Gurkstēšana, kāju pacelšana un pat klasiskās dēļi palīdz stiprināt jūsu vēdera dobumu, taču tie daudz nedara jūsu slīpumiem. Sānu dēļi var palīdzēt vienlaikus stiprināt un trenēt vēdera muskuļus, slīpi un glutes, tāpēc jums nav jātērē daudz enerģijas dažādiem vingrinājumiem. Kad esat apguvis klasisko sānu dēli, varat izmēģināt jebkuru variāciju skaitu, lai treniņu pārvietotu no statiskā uz dinamisko, strādājot pie sešu komplektu iegūšanas.
kāpēc tenisā ir gūti 15 30 40 spēles
Soļi
Metode viens no 2: Klasisks
- viens Apgulieties labajā pusē uz jogas paklāja. Jūs uzliksit savu svaru uz kājām un elkoņa, tāpēc vēlaties sev kaut ko mīkstu. Izkliedēts, lai jūs gulētu labajā pusē uz grīdas.
- Ja jums nav jogas paklāja, mēģiniet veikt šo vingrinājumu uz paklāja vai paklāja, lai zem jums būtu mazliet spilvena.
- 2 Uzlieciet kreiso kāju uz labās kājas augšdaļas. Izlieciet kājas taisni, lai tās būtu vienā līnijā ar jūsu sēžamvietām, pēc tam sakraujiet kājas viena otrai. Tas palīdzēs jums saglabāt jūsu ķermeni taisni, tāpēc tas ir ļoti svarīgi!
- Jūsu kājas piestiprinās jūs pie zemes, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai viņi visā šī vingrinājuma laikā būtu noturīgi.
- 3 Pabīdiet labo elkoni zem labās paduses. Plaši izklājiet plaukstu, lai saglabātu līdzsvaru. Jūsu roka uzņems lielāko daļu jūsu svara, tāpēc patiešām izrakt to grīdā, lai saglabātu līdzsvaru.
- Pārliecinieties, ka labā roka visu laiku paliek 90 grādu leņķī no ķermeņa.
- 4 Iesaistiet savu kodolu, lai paceltu gurnus no zemes. Lai nokļūtu dēļu stāvoklī, cieši saspiediet abs un pakaušus. Paceliet gurnus augšup no zemes, līdz ķermenis izveido slīpu līniju no galvas uz leju līdz kājām.
- Ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru, novietojiet kreiso roku uz gurna. Pretējā gadījumā turiet to plakanu gar kreiso pusi.
- Turiet gurnus taisnā līnijā ar pārējo ķermeni - neceliet tos augšā un neļaujiet tiem nogrimt.
- 5 Turiet pozu 6 sekundes, pēc tam nolaidiet gurnus. Kad jūs pirmo reizi sākat darbu, šo pozu var būt grūti turēt. Mēģiniet iet vismaz 6 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas. Kad jums kļūst labāk, varat mēģināt turēt sānu dēli vienlaikus līdz 30 sekundēm.
- Ja jums ir problēmas, mēģiniet izelpot, paceļot gurnus uz augšu, un ieelpojot, nolaižoties uz leju. Tas palīdzēs jums piesaistīt pareizos muskuļus, lai jūs varētu turēt pozu ilgāk.
- 6 Atkārtojiet to 3 līdz 5 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi. Vairāk praktizējot, jūs varēsiet veikt vairāk atkārtojumu. Kad jūs pirmo reizi sākat, mēģiniet izdarīt pozu 3 līdz 5 reizes, pēc tam apgriezieties uz kreiso pusi un atkārtojiet. Ja nejūtaties izsmelti no šiem atkārtojumiem, varat mēģināt veikt vēl dažus.
- Kreisajā pusē kreisā roka un kreisā pēda būs zem ķermeņa.
Metode 2 no 2: Variācijas
- viens Salieciet ceļus, ja esat iesācējs. Ja jums šķiet, ka parastais sānu dēlis ir nedaudz par grūtu, nokļūstiet sānu dēļu stāvoklī, bet salieciet ceļus, lai izliktu kājas aiz sevis. Pieskarieties sēžamvietām, lai paceltu gurnus no grīdas, un, lai saglabātu līdzsvaru, izmantojiet ceļus, nevis kājas.
- Tas ir labs veids, kā praktizēt sānu dēli, ja rodas grūtības turēt taisnu muguru.
- Ja jūs nevarat nokāpt pietiekami zemu vai jums ir grūtības sevi pacelt, mēģiniet izmantot kaut ko nedaudz augstāku, lai uzliktu rokas, piemēram, kafijas galdiņu vai soliņu. Vienkārši pārliecinieties, ka tas ir stabils.
- 2 Veiciet kāju pacelšanu, lai piesaistītu slīpi. Nokļūstiet normālā sānu dēļu stāvoklī. Turot mugurkaulu taisni, paceliet augšējo kāju uz augšu pret griestiem, paceļot to mazliet augstāk par gūžas augstumu. Ātri nolaidiet kāju atpakaļ uz leju, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru, novietojiet ārējo roku uz gurna, lai noturētu sevi vienmērīgi.
- Lai patiešām izaicinātu sevi, mēģiniet turēt hanteli augšējā rokā, veicot kāju pacelšanu.
- Mēģiniet veikt kāju pacelšanu 10 līdz 15 reizes katrā pusē.
- 3 Izmēģiniet gurnu iegremdēšanu, lai nostiprinātu apakšējos slīpi. Nokļūstiet sānu dēļu stāvoklī, pēc tam novietojiet kreiso roku uz gurna. Lēnām nolaidiet gurnus uz grīdas, apstājoties tieši pirms tie pieskaras zemei. Ātri ieslēdziet vēdera vēderu, lai atkal atkārtotu gurnu pacelšanos.
- Jūs to sajutīsit vēderā, sēžamvietā un slīpumā.
- Ir svarīgi pacelt klasisko sānu dēļu stāvokli ar taisnu mugurkaulu. Tādā veidā jūs nezaudēsiet savu stāju visā vingrinājumā.
- Ja jums ir problēmas ar šo vingrinājumu, veiciet sānu dēli uz ceļiem un izmēģiniet gurnu iegremdēšanu šādā veidā.
- Mēģiniet veikt gurnu iegremdēšanu 15 līdz 30 sekundes katrā pusē.
- 4 Veiciet sānu dēļu krīzi, lai strādātu ar abs. Nokļūstiet sānu dēļu stāvoklī un paceliet gurnus uz augšu no zemes. Ievelciet augšdelmu un augšdelmu uz ķermeņa pusi, lai izdarītu gurkstēšanu tajā ķermeņa pusē. Paplašiniet roku un kāju uz āru, lai izkļūtu no gurkstēšanas, un pabeidziet vienu atkārtojumu.
- Ja jūtat, ka sākat šūpoties šurpu turpu, iesaistiet pakaušus, lai noturētu sevi stabili.
- Attēlojiet to tā, it kā jūs darītu klasisku gurkstēšanu, izņemot to, ka tagad esat savā pusē.
- Sāciet, veicot gurkstēšanu 15 līdz 30 sekundes katrā pusē.
- 5 Strādājiet pie līdzsvara ar slīpu vērpjot. Apgulieties uz sāniem sānu dēļu stāvoklī. Paceliet gurnus no zemes, tad paceliet ārējo roku aiz auss. Lēnām pagriezieties uz grīdas pusi, apturot sevi, kad skatāties tieši uz apakšdelmu. Pagrieziet atpakaļ, lai nokļūtu sānu dēļu stāvoklī.
- Šie pagriezieni piesaista visu ķermeni, tāpēc tie ir lielisks treniņš kopumā.
- Pagrieziet 10 līdz 15 reizes katrā pusē.
- 6 Izmēģiniet sānu dēļu slaidu, lai izaicinātu sevi. Nokļūstiet sānu dēļu stāvoklī. Lēnām bīdiet kājas uz āru, turot mugurkaulu taisnu un svaru uz elkoņa. Nolieciet roku tā, lai tas darbotos slīpi leņķī, pēc tam dažas sekundes turiet pozu. Ieslēdziet slīpi, lai slīdētu atpakaļ uz augšu normālā sānu dēlī.
- Šis solis var būt nedaudz grūts uz elkoņa, tāpēc, ja nepieciešams, ielieciet zem rokas spilvenu vai putu paklāju.
- Mēģiniet visu laiku turēt mugurkaulu taisnu, lai maksimāli izmantotu šo treniņu.
- Strādājiet līdz slaidiem 15 līdz 30 sekundes katrā pusē.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādas ir kļūdas, kuras redzat, kad cilvēki nodarbojas ar dēlīšiem?Laila Ajani
Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera ekspertu atbilde Vislielākā kļūda ir bez dēļu korpusa, tāpēc cilvēka gurni ir vai nu par augstu, vai par zemu. Jūs patiešām vēlaties, lai viss jūsu ķermenis būtu vienā taisnā līnijā.
Reklāma
Padomi
- Ja jūtat, ka stāja pavājinās, saspiediet glutes, lai ievilktu mugurkaulu pret vēdera pogu.
Reklāma
