Priekšējais pietupiens ir vingrinājums, kas nodrošina intensīvu treniņu jūsu ķermeņa lejasdaļai. Gandrīz visi var redzēt dažus ieguvumus veselībai, veicot priekšējos pietupienus, un pats vingrinājums ir pārsteidzoši viegli iemācāms. Vispirms jūs iestatīsit joslu pāri plecu priekšpusei. Ar galvu uz priekšu un nostiprinātu saķeri salieciet ceļus un ejiet uz leju. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, un nospiediet atpakaļ uz augšu. Personalizējiet savu tupēšanas rutīnu, pielāgojot svaru, atkārtojumu un saķeres stilus.
Soļi
Daļa viens no 3: Bāra iestatīšana
- viens Ielādējiet stieni ar svariem. Sāciet gaismu ar mazu svaru vai bez tā, ja esat iesācējs. Pirms ķerties pie plāksnes piekrauta stieņa, vispirms jāapgūst pareizā tehnika. Kad esat gatavs, atlasiet plāksnes pareizajā svarā un pabīdiet tās uz stieņa. Katrā stieņa pusē jābūt vienādam svara skaitam, kas palīdzēs noturēt to līdzsvarā. Novietojiet lielākās, smagākās plāksnes, kas atrodas vistuvāk stieņa iekšpusei, un mazākās, vieglākās - ārpusei.
- Mācoties šo vingrinājumu, nepārlieciet to ar pārāk lielu svaru. Svarīgāk ir strādāt ar savu formu, nevis pacelt vissmagākos svarus.
- 2 Nostājieties tupēšanas plaukta iekšpusē. Iestatiet stieni tā, lai tapas, kas to tur, būtu aptuveni krūšu augstumā. Kad jūs ejat uz augšu tieši blakus joslai, kas sēž uz plaukta, tam vajadzētu notriekt jūs kaut kur starp jūsu centra krūtīm un padusēm.
- Visdrošākais veids, kā veikt tupēšanu uz priekšu, ir tupēšanas plaukts. Šim plauktam ir izgriezumi, kas ļaus jums iestatīt joslu atpakaļ vingrinājumu vidū, neuzkrītot jums. Ja jums nav tupēšanas plaukta, jums būs jāizmanto hanteles vai jāpaceļ josla pie pleciem, izmantojot kustību “karājas tīri”.
- 3 Novietojiet sevi zem joslas. Pakāpieties zem stieņa un novietojiet sevi tieši tā vidū, lai svars paliktu līdzsvarots. Pārvietojieties tā, lai stienis viegli balstītos uz atslēgas kaulu un pāri plecu muskuļu priekšpusei (priekšējie deltoīdi). Tā nedrīkst būt pietiekami tālu, lai pieskartos kaklam.
- Lai pārbaudītu, vai josla atrodas pareizajā pozīcijā, mēģiniet iztaisnot rokas tieši priekšā. Ja jūs to varat izdarīt, un josla paliek vietā, tad jums ir labi. Ja rokas ir noliektas, mēģiniet noregulēt joslu uz augšu uz pleciem.
- Jums būs nepieciešams saliekt ceļus un mazliet tupēt, lai novietotu sevi zem stieņa uz plaukta. Tas radīs zināmu spiedienu uz jūsu kājām, tāpēc neuzsākiet pacēlāju, ja jūs jau esat noguris no lieces un strādājat pie pozicionēšanas.
Daļa 2 no 3: Jūsu saites izveidošana
- viens Pielāgojiet saķeri. Ir divas reizes, kad jūs varat pielāgot savu saķeri, veicot priekšējo tupēšanu. Pirmais ir tad, kad jūs vispirms satverat stieni un novietojat sevi zem tā. Otrais ir pēc tam, kad esat piecēlies un pavilcis stieni prom, bet pirms sākāt tupēt. Ir trīs galvenie saķeres stili, no kuriem jums būs jāizvēlas: tīrs, krusts un krustojums ar siksnām.
- Vislabāk nav pārvietot saķeri vingrojuma vidū, jo tas palielina jūsu izredzes nomest joslu un, iespējams, ievainot. Tomēr, ja jūsu saķere sāk mazināties vingrinājumu vidū, mēģiniet soli uz priekšu un nometiet joslu atpakaļ uz plaukta.
- Apsverot, kādu rokturi izmantot, atgādiniet sev, ka jūsu rokas ir tikai tur, lai nodrošinātu stabilitāti un līdzsvarotu joslu. Viņiem nav paredzēts veikt pacelšanu, par to ir atbildīgs jūsu kodols.
- 2 Veiciet tīru saķeri. Šī ir priekšējā tupēšanas saķeres pozīcija. Novietojiet pirkstu galus tieši zem stieņa tieši ārpus vietas, kur tā atstāj jūsu plecus. Turpinot, jūs varat atstāt visus vai tikai dažus pirkstu galus šajā pozīcijā. Pēc tam nospiediet elkoņus uz augšu, līdz bicepss iet paralēli grīdai. Pārbaudiet, lai pārliecinātos, ka abas rokas spogulī viena otru.
- Pēc tam, kad elkoņi ir nofiksēti pozīcijā, ir piemērots laiks, lai eksperimentētu, vai visus pirkstus turēt uz stieņa vai tikai divus vai trīs. Lielākajai daļai cilvēku ir neērti uzturēt kontaktu ar visiem pirkstiem, jo īpaši tāpēc, ka tie netiek izmantoti faktiskai pacelšanai. Īkšķi un sārtus pirkstus parasti atbrīvo.
- Ja jums ir plaukstas vai pleca traumas, varat apsvērt iespēju izmantot šķērssviru. Ar tīru saķeri plaukstas locītava atrodas nepāra leņķī, kas var būt apgrūtinoša iepriekšējo traumu gadījumā.
- 3 Dodieties uz krustenisko saķeri, ja jums ir plaukstas locītavas ierobežojumi. Sakrustojiet rokas krūtīs. Novietojiet joslu pāri pleciem, kā parasti. Satveriet joslas augšdaļu ar rokām, kas tagad balstās uz jūsu pretējiem pleciem. Pievelciet rokturi un pabīdiet elkoņus griestu virzienā. Jūsu rokām jābūt taisni uz priekšu un paralēli grīdai.
- Šīs saķeres priekšrocība ir vieglāka ikvienam, kam ir plaukstas locītavas sāpes. Bet, tas var justies mazliet ļodzīgs, līdz pierod pie krustu bruņotās pozas.
- 4 Izmēģiniet šķērssatvērienu ar siksnām, ja vēlaties papildu atbalstu. Fizioterapeiti izmanto šo saķeri klientiem, kuri vēlas izaicinājumu veikt priekšējo tupēšanu bez sarežģīta tvēriena. Iegūstiet divas celšanas siksnas un novietojiet tās ap stieni apmēram plecu platumā. Satveriet katru siksnu tieši pret stieni un noregulējiet rokas tīrā satveršanas pozīcijā. Tad paceliet kā parasti.
- Veicot šo saķeri, pārliecinieties, ka esat pareizi nostiprinājis pacelšanas siksnas, jo tās jums pārnes stieņa svaru. Izmantojiet tikai siksnas, kas paredzētas svarcelšanai. Ja jums ir jāizmanto siksnas, jūsu paceltais svars jums var būt pārāk smags. Lai izvairītos no traumām, vienmēr saņemiet sertificēta personīgā trenera individuālu instrukciju par siksnu izmantošanu.
Daļa 3 no 3: Priekšējā pietupiena pabeigšana
- viens Paceliet stieni no plaukta. Ar stieni pāri pleciem un drošu saķeri, salieciet ar kājām un virziet uz augšu. Nedaudz iztaisnojiet mugurkaulu un veiciet vienu vai divus soļus atpakaļ un prom no plaukta. Pārliecinieties, ka visā šajā posmā saglabājat vienmērīgu elpošanu.
- 2 Pielāgojiet pēdas stāvokli. Veiciet ātru skatienu uz leju pie kājām. Pārbaudiet, vai tie atrodas aptuveni plecu platumā. Jūsu pirkstiem jābūt leņķiem no 10 līdz 15 grādiem uz āru. Ja jūtaties pārāk izkliedēts, mēģiniet pārvietot kājas tuvāk gurnu platumam un dažus grādus pievienojiet pirkstiem uz āru. Turpiniet pielāgoties, līdz jūtaties ērti.
- Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc ir labi sākt ar patiešām vieglu pacēlāju. Tas dod jums iespēju mazliet pārvietoties un uzzināt, kādas ķermeņa pozīcijas jums vislabāk darbojas.
- 3 Pieliecies un tupi uz leju. Lēnām salieciet ceļus, pārliecinoties, ka mugura ir taisna. Turpiniet virzīties uz leju, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai. Jūsu augšstilbi un teļi padarīs leņķi nedaudz zem 90 grādiem. Ja jūs nevarat iet tik dziļi, tas arī ir labi. Vienkārši turpiniet praktizēt, un jūs saņemsiet visu nepieciešamo no treniņa.
- Kad esat nolaidies zemākajā stāvoklī, pārbaudiet, vai jūsu ceļgali neaiziet gar pirkstiem. Ja tie ir, nedaudz pievelciet stāju, jo tas var radīt pārāk lielu spiedienu uz jūsu ceļa zonu.
- 4 Lai pasargātu muguru, turiet galvu un elkoņus uz augšu, un vēdera izspiešana cieši. Papildus dažiem ātriem skatieniem uz leju, lai pārbaudītu pozicionēšanu, galvai visu laiku jāpaliek uz augšu. Mēģiniet atrast vietu pāri istabai un koncentrēties uz to. Jūsu elkoņiem arī jāpaliek vertikālā stāvoklī, izliekoties paralēli grīdai un tieši jums priekšā.
- Ir patiešām vilinoši nomest elkoņus pacēlāja apakšā, lai to novērstu, dodot viņiem ātru saliekšanos uz augšu. Daži pacēlāji arī iesaka iztēloties leļļu spēlētāju, kurš tur vingrojuma laikā pie elkoņiem piestiprinātas auklas un velk tās uz augšu.
- 5 Apakšā nospiediet uz augšu. Kad esat sasniedzis apakšējo stāvokli, salieciet kodolu un sēžamvietu un virziet sevi atpakaļ vertikālā stāvoklī. Lai saglabātu līdzsvaru, noteikti turiet papēžus uz grīdas. Ja jums jāapstājas pusceļā, dodieties uz priekšu un veiciet ātru pārtraukumu, pirms vēlreiz nospiežat.
- Ejot augšā, jūs, iespējams, sajutīsit spiedienu uz pēdu vidusdaļu. Tas ir tāpēc, ka šīm vietām vajadzētu būt lielākai svara daļai.
- 6 Atkārtojiet savu atkārtojumu skaitu. Kad esat atgriezies sākotnējā stāvēšanas stāvoklī, process sākas no jauna. Veiciet dažas elpas un tad atkal sāciet nomest apakšējā stāvoklī. Turpiniet to darīt, līdz jūsu atkārtojumi ir pabeigti. Daudziem cilvēkiem patīk sākt ar 5-10 atkārtojumiem pilnu pietupienu.
- Strādājot ar saviem atkārtojumiem, pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis. Nekad nepabeidziet komplektu, ja jums ir sāpes vai ja jūtat, ka attīstās traumas.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Apsveriet iespēju iegādāties pāris svarcelšanas apavus, kas jāvalkā, veicot priekšējos pietupienus. Šie apavi sniedz lielāku atbalstu pēdas vidum un potītēm.
Reklāma
Brīdinājumi
- Priekšējais pietupiens ir nopietns vingrinājums, kas, nepareizi izpildot, var izraisīt traumas. Ja vēlaties saņemt papildu palīdzību, lai saņemtu veidlapu, meklējiet trenera palīdzību.
