Kā nokļūt sprintā (iesācējiem)

Vai esat kādreiz redzējuši Usinu Boltu skrienam pa trasi un pie sevis domāja: 'Kaut es varētu tik ātri noskriet?' Ja vēlaties iesaistīties sprintā, jums jāiemācās pareizā forma un mehānika, kas atrodas aiz sprinta, lai sāktu trenēties. Lai redzētu labākos rezultātus un izvairītos no traumām, noteikti iekļaujiet treniņos iesildīšanās, atdzišanas un stiepšanās sesijas.

Soļi

Daļa viens no 3: Formas apguve

1. viens Turiet neitrālu stāju. Pārliecinieties, ka galva ir vienā virzienā ar mugurkaulu un plecu, kakla un žokļa muskuļi ir atslābināti. Neitrālas stājas saglabāšana nodrošinās, ka jūs izmantojat savu ķermeni visefektīvāk, vienlaikus novēršot arī jebkādu ķermeņa papildu stresu.
2. 2 Novietojiet visu ķermeni uz priekšu. Nogrieziet plecus un gurnus sprinta virzienā un nostipriniet savus pamat muskuļus. Novietojiet arī pirkstus uz priekšu un izvairieties pagriezt tos uz āru, jo tas traucēs jūsu solim. Turiet acis uz leju uz sliežu ceļa apmēram 20 metrus (65,6 pēdas) sev priekšā.
3. 3 Brauciet ar savu vadošo kāju uz priekšu. Spēks jūsu kājās kalpos kā spēks aiz jūsu sprinta. Veiciet pirmo soli, nospiežot ar pirkstiem un izstiepjot dominējošo ceļu, līdz tas sasniedz bloķētu horizontālu stāvokli virs gurniem. Leņķim starp apakšstilbu un kāju jābūt vismaz 90 grādiem, un augšstilbam jābūt paralēlam zemei.
4. 4 Izstiepiet balsta kāju. Gājiena virsotnē, kad svina kājas ceļgals ir sasniedzis horizontālu stāvokli virs gurniem, jūsu atbalsta kājas locītavām - potītē, ceļgalā un gūžā - jābūt pilnībā izstieptām. Nostājieties uz atbalsta kājas pēdas bumbas, nedaudz papēdi nolaižot no zemes.
5. 5 Zeme uz pēdas vidusdaļas. Mērķis ir turēt nosēšanās pēdu apmēram 2 līdz 4 collas (5 līdz 10 cm) gūžas priekšā, lai iedarbotos uz spēku - vairāk nekā tas, un jūs salūzt, pārāk maz un zaudēsiet stabilitāti. Pēc nolaišanās brauciet papēdi pie sēžamvietas, kamēr otra kāja brauc uz priekšu, atkārtojot iepriekšējā soļa kustības. Ja mainīsit šos streika un zemes soļus, jūs varēsit gūt panākumus. Veicot šīs kustības, vienlaikus savācot pēc iespējas vairāk enerģijas no kājām, rokām un kodola, jūs sasniegsiet sprinta ātrumu.
   • Izvairieties no sitiena ar papēdi vai pārspīlēšanas. Pārspīlēšana sprintā ir neefektīva un var izraisīt nopietnus pēdas vai apakšstilba ievainojumus.
6. 6 Saliec rokas 65 grādu leņķī. Plaukstas locītavām jābūt taisnām. Pārejas laikā jūsu rokai vajadzētu tuvoties deguna augstumam; kad roka brauc atpakaļ, rokai vajadzētu iet gar sēžamvietu.
   • Mēģiniet izstiept pirkstus, lai palielinātu rokas sviru. Nelietojiet bumbas dūrēs un pēc iespējas ātrāk nepakustiniet tās - tas var izjaukt rokas svārstības.
   • Visai rokas kustībai vajadzētu virzīties uz priekšu no plecu locītavām. Turiet plecus atvieglinātas un vienmērīgi šūpojiet rokas.
   • Roku kustību jauda un biežums tieši ietekmēs jūsu soļu ātrumu.
7. 7 Koordinējiet roku un kāju kustības. Jūsu rokām un kājām jābūt līdzsvarotām: kad jūsu vadošā kāja virzās uz priekšu, tai pašā pusē esošajai rokai vajadzētu virzīties atpakaļ. Kad jūsu rokas šūpojas uz priekšu, tām jāpaliek tuvu jūsu ķermenim, un, kad tās šūpojas atpakaļ, tās var šūpoties atvērtākā stāvoklī. Izvairieties no plātīšanās ar rokām, jo ​​tas iznīcinās jūsu līdzsvaru un tērēs enerģiju.
8. 8 Praktizē savu formu. Sprinta mehānika ir ļoti detalizēta, un sākumā tā var likties nedabiska. Veltiet laiku, lai iemācītos veidlapu, kamēr vēl esat iesācējs, lai ātrāk nokļūtu trasē un izvairītos no stresa izraisītiem ievainojumiem.
   • Izmantojiet iesildīšanos kā iespēju iziet pareizu formu lēnākā tempā.
   • Ja iespējams, darbs ar treneri palīdzēs jums iemācīties pareizu formu. Īpaši kā iesācējs pat viena vai divas sesijas palīdzēs veikt pareizo kustību internalizāciju.
   • Mēģiniet filmēt sprinta sesijas un noskatīties tās pēc treniņa, lai analizētu savu formu un meklētu uzlabošanas veidus.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Treniņu apmācība

1. viens Vilciens trasē vai laukā. Skriet trasē (ārpus telpām vai telpās), ja iespējams; ja nē, atrodiet lauku ar zāli vai astroturfu. Izvairieties no skriešanas pa betonu vai ietvi, jo šīs virsmas nevar absorbēt jūsu ķermeņa ietekmi, kā arī sliedes un laukus. Lai gan ir labi trenēties skrejceļos, vislabāk ir sākt darbu ārpus telpām, kur jums būs lielāka elastība strādāt ar savu formu.
2. 2 Sāciet ar iesildīšanos. Pirms jebkuras sprinta vai skriešanas sesijas veltiet nedaudz laika, lai sasildītu muskuļus. Sāciet ar skriešanu vismaz 5 minūtes un pēc tam iekļaujiet dažus dinamiskus stiepšanās treniņus, tostarp augstus ceļus, sitienus ar kājām, staigājošus lēcienus un izlaidumus. Kad jūsu ķermenis ir silts, stiept jūsu galvenās muskuļu grupas.
3. 3 Skriet īsas distances sprintus. Veltiet noteiktas treniņu dienas ātruma treniņiem, veicot virkni īsu sprintu, katrs zem 100m. Jūsu sprinta ātrums palielināsies, kad jūs veltīsit treniņus, lai spiestu sevi sprintēt cik ātri vien iespējams. Ātruma treniņu dienās jums vajadzētu koncentrēties uz īsiem, sprintiem ar noteiktu laiku, kur jūs varat izsekot saviem panākumiem un mēģināt pārspēt savus iepriekšējos ātrumus. Lai sāktu, izmēģiniet ātruma dienas treniņa paraugu:
   • Sāciet, skrienot 80m piecas reizes (5x80m), pa vidu veicot 3 minūšu atjaunošanos. Ja skrienat pa trasi, skrieniet, balstoties uz ovālas trases taisnās puses marķējumu (uzreiz ir 100 m kopā); ja nē, noteikti izmēriet un atzīmējiet šo attālumu.
   • Sekojiet saviem 80 m sprintiem ar 4x70m, 3x60m, 2x20m sprintiem, katrs ar 3 minūšu atkopšanas periodiem starp sprintiem.
   • Veiciet 10 minūšu pārtraukumu, dzeriet nedaudz ūdens un ļaujiet savam impulsam samazināties, kad esat pabeidzis katra cita sprinta attāluma atkārtojumus (t.i., starp 5x80m un 4x70m).
4. 4 Trenējieties garo distanču skrējienos. Veiciet izturības treniņus, lai uzlabotu sirdsdarbības ātrumu un tādējādi arī spēju sprintēt ilgāku laiku. Veltiet noteiktas treniņu dienas izturības uzlabošanai, spiežot sevi uzturēt sprinta tempu lielākos attālumos ar sprinta garumu starp 400–1200 m. Lai sāktu, izmēģiniet šo treniņu:
   • Jog jūdzi, lai sasildītos.
   • Sprint vienu apli (400m) ar ātru, kontrolētu ātrumu. Skrieniet / staigājiet, līdz atgūstat elpu. Sprints divus apļus (800 m) ar ātru, kontrolētu ātrumu un pēc tam trīs apļus (1200 m), aizņemot laiku, lai starp setiem skrietu / staigātu.
   • Sprints vēl divus apļus ar tādu pašu ātrumu un finišē ar vienu pēdējo apli. Treniņa beigās jūs būsiet skaitījis gan uz augšu, gan uz leju no trim pilniem apļiem (1-2-3-2-1).
5. 5 Nomierinies. Pēc katra treniņa atdzesējiet, dažas minūtes skrienot un veicot dinamiskas un statiskas stiepšanās rutīnas. Šāda rīcība palīdzēs novērst sasprindzinājumu muskuļos, kas var izraisīt sāpes vai locītavu problēmas. Reklāma

Daļa 3 no 3: Kondicionēšana jūsu ķermenim

1. viens Palieliniet savu sirds un asinsvadu izturību. Iekļaujiet zemāku intensitātiaerobikas vingrinājumitreniņu rutīnā, lai uzlabotu asinsriti un palielinātu izturību. Mērķis ir trīsdesmit minūtes ilgs kardio vingrinājums - piemēram, skriešana, riteņbraukšana, eliptiska aparāta izmantošana vai aerobika mājās - vismaz trīs reizes nedēļā.
2. 2 Trenē visas galvenās muskuļu grupas. Lai gan sprinteri mēdz koncentrēties uz ķermeņa apakšējās daļas spēka treniņiem, ir svarīgi trenēt arī savu pamatsastāvu un ķermeņa augšdaļu, jo lielu daļu sprinta spēka iegūs šīs atbalstošās muskuļu grupas.
   • Paceliet svaru, lai izveidotu muskuļus un palielinātu ķermeņa kopējo spēku.
   • Pirms spēka treniņa iesildieties ar viegliem aerobikas vingrinājumiem, lai izvairītos no traumām.
   • Kad jūs apmeklējat sporta zāli, norādiet dažādas dienas, lai koncentrētos uz ķermeņa apakšdaļas muskuļiem (glutes, četrgalvu, četrgalvu muskuļiem) un ķermeņa augšdaļas muskuļiem (krūšu, plecu, muguras, bicepsa, tricepsa). Mainiet apakšējās un augšējās ķermeņa daļas treniņus, lai muskuļiem būtu iespēja atgūties.
3. 3 Uzlabojiet savu elastību . Lai izvairītos no traumām, treniņos iekļaujiet stiepšanās kārtību. Izstiepiet muskuļus pēc īsas iesildīšanās un atkal, kad esat pabeidzis treniņu. Apsveriet iespēju pievienot ajogapraksē savā regulārajā kondicionēšanas rutīnā. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Cik ilgi jums vajadzētu atpūsties starp sprintiem?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts - atbildiet uz jūsu atpūtas intervāliem, jo ​​sirds, plaušas un kājas pielāgojas, taču izmantojiet sirdsdarbības ātrumu, lai noteiktu, cik ilgi atpūsties. Ļaujiet sirdsdarbības ātrumam samazināties līdz 100 sitieniem minūtē (+/- 10 sitieni minūtē), lai labi atpūstos.
• Jautājums Vai labāk ir sprintēt vai skriet, lai zaudētu svaru?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera ekspertu atbilžu sprints palielinās sirdsdarbības ātrumu un tikpat ilgu laiku sadedzinās vairāk kaloriju. Tomēr sprints uz ķermeņa ir grūtāk, tāpēc vislabāk ir veikt dažus no abiem.
• Jautājums Kā kļūt ātrākam sprintā?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Veidojot sprādzienbīstamus muskuļus, praktizējot 2–4 reizes nedēļā un iegūstot labu treneri, kurš var analizēt jūsu formu un norādīt veidus, kā jūs varat pilnveidoties, tas palīdzēs jums kļūt ātrākam.
• Jautājums Vai sprints ir labs svara zaudēšanas veids?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Jā, ja jūsu ķermenis ir izaicinājums, sprints ir lielisks kaloriju sadedzinātājs. Atcerieties, ka jums ir jākontrolē arī diēta.
• Jautājums, ko es praktizēju smiltīs. Vai jūs domājat, ka tas var man palīdzēt palielināt ātrumu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbildi Jā, noteikti. Neaizmirstiet saglabāt pareizu uz priekšu vērstu slīpumu. Tas ir lielisks veids, kā veidot spēku un stabilitāti.
• Jautājums Kas ir treniņš, palielinātu starta ātrumu un pareizas sprinta metodes? 100 metru domuzīme, 200 metru domuzīme, jebkurš īss attālums palīdzēs jūsu ātrumam.
• Jautājums Kā uzlabot sprinta laiku? Turpiniet trenēties un koncentrēties uz finiša līniju. Kad citi sprinteri jūs apsteidz, vienkārši turpiniet darboties visātrāk un pēc tam koncentrējieties uz sava rezultāta pārspēšanu.
• Jautājums Vai ir iespējams 100 metru sprintu veikt 13 sekundēs, ja sāku skriet no šodienas un trenēties gadu? Jā, jums jāievēro iepriekš minētās darbības un jāvelta sevi apmācībai.
• Jautājums Ko darīt, ja es nekad iepriekš neesmu skrējis trasi un izmēģinājumi notiek pēc 3 nedēļām? Vai mani sagatavos izmēģinājumi? Izpildiet darbības līdz galam. Ja vēlaties, varat arī trenēties 1 stundu sestdienā un svētdienā, taču nepārlieciet to, jo jums ir nepieciešams atpūsties.
• Jautājums, kuru es gribu noskriet 1600 m 5 minūtēs. Kā es varu to apmācīt? Jums jāatsakās. Sadaliet 5 minūtes ar 4 apļiem. Jums būs jāiegūst šis laiks vai labāk, lai sasniegtu vēlamo laiku. Katru dienu vingriniet, un jūs tur nokļūsiet.