Kā vingrināt pirkstus

Vai jums ir vāji pirksti? Vai jums tie jāizmanto kaut kam, kas prasa elastību? Vai vēlaties labāk saķert burkas, vākus un slidenus priekšmetus? Kā būtu ar klinšu kāpšanu vai svarcelšanu? Pareizie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot locītavu elastību, lokanību un izturību, lai palīdzētu cilvēkiem veikt visu, sākot no ikdienas dzīves pamatdarbībām līdz augstāka līmeņa fiziskām aktivitātēm.

Soļi

Metode viens no 3: Pirkstu sasilšana

1. viens Iesildiet pirkstus. Iesildīšanās ir svarīga jebkura vingrinājuma sastāvdaļa. Tas ietver jūsu pirkstus.
2. 2 Masāža rokas augšdaļa un palma. Izmantojot īkšķi, masāžai pārvietojieties lēnām, apļveida kustībām ar vidēji dziļu spiedienu. Nelieciet spiedienu līdz sāpēm.
   • Masāža vienu līdz divas minūtes, lai palīdzētu atslābināt un sasildīt roku muskuļus. Tas ļaus jums maksimāli izmantot jūsu vingrinājumu rutīnu.
3. 3 Saliekt katru pirkstu. Salieciet katru pirkstu atpakaļ, līdz jūtat nelielu izstiepšanos. Tad salieciet katru pirkstu uz priekšu. Neuzstājieties līdz sāpēm.
4. 4 Mērcēt rokas siltā ūdenī. Mērcējot rokas apmēram desmit minūtes pirms vingrinājumu sākuma, tās var sasildīties un palielināt elastību.
   • Ļoti noderīga var būt arī roku apstrāde ar siltu parafīna vaska vannu.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Veicot pirkstu stiprinošus vingrinājumus

1. viens Turiet dūri aizvērtu. Padarīt dūri. Turiet īkšķi pāri pirkstiem un nesaspiestu. Turiet šo pozu trīsdesmit sekundes līdz minūtei. Atlaidiet to un plaši izvelciet pirkstus. Sāciet ar četriem atkārtojumiem, ja iespējams.
   • Ja sākumā nevarat veikt četrus atkārtojumus kādam no šiem vingrinājumiem, neuztraucieties. Dari visu, ko var, nesasprindzinot muskuļus. Jūs atklāsiet, ka ar laiku jūs, protams, izveidojat vairāk atkārtojumu.
   • Pirms pievienojat vairāk nekā ieteicamo atkārtojumu daudzumu, noteikti konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai izvairītos no iespējas sasprindzināt rokas.
2. 2 Izlīdziniet katru roku pret līdzenu virsmu. Novietojiet plaukstu uz leju uz galda. Cik vien iespējams, izlīdziniet roku pret galda virsmu. Turiet šo pozu trīsdesmit sekundes līdz minūtei, pēc tam atlaidiet. Sāciet ar četriem atkārtojumiem, ja iespējams.
3. 3 Saspiediet mīkstu bumbu. Lai veiktu saķeri stiprinošu vingrinājumu, turiet mīkstu bumbu plaukstā un stipri saspiediet piecas sekundes, pirms atlaidat saķeri. Strādājiet līdz 10–15 atkārtojumiem, veicot divas līdz trīs reizes nedēļā. Starp saķeri stiprinošām sesijām ir svarīgi sev piešķirt divu dienu atpūtu.
   • Neveiciet šo vingrinājumu, ja jums ir īkšķa savainojums.
4. 4 Vai “spīles stiepjas. ' Šajā vingrinājumā, ko dēvē par “spīļu stiepšanu”, turiet rokas priekšā, lai jūs varētu vizualizēt savas plaukstas. Tad salieciet pirkstus tā, lai padomi būtu pret pirkstu locītavu pamatni. Jūsu roka atgādinās kaķa ķepu. Pirms atlaišanas turiet trīsdesmit sekundes līdz minūte. Veiciet četrus atkārtojumus, ja iespējams.
5. 5 Pieskarieties īkšķim katram pirkstam. Pa vienam pieskarieties īkšķa spilventiņam līdz katra pirksta galam. Pārliecinieties, ka katrs pieskāriens veido “O” formu. Veiciet četrus šī vingrinājuma atkārtojumus, ja iespējams.
   • Varat arī veikt šo vingrinājumu, pieskaroties īkšķim katra pirksta spilventiņam. Pirkstu veidotā forma drīzāk būs ovāla vai olu forma.
6. 6 Veiciet šķipsnu stiprinātājus. Lai veiktu šo vingrinājumu, starp pirkstu galiem un īkšķi saspiediet mazliet dumjš špakteles vai mīkstu bumbu. Turiet šķipsnu trīsdesmit sekundes līdz minūtei. Ja iespējams, izveidojiet līdz 10–15 atkārtojumiem. Katru nedēļu varat uzstāties divas līdz trīs reizes ar divu dienu atpūtas periodu starp sesijām.
   • Neveiciet, ja esat savainojis īkšķi.
7. 7 Veiciet pirkstu pacelšanu. Novietojiet rokas uz galda ar plaukstām uz leju. Paceliet vienu pirkstu vienlaikus, tad nolaidiet to. Beigās paceliet visus četrus pirkstus un īkšķi, tad nolaidiet tos. Veiciet četrus atkārtojumus, ja iespējams.
8. 8 Iekļaujiet gumijas joslu. Aptiniet gumijas joslu ap roku pirkstu pamatnē. Izvelciet īkšķi un turiet to, pirms to atkal ievedat. Ja iespējams, strādājiet līdz 10–15 atkārtojumiem. Šos vingrinājumus var droši veikt divas līdz trīs reizes nedēļā, taču dodiet savām rokām divas dienas, lai atpūstos starp komplektiem.
9. 9 Veiciet pieskārienus ar īkšķi pret rozi. Izstiepiet roku sev priekšā. Izstiepiet īkšķi prom no rokas, cik vien ērti. Salieciet īkšķi rokas apakšdaļā, lai pieskartos rozā pirksta pamatnei. Turiet katru pozu no trīsdesmit sekundēm līdz minūtei. Sāciet līdz četriem atkārtojumiem.
10. 10 Veiciet pirkstu nolaupīšanas un pievienošanas vingrinājumus. Tas ietver pirkstu saspiešanu kopā un pirkstu atrašanu viens no otra. Bloķējiet pirkstus un mēģiniet atraut vienu roku, kamēr otras rokas pirksti saspiežas viens pret otru, cenšoties saglabāt bloķēšanu.
    • Lai stiprinātu īkšķi līdz pirkstu spilventiņam, starp īkšķi un spilventiņu varat ievietot papīra gabalu, saspiest un ar pretējo roku mēģināt izvilkt papīru no īkšķa un pirksta.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Vingrinot pirkstus un satvērienu, lai veiktu vairāk slodzes

1. viens Izmantojiet gan izometriskās, gan dinamiskās spēka apmācības aktivitātes. Arī alpīnisti, kultūristi un citi, kas izmanto rokas un pirkstus smagām fiziskām aktivitātēm, var vēlēties vingrināt pirkstus, lai palielinātu spēku. Divi galvenie pirkstu vingrinājumu komponenti ietver izometrisko un dinamisko treniņu darbību līdzsvaru.
   • Izometriska darbība nozīmē statiskas pozīcijas turēšanu ilgāku laiku. Klinšu kāpējs, kas karājas pie konkrēta tvēriena, izvēloties nākamo kustību, ir izometriskas darbības piemērs.
   • Dinamiska aktivitāte nozīmē ķermeņa daļas pārvietošanu, vienlaikus atbalstot slodzi ar to pašu daļu. Push-up ir lielisks piemērs. Jūs varat redzēt, kā jūs pārvietojat rokas push-up laikā, vienlaikus atbalstot ķermeņa slodzi arī uz tām.
   • Pāreja no mirušās karājas (izometriskā) uz pievilcīgu (dinamisku) ir piemērs vingrinājumam, kas piedāvā abus. Jūs pat varat pielāgot pievilkšanās iespējas, iekļaujot pirkstu vingrinājumus, turot satvērienu uz stieņa tuvāk pirkstu galiem nekā plaukstām.
   • Pārliecinieties, ka, veicot vingrinājumus, kur roka / palma tur ķermeni augšā (atspiešanās, dēlīši utt.), Jūs nospiežat cauri dūrēm un pirkstu galiem un nenogrimstat plaukstas locītavās; tas var izraisīt plaukstas locītavas traumu.
2. 2 Koncentrējieties uz cīpslām. Cīpslas ir sinew, kas savieno muskuļus ar kauliem un pārnes spēku starp tiem. Pirkstu spēks ir vairāk saistīts ar cīpslu izturību, kas savieno pirkstu kaulus ar apakšdelma muskuļiem, nekā jebkas cits. Cīpslu nostiprināšanās prasa ilgāku laiku un mazāk deģenerācijas laiku, tāpēc jums jāievēro disciplinēts treniņu režīms.
   • Vispārīgu pārskatu varat atrast vietnē: Kā stiprināt cīpslas
3. 3 Vingrojiet, koncentrējoties uz saķeri. Viens no vienkāršākajiem pirkstu vingrināšanas veidiem ir saglabāt uzsvaru uz savu tvērienu, nevis vienkārši uz apakšdelma un bicepsa muskuļiem. Pārejot uz rokas muskuļiem pārāk lielu slodzi, pirksti nenodarbojas tik intensīvi, pat ja rokas ir iesaistītas svara turēšanā.
4. 4 Paceļot svaru, izmantojiet āmura satvērienu. Āmura satvēriens ir tad, kad kustības laikā jūs turat plaukstas viena pret otru. Visbiežāk izmanto ar hantelēm, ar āmura satvērienu tiek saglabāta pirkstu slodze, nevis tā tiek atbalstīta uz plaukstām. Tas liek stipri saspiesties, lai saglabātu saķeri ar vairākiem atkārtojumiem, kas darbojas gan ar pirkstu cīpslām, gan ar to saistītajiem apakšdelma muskuļiem.
5. 5 Palieliniet saķeres apkārtmēru. Vēl viens veids, kā saglabāt pirkstu cīpslu un apakšdelma muskuļu uzmanību, ir izmantot plašāku saķeri. Plašāka saķere nozīmē, ka jums būs jāpaspiež stiprāk, lai saglabātu saķeri. Jūs varat iegādāties īpašu spēka apmācības priekšmetu, piemēram, Fat Gripz, lai pārietu uz pievilkšanas, hanteles vai stieņa, lai pievienotu lielāku apkārtmēru, vai arī varat vienkārši apvilkt mājsaimniecības priekšmetus, piemēram, dvieli, ap stieni.
6. 6 Izmantojiet rokturi. Tie, iespējams, nav tik krāšņi kā lielu svaru celšana, taču vienkāršs vecs rokturu pāris ar metāla spriegojuma spoli starp tiem var palīdzēt arī vingrināt pirkstus. Ja jūs nevarat atrast pāri, varat arī saspiest tenisa bumbu, raketi un citu sadzīves priekšmetu, no kuriem daži to dod.
7. 7 Trenējieties pakāpeniski. Nesāciet ar apmācību veikt zoda uz augšu ar tikai dažiem pirkstiem uz katras rokas vai kaut ko citu, kas pārsniedz jūsu apmācības līmeni. Cīpslu traumām ir vajadzīgs ilgs rehabilitācijas periods, un tās bieži neatgriežas pirms traumas. Labākais, ko jūs varat darīt, ir pakāpeniski trenēties. Pirkstu spēks attīstīsies lēni, tāpēc sāciet viegli un izveidojiet grūtāku rutīnu vairāku mēnešu, nevis nedēļu laikā. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai ir kāds vingrinājums, kas palīdz mazināt pirkstu trīci? Pēc dažu pētījumu veikšanas šķiet, ka nav reālu vingrinājumu, kas varētu palīdzēt tikt galā ar pirkstu trīcēm, bet es pētīju tikai visbiežāk sastopamo iemeslu, kādēļ cilvēkiem tie ir, ko sauc par būtisku trīci. Šķiet, ka, ja jums ir nopietnas problēmas, apsveriet iespēju izmantot svarus un svērtos ikdienas priekšmetus (piemēram, ja jums ir grūtības rakstīt, ņemiet vērā svērto pildspalvu), jo tiek teikts, ka to lietošana var radīt trīcēm mazāku ietekmi uz ikdienas dzīvi.
• Jautājums Kādi ir daži padomi, kā palīdzēt personai, kuras saķere ir samazinājusies pēc krampjiem? Apzināti iesaistiet plaukstās un pirkstos aktivitātēs vai vienkārši turpiniet tos atvērt un aizvērt vairākas reizes dienā, lai stimulētu asinsriti un veicinātu labākas funkcijas. Pērciet satveršanas bumbu un bieži to izmantojiet. Rakstiet katru dienu.
• Jautājums Vai adīšana ir labs vingrinājums pirkstiem? Man tajās ir oteoporoze, pietūkuši dūres un ierobežota saķere labajā rokā, sāpīgi pietūkuši mezgliņi uz pirkstiem. Vispirms jūs varat meklēt dabiskus veidus, kā tikt galā ar iekaisumu, jo adīšana var izraisīt vairāk čūlu un vēl vairāk tos iekaisināt, pasliktinot situāciju.

Neatbildēti jautājumi

• Kā es varu samazināt pirkstu izmēru, ja tie patiešām ir apaļīgi un resni? Atbilde

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

• Cilvēki, kuriem ir vājums rokās, piemēram, pēc insulta, var konstatēt, ka šāda veida vingrinājumu regulāra kārtība var palīdzēt atjaunot skarto roku.
• Novietojiet pirkstus uz leju uz klavierēm un, nekustinot citus, četras reizes spēlējiet katru pirkstu uz taustiņa. Tas var palīdzēt ar pirkstu veiklību.
• Izmēģinietritinot monētu uz dūrēmpalielināt spēku un veiklību.
• Cilvēki ar artrītu vai citām hroniskām locītavu slimībām viņu rokās var gūt labumu no šiem vingrinājumiem.
• Apsveriet iespēju spēlēt tādu stīgu instrumentu kā vijole, čells, ģitāra, alts, bass vai kontrabass.

Reklāma

Brīdinājumi

• Cilvēkiem, kuriem ir bijušas rokas vai īkšķu traumas vai kuriem ir trausli kauli, pirms šīs vai citas vingrināšanas procedūras jākonsultējas ar ārstu vai fizioterapeitu.
• Kaiser Permanente iesaka pirms jebkuras mājas programmas uzsākšanas konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var palīdzēt izvēlēties vingrinājumus, kas vislabāk derēs jūsu individuālajām vajadzībām.
• Nacionālais novecošanas institūts atzīmē, ka ir pareizi izaicināt sevi uz progresu. Ja kāds no šiem vingrinājumiem rada intensīvas sāpes, tā ir zīme, ka jūs to pārspīlējat un varat sevi ievainot. Tā vietā viņi iesaka lēnu un vienmērīgu progresēšanu.
• Nacionālais novecošanas institūts arī atzīmē, ka progresēšana katrā pacientā būs ļoti atšķirīga. Tomēr viņi atzīmē, ka tad, kad ir iespējams viegli un bez sāpēm veikt, piemēram, 10–15 vingrinājumu atkārtojumus, progresam ir pareizi pievienot vēl vienu kopu.

Reklāma