Visur, kur pagriežaties, kāds sola nākamo noslēpumu, lai iegūtu 6 iepakojuma abs. Lai gan pa nakti nav iespējams iegūt 6 iepakojumus, regulāri vingrinājumi un veselīgs uzturs var palīdzēt jums paātrināties. Izstrādājiet ab treniņu rutīnu ar dažādiem vingrinājumiem, piemēram, gurkstēm un dēļiem. Jūsu muskuļiem ir nepieciešama degviela, un jums tas var būt nepieciešamssadedzināt taukuslai redzētu rezultātus, tāpēc noteikti ievērojiet veselīgu, sabalansētu uzturu.
tenisa rakete iesācējiem pieaugušajiem
Soļi
Daļa viens no 4: Veicot Crunch variācijas
- viens Veiciet 4 komplektus no 12 pamata gurkst . Sāciet, guļot uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas. Novietojiet pirkstu galus aiz galvas, ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, paceļot muguras augšdaļu no grīdas. Paceliet rumpi apmēram 2 sekundes, pēc tam viegli ieelpojiet, nolaižoties atpakaļ uz grīdas.
- Noteikti nevelciet galvu ar rokām uz augšu. Turiet galvu, kaklu un muguru izlīdzinātu un izvairieties no izliekuma muguras lejasdaļā, paceļot rumpi. Atkārtojiet darbības, lai pabeigtu 12 gurkstēšanas komplektu.
- Paceliet rumpi tieši tik daudz, lai paceltu plecu lāpstiņas no zemes. Gurkstēšana var droši piesaistīt jūsu abs, bet pilna sēdēšana (vai pacelšana līdz ceļgaliem) var sasprindzināt muguras lejasdaļu.
- Lai palielinātu grūtības, mēģiniet turēt svaru virs rumpja, veicot gurkstēšanu. Lai izvairītos no ievainojumiem, sāciet viegli, piemēram, ar 5 līdz 10 mārciņu (2,3 līdz 4,5 kg) plāksnes svaru.
Personīgais treneris Mišela Dolans iesaka: 'Kāju pacēlāji no zoda augšdaļas un dēļa ir divi no labākajiem un drošākajiem vingrinājumiem vēdera muskuļu veidošanai.'
- 2 Paceliet ceļus un gurnus, lai veiktu reversās krunciņas. Lai sāktu, gulējiet uz muguras, saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas. Turiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju. Izvelciet un piesaistiet vēdera izeju, ceļot ceļus pār gurniem.
- Turiet ceļus saliektus 90 grādu leņķī, turot tos tieši virs gurniem. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, vienmērīgi, kontrolēti kustoties, paceļot gurnus un nolaižot muguru no grīdas.
- Atkal ieelpojiet, nolaižot gurnus atpakaļ uz grīdas, bet turiet ceļus virs gurniem. Atkārtojiet darbības, lai pabeigtu 12 reverso griezienu komplektu. Pēc pēdējās atkārtošanās nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas.
- 3 Pievienojiet savai rutīnai velosipēdu krampjus. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un pirkstu galiem pieskaroties pakausi. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, paceļot kājas no grīdas. Veiciet pedāļa kustību, virzot kreiso ceļgalu uz rumpi un izstiepjot otru taisni.
- Pedāļa laikā paceliet plecu lāpstiņas no grīdas un pagrieziet rumpi, lai labais elkonis virzītos uz saliekto kreiso ceļgalu.
- Pēc tam iztaisnojiet kreiso kāju, paceļot labo ceļgalu uz rumpi. Vienlaicīgi pagrieziet rumpi, lai kreisais elkonis būtu labā ceļa virzienā.
- Turpiniet pedāli un pagrieziet rumpi, lai pabeigtu 12 atkārtojumus katrā pusē.
- 4 Paplašiniet rokas, lai veiktu gurkstēšanu virs galvas. Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas. Iztaisnojiet rokas virs galvas ar plaukstām uz augšu. Rokām joprojām vajadzētu pieskarties grīdai, un bicepsiem (augšdelmiem) jābūt pie ausīm.
- Turot rokas izstieptas virs galvas, paceliet rumpi tā, it kā jūs darītu parasto gurkstēšanu. Neaizmirstiet turēt galvu, kaklu un mugurkaulu izlīdzinātu un nelieciet muguras lejasdaļu.
- Tāpat kā ar standarta gurkstēšanu, jūs varat turēt rokās vieglu plāksni, lai palielinātu pretestību.
Daļa 2 no 4: Dēļu vingrinājumu apgūšana
- viens Dēlis ar pareizu tehniku, lai nesavainotos. Sāciet, guļot uz vēdera ar galvu uz leju, apakšdelmiem uz grīdas un plaukstām plakaniski uz grīdas. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, paceļot ķermeni no grīdas, lai jūsu apakšdelmi un pirksti izturētu jūsu svaru. Turiet elkoņus saliektus 90 grādu leņķī tieši zem pleciem.
- Iesaistiet galvenos muskuļus, lai galva, kakls un mugurkauls veidotu taisnu līniju. Turiet galvu uz leju visā dēlī, lai jūs vienmēr būtu vērsts pret grīdu.
- Mēģiniet turēt dēli 10 līdz 15 sekundes. Turiet pozu, turpiniet elpot. Ja 10 līdz 15 sekundes planking nav izaicinājums, mēģiniet palielināt laiku līdz 30 līdz 45 sekundēm.
- 2 Skulptūra jūsu abs un slīpi ar sānu dēļiem. Sāciet, guļot labajā pusē ar labo elkoni, kas ir saliekts tieši zem pleca. Kreisā kāja jānovieto tieši virs labās kājas. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, kad jūs iesaistāt galvenos muskuļus un pagarināt elkoni līdz 90 grādu leņķim.
- Turiet elkoni saliektu tieši zem pleca. Galvai, kaklam un mugurkaulam jābūt taisnai.
- Turpiniet elpošanu, turot sānu dēli. Mēģiniet turēt to 10–15 sekundes vai arī 30–45 sekundes, ja īsāks ilgums nav izaicinājums. Lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē norādītās darbības.
- Lai palielinātu grūtības, paceliet augšējo kāju no apakšstilba, turot sānu dēli.
- 3 Izaiciniet sevi ar pagarinātām dēļiem. Sāciet uz vēdera tā, it kā jūs darītu standarta dēli. Iztaisnojiet rokas virs galvas ar plaukstām, kas pieskaras grīdai. Iesaistiet savu kodolu, kad izmantojat pirkstu galus un pirkstus, lai paceltu ķermeni no grīdas.
- Turiet galvu neitrālā stāvoklī, lai visā dēlī būtu vērsts pret grīdu. Galvai, kaklam un mugurkaulam vajadzētu veidot taisnu līniju.
- Mēģiniet turēt dēli 15 sekundes. Turpiniet elpošanu, turoties stāvoklī, pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas.
- Ja pagarinātā dēļa laikā jūs nevarat turēt muguru taisnu, turieties pie standarta dēļiem.
Daļa 3 no 4: Drošas, efektīvas rutīnas izstrāde
- viens Uzsildiet un atdzesējiet 5 līdz 10 minūtes. Treniņu sākumā dodieties uz ātru pastaigu vai skriešanu, veiciet domkrati, skrieniet vietā vai leciet pa virvi. Mērens aerobais vingrinājums palielinās asins plūsmu muskuļos, kas samazina risku sevi ievainot. Kad esat pabeidzis darbu, atdzesējiet 5 līdz 10 minūtes, lai muskuļi varētu atjaunoties.
- 2 Iekļaujiet vairākas rutīnas un dēļu variācijas. Tā vietā, lai mēģinātu vienkārši izdarīt 500 kraukšķus, treniņiem vajadzētu sastāvēt no dažādiem vingrinājumiem. Laba kārtība varētu būt:
- 5 līdz 10 minūšu skriešana
- 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem katrā: standarta gurkstēšana, virszemes grieze, reversā gurkstēšana
- 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem katrā pusē: velosipēdu gurkstēšana
- 2 komplekti ar 30 sekundēm: standarta dēļi, pagarināti dēļi
- 2 komplekti pa 30 sekundēm vienā pusē: sānu dēļi
- 3 Veiciet ab treniņu rutīnas 3 līdz 4 reizes nedēļā. Cik vien ātri vēlaties vēdera izeju, pārāk spēcīgi nospiežot sevi, var gūt traumu. Izvairieties no abs vai citas muskuļu grupas vingrināšanas dienās.
- Katra cilvēka ķermenis ir unikāls, taču dažu nedēļu laikā jūs varētu redzēt rezultātus. Neesiet grūti pret sevi, ja tas prasa ilgāku laiku. Centieties koncentrēties uz to, lai būtu pēc iespējas veselīgāks, nevis spiežat sevi un riskējat savainoties.
- Turklāt, ja jūs tikai sākat, ir prātīgi to darīt lēnām. Mēģiniet sākt ar 2 10 atkārtojumu komplektiem katram vingrinājumam, pēc tam pakāpeniski strādājiet līdz 3 12 atkārtojumu komplektiem.
- Izvairieties no vingrošanas vai stiepšanās, ja muskuļi ir sāpīgi. Ja jums ir muskuļu sasprindzinājums, treniņš pasliktinās situāciju.
- 4 Sadedziniet vēdera taukus ar kardio vingrinājumiem. Lai redzētu sava smagā darba rezultātus, jums vajadzēs sadedzināt tauku nogulsnes, kas pārklāj vēdera muskuļus. Lai iegūtu labu kardio treniņu, skrieniet 5 līdz 10 minūtes, sprintējiet 10 minūtes, pēc tam skriet vēl 5 līdz 10 minūtes.
- Skriešana, sprints, tad atkal skriešana ir intervāla treniņa forma. Šāda veida kardio vingrinājumi ir lielisks tauku sadedzināšanas veids.
- Papildus skriešanai jūs varētu peldēt apļus, braukt ar velosipēdu, nodarboties ar tramplīnlēkšanu un lecēšanu.
Daļa 4 no 4: Pēc tauku dedzināšanas diētas ievērošanas
- viens Ievietojiet uzturā daudz olbaltumvielu avotu. Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus, taču ir svarīgi izvēlēties iespējas ar lielāku tauku saturu. Šie mājputni, zivis, pākšaugi, rieksti, olas un piena produkti ar pilnu tauku saturu. Iet uz šiem, nevis apstrādātu gaļu, piemēram, bekonu.
- Pareizais olbaltumvielu daudzums dienā ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Vispār dodieties vismaz 5 viens⁄2 uz 6 viens⁄2 oz (160 līdz 180 g) dienā. Piemēram, pusdienās salātiem ir 4 oz (110 g) grilētas vistas un vakariņās 3 unces (85 g) laša.
- Ja esat ļoti aktīvs, jums var būt nepieciešams vēl vairāk olbaltumvielu dienā. Uzziniet vairāk par savām īpašajām prasībām vietnē https://www.choosemyplate.gov .
- 2 Piepildiet augļus un dārzeņus, lai samazinātu kaloriju daudzumu. Augļi un dārzeņi ir pildīti ar būtiskām uzturvielām, un tie var piepildīt jūs, nepievienojot papildu kalorijas. Nepieciešamā summa ir atkarīga no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Parasti dienā dodieties apmēram 2 c (470 ml) augļu un 3 c (710 ml) dārzeņu.
- Kad starp ēdienreizēm esat izsalcis, paņemiet veselīgu uzkodu, piemēram, banānu, ābolu vai burkānu nūjas.
Laila Ajani
Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir pieredze konkurētspējīgā vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani
Fitnesa trenerisMūsu eksperts piekrīt: Uztura ierobežota kaloriju diēta palīdzēs jums zaudēt taukus, tāpēc parādīsies jūsu sešu produktu iepakojums. Faktiski lielākā daļa cilvēku, iespējams, varētu saņemt sešu zāļu iepakojumu, tikai ievērojot diētu, taču jūs varat arī veidot muskuļus zem tā, lai palīdzētu jums iegūt sešus iepakojumus vēl ātrāk.
kur nopirkt tenisa svārkus
- 3 Nepalaidiet garām veselīgus kompleksos ogļhidrātus. Graudi ir bagāti ar šķiedrvielām un veicina jūsu muskuļus, tāpēc dodieties uz brūniem rīsiem, kvinoju un pilngraudu maizi, makaronu veidiem un graudaugiem. Mēģiniet patērēt aptuveni 6 līdz 8 oz (170 līdz 230 g) graudu dienā; pusei no šī daudzuma vajadzētu būt pilngraudu.
- Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka, lai zaudētu svaru, jums jāsamazina ogļhidrāti. Apsveriet ketogēnu diētu vismaz uz laiku, ja jums ir nepieciešams zaudēt taukus. Ja jūs neievērojat ketogēnu diētu, veselīgi graudi ir svarīga diētas sastāvdaļa, un tie nodrošina muskuļus ar augšanai nepieciešamajiem resursiem. Vienkārši nepārēdiet tos.
- 4 Izgrieziet saldumus un pārstrādātus pārtikas produktus. Drīz jūs neredzēsiet 6 iepakojumus, ja lielāko daļu kaloriju saņemsiet no pārstrādātiem pārtikas produktiem, saldumiem un ātrās ēdināšanas. Ja jums ir nepieciešams apmierināt savu saldo zobu, nomainiet konditorejas izstrādājumus, saldējumu un citas neveselīgas uzkodas pret zemesriekstu sviestu, grieķu jogurtu un augļiem.
- Turklāt izvairieties no neveselīgām uzkodām, piemēram, čipsiem, un pārstrādātas gaļas, piemēram, delikateses gaļas un bekona.
- 5 Dzert daudz ūdens augstas kaloriju dzērienu vietā. Uzturēšanās uzturēšanās ir svarīga jūsu vispārējai veselībai, it īpaši, ja esat sākuši biežāk izmantot. Turklāt soda, saldās tējas un citu augstas kaloriju dzērienu nomaiņa pret ūdeni palīdzēs uzturēt jūsu kalorijas.
- Pēc īkšķa noteikuma dienā ieņemiet vismaz 8 tases (1900 ml) ūdens. Paturiet prātā, kad ir karsts laiks vai jūs daudz strādājat, jums būs jādzer vairāk, lai kompensētu pārmērīgu svīšanu.
Vingrinājumi un treniņu kārtība sešu komplektu abs
Sešu Pack Ab vingrinājumiSabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu ātri zaudēt vēdera taukus?Laila Ajani
Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir pieredze konkurētspējīgā vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera eksperta atbilde Attieksme ar ierobežotu kaloriju diētu palīdzēs jums zaudēt taukus, tāpēc parādīsies jūsu sešpaka. Faktiski lielākā daļa cilvēku, iespējams, varētu saņemt sešu zāļu iepakojumu, tikai ievērojot diētu, taču jūs varat arī veidot muskuļus zem tā, lai palīdzētu jums iegūt sešus iepakojumus vēl ātrāk. - Jautājums Kādi ir labākie vingrinājumi, lai iegūtu abs?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēti fitnesa treneru ekspertu atbildes Kāju pacēlāji no zoda augšdaļas un dēļa ir divi no labākajiem un drošākajiem vingrinājumiem vēdera muskuļu veidošanai. - Jautājums Cik ilgs laiks būs 12 gadus vecai meitenei, lai iegūtu sešus iepakojumus?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Viss ir atkarīgs no jūsu pašreizējā ķermeņa sastāva. Ja jūsu ĶMI ir 24 vai mazāk, rezultāti jums jāredz pēc 8 nedēļu ilgas konsekventas fiziskās slodzes un kontrolētas ēšanas. Lai muskuļu audi redzami izaugtu, nepieciešamas 6-8 nedēļas. - Jautājums Cik ilgs laiks nepieciešams, lai iegūtu sešus iepakojumus?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Viss ir atkarīgs no jūsu sākuma diētas un no tā, vai jums ir zaudējami tauki. Sešus iepakojumus var pilnībā paslēpt tikai ar plānu tauku slāni. - Jautājums Ko man vajadzētu ēst, lai iegūtu abs?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Lai sasniegtu pietiekami zemu ĶMI, lai atklātu sešu paku abs, nepieciešama ļoti kaloriju diēta. Izveidojiet ēdiena dienasgrāmatu, aprēķiniet uzņemto kaloriju daudzumu, atrodiet BMR un pēc tam aprēķiniet, vai jums ir nepieciešams zaudēt vai iegūt svaru, taukus vai muskuļus. - Jautājums Vai jūs varat saņemt 8 pack abs?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Daudziem cilvēkiem, kuriem ir seši iepakojumi, iespējams, ir 8 iepakojumi zem plānā tauku audu slāņa. Lai redzētu 8 iepakojumu, jums jābūt ārkārtīgi zemam ĶMI. - Jautājums Vai tas darbojas 13 gadus veciem bērniem? Patiesībā jā. Svarīga sešu komplektu iegūšanas sastāvdaļa ir ikdienas vingrinājumi. Veiciet noteiktu vingrinājumu skaitu katru dienu apmēram trīs reizes dienā. Tas patiešām ir par to, cik daudz jūs izmantojat. Visnoderīgākie ir holeroki, dēļu turējumi un atspiešanās. Tas tiešām nav svarīgi, cik vecs tu esi - ir svarīgi, cik daudz tu vingrini savu ķermeni!
- Jautājums Vai es varu pārtraukt sportu pēc tam, kad esmu saņēmis sešu paku? Pēc sešu komplektu iegūšanas jūs varat darīt visu, bet, ja jūs pārtrauksit strādāt, seši komplekti atgriezīsies jebkurā stāvoklī, kādā bijāt iepriekš. Seši iepakojumi ir par nepārtrauktu piepūli, tas ir viss vingrināšanas mērķis.
- Jautājums Cik daudz vingrinājumu vajadzētu veikt dienā? Izmēģiniet un mēģiniet veikt 1 stundu ilgu treniņu. Tomēr nedari to katru dienu; atpūtas dienās jūs redzēsiet lielāku muskuļu augšanu.
- Jautājums Cik ilgs laiks būs vajadzīgs zēna 12 gadu vecumam, lai iegūtu sešus iepakojumus? Ne tik ilgi, tas bērniem ir vieglāk nekā pieaugušajiem, jo vielmaiņa ir ātrāka. Varbūt dažus mēnešus.
Reklāma
Padomi
- Miega režīms palīdz muskuļiem atjaunoties, tāpēc pārliecinieties, ka esat pietiekami atpūties.
- Pēc vingrošanas ieturiet maltīti ar labu olbaltumvielu avotu. Tas palīdzēs jums atgūties no treniņa un palīdzēs veidot muskuļus.
- Esi pozitīvs! Pat ja jūs nevienu nakti neredzat rezultātus, lepojieties ar sevi, ka vēlaties kļūt fit!
- Pirms vingrošanas konsultējieties ar ārstu vai fitnesa speciālistu, īpaši, ja Jums kādreiz ir bijuši kādi veselības traucējumi.
- Lai gan ir iespējams iegūt 6 komplektus ar mājas vingrinājumiem, jūs varat arī ieguldīt sporta zāles abonementā un izmantot pretestības mašīnu, kas vērsta uz ab muskuļiem.
- Ja esat pusaudzis vai pusaudzis, pirms trenēšanās ir prātīgi sazināties ar ārstu vai sporta skolotāju. Tā kā jūsu kauli, locītavas un muskuļi joprojām aug, tie ir vairāk pakļauti ievainojumiem.
Reklāma
Brīdinājumi
- Esiet piesardzīgs, ja jūsu ķermenis nav pieradis pie smagiem vingrinājumiem. Sākumā ņemiet to mierīgi un atvieglojiet savu ceļu. Atcerieties, ka labāk ir konsultēties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu.
