Kā izaudzēt aizmugurējos deltoīdus

Jūsu aizmugurējie deltoīdi ir jūsu aizmugurējie plecu muskuļi, kas palīdz uzturēt labu stāju un pagriezt plecu tā kustību diapazonā. Lai gan daudz vingrinājumu ir vērsti uz pleciem, tie izmanto arī citus muskuļus, tāpēc jūsu aizmugurējie delti nepaliek tik spēcīgi. Ja vēlaties pārliecināties, ka jūs vienmērīgi vingrojat priekšējos un aizmugurējos delta kaulus, ir vienkārši veidi, kā palīdzēt veidot muskuļus. Ar nelielu apmācību un regulāru treniņu plānu jūsu pleci sāks justies stiprāki!

Soļi

Metode viens no 3: Mērķauditorija uz aizmugurējiem deltoīdiem

1. viens Lai izveidotu aizmugurējos plecu muskuļus, vingriniet sēdus aizmugurē. Apsēdieties uz treniņa soliņa vai krēsla malas un noliecieties uz priekšu pie gurniem. Centieties, lai rumpis būtu pēc iespējas tuvāk augšstilbiem. Ļaujiet savām rokām pakārt zemei, lai tās būtu perpendikulāras jūsu ķermenim. Ar katru roku turieties pie hanteles. Salieciet elkoņus 10 līdz 30 grādu leņķī un nofiksējiet tos vietā. Turiet muguru plakanu un lēnām paceliet rokas uz augšu, līdz tās ir paralēlas grīdai plecu līmenī. Turiet pozīciju pirms skaita nolaišanas. Mērķis ir veikt 2–3 8–10 atkārtojumu komplektus.
   • Esiet piesardzīgs, nelokiet un nelociet muguru, jo jūs aktivizēsit citu muskuļu grupu.
   • Jūs varat arī izmēģināt šo vingrinājumu ar pretestības joslu, ja jums nav hanteles.
2. 2 Izmēģiniet slīpas rindas, lai izolētu aizmugurējos deltoīdus. Iestatiet darbagaldu 45 grādu slīpumā un noliecieties, lai jūsu kuņģis atrastos uz paaugstinātās sekcijas. Ļaujiet rokām pakārt taisni uz leju. Turieties pie hantelēm ar svaru, kuru varat ērti izmantot. Lēnām saspiediet plecu asmeņus kopā, lai aktivizētu deltoīdus. To darot, paceliet rokas uz augšu pret krūtīm, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi. Turiet pozīciju 1 skaitli, pirms lēnām nolaidat rokas uz leju. Veiciet apmēram 2-3 komplektus ar apmēram 10–12 atkārtojumiem katrā.
   • Gulēšana uz soliņa palīdz novērst muguras muskuļu izmantošanu, tāpēc jūsu aizmugurējie deltoīdi ir izolētāki.
3. 3 Veiciet saliektas stieņa rindas intensīvam plecu treniņam. Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Turiet pie stieņa ar rokām nedaudz platākām nekā plecu platumā. Kad esat piecēlies, katrai no jūsu rokām jāveido 45 grādu leņķis pret ķermeņa pusi. Noliecieties uz priekšu pie gurniem, līdz ķermeņa augšdaļa ir tuvu paralēli grīdai. Esiet piesardzīgs, lai nelocītos un nelocītu muguru. Pavelciet stieni uz augšu pret krūtīm, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi. Turiet stieni pret krūtīm, pirms skaitāt atpakaļ. Mēģiniet pabeigt 2-3 komplektus, kuriem katrā ir 6–12 atkārtojumi.
   • Aptiniet plaukstas siksnas ap stieni, lai iegūtu papildu atbalstu, tāpēc jūs, visticamāk, neaktivizēsit bicepsu pacelšanās laikā.
   • To var izdarīt arī ar hantelēm, ja jums nav piekļuves stienim. Vienkārši noteikti paceliet abas rokas vienā un tajā pašā tempā, lai tās vienmērīgi izkustētu.
   • Ja šis vingrinājums uzsver muguras lejasdaļu, jūs varat veikt to pašu kustību ar sēdošu rindas mašīnu.
4. 4 Izmantojiet kabeļa svara mašīnu, lai veiktu gulēšanu ar seju. Pievienojiet troses rokturi pie kabeļa svara mašīnas skriemeļa, lai jūs varētu iegūt labu saķeri. Mašīnā izvēlieties mazu svaru, lai jūs pārāk nenogurtu. Turiet virves roktura vienu pusi abās rokās un noliecieties uz grīdas mašīnas priekšā. Turiet pirkstu galus pret mašīnu, lai vingrinājuma laikā nekustētos un nepārvietotos. Sāciet ar rokām taisni virs jums. Pavelciet virvi uz leju pret seju, saliekot elkoņus un tuvinot tos grīdai. Pieskaroties zemei ​​ar elkoņiem, pagrieziet plecus ārēji, lai pavilktu virvju rokturus blakus galvas malām. Lēnām virziet virvi atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 2–3 komplektus, kuriem katram ir 10–15 komplekti.
   • Lielākajā daļā sporta zāļu ir kabeļu svars, bet jūs varat arī iegādāties savu fitnesa vai sporta preču veikalos. Lai mainītu svaru, bīdiet mašīnas tapu caur svara vidu. Velkot kabeli, jūs pacelsit svaru.
   • Šis vingrinājums vislabāk darbojas, ja izmantojat mazāku svaru un lielāku atkārtojumu skaitu.
   • Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu stāvus, bet jūs varat iekļaut vairāk muguras muskuļu, lai jūs nestrādātu tik grūti.
5. 5 Veiciet velkamo kabeļa pievilkšanu, lai darbotos pilnā kustības diapazonā. Kabeļa svara mašīnā noregulējiet kabeļa skriemeļu tieši virs plecu augstuma. Vingrinājumam iestatiet mašīnu ar mazu svaru. Turiet roku taisni priekšā priekšā, lai tā būtu nedaudz saliekta pie elkoņa, un satveriet rokā kabeļa galu. Turiet roku taisni un pagrieziet to uz leju, lai tā veidotu 45 grādu leņķi ar ķermeņa pusi. Nolieciet roku aiz ķermeņa, līdz, pagriežot plecu, vairs nevarat to pārvietot. Turiet pozīciju 1 skaitli, pirms pagriežat roku atpakaļ sākuma stāvoklī. Mēģiniet veikt 2–3 komplektus pa 10–15 atkārtojumiem katrai rokai.
   • Strādājiet ar mazāku svaru, jo tas izolē jūsu aizmugurējos deltoīdus un būs grūtāk izpildāms.
   • Mēģiniet nolaist roku dažādos leņķos pret ķermeni, lai redzētu, kas dod jums vislabāko treniņu.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Treniņu rutīnas maiņa

1. viens Trenē plecus 2–3 reizes nedēļā, lai veidotu muskuļus. Iestatiet regulāru grafiku, lai būtu vieglāk plānot treniņus. Iekļaujiet plecu vingrinājumus ķermeņa augšdaļā, lai jūs tos regulāri veiktu visas nedēļas garumā. Atstājiet vismaz 1 atpūtas dienu starp katru plecu treniņu, lai jums būtu laiks atjaunoties.
   • Piemēram, jūs varat strādāt plecus un ķermeņa augšdaļu katru pirmdienu, trešdienu un piektdienu, bet otrdien un ceturtdien - ķermeņa apakšdaļu.
   • Katru nedēļu veiciet vismaz 1-2 pilnas atpūtas dienas, lai nepārslogotu muskuļus.
2. 2 Treniņa laikā vispirms veiciet aizmugurējos deltveida vingrinājumus. Jūsu aizmugurējie deltoīdi parasti ir vājākie muskuļi jūsu plecā, tāpēc tie visātrāk tiek izsmelti. Kad pirmo reizi sākat dienas kārtību, strādājiet ar 1–2 vingrinājumiem, kas izolē jūsu aizmugurējos deltus, lai jūs varētu tos pilnībā izmantot. Kad aizmugurējie delti jūtas izsmelti, jūs varat pāriet uz priekšējiem plecu vingrinājumiem vai citu muskuļu grupu.
   • Daži priekšējie deltveida vingrinājumi arī stiprina jūsu aizmugurējos deltus, piemēram, hanteles plecu preses. Pat ja jūs esat izdedzis no izolācijas vingrinājumiem, jūs joprojām varat veikt dažus atkārtojumus no dažiem kombinētiem vingrinājumiem.
3. 3 Palieliniet atkārtojumu skaitu un svaru, kad treniņi sāk justies viegli izpildāmi. Izvairieties mēģināt pacelt lielāku svaru vai stumt sevi, līdz jums sāp, jo jūs varētu sabojāt muskuļus. Tā vietā atrodiet sākuma svaru, kur pēc 10–15 atkārtojumiem ir nepieciešama īsa atpūta. Tā kā jūs jūtaties ērtāk ar šo svaru un neesat tik izsmelts, mēģiniet pievienot vēl 5-10 atkārtojumus vienā komplektā vai palielināt svaru par aptuveni 10%. Tādā veidā jūs lēnām veidojat muskuļus, nenodarot sev pāri.
   • Piemēram, jūs varat sākt pirmo nedēļu, veicot 10 atkārtojumus ar 9,1 kg smagiem svariem. Tiklīdz jūs jūtaties ērti, jūs varat palielināt līdz 15–20 atkārtojumiem vai mēģināt palielināt svaru līdz 10,0 kg.
   • Apmācība prasa laiku, tāpēc negaidiet tūlītējus rezultātus. Var paiet dažas nedēļas, lai vingrinājumi justos vieglāk.
4. 4 Izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības, lai palielinātu darba slodzi katram atkārtojumam. Tā vietā, lai treniņa laikā izmantotu ātras, saraustītas kustības, pārvietojieties lēnām, lai svars justos intensīvāks. Veicot pacēlāju, nenometiet svaru atpakaļ uz leju, jo jūs varētu sevi ievainot. Tā vietā lēnām samaziniet svaru, izmantojot muskuļa pilnu kustību diapazonu, un jūs sajutīsiet vairāk apdeguma.
   • Mēģiniet lēnām skaitīt līdz 3, kad jūs nolaižat svaru atpakaļ, lai jūs nesteigtos ar pārstāvi.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Pielāgojot diētu

1. viens Ēdiet veselus graudus, lai iegūtu veselīgus ogļhidrātus. Ogļhidrāti palīdz dot muskuļiem barības vielas, lai jūs treniņu laikā justos enerģiskāki. Meklējiet veselīgus avotus, piemēram, pilngraudu maizi, bagātinātus graudaugus un brūnos rīsus, ko iekļaut ēdienreizēs. Centieties, lai katru dienu būtu vismaz 3 porcijas pilngraudu, tāpēc pusi no jūsu ikdienas kalorijām iegūst no ogļhidrātiem.
   • Jums var būt arī piens ar zemu tauku saturu, jogurts, augļi un dārzeņi, lai uzturā iegūtu ogļhidrātus.
   • Izvairieties no pārtikas, kas satur daudz šķiedrvielu, tieši pirms vingrošanas, jo treniņa laikā jūs varat vairāk izjust vēlmi doties uz vannas istabu.
2. 2 Palieliniet liesās olbaltumvielu uzņemšanu. Olbaltumvielas palīdz atjaunot un veidot muskuļus, lai jūs ātrāk atgūtos starp treniņiem. Centieties izvairīties no pārstrādātiem vai taukainiem pārtikas produktiem, jo ​​tie nebūs tik barojoši. Tā vietā izvēlieties vistu, trauku, jogurtu, riekstus, olas un pupiņas. Visas dienas garumā mēģiniet katrā ēdienreizē vai uzkodā iekļaut 15–25 gramus olbaltumvielu, lai kontrolētu apetīti un stiprinātu muskuļus.
   • Piemēram, ceptas vistas 3 oz (85 g) porcijā ir 26 grami olbaltumvielu, lielā olā ir 6 g un 2 ēdamkarotēs (30 ml) zemesriekstu sviesta ir 8 g.
   • Mērķis ir iegūt vismaz 0,8 g olbaltumvielu par katru 2,2 mārciņu (1,00 kg) ķermeņa svara. Tātad, ja jūs sverat 135 mārciņas (61 kg), dienā vajadzētu būt 108 g olbaltumvielu.
3. 3 Iekļaujiet veselīgus taukus ēdienreizēs, lai iegūtu vairāk enerģijas treniņu laikā. Jūsu ķermenis sadedzina taukus, kamēr jūs vingrojat, lai jūs varētu darboties, izmantojot savus treniņus. Tā vietā, lai izvēlētos pārstrādātus vai saldus ēdienus, izvēlieties veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, riekstus, avokado un lasi, jo tie jums ir dabiski un labāki. Kopumā 20–35% no jūsu kopējām ikdienas kalorijām vajadzētu būt no taukiem, tāpēc iekļaujiet tos visas dienas garumā.
   • Rieksti un taku sajaukums ir lieliska uzmundrinoša uzkoda tieši pirms treniņa.
   • Noteikti uzraugiet porcijas lielumu, jo taukainā pārtikā parasti ir vairāk kaloriju.
4. 4 Dzert ūdeni visu dienu, lai uzturētu mitrumu. Mērķis ir, lai visas dienas garumā būtu 13 tases (3100 ml), ja esat vīrietis, un 9 tases (2100 ml), ja esat sieviete. Ievietojiet ūdeni visu dienu, lai palīdzētu ierobežot apetīti un palikt atsvaidzināts. Pārliecinieties, ka treniņu laikā esat dzēris pietiekami daudz, lai nepieļautu dehidrāciju vai pārmērīgu izsīkumu.
   • Centieties izvairīties no kofeīna saturošiem un alkoholiskiem dzērieniem, jo ​​tie var vairāk dehidrēt jūs.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Katrā treniņa rutīnā jums jāiekļauj tikai 1-2 aizmugurējie deltveida vingrinājumi.

Reklāma

Brīdinājumi

• Sportojot, nevajadzētu just sāpes. Ja jūs to darāt, pārtrauciet darbu un atpūtiet muskuļus.
• Nekad nelietojiet vairāk svara, nekā jūs varat izturēt, jo jūs varētu nopietni savainot sevi.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Hanteles
• Stieņi
• Kabeļa svara mašīna