņš, virtuļi un rieksti ir izplatīti brokastu ēdieni, vielmaiņa ātri sadedzina šos produktus ar augstu ogļhidrātu saturu ar zemu olbaltumvielu saturu un atstāj jūs izsalkušu un enerģijas trūkumu.
   • Ir labi un slikti ogļhidrāti. Medicīniskā izpēte iesaka pieaugušajiem 45-65% kaloriju iegūt no ogļhidrātiem. Labi izvēloties, jūs varat iegūt ogļhidrātu priekšrocības bez sliktiem. Dārzeņos, augļos, pilngraudos un pupiņās ir ogļhidrāti, bet tie ir pilni šķiedrvielu un svarīgu vitamīnu. Ogļūdeņražiem bagāti pārtikas produkti ar lielu šķiedrvielu daudzumu var dot lielu labumu veselībai, taču jūs vēlaties izvairīties no rafinētiem “baltiem” graudiem (piemēram, baltiem rīsiem un baltmaizēm) un cukurotiem pārstrādātiem ēdieniem par labu augu valsts pilngraudu ēdieniem.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Sāciet savu dienu kustībā

1. 
   
   viens Sākt kustēties pirmā lieta no rīta. Rīta vingrošanai ir daudz svarīgu priekšrocību. Tas uzlabo jūsu miegu un aktivizē vielmaiņu un darbojas. Turklāt tiem, kas uztur ikdienas vingrinājumus, ir daudz lielāka iespēja zaudēt svaru un noturēt svaru nekā tiem, kas to nedara.
2. 
   
   2 Padariet savu aktivitāti par daļu no rīta rutīnas. Pamostoties groggam ar gaidāmo darba dienu, vingrošana var kļūt par vienu no pēdējām lietām, ko vēlaties darīt. Tam būs vajadzīga disciplīna, bet kustība vispirms var radīt veselīgu ieradumu. Jūs vēlaties vingrot vismaz trīs reizes nedēļā, lai tas kļūtu par rutīnas sastāvdaļu.
   • Pret treniņu izturies kā pret pienākumu. Katru rītu atvēlot tam laiku, jūs, visticamāk, pieturēsieties pie tā un iekļausit to savā ikdienas rutīnā.
   • Ņem līdzi draugu. Dažreiz var būt grūti palikt uz ceļa pašam, un treniņu draugs nes atbildību. Ja vēlaties atcelt, tas nav tikai jūs pats, kuru jūs pievīlat, un jūs varat sniegt motivāciju viens otram.
3. 
   
   3 Sāciet savu dienu ar kardio. Neatkarīgi no tā, vai jums patīk pastaigas pa ātrumu vai skriešana vietējā trasē, trīs līdz četras reizes nedēļā to pievienošana rītiem ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un sākt savu dienu. Ja jūs esat jauns sirds lietotājs, ieteicams sākt kombinēt ar pastaigām un skriešanu, līdz izveidojat izturību. Sāciet ar nepārtrauktu kustību, skriešanas un pastaigas sajaukumu, 15 minūtes no rīta un virzieties augšup.
   • Ja jums ir ceļa problēmas vai skriešana jums ir sarežģīta, pastaigas ir lieliska sirds forma pati par sevi. Lai gūtu vērtīgu vingrinājumu, jums nav jāskrien.
   • Ir dažas diskusijas par to, vai sirdsdarbība ir labāka vai sliktāka tukšā dūšā. Iespējams, labāk ir ēst vispirms, jo pārāk daudz fiziskas slodzes bez degvielas var negatīvi ietekmēt jūsu vispārējo veselību.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Rīta rutīnas atrašana, kas jums patīk

1. 
   
   viens Pagatavojiet garšīgas, veselīgas maltītes. Tas, ka ēdat veselīgi, nenozīmē, ka no rīta jums jāēd maigs ēdiens. Apmeklējiet ēdiena gatavošanas vietnes un iegādājieties veselīgas pavārgrāmatas, kas sniedz dažādas brokastis.
   • Restorānos dažreiz var pasniegt neveselīgās eļļās pagatavotus produktus ar augstu tauku saturu. Tomēr dažas brokastu vietas piedāvā lieliskas veselīgas iespējas. Pirms došanās ceļā tiešsaistē varat izpētīt uztura informāciju, varat izdomāt maltītes ārpus maltītes. Tas var noņemt grūtības gatavot pašam savu maltīti, kā arī padarīt pieredzi mazliet patīkamāku, ja to darāt kopā ar draugiem.
2. 
   
   2 Veiciet aktivitātes, kas jums patīk. Ja jūsu rutīna kļūst garlaicīga un kaut kas tāds, no kā jūs baidāties, iespējams, mazāk turēsieties pie tā. Ir svarīgi atrast rīta aktivitātes, kas ļautu sākt vielmaiņu, bet arī tas, kas jums patīk, lai uzņemtos ilgtermiņa saistības. Ir daudz iespēju sākt dienu ar to, kas ir ārpus tradicionālā vingrinājuma.
   • Sports. Neatkarīgi no tā, vai jūs to darāt viens pats vai kopā ar draugiem, sporta veidi, piemēram, basketbols un rakete, ir lielisks kardio. Sacensības var būt lieliskas, lai jūs noturētu uz pareizā ceļa, un nestrukturētās kustības lieliski noder jūsu locītavām un muskuļiem. Piešķiriet laiku pirms darba, kur satiekat draugus savam izvēlētajam sporta veidam.
   • Joga. Joga var izskatīties daudz sēžot un elpojot, taču tā var būt lielisks kaloriju dedzinātājs. Trīsdesmit minūtes jogas var sadedzināt līdz 180 kalorijām. Tas ir arī lielisks muskuļu stiepšanās un lielisks veids, kā garīgi sagatavoties šai dienai.
   • Pastaigājiet suni. Ja jums ir četrkājains pavadonis, jums abiem būs noderīga rīta pastaiga. Tas ļaus jums izkļūt ārā un pārvietoties, un palīdzēs saglabāt suņa veselību šajā procesā. Turklāt šīs cerīgās jūsu suņa acis, kas gaida pastaigu, var būt lieliski modinātājpulksteņi, lai jūs atspertu no gultas.
3. 
   
   3 Apmeties uz velosipēda. Skriešana vai staigāšana var būt grūti uz ceļiem. Ja jums ir jauka apkārtne velosipēdam, rīta sākšana ar braucienu var būt lielisks dienas sākums. Sāciet ar jūdzi un izveidojiet savu izturību no turienes.
4. 
   
   4 Iet uz sporta zāli. Ja jums patīk tradicionāls vingrinājums, šūpoles vietējā sporta zālē ceļā uz darbu var būt lielisks veids, kā uzmundrināt dienu. Katru rītu redzēt tos pašus cilvēkus var būt lielisks stimuls arī pamosties un doties uz sporta zāli.
   • Eliptiskas mašīnas un skrejceļi. Iestatiet mašīnu tādā līmenī, kāds jums patīk, un pārvietojieties savā tempā. Lielākā daļa mašīnu jums pateiks, cik ilgi jūs to lietojat, un sadedzinātās kalorijas, lai jūs varētu izsekot savam progresam. Ja jums trūkst laika, pārvietojoties ar 30–60 augstas intensitātes intervāliem, zema intensitāte var būt lielisks treniņš.
   • Stacionārs velosipēds. Tas var palīdzēt jums sadedzināt kalorijas un saglabāt kāju tonusu bez skrejceliņu nodiluma vai skriešanas. Pārliecinieties, vai esat iestatījis pietiekami augstu pedāļa pretestību, lai sniegtu lielisku treniņu un saglabātu nepārtrauktu kustību. Ja neesat pieradis pie šāda veida treniņa, sāciet ar desmit minūtēm un pārejiet no turienes uz augšu.
5. 
   
   5 Sasitiet svarus. Sirdsdarbība un pareiza diēta ir lieliski, taču muskuļu pārvēršana taukos ir lielisks veids, kā uzturēt ķermeni dabiski sadedzinot kalorijas. Pat miera stāvoklī kalorijas sadedzina tie, kuru muskuļu procentuālais daudzums ir lielāks nekā tauki.
   • Sāciet no sākuma. Tas var būt iebiedējoši iešana jaunā sporta zālē, taču katrs no viņiem atrodas vienā laivā, lai mēģinātu uzlabot savu veselību. Nemēģiniet izdarīt vairāk svara, nekā jūsu ķermenis spēj izturēt, jo jūs baidāties izskatīties vājš.
   • Lieli atkārtojumi, mazs svars. Lieliski, lai jūsu ķermenis būtu tonizēts un tievs, ir atkārtot 20-25 reizes vienā vingrinājumu komplektā. Tas palielinās arī jūsu sirdsdarbības ātrumu. Lai to izdarītu, atkārtojumu pabeigšanai būs nepieciešams neliels svars.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums es esmu students. Kā es varu zaudēt svaru, studējot? Claudia Carberry, RD, MS
  Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā. Claudia Carberry, RD, MS Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila. Ekspertu atbilde Mēģiniet mācīties sporta zālē! Atbalstiet savas grāmatas, kamēr staigājat pa skrejceliņu. Vai arī dodieties pastaigā ar draugu no klases un vingrinot viens otru mutiski. Pārliecinieties, ka studējot nekad neēdat / neuzkodat. Ēdiet uzmanīgi, pārtraucot to, ko darāt, un koncentrējoties uz ēdienu.
• Jautājums Vai staigāšana uz un no skolas palīdzēs šajā jautājumā? Jā. Pastaigas no skolas un atpakaļ var palīdzēt daudz, atkarībā no tā, kādu attālumu jūs ejat, un intensitāti, ar kādu jūs staigājat.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Ir ātras un vienkāršas brokastis, kurās ir visas enerģijas, vitalitātes un bagātākas, laimīgākas dzīves priekšrocības.
• Neuztraucieties. Lai redzētu rezultātus, var paiet kāds laiks, un, iespējams, būs grūtāk, nekā jūs iedomājāties, nokļūt labā rīta rutīnā. Nepārkāpiet, ja esat nolicis muguru, vienkārši strādājiet, lai nākamajā dienā uzlabotos.

Reklāma