Kā rīkoties tempļa pozā

Tempļa poza ir iesācēja līmeņa jogas poza, kuru varat izmantot kā daļu no vairāku pozu secības kā daļu no vispārējās jogas prakses vai kā atsevišķu vingrinājumu. Templis rada visu jūsu ķermeņa lejasdaļu, liekot uzsvaru uz augšstilbiem un sēžamvietām. Kaut arī jogas paklājs var palīdzēt, tempļa pozai nav nepieciešams īpašs jogas tērps vai aprīkojums.



skatīties tenisu tiešraidē espn

Metode viens no 3: Pārcelšanās uz tempļa pozu

  1. Attēls ar tempļa pozēšanu 1. solis

    viens Sāciet kalnu pozā. Neatkarīgi no tā, vai jūs darāt tempļa pozu pats vai kā daļa no ikdienas, kalnu poza ir vienkārša vieta, kur sākt. Kad jūs stāvat kalnu pozā, jums var likties, ka jūs vienkārši stāvat tur, bet jūs varat izmantot pozu kā sākuma vai atpūtas pozu. Tas var palīdzēt uzlabot arī jūsu stāju.
    • Lai nokļūtu kalnu pozā, stāviet, papēžus nedaudz atdalot un lielajiem pirkstiem pieskaroties. Atveriet kājas, paceļot un izplatot pirkstus. Lai atrastu līdzsvara centru, jūs varat šūpoties šurpu turpu vai viens otru uz otru.
    • Kad jūsu svars ir vienmērīgi sabalansēts uz abām pēdām, nostipriniet augšstilbus, nofiksējiet serdi, sakraujiet gurnus pāri ceļgaliem un pagariniet mugurkaulu, nometot astes kaulu pret grīdu. Iedomājieties garu enerģijas līniju, kas iet cauri jūsu ķermenim.
    • Paplašiniet krūtis un nospiediet plecu lāpstiņas uz leju mugurā, pakarot rokas pie sāniem ar rokām uz priekšu. Turiet pozu 5 elpas.
  2. Attēls ar nosaukumu Templis pozē 2. soli

    2 Pārvietojiet kājas zem rokām. Kad esat centrā kalnu pozā, izstiepiet rokas uz sāniem. Lēnām paplašiniet savu nostāju, līdz kājas atrodas tieši zem rokām. Ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities turēt kājas nedaudz tuvāk viena otrai, lai jūs justos stabilāk.
    • Izrādās, ka pirksti ir aptuveni 45 grādi. Cieši nospiediet kājas zemē. Jogas paklājs var palīdzēt stingrāk un vienmērīgāk satvert grīdu.
    • Neliecieties uz priekšu un nelokieties. Turiet muguru taisnu un stingru ar krūtīm, kas sakrautas pār gurniem. Jūs varat saliekt kājas, lai šūpotos uz augšu un uz leju vai pārvietotu svaru no vienas puses uz otru, lai pierastu pie līdzsvara un nostabilizētos pozā. Veikt pāris elpas.
  3. Attēls ar Vai templis rada 3. darbību

    3 Saliec ceļus. Nospiediet plaukstas kopā krūtis priekšā ar elkoņiem, kas pacelti lūgšanas stāvoklī, un salieciet abus ceļus tupus. Turiet muguru un plecus neitrālus un elpojiet caur stāvokli.
    • Katru reizi ieelpojot, iedomājieties pavilkt plecus uz augšu pret ausīm, pēc tam katrā izelpā tos atkal nospiest uz leju.
    • Turiet muguru taisnu, astes kauls iespiests un vērsts pret grīdu. Jūsu ķermeņa augšdaļai jābūt taisnai līnijai no gurniem, nevis uz priekšu.
    • Nostipriniet augšstilbus un sēžamvietas, izmantojot tos ķermeņa turēšanai un centrēšanai.
    • Jūsu augšstilbiem jābūt pagrieztiem uz āru, ceļgaliem vēršoties tajā pašā virzienā kā pirkstiem.
  4. Attēls ar Vai templis pozē 4. soli

    4 Pacelieties no tupus. Lai veiktu tempļa pozas pēdējo kustību, iztaisnojiet kājas (bet nenofiksējiet ceļus) un, ieelpojot, nostājieties taisni, atdalot rokas un izpletot rokas virs galvas, it kā vicinot.
    • Izelpojot, atkal nolaidieties tupus un lūgšanas stāvoklī atkal paceliet rokas krūtīs.
    • Jūs varat veikt vairākus šīs pozas atkārtojumus. Veiciet vienu elpu katrai kustībai: ieelpojiet un stāviet, pēc tam izelpojiet un tupiet.
    • Pavelciet kājas tuvāk, ja jūsu ceļgali sāk klauvēt vai sprādzēt. Ja esat iesācējs, jums var nākties sākt no šīs pozīcijas. Darbs jāveic jūsu sēžamvietām, četrgalviem un četrgalviem, nevis ceļgaliem.
    Reklāma

Metode 2 no 3: Tempļa pozas modificēšana

  1. Attēls ar tempļa pozēšanu 5. solis

    viens Veiciet sānu izliekumus. Veicot parasto tempļa pozu, varat pievienot sānu līkumu ciklu, kas sniegs papildu stiepšanu jūsu sāniem un kodolam, kā arī pagarinās jūsu mugurkaulu un sniegs glutes un kvadracikliem nelielu papildu treniņu.
    • Turot mugurkaulu taisnu un garu, izstiepieties caur galvas augšdaļu un izstiepieties pa labi, novietojot labo apakšdelmu uz labā augšstilba un sasniedzot kreiso roku augšup pa kreiso ausi. Lai palielinātu grūtības, tā vietā sasniedziet labo roku līdz zemei.
    • Ar kreiso roku izstiepjot pāri galvai, nedaudz saliekts elkonis, pagriezieties un pavērsieties pret kreiso ausi, lai atvērtu ķermeņa kreiso pusi. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir vērsti vienā virzienā ar pirkstiem.
    • Turiet, lai pilnībā ieelpotu un izelpotu, ieelpojot pozu un sajūtot sastiepumu sānos. Pēc tam atgriezieties centrā un atkārtojiet to pašu kustību kreisajā pusē.
    • Atkārtojiet visu secību līdz desmit reizēm vai piecas reizes katrā pusē.
  2. Attēls ar Vai templis rada 6. darbību

    2 Pievienojiet ventilatora pozu. Lai iekļautu ventilatora pozu tempļa pozas galā, nolaižot rokas, jūs tos sasitīsit aiz muguras, nevis novedīsit lūgšanas stāvoklī krūtīs.
    • Stāviet stingri ar taisnām kājām un pagrieziet kājas tā, lai kājas un ceļi būtu vērsti uz priekšu, nevis uz āru, kā tie bija.
    • Izelpojot, sāciet virzīties uz priekšu pie gurniem ventilatora pozā. Pārliecinieties, ka jūs turat kājas stingri un kodolu. Lai jūsu līdzsvars būtu stabils, velciet ar rokām atpakaļ. Ja jūs vienkārši noliecaties uz priekšu, jūs varat justies kā gāzties uz priekšu, bet turiet muguru plakanu.
    • Ja jums ir ērti un esat pietiekami elastīgs, lai to izdarītu, varat turpināt saliekšanos visu priekšu, saliekot ķermeņa augšdaļu pret un starp kājām. Pretējā gadījumā vienkārši turiet sev ērtu stāvokli, kamēr mugurkauls paliek stabils un kodols ir ieslēgts.
    • Ieelpojot, atgriezieties stāvēt, salieciet ceļus un atgriezieties tempļa pozā.
  3. Attēls ar tempļa pozu 7. solis

    3 Pielāgojiet pleca vai ceļa traumas. Tempļa poza kopā ar daudzām šīm citām pozām un variācijām var radīt stresu jūsu locītavās, īpaši ceļos un plecos. Ja jūs atveseļojaties pēc nesenas traumas, nepārvietojiet un neatveriet šīs locītavas ārpus pašreizējā kustības diapazona.
    • Ja pleca savainojums neļauj jums kustināt rokas tempļa pozā, vienkārši turiet rokas lūgšanas stāvoklī pie krūtīm.
    • Jums vajadzētu iet tikai tik zemu tempļa pozā, cik ērti varat ieturēt un turēt ceļus uz āru tajā pašā virzienā, kur kājas. Nedaudz paceliet uz augšu, ja jūsu ceļgali sāk sprādzēties vai pagriezties uz iekšu.
    • Atcerieties, ka jogai nav jābūt sāpīgai. Ja sākat sajust spriedzi vai jums ir grūtības saglabāt pozu, pacelieties un atgriezieties kalnu pozā un atpūtieties.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Templa pozas iekļaušana secībā

  1. Attēls ar Vai templis rada 8. darbību

    viens Sāciet kalnu pozā. Nostājieties pret jogas paklāja aizmuguri, lai jums būtu vieta, nostiprinot augšstilbus kalnu pozā un koncentrējoties uz mugurkaula turēšanu taisni un plecu atvēršanu.
    • Pārliecinieties, ka jūsu papēži ir atdalīti un jūsu lielie pirksti ir aizkustinoši. Izklājiet pirkstus un izvelciet papēžus, kļūstot ērti un stabili pozā.
  2. Attēls ar Vai templis pozē 9. soli

    2 Pārvietojieties uz suni, kas vērsts uz leju. No kalnu pozas nolaidieties uz rokām un ceļiem. Izlīdziniet muguru tā, lai jūsu ceļgali būtu tieši zem gurniem un rokas būtu zem pleciem vai tieši tiem priekšā. Saritiniet pirkstus zem un izklājiet pirkstus, izlīdzinot plaukstas.
    • Izelpojot, paceliet gurnus uz augšu un atpakaļ. Paceliet ceļus prom no grīdas. Jūsu ceļgaliem vajadzētu palikt nedaudz saliektiem, papēžiem uz augšu, lai jūsu svars būtu līdzsvarots starp jūsu rokām un kāju bumbiņām. Elkoņu iekšpusei jābūt vērstai pret otru.
    • Iztaisnojiet ceļus un nostipriniet augšstilbus, vienlaikus nostiprinot rokas. Katru reizi ieelpojot, padomājiet par pacelšanos griestu virzienā un ar katru izelpu nostiprinot rokas un spiežot uz leju caur pirkstiem un papēžiem.
  3. Attēls ar nosaukumu Templis pozē 10. soli

    3 Pievienojiet krēsla pozu. Lai pārietu uz krēsla pozu no suni, kas vērsts uz leju, jūs varat vai nu nokrist uz rokām un ceļgaliem, un pēc tam stāvēt, vai staigāt ar rokām atpakaļ, pirms pacelaties izelpā un stāvat. Novietojiet rokas uz gurniem.
    • Novietojiet kājas kopā. Ieelpojot, paceliet rokas, lai tās būtu izstieptas priekšā un perpendikulāri grīdai. Jūs varat arī salikt plaukstas kopā ar krūtīm lūgšanas stāvoklī.
    • Izelpojot, salieciet ceļus un nolaidieties, cik vien iespējams, sasniedzot ar pirkstu galiem. Turiet svaru zemē papēžos. Centieties iet pietiekami zemu, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai, bet nenokļūstiet zemāk, nekā ir ērti. Lai saglabātu stāvokli, nostipriniet augšstilbus. Jūs atrodaties krēsla pozā - jums vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs sēdētu uz neredzama krēsla.
    • Turiet plecu lāpstiņas stingri pret muguru, mugurkaulu un muguras lejasdaļu taisnas un garas. Piesprādzējiet astes kaulu pret grīdu un turiet siksnas priekšpusi savilktu tā, lai krūtis netiktu virzītas uz priekšu. Palieciet pozā no 30 sekundēm līdz minūtei, ja varat, pēc tam nostājieties ieelpojot, paceļot rokas virs galvas tā, it kā jūs izmantotu rokas ķermeņa pacelšanai.
  4. Attēls ar nosaukumu Templis pozē 11. soli

    4 Izveidojiet plūsmu starp dievietes un tempļa pozu. No krēsla pozas stāviet un staigājiet vai viegli leciet kājas tālāk viens no otra. Pagrieziet kājas un ceļus uz āru 45 grādu leņķī un dziļi salieciet ceļus uz sāniem.
    • Nogrieziet gurnus uz leju, dodoties tik zemu šajā pozā, cik ērti varat, turot ceļus pagrieztus uz āru. Nedaudz paceliet gurnus, ja jūsu ceļgali sāk pagriezties uz priekšu vai sprādzi. Jūs varat arī pārvietot kājas nedaudz tuvāk kopā. Ja jūs saliekat plaukstas kopā ar krūtīm lūgšanas stāvoklī, jūs atrodaties tempļa pozā.
    • Ieelpojot, izstiepiet rokas uz abām pusēm plecu augstumā, saliekot elkoņus 90 grādu leņķī, lai pirkstu galus norādītu uz griestiem. Turiet plaukstas un pirkstus plaši izplatītus, iesaistot muguras muskuļus, lai rokas turētu pozīcijā.
    • Nostipriniet savu kodolu un turiet plecus neitrālus un mugurkaulu garus. Jūs tagad esat dievietes pozā. Turiet pozu no 30 sekundēm līdz minūtei, pēc tam izelpojiet un tupiet dziļāk tempļa pozā, saliekot plaukstas savas sirds priekšā lūgšanas stāvoklī. Jūs varat vairākas minūtes plūst turp un atpakaļ starp abām pozām, vajadzības gadījumā atpūšoties kalnu pozās.
  5. Attēls ar nosaukumu Templis pozē 12. soli

    5 Beigt atpakaļ kalnu pozā. Lai aizvērtu visu secību, bīdiet vai leciet kājas kopā, pieskaroties lielajiem pirkstiem un nedaudz atdalot papēžus. Jūs varat izstiept rokas pie sāniem vai salūgt rokas lūgšanas stāvoklī pie krūtīm.
    • Turiet šo atpūtas stāvokli vairākas elpas, koncentrējoties uz gaisa ritēšanu pa ķermeni. Ieelpojot caur degunu, padomājiet par plaušu paplašināšanu un piepildīšanu no apakšas uz augšu.
    • Izelpojot caur muti, iedomājieties, kā izspiežat gaisu no plaušām, gaiss augšpusē iziet pirmais un viss gaiss lēnām un apzināti atstāj plaušas.
    • Ļaujiet pauzei pēc izelpas pabeigšanas, pirms sākat lēnām atkal ieelpot.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

  • Nespiediet ķermeni tālāk, nekā jūtaties ērti un varat uzturēt dziļu elpu. Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu vingrinājumu programmu, īpaši, ja Jums ir hronisks veselības stāvoklis vai jūs atveseļojaties pēc fiziskas traumas.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Ja jūs esat jauns tenisa spēlētājs, tas ir ideāls raksts jums. Uzziniet par visiem dažāda veida tenisa šāvieniem un to izmantošanas laiku.



Rodžers Federers pasākumā ieguvis visvairāk titulu, bet Novaks Džokovičs ieguvis visvairāk trofeju pēc kārtas.



Mēs aplūkojam dažus vieglākus mirkļus visā Vimbldonas bagātajā vēsturē.

Betmena sulainis ir jaunās Epix sērijas 'Pennyworth' galvenais varonis. Lūk, kā skatīties izrādi tiešsaistē, ja jums nav kabeļa vai nav Epix.



Sestdien Čempionu līgas finālā tiekas 'Liverpool' un 'Tottenham'. Lūk, kā tiešsaistē tiešraidē skatīties maču ASV.