Grūtniecības laikā jums nav jāēd par diviem, bet jums jāpārliecinās, ka dzemdē mazulis saņem pienācīgu uztura daudzumu. Veselīgs un sabalansēts uzturs nodrošinās augļa augšanu veselīgā tempā. Tajā pašā laikā pārāk daudz ēšanas grūtniecības laikā var pasliktināt jūsu un jūsu mazuļa veselības stāvokli, tāpēc ir svarīgi ievērot ieteicamās robežas. Svara svars, kas jums jāpieņem grūtniecības laikā, ir atkarīgs no tā, cik jūs sverat pirms grūtniecības.
tenisa elkoņa vingrinājums, no kura jāizvairās
Soļi
Metode viens no 3: Atbilstoša svara mērķa noteikšana
- viens Ziniet atbilstošu svara pieaugumu grūtniecības laikā atbilstoši jūsu lielumam un augumam.
- Grūtniecības laikā jums vajadzētu pieaugt no 25 līdz 35 mārciņām, ja pirms grūtniecības jums bija veselīgs svars un ķermeņa masas indekss (ĶMI) bija no 18,5 līdz 24,9.
- Jūs varat iegūt vairāk, ja pirms grūtniecības jums bija nepietiekams svars, un ĶMI bija mazāks par 18,5. Tas nav nekas neparasts, ka sievietes šajā kategorijā grūtniecības laikā pievieno 28 līdz 40 mārciņas.
- Sievietei, kurai ir liekais svars pirms grūtniecības iestāšanās ar ĶMI no 25 līdz 29,9, vajadzētu iegūt 15 līdz 25 mārciņas.
- Sievietei, kuru uzskata par aptaukošanos un kuras ķermeņa masas indekss pārsniedz 30, vajadzētu palielināties no 11 līdz 20 mārciņām.
- Ārsts var ieteikt grūtniecības laikā iegūt lielāku vai mazāku svaru atkarībā no konkrētās veselības situācijas.
- Ņemiet vērā, ka vidēji lielākajai daļai sieviešu grūtniecības laikā ir grūtības iegūt pārāk lielu svaru, nevis pārāk maz. Tomēr abas problēmas pastāv, un šajā rakstā tiks sniegti ieteikumi gan svara pieaugumam, gan svara pieaugumam atkarībā no tā, kurš scenārijs attiecas uz jums.
- 2 Saprotiet, kāpēc grūtniecības laikā ir svarīgi pievērst uzmanību svara pieaugumam. Tas ir domāts ne tikai mazuļa, bet arī jūsu interesēm, kā arī orientēties pēcdzemdību (pēc grūtniecības) periodā.
- Kaut arī ir svarīgi, lai jūsu mazulim būtu pietiekams uzturs, lai viņš varētu augt un attīstīties, pārāk liels svars arī var kaitēt mazulim. Tas var izraisīt lielus zīdaiņus un komplikācijas, kas var rasties vēlāk mazuļa dzīvē paaugstināta dzimšanas svara dēļ, piemēram, lielāka bērnu aptaukošanās iespējamība un lielāka diabēta attīstības iespēja.
- Līdzīgi, lai arī mātei ir jānodrošina pietiekamas kalorijas, lai veicinātu mazuļa augšanu, pārāk liela liekā svara palielināšanās grūtniecības laikā var radīt grūtības zaudēt svaru pēc grūtniecības beigām. Tas var arī palielināt mātes izredzes saslimt ar diabētu, sirds slimībām un aptaukošanos, kā arī citas ilgtermiņa sekas veselībai.
- Ņemiet vērā, ka grūtniecības laikā nevajadzētu zaudēt svaru. Ja pamanāt svara zudumu, nekavējoties apmeklējiet ārstu, lai to novērtētu, jo tas var norādīt uz grūtniecības sarežģījumiem vai grūtībām ar mazuļa spēju augt. Tomēr pirmajās 12 grūtniecības nedēļās var būt parasts nedaudz zaudēt svaru.
- 3 Atpazīstiet, cik daudz svara jums vajadzētu iegūt katrā grūtniecības trimestrī.
- Pirmajā trimestrī kopā vajadzētu iegūt divas līdz četras mārciņas. Pēc tam jums vajadzētu iegūt apmēram vienu mārciņu nedēļā.
- Jūsu kaloriju prasības palielinās, kad katrs trimestris iet. Otrajā trimestrī ieteicams ēst aptuveni 340 kalorijas virs normālā daudzuma (pirms grūtniecības), bet trešajā trimestrī 452 kalorijas virs normālā daudzuma (pirms grūtniecības). Tomēr jāzina, ka šīs vērtības ir vidējās vērtības, un sievietēm būs nelielas atšķirības atkarībā no viņas svara pirms grūtniecības, kā arī no vispārējās veselības un vielmaiņas.
- 4 Saprotiet, ka svara pieaugums grūtniecības laikā ir nepieciešama pieredzes sastāvdaļa, un ne viss svara pieaugums tiek uzglabāts kā tauki.
- Apmēram septiņas līdz astoņas mārciņas no jūsu svara svara pieauguma būs bērns. Turklāt vienu līdz divas mārciņas veidos placentu, viena līdz divas mārciņas būs amnija šķidrums, viena vai vairākas mārciņas būs krūts audi, divas vai vairākas mārciņas būs saistītas ar lielāku dzemdi, divas līdz trīs mārciņas papildu šķidrumā glabājas jūsu ķermenī, un divas līdz trīs papildu mārciņas būs no lielākas asins piegādes.
- Grūtniecības beigās vidējā sieviete ir par 27 vai 28 mārciņām smagāka nekā pirms grūtniecības.
- 5 Saprotiet ieteicamo uztura sadalījumu sievietēm grūtniecības laikā. Sievietēm grūtniecības laikā vidēji dienā jālieto par 300 vairāk kaloriju nekā pirms grūtniecības.
- Ir svarīgi, lai būtu pareiza dažādu barības vielu proporcija, lai optimizētu mazuļa augšanu. Pašreizējās medicīniskās vadlīnijas iesaka diētu, kas sastāv no 20% olbaltumvielu, 30% tauku un 50% ogļhidrātu.
- Lai to sadalītu, pamatojoties uz pārtikas piramīdu, veselīga uztura piemērs grūtniecības laikā varētu izskatīties šādi: 6-11 porcijas graudu, 3-5 porcijas dārzeņu, 2-4 porcijas augļu, 3-4 porcijas piena produktu un 2-3 porcijas gaļas, pupiņu vai riekstu. Ņemiet vērā, ka veseli graudi (un nerafinēti ogļhidrātu avoti) ir labāka izvēle, it īpaši, ja jūsu cukura līmenis asinīs ir veselīgs.
Metode 2 no 3: Iegūt lielāku svaru
- viens Ziniet, ka ēdiena izvēle ir ārkārtīgi svarīga. Ja jums ir jāpieņem papildu svars, lai atbalstītu mazuļa augšanu, ir svarīgi, lai jūsu izvēlētie pārtikas produkti būtu bagāti ar uzturvielām.
- Ēdot vairāk neveselīgas pārtikas vai tukšas kalorijas, ir viegli iegūt svaru, taču šeit mērķis ir nodrošināt barības vielas, kas vajadzīgas, lai uzturētu mazuļa augšanu, un optimizēt mazuļa spēju uzplaukt. Kā jau iepriekš minēts, ieteicams līdzsvarot 20% olbaltumvielu, 30% tauku un 50% ogļhidrātu, koncentrējoties uz uzturvielām bagātu pārtiku, kad vien iespējams.
- Jāizvairās no sodas un sulām, jo tās ir galvenais tukšo kaloriju avots cukura veidā. Lielākajai daļai grūtniecības laikā patērēto šķidrumu vajadzētu būt ūdenim.
- 2 Ēd biežāk. Sievietēm, kuras cenšas iegūt svaru, grūtniecības laikā katru dienu ir piecas vai sešas mazas maltītes. Daudziem cilvēkiem, kuri grūtniecības laikā cenšas iegūt pietiekamu svaru, šī pieeja var padarīt tos vieglāk pārvaldāmus un vieglāk iegūt šīs papildu (ar barības vielām bagātās) kalorijas.
- Izvēloties ēdienreizes, noteikti iekļaujiet vairāk ogļhidrātu, lai palīdzētu svara pieaugumam. Tajos ietilpst tādi pārtikas produkti kā makaroni, rīsi, kartupeļi, maize, graudaugi un citi graudu produkti.
- Papildus ogļhidrātiem, kas palīdz palielināt svaru, noteikti ēdiet arī sabalansētas maltītes ar olbaltumvielu avotiem (gaļu, riekstiem, olām, zivīm utt.) Un dažādiem dārzeņiem un augļiem.
- 3 Ātrām uzkodām izvēlieties pilnpiena sieru un krekerus, saldējumu un jogurtu, žāvētus augļus vai riekstus, lai palīdzētu jums iegūt svaru grūtniecības laikā. Tas saglabā jūsu pārtikas uzturvielu vērtību, vienlaikus palielinot patērēto kaloriju daudzumu.
- 4 Iekļaujiet vairāk tauku ēdienreizēs, izmantojot garšvielas, piemēram, skābo krējumu, sieru vai sviestu. Tas atkal palielinās jūsu kaloriju patēriņu, nepieprasot jums “ēst vairāk” per se. Reklāma
Metode 3 no 3: Palēninās svara pieaugums
- viens Izvēlieties veselīgākas, mazāk tauku saturošas iespējas, izvairoties no garšvielām un regulārām mērcēm, lai palīdzētu jums ar atbilstošu svara pieaugumu grūtniecības laikā.
- Viens piemērs būtu pāreja uz vājpienu vai 1% piena pilnpiena vietā un sieru ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, nevis pilnpiena versiju. Katru dienu turpiniet patērēt trīs līdz četras piena produktu porcijas.
- 2 Izgrieziet visas “liekās kalorijas”, kas nav vajadzīgas. Izrakstot ikdienas uzturu, jūs varat pamanīt lietas, kas nodrošina nevēlamas kalorijas (nepievienojot uzturvērtību), kuras var noņemt no diētas.
- Piemēram, izvēloties dzeramo ūdeni, salīdzinot ar bezalkoholiskajiem dzērieniem, sulām un citiem dzērieniem, kas satur cukuru, kas var palielināt jūsu kaloriju daudzumu un grūtniecības laikā iegūt neveselīgu svaru.
- Ir arī noderīgi izvairīties no augstas kaloritātes uzkodām, piemēram, kūkas, cepumiem, konfektēm un čipsiem. Tie nepievieno vērtīgu uzturu jūsu mazulim.
- Tas var ļoti palīdzēt samazināt ogļhidrātu patēriņu - tādus pārtikas produktus kā makaroni, rīsi, kartupeļi, maize, graudaugi un citi graudu produkti. Viņiem ir augsts kaloriju skaits un tie bieži veicina nevēlamu svara pieaugumu.
- 3 Ierobežojiet sāls uzņemšanu. Sāls liek jūsu ķermenim saglabāt šķidrumu.
- 4 Mainiet gatavošanas metodi, lai grūtniecības laikā būtu svars svarīgs. Pārejiet no pārtikas cepšanas eļļā uz cepšanu, grilēšanu, vārīšanu vai cepšanu.
- 5 Jautājiet savam ārstam par to, kāda veida vingrinājumus jūs varat veikt grūtniecības laikā. Mērens vingrinājums, piemēram, peldēšana un pastaigas, var būt ieguvums gan jums, gan mazulim, un tas var palīdzēt sadedzināt papildu kalorijas.
- Ir pierādīts, ka vingrinājumi faktiski samazina iespējamās grūtniecības komplikācijas, piemēram, preeklampsiju un / vai gestācijas diabētu (problēmas ar asinsspiedienu un / vai cukura līmeni asinīs).
- Vingrinājumi papildus liekā svara pieauguma novēršanai grūtniecības laikā arī palīdz ātrāk zaudēt svaru pēc grūtniecības, jo jūs būsiet palikuši labākā formā, tādējādi atvieglojot vingrojumu atsākšanu pēc mazuļa piedzimšanas.
- Vingrinājumu veidi, no kuriem jāizvairās, ir tādi, kuriem ir liels kritienu vai nelaimes gadījumu risks (piemēram, slēpošana, niršana, izjādes ar zirgiem vai vingrošana), vai arī tie, kur jūs varētu notriekt ar bumbu (piemēram, beisbols vai teniss). apdraud mazuļa drošību.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Brīdinājumi
- Grūtniecības laikā nevajadzētu mēģināt zaudēt svaru. Vienmērīgs un lēns svara pieaugums ir mērķis. Ir dabiski, ka jūsu svara pieaugums katru nedēļu ir nedaudz pretrunīgs. Tomēr brīdiniet ārstu, ja pamanāt pēkšņu svara pieaugumu vai strauju svara zudumu, jo tas varētu liecināt par komplikācijām.
