Vienu roku izvilkšana ir viens no visgrūtākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, kas prasa lielu pacietību, lai apgūtu un daudz spēka izpildei. Lai veiktu uzvilkšanu ar vienu roku, jums jātrenē rumpja muskuļi, lai tie izturētu ķermeņa svaru. Tad jums būs jākoncentrējas uz pareizo formu, lai veiktu pārvietošanos. Jūs varat arī uzzināt dažus papildu veidus, kā sevi izaicināt tālāk, kad esat apguvis vienroku pievilkšanos.
Soļi
Daļa 1 no 3: Veicot vienroku Pull-Up
- 1 Izstiepies, bet nevingrini muguru. Kad ir pienācis laiks izpildīt vienroku pullup, nemēģiniet to izdarīt pēc jebkāda veida muguras treniņa vai roku treniņa. Tas būs vissmagākais gājiens tavā ikdienā, tāpēc tu vēlies, lai muskuļiem būtu visa enerģija.
- Izmēģiniet nelielu sirdsdarbību, lai jūs vispirms sasildītos, pēc tam izvelciet muskuļus ar bumbiņu vai putu veltni.
- divi Ar vienu roku satveriet stieni. Daži cilvēki dod priekšroku plaukstai, kas vērsta pret jums, kas tehniski ir vairāk kā zods, bet padara šo kustību mazliet vieglāk izpildāmu.
- Jūs varat stāvēt pretī stienim vai pagriezties tā, lai stienis būtu blakus jūsu pacelšanas rokai. Izmēģiniet dažādas metodes, lai redzētu, kas jūtas ērti.
- 3 Turiet pacelšanas rokas plaukstu ar otru roku. Tas būs jādara tikai pirmajās pāris reizēs, taču tas palīdzēs atbalstīt jūsu pacelšanas roku un arī sniegs jums nelielu papildu celšanas spēku.
- Iedomājieties, ka jūsu neceļamā roka ir “atbalsta roka”, un izmantojiet to tikai pēc vajadzības. Mēģiniet paļauties uz pacelšanas roku, lai veiktu lielāko daļu darba, bet izmantojiet atbalsta roku, lai palīdzētu sevi pacelt.
- 4 Mēģiniet šūpoties ar otru roku. Tā vietā, lai turētu plaukstas locītavu vai kad esat paveicis pievilkšanu, izmantojot atbalsta roku, nedaudz pavelciet savu neceļamo roku.
- Tas dos jūsu ķermenim impulsu, kas padara šo pirmo pārstāvi mazliet vieglāku.
- 5 Paceliet ķermeni no zemes. Salieciet roku pie elkoņa un koncentrējiet pacelšanu starp plecu lāpstiņām un pāri rokas muskuļiem.
- Paceliet līdz galam, līdz galva iet garām stienim. Esiet uzmanīgs, lai ietu pa zodu, ejot lejup!
- Tas var palīdzēt saliekt kājas zem sevis, sakrustot potītes. Tas jūsu ķermenim piešķir lielāku stabilitāti nekā tad, ja jūs ļautu kājām plivināties.
- 6 Dariet pēc iespējas vairāk. Sākumā jūs nevarēsiet izdarīt daudzus - varbūt tikai vienu - tāpēc ejiet, līdz jūsu muskuļi vairs nedarīs.
- Pagaidiet trīs minūtes, pirms izmēģināt citu komplektu.
Daļa divi no 3: Apmācība vienroku Pull-Up
- 1 Veidojiet savu roku spēks . Pirms jūs varat veikt regulāras pievilkšanās un it īpaši pirms daudz sarežģītākas vienroku pievilkšanas apgūšanas, jums jāveido spēks jūsu rokās. Ir daudz vingrinājumu, ko varat veikt, lai palīdzētu palielināt muskuļu masu un spēku rokās:
- Darbs pie viena bruņota lata nolaišanas. Lai veiktu šo kustību, jums ir jāapmāca uz lata nolaižamās vai kabeļa vilkšanas mašīnas, kas ietver svērtā roktura vilkšanu līdz krūtīm. Sāciet ar ērtu svaru (kas mainīsies atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa), bet strādājiet līdz diviem līdz trim atkārtojumiem, izmantojot par 20 vai 30 procentiem lielāku svaru nekā jūsu ķermeņa svars. Piemēram, ja jūs sverat 150, jūsu mērķis būs veikt 2-3 atkārtojumus, paceļot 180-195 mārciņas. Katrā treniņā noteikti strādājiet abas rokas vienādi.
- Izmēģinietstieņa spiešana guļus. Soli nospiežot ar stendu, tiek iesaistīta gan jūsu krūtis, gan rokas, kas abi ir spēlētāji pareizos pievilkšanās pasākumos. Jūs varat sākt tikai ar joslu, ja jums nav rokas spēka vai tik daudz svara, cik jūs varat pārvaldīt. 3-5 nedēļu laikā pakāpeniski pievienojiet vairāk svara, lai palielinātu muskuļu masu un spēku.
- Meistars atspiešanās . Push-ups piesaista rokas, krūtis un muguru, un tas var palīdzēt nostiprināt rokas, lai veiktu pievilkšanos. Kad esat apguvis regulārus atspiešanās, iemācieties viens bruņotais uzspiež un noteikti apgūstiet to ar abām rokām.
- divi Veidojiet muguras spēku. Pretēji tam, ko jūs, iespējams, esat dzirdējuši, rokas nav vissvarīgākā muskuļu grupa, kas iesaistīta pievilkšanas izpildē. Faktiski serratus priekšējais (SA) muskulis, kas atrodas uz muguras zem plecu lāpstiņām, tur visus muskuļus kopā, kas nepieciešami, lai veiktu pievilkšanos. Ja tavs nav pareizi kondicionēts, plecu lāpstiņas ir pozīcijā, un pievilkšanās ir gandrīz neiespējama, neatkarīgi no tā, cik stipras ir rokas.
- Vispirms mīkstiniet SA un apkārtējos muskuļus, izmantojot lakrosa bumbu, tenisa bumbu vai putu veltni, lai atbrīvotu spriedzi un muskuļus nogādātu pareizajā stāvoklī. Noliekot uz paklāja vai gumijas grīdas vai balstoties pret sienu, spēcīgi pavelciet bumbu pret muskuļiem pāri krūšu krūtīm (krūtīm), teres muskuļiem (tieši aiz padusēm un padusēs) un SA muskuļiem. Sākumā uzmanīgi velmējiet, pēc tam palieliniet spiedienu maigās vietās.
- Nostipriniet muguru un īpaši SA muskuļus, koncentrējoties uz muguras vingrinājumi piemēram, uz leju vērsts suns, atspiešanās, atpakaļgaitas lidojumi un trošu rindas.
- 3 Meistars divroku pievilkšanās . Jums būs jāprot veikt vairāk nekā 25 stingrus uzvilkumus, pirms iemācāties vienas rokas pacelšanos. Pareizas formas izmantošana ir ļoti svarīga, kad jūs uzzināt, kā to izdarīt, lai izvairītos no traumām un maksimāli palielinātu treniņa priekšrocības.
- Izmantojot rokturi rokā un turot rokas aptuveni plecu attālumā, pakarieties pie pievilkšanas stieņa ar izstieptām rokām. Lēnām paceliet ķermeni, saliekot elkoņus, tuvinot krūtis tik tuvu joslai, cik vien iespējams. Lēnām nolaidiet sevi pie izstieptajām rokām.
- Noteikti izmantojiet dažādus rokturus. Jūs varat veikt zoda uzspiešanu, kas ir līdzīgi tipiskiem uzvilkumiem, bet ar rokām nedaudz tuvāk viens otram un plaukstām vērstām pret sevi. Varat arī mēģināt paplašināt saķeri, lai piesaistītu muguras muskuļus.
- Kad esat apguvis regulāras pievilkšanās, iepazīstiniet ar jaunu izaicinājumu, paceļot sevi ar divām rokām, bet nolaižoties tikai ar vienu, pārmaiņus pie katra pievilkšanas. Tādējādi jūs nokļūsiet soli tuvāk pilnam bruņotam izvilkumam.
- 4 Meistars svēra divroku pievilkšanās. Jūs, iespējams, nekad nesatiksit kādu, kurš var veikt vairāk nekā 20 pievilkšanās, kuri nav izmantojuši svērtos pievilkšanās gadījumus.
- Sāciet ar ļoti nelielu daudzumu papildu svara (tikai vienu vai divas mārciņas), pēc tam pakāpeniski pievienojiet vairāk, apgūstot katru līmeni. Jūs varat nēsāt kāju svarus, piestiprināt svaru jostai vai pat ievietot to mugursomā.
- 5 Esi pacietīgs! Lai sāktu ar regulāru divu roku pacelšanu, kas ir pietiekami grūti, lielākajai daļai cilvēku, un jāsasniedz vienas rokas pacelšanās, ir nepieciešams liels veltījums.
- Var būt noderīga regulāra vingrinājumu grafika izveidošana un plāns svara un atkārtojumu palielināšanai. Tāpat var būt noderīgi piesaistīt treneri vai draugu, lai jūs motivētu un saglabātu atbildību.
Daļa 3 no 3: Izmēģina citus roku kustības
- 1 Izmēģiniet svērto vienroku pull-up. Kad esat apguvis pamata vienroku pull-up, jūs varat pakāpeniski apmācīt muskuļus, lai izturētu vēl lielāku spiedienu.
- Sāciet tikai ar nelielu svaru. Viena vai divas mārciņas ar šo grūto soli padara daudz atšķirīgu.
- divi Veiciet smagākus lata vilkumus un āmuru cirtas. Tas palielinās jūsu rokas spēku ārpus ķermeņa svara vingrinājumiem.
- Pārliecinieties, vai esat lietojis pareizu formu un bez šūpošanās, un lēnām jāturpina ar svaru. Dariet tos lēnām, vairāk laika pavadot sasprindzinājumā.
- 3 Veiciet slīpās stenda cirtas. Tas būs vērsts uz jūsu bicepsa garo galvu. Pārliecinieties, ka to darāt ar visu kustību amplitūdu, lai iemācītu bicepam smagi strādāt, kad tas ir pilnībā izstiepts.
- 4 Veiciet slīpumu uz stenda. Tas aktivizēs jūsu deltoīdus un krūškurvja augšdaļu, kas tiek izmantoti vienā rokā.
- 5 Dariet negatīvus. Veiciet visus vingrinājumus, kas uzskaitīti iepriekšējās darbībās, un veiciet tos ar lielāku svaru, izņemot to, ka tagad svaru nolieciet pēc iespējas lēnāk.
- Tas apmācīs muskuļus spēt izturēt lielu spiedienu laikā, kad tas ir saspringts, un tas ir svarīgi, ja viena roka ir uz augšu / zods uz augšu.
- 6 Izmēģiniet roku cīņu ar draugu. Tas ir lielisks vingrinājums, lai uzlabotu bicepsa izturību un izturību, kas nepieciešama vienas rokas uz augšu.
- Katrs cilvēks, kurš var izdarīt vismaz vienu roku uz augšu, būs grūts roku cīņā. Tā nav nejaušība. Ja jūs vēlaties kļūt labākam kādā no vingrinājumiem, veiciet otru. Paķer draugu vai radinieku, kas ir spēcīgāks par tevi, un praktizē.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādus muskuļus jūs strādājat ar vienu roku uz augšu?Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un B-Fit Training Studios, personīgo treniņu un labsajūtas studiju kompleksa, kas atrodas Maiami, Floridā, dibinātājs. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPTSertificēta personālā trenera eksperta atbilde Vienu roku piespiešanai jūs galvenokārt izmantojat krūšu muskuļus, bet arī plecu. Jūs galvenokārt strādājat šī pleca muskuļa priekšā un tricepsā. Viena rokas uzspiešana rada ievērojami lielāku stresu jūsu kodolam nekā regulāri veicot augšup.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Padomi
- Iegūstiet pietiekami daudz miega!
- Esi veltīts! To iemācīties nav viegli, bet tas izpelnīsies lielu cieņu.
- Ēdiet daudz olbaltumvielu un kaloriju un NEDRĪKST pārmērīgi trenēties!
- Skatieties motivējošus videoklipus vietnē YouTube.
Reklāma
Brīdinājumi
- Šis vingrinājums ļoti noslogo elkoni, tāpēc pārliecinieties, ka pirms treniņa iesildāties un lēnām virzāties uz priekšu.
- Ja pēc to izdarīšanas jūtat sāpes, apstājieties un runājiet ar sporta terapeitu vai ārstu.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
