Kā izdarīt sienas uzspiešanu

Vingrošana ir ļoti svarīgi, ja vēlaties iegūt un uzturēt veselīgu ķermeni. Push ups ir lielisks veids, kā stiprināt roku, plecu un krūškurvja muskuļus, taču parastie atspiešanās no grīdas daudziem cilvēkiem ir pārāk grūti / smagi. Izmantojot sienu grīdas vietā, ir vieglāk nolaisties un pacelt sevi, ļaujot veidot muskuļu spēku, neriskējot ar muguras sāpēm vai nokrišanu uz grīdas. Neatkarīgi no tā, vai esat grūtniece, vai Jums ir artrīts, hroniskas sāpes vai vienkārši neesat pietiekami tonizējis muskuļus standarta uzspiešanai, sienu atspiešanās ir lieliska alternatīva, lai jūs atjaunotu formu un justos pēc iespējas labāk.



kreisā elkoņa stiprinājums

Daļa viens no 2: Veicot sienas virzienus

  1. Attēls ar Veiciet sienas stiprināšanu 1. darbība

    viens Atrodi vietu. Pirms sākat veikt sienas atspiešanos, jums jāpārliecinās, vai izvēlētajā sienā var ievietot atspiešanos. Ideālai vietai jābūt prom no jebkuriem stūriem, lai jums būtu gara, taisna siena. Turklāt jūsu izvēlētajai sienai jābūt brīvai no jebkādiem priekšmetiem vai šķēršļiem.
    • Pārliecinieties, ka nekas nav karājas pie sienas, kur jūs nolemjat veikt push ups. Tas ietver attēlu rāmjus, rotājumus utt.
    • Izvēlieties tukšu sienas daļu, kas arī ir tālu no iespējamiem apdraudējumiem, piemēram, logi vai virtuves logu caurumi (iet caur brokastu bāru).
  2. 2 Iegūstiet pamatu un roku novietojumu. Pareiza nostāja un pozicionēšana ir svarīga, veicot sienas uz augšu. Ja esat pārāk tuvu sienai, jūs nesaņemsiet pienācīgu treniņu un potenciāli varētu ievainot muguru. Ja atrodaties pārāk tālu no sienas, jūs varat riskēt nokrist uz grīdas vai savainot muguru, ja to izliekat neērti. Novietojot sevi, jums var būt nepieciešams nedaudz noliekties, tāpēc pārliecinieties, ka esat gatavs veikt sienas grūdienu, tiklīdz esat vietā.
    • Atrodoties pret sienu, nostājieties nedaudz vairāk par vienu roku.
    • Lielākajai daļai cilvēku ērta nostāja, iespējams, būs no 12 līdz 18 collām (30 līdz 45 centimetri) attālumā no sienas.
    • Jūsu ķermenim vajadzētu izveidot 45 grādu leņķi, kad jūs noliekat rokas pie sienas.
    • Turiet kājas plecu platumā.
    • Nolieciet abu roku plaukstas plakani pret sienu plecu augstumā, aptuveni plecu platumā.
  3. 3 Nolaidieties pret sienu. Kontrolētas kustības ir svarīgas šajā (vai jebkurā) uzspiešanas formā. Ja jūs ļautu sev nokrist pārāk ātri, jūs varētu zaudēt līdzsvaru, tomēr, pārvietojoties pārāk lēni, jūs varētu ļoti ātri nogurt.
    • Turiet kājas stingri apstādītas uz grīdas. Veicot atspiešanos, vispār neceliet un nemaisiet kājas.
    • Lēnām salieciet elkoņus, turot tos pie sāniem, un nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret sienu (protams, nesitot sevi pret to).
    • Pazeminiet sevi līdz skaitam četri. Parasti tas ir drošs laika posms, kurā var nomest spiediena laikā.
    • Ieelpojiet, kamēr jūs nolaižaties. Ir daudz vieglāk ieelpot, kamēr veicat vingrojuma kustības “vieglāku” daļu, un izelpot uz smagā komponenta.
    • Nolaidot sevi, turiet muguru un gurnus taisnus.
    • Pārtrauciet, kad krūtis un / vai zods pieskaras sienai. Pietiek ar vienu vai divām sekundēm.
  4. 4 Pacelieties atpakaļ. Atkal, lēnai un labi kontrolētai kustībai ir izšķiroša nozīme sienas uzspiešanas laikā, un tas attiecas arī uz laiku, kad jūs sevi pacelat. Nesteidzieties, jo jūs varētu savainot muguru, plecus vai elkoņus.
    • Izelpojiet, kad sākat nostumt no sienas un turēt elkoņus pie sāniem.
    • Pacelieties līdz skaitam divi. Jums nevajadzētu pieprasīt tik daudz laika, cik esat ņēmis, nolaižot sevi, jo, atgriežoties sākuma stāvoklī, nav tik daudz risku, ka trāpīsit pret sienu.
    • Turiet kājas stingri iestādītas ar muguru un gurniem taisni visā virzīšanas laikā.
    • Push up ir pabeigts, kad esat pilnībā atgriezies sākuma pozīcijā. Pārliecinieties, ka neaizslēdzat elkoņus, kad rokas ir pilnībā izstieptas vai arī varat savainot sevi.
  5. 5 Atkārtojiet. Līdz šim jūs esat pabeidzis sienas piestiprināšanu ar pareizu formu un novietojumu. Bet jūs neveidosiet nevienu muskuli, veicot vienu piespiestu! Lai maksimāli izmantotu treniņu, ir svarīgi strādāt komplektos ar iepriekš noteiktu atkārtojumu skaitu katrā komplektā.
    • 10 līdz 15 push ups ir labs atkārtojumu skaits noteiktā komplektā.
    • Pēc pirmā seta pabeigšanas atpūtieties vienu vai divas minūtes. Pēc tam, ja jūs to varat, mēģiniet veikt vēl vienu no 10 līdz 15 atspiešanās komplektiem.
    Reklāma

Daļa 2 no 2: Padariet savu treniņu daudz izaicinošāku

  1. viens Novērtējiet savu progresu. Sienas uzspiešana ir lielisks veids, kā stiprināt krūšu un tricep muskuļus. Tomēr tikai tāpēc, ka jūs varat veikt dažus sienas atspiešanās komplektus, tas vēl nenozīmē, ka jums vēl vajadzētu pāriet uz grīdas.
    • Lai izveidotu muskuļu masu, nepieciešams laiks un konsekventas pūles.
    • Dažos gadījumos tas var ilgt no sešām nedēļām līdz sešiem mēnešiem, pirms jūs izveidojat pamanāmu muskuļu masu.
    • Pārliecinieties, ka esat pietiekami izveidojis dažus muskuļus, pirms mēģināt uzlabot treniņu rutīnu kaut ko sarežģītāku.
  2. 2 Virzība uz zemāku virsmu. Kad esat izveidojis dažus muskuļus, veicot sienas atspiešanos, un varat ērti veikt vairākus komplektus, iespējams, vēlēsities pāriet uz kaut ko sarežģītāku. Pirms ķerties pie tradicionālajiem atspiešanās darbiem uz grīdas, ir ieteicams iet uz leju līdz zemākam un zemākam līmenim (un šajā laikā veidot vairāk muskuļu masas).
    • Vispirms mēģiniet izdarīt atspiešanos no letes dzega. Tas ir nedaudz zemāks par plecu augstumu uz sienas, bet joprojām ir pietiekami viegli, lai kustības veiktu bez lielām grūtībām.
    • Pāreja uz dīvāna roku balstu. Dīvāna roku balsts būs nedaudz zemāks nekā lete. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu dīvāns ir izturīgs - palūdziet kādam sēdēt pretējā galā, ja pastāv risks, ka dīvāns apgāzīsies uz jums.
    • Jūs varat arī izmēģināt vingrinājumus pirmajā vai otrajā pakāpienā uz kāpņu komplekta.
    • Visbeidzot, pēc vairāku nedēļu apmācības katrā pieauguma augstumā, iespējams, esat gatavs izmēģināt grīdu. Regulāri virzīties uz augšu no grīdas tomēr ir grūti, tāpēc pārliecinieties, ka esat tam gatavs.
    • Nav objektīvu mēru tam, kad esat gatavs virzīties uz priekšu. Tikai jūs pats varat izlemt, kad sienas piespiešana (un katra nākamā apakšējā virsma) kļūst pietiekami viegli izdarāma ērti.
  3. 3 Apsveriet iespēju veikt stenda presēšanu. Galu galā, pēc daudzām nedēļām vai mēnešiem, kad veicat dažāda veida atspiešanos, jūsu treniņu kārtība var ietriekties sienā. Kļūstot spēcīgākam un veidojot arvien lielāku muskuļu masu, atspiešanās (no jebkuras virsmas) nepiedāvās jums pietiekami daudz izaicinājumu. Kad tas notiek, jūs varat apsvērt svara celšanas režīmu, piemēram, stenda preses.
    • Spiedieni uz stenda strādā daudz tādu pašu muskuļu kā atspiešanās, taču tiem ir papildu ieguvums, ka jūs varat pievienot lielāku svaru, tiklīdz jūsu pašreizējā kārtība kļūst pārāk ērta.
    • Atcerieties, ka ir svarīgi izmērīt savu progresu un pats izlemt, vai esat gatavs un spējat virzīt savu apmācību uz kaut ko sarežģītāku.
    • Ļaujiet kādam, kuram uzticaties, kurš spēj pacelt svaru, uzraudzīt (vai 'pamanīt') jūs, kamēr jūs paceļat svaru. Tādā veidā, ja kaut kas noiet greizi vai ja jūs nevarat pacelt svaru, jūsu draugs vai sporta zāles draugs varēs palīdzēt jums atgriezt svaru atpakaļ uz plaukta.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Ko man vajadzētu stāvēt, veicot sienas atspiešanos? Ādams Šutijs
    Sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists Adams Šutijs ir sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un fitnesa treniņu studijas ATOMIC Total Fitness īpašnieks Ņujorkā, Ņujorkā. Ar vairāk nekā 15 gadu pieredzi Ādams specializējas svarcelšanā, spēka un kondicionēšanas cīņas mākslā. Ādamam ir rūpniecības inženierzinātņu bakalaura grāds Virdžīnijas Politehniskajā institūtā un Valsts universitātē. 2014. gadā Ādams parādījās Live With Kelly un Michael Show kā viens no pieciem labākajiem fitnesa instruktoriem valstī. Ādams Šutijs Sertificēta izturības un kondicioniera speciālista atbilde. Es iesaku jums turēt kājas cieši kopā ar papēžiem nedaudz no zemes. Kad jūs noliecaties uz push-up, jūsu ķermenim vajadzētu izveidot 45 grādu leņķi.
  • Jautājums Vai sienas uzspiešana ir tikpat svarīga kā grīdas uzlikšana? NSA Jā.
  • Jautājums Vai tas uzlabos ķermeņa augšdaļas spēku? Jā, ļoti daudz. Cilvēki domā tikai tāpēc, ka jūs esat balstījies uz sienas, jūs atņemat spēka iegūšanu, kas nav taisnība.
  • Jautājums Vai tas mēnesī dod muskuļus? Ja jūs to darāt katru otro dienu un ēdat daudz olbaltumvielu, pēc mēneša sākat pamanīt atšķirību.
  • Jautājums Vai sienas preses ir piemērotas, lai iegūtu lielākas krūtis? Nē, nav zinātnisku veidu, kā padarīt jūsu krūtis lielākas. Pieņemiet to izmēru un novērtējiet, ka tie nav lieli.
  • Jautājums Vai šāda veida vingrinājumi palīdzēs saglabāt svara zudumu? Jā tas būs. Ēst veselīgu uzturu, kas pilns ar pilngraudiem, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, ir svarīgi, kā arī vingrinājumi.
  • Jautājums Man ir nepieciešams īss vingrinājumu režīms, ko katru dienu varu veikt mājās, lai veicinātu svara zudumu. Vai jūs varat ieteikt režīmu, kas nepārsniedz 30 minūtes? SetsGreen Uzturs ir veids, kā iet, tas ir 5 reizes efektīvāks. Bet treniņam vienkārši dodieties uz pamata kodolu, četrgalvu / pakauša daļu ar dažiem izmestiem augšstilbu vingrinājumiem
  • Jautājums Man ir astoņdesmit un dienā veicu 80 līdz 100 logu apmales. Vai man tas ir kārtībā? Runner4life Ja jūs to varat izdarīt bez pārmērīgām sāpēm, tad es domāju, ka jums viss ir kārtībā. Ja tomēr jūs joprojām uztraucaties, jautājiet savam ārstam.
  • Jautājums Vai, veicot sienas spiešanu, kājas paliek līdzenas uz grīdas, vai arī jūs ejat uz pirkstiem? Mahesh umrekar Pret taisnu sienu jūsu kājas būtu plakanas. Kad jūs praktizējat un slīpums palielinās, kā aprakstīts rakstā, jūs automātiski slīpos arī kājas.
  • Jautājums, ko es izdarīju, veicot sienas saspiešanu manām sagūstošajām rokām un krūtīm, un, kad es to izdarīju, es pamanīju, ka mana labā roka, šķiet, “ieslēdzās” krampjos. Es biju uzmanīgs, lai to izstieptu, bet tas notika arī otrajā dienā. Cee Forest Tu nesaki, kura rokas daļa bija visa roka? Jebkurā gadījumā apakšdelms, tricepss, bicepss vai visi (vai jebkura kombinācija) ir labākais, ko jūs varat darīt, ir dot tai dažas dienas atpūtu. Krampjus var izraisīt dehidratācija un / vai elektrolītu līdzsvara traucējumi. Tāpēc pārliecinieties, ka esat pietiekami hidratēts, pirms mēģināt vēlreiz. Ja tas atkārtojas, apmeklējiet ārstu.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

  • Lai maksimāli izmantotu sienas atspiešanās iespējas, vingrojot turiet stingru dibenu un vēderu.
  • Pēc spēka palielināšanas ar sienas atspiešanos jūs, iespējams, varēsit strādāt atbilstoši standartam atspiešanās .
  • Pirms treniņa virzīšanas uz kaut ko smagāku, pārliecinieties, ka jums ir ērts spēka līmenis.
  • Nespiediet sevi pārāk stipri. Ja jūtat sāpes, apstājieties un atpūtieties.

Reklāma

Brīdinājumi

  • Sāciet lēnām. Palieliniet ātrumu, dodoties ērtā ritmā.
  • Pirms sākat šo vai citu treniņu režīmu, konsultējieties ar savu ārstu. Nemēģiniet veikt jebkāda veida spiedienus, ja jūs ciešat no veselības stāvokļa, iepriekš nesaņemot medicīnisko atļauju.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Skatoties uz spēlētājiem, ar kuriem Nadals varētu saskarties, ja viņš uzvarētu šī gada Austrālijas atklātajā čempionātā.



Bjorns Borgs ir nosaucis Rafaelu Nadalu par visu laiku izcilāko māla meistaru un atklājis, ka viņš labākajos gados būtu gribējis saslēgt ragus kopā ar spāni Roland Garros.



Ugunīgā Serēna gatava pacelt jumtu pret Gibsu

Novaks Džokovičs nesen ilgi runāja par nepieciešamību pievērst uzmanību vides jautājumiem. Džokovičs uzskata, ka mēs kā cilvēce nedarām pietiekami daudz, lai aizsargātu planētas vajadzības.



Kā rūpēties par Scottish Fold. Apmieriniet savas Skotijas locījuma pamatvajadzības, aizvedot to veterinārārstam, lai veiktu regulāras pārbaudes, un regulāri notīriet mēteli, notīriet ausis un apgrieziet nagus. Pārliecinieties, vai esat izvēlējies augstas kvalitātes, ...



Dominiks Tīms pastāstīja par mačbumbu maiņu Roland Garros 2020 un to, kā tas varētu ietekmēt viņa spēli. Tīms ir divkārtējs vicečempions Francijas atklātajā čempionātā, un tiek uzskatīts par vienu no favorītiem šogad izcelt trofeju.