Kā vingrot lielajiem dibeniem

Ir daudz vingrinājumu, kas var palīdzēt nostiprināt sēžamvietu un tonizēt dibenu. Squats, kāju pacelšana un lunges ir vispopulārākie vingrinājumi, ko izmanto, lai mērķētu uz šiem muskuļiem, un jūs varat izmēģināt daudz variāciju. Jūs varat veikt tik daudz vai tik maz no šiem vingrinājumiem, cik vēlaties, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un vēlamajiem rezultātiem.

Soļi

Daļa viens no 5: Veicot pietupienus

1. viens Izmēģiniet tradicionālos pietupienus. Squats ir viens no populārākajiem vingrinājumiem sēžamvietas muskuļu trenēšanai. Lai veiktu tradicionālu tupēšanu, vienkārši piecelieties taisni ar kājām gūžas attālumā. Tad salieciet ceļus, lai tie būtu 90 leņķī, un turiet ceļus vienā rindā ar kājām. Jūsu dibenam jābūt tuvu tam, lai tas būtu paralēls grīdai. Turiet pietupienu vairākas sekundes. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna. Atkārtojiet to vairākas reizes. Ja esat tikko iesācējs, izmēģiniet tos bez svara. Ja esat pieredzējis, ir vairāki dažādi veidi, kā jūs varat padarīt tupus vēl grūtākus.
   • Mēģiniet turēt hanteli katrā rokā. Kad jūs tupat, jūs varat tos pagarināt uz leju pret grīdu un pēc tam piecelties līdz krūtīm.
   • To var izdarīt arī ar zāļu bumbu. Turiet rokas taisni priekšā sev krūtīs.
   • Varat arī turēt stieni aiz galvas, kamēr praktizējat pietupienus.
2. 2 Izmēģiniet sānu pietupienu. Viena populāra tradicionālā tupējuma variācija ir sānu tupēšana. Veicot šo vingrinājumu, jūs sāksit stāvus ar kājām, kas atrodas gūžas attālumā. Tad ar vienu kāju veiciet plašu soli uz sāniem un salieciet šo ceļgalu. Pietupieties pēc iespējas dziļāk vienā kājā, turot otru kāju izstieptu taisni uz sāniem. Atkārtojiet vairākas reizes abās pusēs.
   • Rumpim jābūt ļoti tuvu saliektajai kājai. Centieties, lai abi gurni būtu vērsti uz priekšu.
3. 3 Izaicini sevi ar vienkāju tupēšanu. Ja esat pieredzējis tupētājs, tupēdams varat mēģināt pacelt vienu kāju sev priekšā. Tas ir diezgan uzlabots vingrinājums, tāpēc jūs varat uzzināt, ka kāju var pacelt tikai nedaudz, vai varbūt nemaz. Dariet visu iespējamo!
   • Ja tas jums ir par daudz, varat trenēties, tupot ar vienu papēdi, kas pacelts no grīdas.
   • Vēl viens veids, kā veikt vienkāju tupēšanu, ir tvert vienā kājā aiz muguras. Jūs varat uzzināt, ka to ir vieglāk izdarīt nekā pacelt kāju sev priekšā. Lai veicinātu līdzsvaru, jūs varat nobīdīt rumpi uz leju tā, lai tas būtu tuvu paralēlei grīdai, un izstiept rokas taisni sev priekšā.
4. 4 Mēģiniet tupēt ar kājām dažādās pozīcijās. Lielāko daļu laika cilvēki tupē ar kājām gūžas attālumā. Ja vēlaties treniņam pievienot dažas variācijas, mēģiniet pievienot dažus pietupienus, kuriem nepieciešamas dažādas kāju pozīcijas. Tāpat kā ar visiem pietupieniem, atcerieties turēt muguru taisnu.
   • Izmēģiniet tupēt ar sumo, kad jūsu kājas ir apstādītas apmēram divreiz platāk nekā jūsu gurni. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, jūs varat pacelt abus papēžus no zemes, kamēr jūs tupat.
   • Lai ieslodzītais tupētu, sāciet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platums. Tupot, turiet rokas saspiestas aiz galvas. Vēl vairāk paplašinot stāju, var būt vieglāk turēt taisnu muguru un papēžus uz zemes.
5. 5 Skrien vietā no tupus. Lai veiktu dinamisku tupēšanas vingrinājumu, pārvietojiet visu svaru vienā kājā no tupēšanas stāvokļa. Tad lēnām paceliet otru kāju uz augšu, izvelciet to aiz muguras un piesitiet pirkstiem zemē. Paceliet kāju atpakaļ uz augšu un atgrieziet to tradicionālajā tupēšanas stāvoklī. Pirms atlaižat tupējumu un pēc tam veiciet vingrinājumu ar otru kāju, atkārtojiet to līdz 20 reizēm.
   • Šajā vingrinājumā vispār neatbrīvojiet tupus, ja varat tam palīdzēt.
   Reklāma

Daļa 2 no 5: Kāju pacēlāju un pagarinājumu veikšana

1. viens Izmēģiniet tradicionālo kāju pagarināšanas vingrinājumu. Lai veiktu kājas pagarinājumu, sāciet uz rokām un ceļiem. Paceliet vienu kāju taisni aiz muguras, lai tā būtu vienā līmenī ar muguru. Pauzējiet uz dažām sekundēm un pēc tam lēnām atlaidiet kāju uz leju līdz grīdai. Pārslēdziet kājas un pārmaiņus vairākas reizes.
   • Lai iegūtu papildu izaicinājumu, pirms atlaišanas izstiepiet kāju pa kreisi, tad pa labi. Jūs varat viegli uzsist pirkstus uz zemes, bet neatbrīvojiet kāju bez kontroles.
2. 2 Izaicini sevi ar kāju pacelšanu no dēļa. Lai vienlaicīgi nostiprinātu sēžamvietas, veicot sirds un roku muskuļus, mēģiniet veikt kāju pacelšanu no dēļa (push-up stāvoklī). Atstājiet nedaudz saliektu kājas ceļgalu, kuru pacelsiet. Tad paceliet kāju pēc iespējas augstāk, nepārvietojot ķermeņa augšdaļu. Turiet nospiestu sekundi un pēc tam atlaidiet celi līdz otra ceļa līmenim, pirms atkārtojat.
   • Ja jūs nevarat saglabāt dēļu stāvokli, sāciet uz ceļiem un elkoņiem (visam apakšdelmam jābūt uz zemes). Tad izvelciet vienu kāju taisni aiz muguras un paceliet to tā, lai tā būtu vienā līnijā ar mugurkaulu. Turiet nospiestu sekundi, atlaidiet un atkārtojiet vairākas reizes, pirms pārslēdzat sāniem.
3. 3 Veiciet stāvošu kāju pacēlājus. Lai izaicinātu līdzsvaru, izmēģiniet kāju pacēlājus no stāvus. Sāciet, stāvot taisni, atstājot kājas gūžas attālumā. Tad paceliet vienu kāju no grīdas un nedaudz salieciet ceļu. Noliecieties uz priekšu jostasvietā, līdz rokas pieskaras grīdai, un pēc tam nolieciet sevi, stāvot uz vienas kājas. Pirms pārslēgšanās uz pusēm, atkārtojiet to vairākas reizes.
   • Tas izskatīsies kaut kas līdzīgs stāvošam sadalījumam, izņemot to, ka jūsu pacelta kāja var palikt saliekta.
4. 4 Izmēģiniet kāju pagarinājumus no sāniem. Sāciet, guļot vienā pusē ar ķermeņa augšdaļu, kas balstīta uz elkoņa. Tad izstiepiet augšējo kāju taisni uz priekšu sev priekšā, lai tas izveidotu 45 grādu leņķi ar otru kāju. Nepagrieziet gurnu vai rumpi, lai paceltu kāju augstāk. Turiet dažas sekundes, atlaidiet un atkārtojiet vairākas reizes, pirms pārslēdzat sānu.
5. 5 Vai ēzelis kick. Ēzeļa sitieni ir līdzīgi kājas pagarinājumiem, taču jūsu ceļgals paliek saliekts, un kāja tiek pacelta augstāk. Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Paceliet vienu kāju pēc iespējas augstāk, turot ceļgalu saliektu. To darot, mēģiniet turēt muguru plakanu un atkārtojiet 12 reizes katrā pusē.
   • Lai iegūtu variāciju par šo vingrinājumu, varat mēģināt to izdarīt stāvus. Turiet abus ceļus saliektus un novietojiet rokas uz stāvošās kājas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
6. 6 Vai pudeli. Pudelītei sāciet gulēt uz vēdera, iztaisnotas kājas un kopā, un rokas zem zoda. Tad paceliet vienu kāju uz augšu, cik vien iespējams, un izvelciet to uz sāniem. Piesitiet pirkstiem pie grīdas un pēc tam paceliet kāju uz augšu un atkal novietojiet to centrā. Pārslēdzieties uz otru kāju un vairākas reizes mainiet uz priekšu un atpakaļ. Reklāma

Daļa 3 no 5: Darot Lunges

1. viens Vai tradicionālās lunges. Tāpat kā pietupieni un kāju pacelšana, arī lunges ir ārkārtīgi populāri vingrinājumi, kas lieliski stiprina un tonizē dibenu. Lai veiktu tradicionālu metienu, sāciet stāvus un ar vienu kāju speriet plašu soli uz priekšu. Noliecieties priekšējā ceļgalā, lai izveidotu 90 grādu leņķi, un tad pacelieties stāvus. Atkārtojiet vairākas reizes ar abām kājām.
   • Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet turēt svaru vai tējkannas zvanu vienā rokā un pacelt to virs galvas, kad esat tupus.
2. 2 Izmēģiniet sānu lunges. Sānu plaušas ir ļoti līdzīgas tradicionālajām plaušām, taču jūsu gurni tiks atvērti uz sāniem, nevis vērsti uz saliekto kāju. Sāciet, stāvot taisni, paralēli stāvot kājām. Tad ar vienu kāju sper platu soli un noliecies dziļi tajā pusē, turot otru kāju izstieptu taisni uz sāniem. Turiet vairākas sekundes, pirms pacelat sevi stāvus. Atkārtojiet vairākas reizes katrā pusē.
   • Jūs varat turēt svaru abās rokās, vienlaikus veicot šos izmešus, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
3. 3 Izmēģiniet pusi lunge. Pazīstams arī kā stacionārs lunge, puse lunge var izklausīties vieglāk nekā pilna, bet tas ne vienmēr notiek. Šis vingrinājums ir izaicinošs, jo jūs nevarat stāvēt līdz galam starp atkārtojumiem. Sāciet nolaisties ar muguras ceļgalu un pirkstiem, kas pieskaras grīdai. Pēc tam izmantojiet muguras kāju, lai pusstundu paceltu sevi stāvus, pirms nolaidāt muguru uz leju sākuma stāvoklī. Pirms kāju maiņas atkārtojiet vairākas reizes.
4. 4 Veiciet cirtainu aizķeršanos. Vēl viena interesanta tradicionālās greznuma variācija ir līkumainā greznība. Lai sāktu, piecelieties taisni, kopā saliecot rokas pie krūtīm. Izspiediet vienu kāju taisni uz sāniem, turiet sekundi, pēc tam sakrustojiet kāju aiz stāvošās kājas uz ārpusi un notupieties. Atkārtojiet vairākas reizes pirms sānu maiņas. Reklāma

Daļa 4 no 5: Veicot citus vingrinājumus, kas vērsti uz sēžamvietu

1. viens Veiciet tiltu. Tilti ir lieliski, lai stiprinātu sēžamvietas muskuļus. Lai sāktu, gulējiet uz muguras saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas netālu no dibena. Rokām jābūt pie sāniem. Pēc tam izmantojiet kājas, lai paceltu ķermeņa apakšdaļu no grīdas, turot galvu, kaklu, plecus un rokas stingri iestādītas uz grīdas. Turiet augšpusē, saspiediet glutes un pēc tam lēnām nolaidiet uz leju, nepieskaroties grīdai. Atkārtojiet 10-12 reizes.
   • Par papildu izaicinājumu. Turiet svaru priekšā.
   • Vēl viens veids, kā mainīt šo vingrinājumu, ir ievietot nelielu zāļu bumbu zem kājām.
   • Varat arī mēģināt pacelt vienu kāju pa vienkāju tiltu.
2. 2 Izmēģiniet alpīnistu. Kalnos kāpējs ir dinamisks vingrinājums, kas noteikti izaicinās jūs. Sāciet dēļu stāvoklī. Tad ielieciet vienu kāju uz krūtīm, paceļot to tik augstu, cik vien jūs to varat sasniegt. Pārlēkt kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtot ar otru kāju. Pārmaiņus vairākas reizes.
   • Rokas var būt tieši uz zemes vai uz kettlebelliem.
3. 3 Ejot, paceliet ceļus augstu. Mēģiniet lēnām staigāt pa istabu, katru soli paceļot katru ceļu tik augstu, cik vien iespējams. Turiet kāju dažas sekundes uz augšu, pirms atlaidat kāju atpakaļ uz leju uz grīdas.
   • Neuztraucieties, ka ar šo vingrinājumu jāveic liels attālums.
   • Centieties, ja iespējams, paceltā kājā saglabāt 90 grādu leņķi.
4. 4 Izmēģiniet Rumānijas deadlift. Sāciet, stāvot taisni ar kājām gūžas attālumā, turot priekšā stieni augšstilba līmenī. Izlieciet vēdera locījumus un pēc tam nedaudz salieciet ceļus, vienlaikus saliekot uz priekšu jostasvietā. Stienim vajadzētu slīdēt uz leju jūsu apakšstilbu priekšā. Noliecot muguru, turiet taisnu muguru. Turiet stieni apakšstilba līmenī vairākas sekundes un pēc tam paceliet atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vairākas reizes.
   • Lai mainītu šo vingrinājumu, turiet nelielu svaru vienā rokā un noliecieties uz vienas kājas, saliekoties uz priekšu. Noteikti atkārtojiet šo variantu tikpat reižu abās pusēs.
   • Turiet muguru taisnu un neceliet dibenu gaisā.
   • Pārliecinieties, ka nemēģiniet šo vingrinājumu ar pārāk smagu stieni.
   • Ja sākat sāpēt mugurā, nekavējoties pārtrauciet šo vingrinājumu.
5. 5 Pakāpies uz augšu. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā trenēt pakaušus, ir vienkārši vingrināties. Atrodiet sava veida platformu, uz kuras varat uzkāpt (pat parka sols to darīs). Tad soli uz augšu ar vienu kāju, nospiežot uz leju tā, lai nekustīgā kāja paceltos no zemes. Atkārtojiet to vairākas reizes ar abām kājām.
   • Veicot šo vingrinājumu, ja vēlaties, jūs varat turēt svaru abās rokās.
   • Jo augstāka platforma, jo vairāk jūs strādāsit ar savām sēžamvietām.
   • Ja jums nav piekļuves platformai vai pakāpienam, jūs varat iegūt līdzīgus rezultātus, uzkāpjot kalnā vai izmantojot skrejceliņu ar augstu slīpumu.
   Reklāma

Daļa 5 no 5: Rezultātu iegūšana no vingrojumu režīma

1. viens Veiciet pietiekami daudz atkārtojumu. Nav burvju formulas, kas varētu palīdzēt noteikt, cik atkārtojumu jums vajadzētu veikt katram vingrinājumam, taču ir dažas pamatnostādnes, kuras varat ievērot. Neatkarīgi no tā, kādi ir jūsu mērķi, noteikti vienmēr veiciet pietiekami daudz atkārtojumu, ka vingrinājums ir izaicinošs, taču nepiespiediet sevi pāri savām robežām.
   • ja jūs mēģināt veidot muskuļus, katrā jūsu veikto vingrinājumu komplektā jābūt 6-12 atkārtojumiem.
   • Ja jūs vairāk uztrauc muskuļu izturība, katrā komplektā veiciet vairāk nekā 12 atkārtojumus.
2. 2 Dodiet sev laiku, lai atveseļotos. Pārāk bieži vingrinot vienas un tās pašas muskuļu grupas, jūs faktiski varat palēnināt progresu, un tas var atstāt vairāk tendētas uz traumām. Izvairieties no tā, sākot lēni un dodot ķermenim pārtraukumu starp treniņiem.
   • Ja jūs esat jauns sporta veids, sāciet ar savu ikdienas darbību divas līdz trīs reizes nedēļā.
   • Kad esat progresējis tik tālu, ka pēc katra treniņa jums nav sāp, varat mēģināt vingrot divas dienas pēc kārtas, pēc tam atņemot trešo dienu.
3. 3 Mainiet savu rutīnu. Ņemot vērā tik daudz lielisku vingrinājumu, no kuriem izvēlēties, jums nevajadzētu sagādāt problēmas, nedaudz sajaucot lietas. Papildus tam, ka vingrinājumu režīms paliek interesantāks, jaunu vingrinājumu pievienošana režīmam palīdzēs uzlabot jūsu rezultātus, jo tas turpinās izaicināt muskuļus jaunos veidos.
   • Nekrītiet rievā! Ja atklājat, ka vingrinājumi kļūst viegli, jums jāpievieno daži jauni izaicinājumi, ja vēlaties redzēt rezultātus.
4. 4 Negaidiet rezultātus uzreiz. Muskuļu veidošana un tonizēšana nenotiek vienā naktī, tāpēc, ja jūs patiešām vēlaties iegūt rezultātus, jums būs jābūt pacietīgam. Iespējams, paies apmēram četras līdz astoņas nedēļas, līdz sākat redzēt izmaiņas.
   • Visi ir atšķirīgi, tāpēc neceriet, ka tajā pašā laikā saņemsiet tieši tādus pašus rezultātus kā kāds cits. Jūsu fitnesa līmenis un ķermeņa tips ietekmēs to, cik ilgā laikā jūs redzēsiet rezultātus.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kādi vingrinājumi ir vērsti uz maniem glutejiem visvairāk?Laila Ajani
  Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera eksperta atbilde Ja vēlaties veikt ķermeņa svara vingrinājumus, varat viegli veikt pietupienus vai tiltus. Ja jums ir svari, mēģiniet veikt nogremdēšanu vai pietupienus ar stieni.
• Jautājums Kādi vingrinājumi padara jūsu bumbi apaļāku?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jūsu gluteus maximus formu lielā mērā kontrolē jūsu gēni, taču šo muskuļu lielumu var ietekmēt muskuļu veidošanas vingrinājumi, piemēram, aizmugurējo kāju pacēlāji, izmežģījumi, noliecieni, kettlebell šūpoles utt. Lielāki sēžas muskuļi izskatās apaļīgāks.
• Jautājums Vai squats tiešām darbojas, lai padarītu jūsu bumbi lielāku?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēti fitnesa treneru ekspertu atbildes pietupieni patiešām strādā ar muskuļiem, bet augšstilbi lielu daļu darba veic pietupienos. Lai patiešām izolētu sēžamvietu, izmēģiniet ēzeļa sitienus ar pretestības kabeli, izmešus, kur jūs patiešām koncentrējaties uz sēžamvietām, kas sajūt apdegumu, un tiltu ar hantelēm vai stieni pār gurniem.
• Jautājums Kādi vingrinājumi veido sēžamvietu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts. Atbildiet uz ēzeļa sitieniem, aizmugurējo kāju pacelšanu, piepūšanu, pietupieniem, atlaišanu, kettlebella šūpolēm un tiltu.
• Jautājums Kāds ir labākais vingrinājums, lai paceltu sēžamvietu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Diemžēl sēžamvietu faktiski var pacelt tikai operācija. Ja jums ir tauki, kas velk jūsu dibenu uz leju, zaudējiet svaru. Veidojiet muskuļus gluteus maximus un gluteus medius, lai aizpildītu vaļīgu ādu sēžamvietas rajonā.
• Jautājums Kā es uzzināšu, kad tas darbojas? Jūs jutīsit, kā muskuļi kļūst sāpīgāki. Tā ir laba lieta, taču jums būs jāļauj viņiem nedaudz atpūsties, lai viņi varētu dziedēt un kļūt stiprāki. Kad jūsu sēžas muskuļi vairs nav sāpīgi, jūs varat sākt vingrināties intensīvākā līmenī.
• Jautājums Vai darbosies muguras plaukstas vai plaukstas? Muguras spārni un rokas statīvi sniegs labu treniņu visam ķermenim, taču patiesībā nekoncentrējieties uz sēžamvietas muskuļiem. Izmēģiniet pietupienus un pietupienu variācijas!

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar ārstu. Ir svarīgi apstiprināt, ka esat pietiekami vesels, lai sportotu.
• Ja jums kādreiz rodas šaubas par to, kā pareizi veikt vingrinājumu, konsultējieties ar treneri. Nepareizas tehnikas izmantošana var izraisīt traumas.
• Nepārlieciet to! Ir viegli sevi ievainot, ja jūs izstumjat sevi ārpus savām robežām.
• Pirms vingrošanas vienmēr iesildieties, lai izvairītos no traumām.

Reklāma