Kā iegūt lielos ieročus

Lielas, muskuļotas rokasliek jums izskatīties spēcīgiem un piemērotiem, vienlaikus piešķirot ķermenim skulpturālu izskatu. Kā papildu bonuss, ja jums ir lielgabarīta rokas, tas var palīdzēt jums veikt iespaidīgus uzdevumus, piemēram, smagu mēbeļu pacelšanu un ieslodzīto automašīnu drošību, bez sviedriem. Pēc vingrinājumu veikšanas, kas izraisa roku hipertrofiju vai muskuļu augšanu, ir svarīgi arī stiprināt muguru, krūtis un plecus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kādi vingrinājumi un dzīvesveida paradumi veido roku masu.

raketbola izmērs

Soļi

Daļa viens no 4: Mērķauditorija jūsu rokas muskuļos

1. viens Veiciet bicepsa cirtas. Bicepa cirtas attīra augšdelma muskuļus. Turiet hanteli katrā rokā ar taisnām rokām. Ritiniet hanteles uz augšu pret pleciem. Īsi pauzējiet un atkal nolaidiet tos.
   • Veiciet divus vai trīs 8-12 atkārtojumu komplektus.
2. 2 Veiciet tricepsa hanteles pagarinājumus, lai palielinātu tricepsu. Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet hanteles virs galvas ar plaukstas locītavām uz iekšu. Nolaidiet hanteles aiz galvas tā, lai elkoņi būtu vērsti gaisā, tad paceliet hanteles virs galvas un atkal iztaisnojiet elkoņus.
   • Veiciet no 8 līdz 12 atkārtojumiem un no 3 līdz 5 komplektiem.

   Piezīme: Šo vingrinājumu var veikt arī, izmantojot abas rokas, lai nolaistu un izstieptu vienu hanteli virs galvas.

3. 3 Veiciet plaukstas cirtas, lai izstrādātu apakšdelmus. Ir svarīgi, lai jūs neatstātu novārtā savus apakšdelmus. Plaukstas cirtas var palīdzēt stiprināt plaukstas un apakšdelmus, kas kopumā uzlabos jūsu pacelšanas spējas. Lai veiktu plaukstas cirtas, sēdiet un katrā rokā satveriet hanteli. Atbalstiet rokas pret augšstilbiem, plaukstas locītavas karājas pie ceļgala malas. Saliec plaukstas uz augšu un uz leju, turot apakšdelmus nekustīgus.
   • Atkārtojiet 8-12 reizes. Veiciet divus vai trīs komplektus kopā.
   Reklāma

Daļa 2 no 4: Roku masas veidošana ar saliktiem vingrinājumiem

1. viens Veiciet bicepsa cirtas līdz plecu nospiešanai, lai izveidotu bicepsu un plecus. Jūsu bicepss ir viena no galvenajām muskuļu grupām jūsu rokās, un plecu sagatavošana palīdzēs palielināt ķermeņa kopējo spēku. Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet hanteles pie sāniem ar pilnībā izstieptām rokām un plaukstām pagrieztām uz iekšu, saritiniet hanteles pie krūtīm, pēc tam nospiediet tās virs galvas, pirms hanteles maināt sākuma stāvoklī.
   • Veiciet no 8 līdz 12 atkārtojumiem un no 3 līdz 5 komplektiem. Starp komplektiem atpūtieties apmēram 45 sekundes.
   • Šo vingrinājumu var veikt arī ar tējkannas zvanu vai stangām.
2. 2 Veiciet zodu, lai izstrādātu bicepsu un muguru. Primārie muskuļi, ar kuriem sasaista zodu, atrodas aizmugurē, taču šis vingrinājums arī palīdz stiprināt jūsu bicepsu. Satveriet fiksētu stieni ar rokām plecu platumā un plaukstām pret sevi. Izmantojiet rokas, lai paceltu ķermeni, līdz zods ir augstāks par joslu, pēc tam lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.
   • Veiciet no 8 līdz 12 atkārtojumiem un no 4 līdz 5 komplektiem.

   Padoms: Jūs varat palielināt šī vingrinājuma grūtības, izmantojot svērto jostu.

   
   
   
3. 3 Veiciet atspiešanos. Push-ups ir lielisks vingrinājums, jo tie ir vērsti uz krūšu, muguras un vēdera muskuļiem, vienlaikus arī izstrādājot rokas. Lai veiktu spiedienu uz augšu, ielieciet rokas zem ķermeņa un nedaudz ārpus pleciem. Pārējam ķermenim vajadzētu izstiepties taisni atpakaļ. Nolaidiet sevi, saliekot elkoņus, līdz atrodaties tieši virs zemes. Paceliet sevi augšup, līdz rokas ir taisnas.
   • Veiciet tik daudz spiedienu, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot pareizu formu.
   Reklāma

Daļa 3 no 4: Dzīvesveida izmaiņas

1. viens Neēdiet pārāk daudz kaloriju. Jūs domājat, ka, lai palielinātu muskuļus, jums vajadzētu ēst vairāk kaloriju nekā parasti. Ēdot vairāk kaloriju, tas nenozīmē lielāku muskuļu veidošanos. Drīzāk kalorijas palielina ķermeņa tauku daudzumu, kas aizēno muskuļu definīciju. Galvenais ir ēst diētu, kas ļauj jums būt liesai, lai jūsu lielie muskuļi kļūtu redzamāki.
   • Ēdiet sabalansētas maltītes ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu, pilngraudu, veselīgu tauku un liesas gaļas.
   • Izvairieties no baltā cukura un miltiem, ceptiem ēdieniem un citiem augstas kaloritātes pārtikas produktiem, kas var izraisīt tauku palielināšanos.
2. 2 Ēdiet daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus, tāpēc, mēģinot to uzpildīt, tam vajadzētu būt jūsu diētas pamatam. Mēģiniet palielināt olbaltumvielu daudzumu dienā, lai palielinātu muskuļu daudzumu.
   • Lai apgādātu sevi ar olbaltumvielām, izvēlieties zivis, vistas gaļu, liesu liellopa gaļu, cūkgaļu un citus gaļas veidus. Olas ir arī lielisks olbaltumvielu avots.
   • Pupas, rieksti un citi dārzeņi ir labi veģetārie olbaltumvielu avoti.
   • Piens, piemēram, piens, biezpiens un jogurts, ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots.

   Padoms: Apsveriet iespēju papildināt diētu ar olbaltumvielu pulveri, piemēram, sūkalām. Sūkalas ir siera blakusprodukts, kas palīdz veidot lielākus muskuļus.

3. 3 Uztveriet atpūtu nopietni. Runājot par muskuļu veidošanu, atpūtas periodi ir tikpat svarīgi kā treniņu periodi. Izgulējieties no 7 līdz 9 stundām tajās dienās, kad trenējaties, un izvairieties no tā pārspīlēšanas ar citām aktivitātēm, kas prasa roku muskuļu izmantošanu.
   • Jūs, iespējams, pietiekami daudz trenējat muskuļus, ja tie sadedzina, kamēr atrodaties sporta zālē. Tomēr, ja jūsu rokas turpina degt ilgi pēc aiziešanas, tas ir pazīme, ka jūs pārāk saspringjat muskuļus, kas faktiski var palēnināt roku muskuļu augšanas procesu.
   Reklāma

Daļa 4 no 4: Treniņa pamati

1. viens Trenē visu ķermeni. Veselīgāk ir stiprināt visus muskuļus ar saliktiem vingrinājumiem, nekā koncentrēties tikai uz roku masas veidošanu. Ja vēlaties, lai jūs varētu pacelt smagus priekšmetus un svarus, jums jāstrādā arī uz pleciem, krūtīm un muguras. Ja jūs neizstrādājat kājas un kodolu, jūs galu galā saņemsiet lielas rokas un ķermeņa lejasdaļu, kas nav tik muskuļota.
   • Veiciet saliktus vingrinājumus, kas lielākoties ir jūsu rokās, vienlaikus tonizējot citus muskuļus. Piemēram, zoda un atspiešanās stiprina jūsu abs, vienlaikus stiprinot jūsu rokas.

   Padoms: Dienās, kad jūs netrenējat rokas, trenējiet citas muskuļu grupas kājās, mugurā un vēderā. Tādā veidā jūs joprojām veidosiet spēku, kamēr rokas muskuļi atjaunojas.

2. 2 Vilciens divas reizes nedēļā. Daudzi cilvēki domā, ka katru dienu strādājot, tiek palielināti muskuļi, bet muskuļu masa faktiski tiek veidota atpūtas dienās starp treniņu sesijām. Jūsu muskuļi kļūst spēcīgāki, kad tie atgūstas starp celšanas sesijām, ļaujot pakāpeniski pacelt arvien lielāku svaru. Ja jūs nedodat muskuļiem laiku atpūtai, īpaši roku muskuļiem, jūs riskējat tos pārtrenēt un aizkavēt vēlamos rezultātus.
3. 3 Vilciens 30 minūšu sesijās. Tā paša iemesla dēļ jums vajadzētu trenēties tikai vienu vai divas reizes nedēļā, un katrai apmācībai vajadzētu ilgt tikai apmēram pusstundu. Treniņš, kas ilgst vairāk nekā pusstundu vienā sesijā, ievērojami palielina risku, ka jūs savainosiet saites, locītavas un cīpslas. Īsi, intensīvi treniņi ir jūsu labākais solis roku masas veidošanā.
4. 4 Trenējies cik vien vari. Izvēlieties smagus svarus, kurus varat uzņemt, un treniņus padariet pēc iespējas intensīvākus. Muskuļu veidotāji to dēvē par “apmācību līdz neveiksmei”, jo tas nozīmē pietiekami smagu svaru celšanu, kas liek jums “izgāzties” vai nespēj pabeigt vingrinājumu pēc pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem. Kad rokas kļūst stiprākas un atklājat, ka jūsu paceltais svars vairs nav tik grūts, pievienojiet vairāk svara.
   • Ja jūs esat jauns, lai paceltu svaru, vispirms, iespējams, vēlēsities strādāt ar mazāku svaru, pirms strādājat pie lielākiem svariem. Nesāciet ar vislielāko svaru, ko varat pacelt. Tā vietā atrodiet mazāku svaru, ar kuru jūs varat veikt vismaz 8-12 atkārtojumus.
   • Atrodiet savu svaru no vilciena līdz neveiksmei, eksperimentējot ar dažādiem svariem, līdz atrodat svaru, kuru varat pacelt vairākas reizes, pirms svīst sviedri un jūtaties, ka vairs nevarat tos pacelt. Ja jūs varat pabeigt 10 vai 12 atkārtojumus, nesvīstot un nejūtot lielu apdegumu, jums vajadzētu pacelt lielāku svaru. Ja pirms atteikšanās nevarat pabeigt piecus vai sešus atkārtojumus, samaziniet svaru.
   • Kaut arī ārkārtējs diskomforts ir daļa no muskuļu masas palielināšanas, jums nevajadzētu pacelt tik lielu svaru, ka jūtat, ka esat slims vai zaudējat spēku. Nav kauns sākt ar mazāku svaru. Sāciet pacelt svaru, ar kuru jūs varat rīkoties, un drīz jūs izveidosiet spēku, kas vajadzīgs, lai paceltu lielāku svaru.
5. 5 Veiciet liela apjoma treniņus, zemas intensitātes treniņus. Tā vietā, lai veiktu vingrinājumus ar maksimālo svara daudzumu, ar kuru jūs varat rīkoties dažus atkārtojumus, izvēlieties mazāku svaru un veiciet vairāk atkārtojumu. Liela apjoma treniņi ir saistīti ar lielāku muskuļu augšanu, un kultūristi tos izmanto, lai ātri iegūtu muskuļu masu.
   • Piemēram, jūs varētu veikt 8 hanteles cirtas ar 50% no jūsu maksimālā svara. Tas būtu viens pārstāvis. Tad jūs to varētu atkārtot 5 vai 6 reizes treniņā.
6. 6 Izmantojiet pareizu formu. Gūstiet maksimālu labumu no treniņiem un izvairieties no traumām, izmantojot pareizo formu, kad paceļat svaru. Turklāt, paceļot svaru atbilstoši savai sagatavotības pakāpei, cilājot svaru, ņemiet vērā šādus padomus:
   • Paceliet ar kontrolētām kustībām, nevis izmantojiet impulsu, lai pārvietotu svaru.
   • Pārliecinieties, vai spējat izpildīt katru pilnu vingrinājumu vismaz 6-8 atkārtojumos. Ja jūs nevarat izdarīt tik daudz, jūsu izmantotie svari var būt pārāk smagi.
   Reklāma

Paraugu vingrinājumi un kārtība

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Cik ilgi maniem muskuļiem būs jāaug, ja es veicu 30 līdz 60 atkārtojumus ar 20 mārciņām dienā?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Lai izveidotu muskuļus, pastāvīgi jāaicina muskuļi, palielinoties svaram. Veiciet 3-5 komplektus ar 6-10 atkārtojumiem divas reizes nedēļā. Izmantojiet svaru, kas ir smagākais, ko varat pacelt ar labu tehniku. Jūs varat sagaidīt, ka rezultāti tiks parādīti pēc 6-8 nedēļām.
• Jautājums Vai jums vajadzētu veikt atspiešanos katru dienu vai tāpat kā parasto treniņu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperta atbilde Nr. Veiciet spiedienus divas līdz trīs reizes nedēļā, lai iegūtu vislielāko muskuļu masas pieaugumu.
• Jautājums Vai es joprojām varu iegūt lielas rokas, ja esmu tievs? Jā tu vari. Paceliet smagus svarus, ēdiet daudz olbaltumvielu un pietiekami atpūtieties. Iet viegli uz sirds, tomēr.
• Jautājums Vai skriešana ir veselīga roku muskuļu veidošanai? Skriešana ir lielisks veids, kā samazināt tauku slāni visā ķermenī un padarīt muskuļus redzamākus, taču tas neveidos roku masu.
• Jautājums Vai man vajadzētu atteikties, ja es nevaru izdarīt desmit atspiešanās? Kolia Nav problēmu, turpini mēģināt! Sāciet ar trim komplektiem ar tik daudz pushups, cik jūs varat darīt, un pakāpeniski pievienojiet vairāk, jo jūsu rokas kļūst stiprākas.
• Jautājums Ja mēs veicam atspiešanos, vai tas mums palīdzēs augt mūsu rokām un ķermenim? Jā. Ja spiediens tiek veikts pareizi, tas var palīdzēt iegūt muskuļus rokās un krūtīs.
• Jautājums, kuru esmu izstrādājis vairākus gadus, un es patiešām neesmu redzējis uzlabojumus. Kāpēc tā varētu būt? Kad cilvēki neredz rezultātus, tas bieži notiek tāpēc, ka: a) viņi vienkārši iet cauri kustībām, kad strādā, vai b) viņu uzturs neatbalsta muskuļu augšanu. Kad trenējaties, izvēlieties izaicinošus vingrinājumus, koncentrējieties uz katru atkārtojumu un turpiniet sevi nedaudz vairāk virzīt (vairāk svara vai dažādu kustību), kad ķermenis pielāgojas. Pārliecinieties, ka ēdat veselīgu uzturu ar lielu daudzumu olbaltumvielu, lai veicinātu spēka pieaugumu, naktīs pietiekami gulētu un maksimāli censtos pārvaldīt ikdienas stresa līmeni.
• Jautājums Kā es varu veidot roku muskuļus, neizmantojot svarus? Mēģiniet katru dienu veikt vismaz 50 pushups. Jums nav jāveic 50 atspiešanās pēc kārtas. Tā vietā apsveriet iespēju veikt 5 atkārtojumus no 10 pushups un atpūsties 20 sekundes starp katru atkārtojumu.
• Jautājums Kā es varu iegūt lielākas rokas vienas nedēļas laikā? Diemžēl nevar. Muskuļu veidošana prasa nedēļas un mēnešus. Tas ir svara celšanas, daudz olbaltumvielu ēšanas un daudz atpūtas bilance.
• Jautājums Vai es varu veidot muskuļus, nestrādājot sporta zālē? Jā, var, veicot ķermeņa svara treniņus. Piemēram, veiciet push-ups. plats mugurai, dimants tricepsam un normāls krūtīm. Šī šķirne var palīdzēt veidot muskuļu spēku pret masu. Ir svarīgi arī ievērot labu diētu ar atpūtu - vairāk muskuļu jūs saņemat tikai pēc smagāka treniņa, jo jūsu ķermenis atjauno muskuļus ar vairāk olbaltumvielām, lai izveidotu.