Kā veikt izometriskās rindas: soli pa solim iesācējiem

Vai meklējat lielisku veidu, kā veidot un uzturēt muskuļus mugurā? Ja vēlaties, lai vingrinājums ar zemu ietekmi joprojām būtu intensīvs, ieteicams pamēģināt iekļaut izometriskās rindas savā rutīnā. Izometriskās rindas ir līdzīgas standarta rindu vingrinājumiem, taču tā vietā, lai izietu pilnu kustību amplitūdu, jūs iesaistāt muskuļus un turat savu stāvokli repa augšdaļā. Ir daži dažādi veidi, kā varat veikt izometriskās rindas, tāpēc mēs iepazīstināsim ar katru no visbiežāk izmantotajām metodēm, kuras varat pievienot treniņiem!

tenisa rokturis servei

Soļi

Metode 1 no 3: Hanteles rindas

1. 1 Novietojiet kreiso ceļgalu un kreiso roku uz treniņa soliņa. Paceliet kreiso celi uz treniņa stenda aizmugurējā stūra. Turiet celi taisni zem gurniem. Noliecieties uz priekšu, lai jūsu mugura būtu paralēla grīdai. Atbalstiet ķermeņa svaru, stādot palmu plakaniski uz soliņa tieši zem pleca.
   • Pārliecinieties, ka labā roka karājas virs sola sāniem, pretējā gadījumā jūs nevarēsiet pabeigt savus atkārtojumus.
2. divi Turiet hanteli labajā rokā, lai roka karājas zem pleca. Izvēlieties svaru, kuru varat ērti pacelt vairākiem komplektiem un atkārtojumiem. Cieši satveriet svaru labajā rokā, lai plauksta būtu vērsta pret jums. Lēnām izvelciet roku uz leju, lai tā karājas uz sola sāniem.
   • Ja esat iesācējs, mēģiniet sākt ar hanteli, kas sievietēm ir aptuveni 8–15 lb (3,6–6,8 kg) vai vīriešiem ir 10–25 lb (4,5–11,3 kg).
   • Ja iepriekš esat pacēlis svaru, izvēlieties hanteli, kuru ir grūti pacelt, bet to var izdarīt ar 2–3 komplektiem.
   • Izvairieties pagriezt rumpi vai pārvietot plecu tuvāk grīdai, kamēr turat svaru.
3. 3 Nostipriniet savu kodolu, lai mugura būtu taisna. Ieslēdziet vēdera izeju, lai ķermenis paliktu perfekti paralēls zemei. Izvairieties ļaut muguras lejasdaļai vai pleciem sagāzties, jo jūs neiegūsiet tik dziļu treniņu. Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un skatieties taisni uz leju, lai saglabātu savu formu.
   • Turiet ķermeni nekustīgu, lai jūs nepagrieztos un negrieztos visa treniņa laikā.
4. 4 Pavelciet hanteli līdz krūtīm. Izelpojot, savelciet plecu un muguras muskuļus, lai paceltu hanteli tuvāk ķermenim. Paceliet saliekt elkoni un vadīt augšdelmu atpakaļ. Turiet elkoni cieši pie ķermeņa. Izmantojiet lēnu un kontrolētu kustību, lai nenodarītu sev pāri.
   • Veicot vingrinājumu, noteikti izvairieties no mugurkaula pagriešanas, jo tas nebūs tik efektīvs.
5. 5 Turiet hanteli 3-5 sekundes pret krūtīm. Saspiediet plecu un muguras muskuļus, lai tie būtu aktivizēti. Centieties pēc iespējas vairāk turēt hanteli cieši pie krūtīm vismaz 3 sekundes, lai palīdzētu veidot un stiprināt muskuļus.
   • Tas ir normāli, ja jūtat sāpīgumu no treniņa, bet pārtrauciet pacelšanu, ja jūtat asas vai pēkšņas sāpes, lai netraumētu.
6. 6 Nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī. Atslābiniet muguru un plecu un atlaidiet roku. Ejiet lēnām, lai saglabātu kontroli pār svaru. Pilnībā izstiepiet roku līdz sākuma pozīcijai, lai pabeigtu savu pārstāvi.
   • Ja nevarat veikt visu treniņu, mēģiniet pārslēgties uz mazāku svaru vai turēt pozīciju īsāku laiku.
7. 7 Mērķis ir veikt 3 komplektus, kas katram ir aptuveni 8–12 atkārtojumi katrai rokai. Pēc pirmā seta izdariet nelielu pārtraukumu, lai atvilktu elpu, pirms sākat nākamo. Uzturiet formu visiem atkārtojumiem, pat ja tas jūtas izaicinoši. Pabeidzot komplektus vienā rokā, ielieciet labo roku un labo celi uz soliņa, lai jūs varētu strādāt ar kreiso roku.
   • Kad jūs varat viegli pabeigt visus savus atkārtojumus, mēģiniet katru nedēļu palielināt savu svaru par 5%, lai turpinātu veidot muskuļus.
   Reklāma

Metode divi no 3: Dvieļu rindas

1. 1 Nostājieties uz viena sarullēta dvieļa vidus. Izvēlieties veco vannas dvieli, ko izmantot treniņiem, un saritiniet to gareniski. Lieciet dvieli uz grīdas tā, lai garā puse būtu vērsta pret jums. Stādiet vienu no savām kājām plakaniski centrā. Nedaudz salieciet celi un stingri nospiediet uz leju ar kāju.
   • Šim vingrinājumam varat izmantot arī pretestības joslu, ja vēlaties.
2. divi Paplašiniet otru kāju taisni mugurā, lai ieņemtu plašu stāju. Noliecieties uz priekšu pie gurniem, lai uzliktu svaru uz kājas, kas atrodas uz dvieļa. Notīriet otru kāju aiz muguras, līdz kāja ir taisna un papēdis ir no zemes. Nospiediet uz zemes ar kāju, lai noturētu sevi.
3. 3 Noliecieties uz priekšu, lai saglabātu muguru vienā līnijā ar muguras kāju. Turiet kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu. Iesaistiet savu serdi un salieciet pie gurniem, līdz ķermeņa augšdaļa veido taisnu līniju ar kāju. Uzturiet savu pozīciju visā treniņa laikā, lai jums būtu pareiza forma.
4. 4 Cik vien iespējams, pavelciet dvieļa galus uz augšu pret krūtīm. Satveriet kreisās puses stūrus ar kreiso roku, bet labajā - ar otru. Cieši saspiediet dvieli un aktivizējiet muguras un plecu muskuļus. Mēģiniet saspiest plecu asmeņus kopā, lai dvieļa stūri pavilktu taisni uz augšu. Salieciet elkoņus un, velkot, turiet tos tuvu ķermenim, lai iegūtu vairāk spēka.
   • Esiet piesardzīgs, lai dvielis nevarētu izslīdēt zem kājas, pretējā gadījumā jūs varētu zaudēt līdzsvaru.
5. 5 Turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Velkot dvieli, iesaistiet plecu un muguras muskuļus. Visu laiku turiet muguru un kaklu taisni, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu. Virzieties uz augšu, turot dvieli 30 sekundes vienlaikus katrai kājiņai. Kad jūtaties noguris no treniņa, atslābiniet rokas un ļaujiet dvielim atkal nokrist.
   • Tas ir labi, ja jūs varat vilkt dvieli tikai dažas sekundes, kad pirmo reizi sākat darbu.
6. 6 Pārslēdziet kājas un atkārtojiet vingrinājumu. Kad esat pabeidzis savu pirmo dvieļu rindu, tā vietā ielieciet otru kāju. Tad izstiepiet kāju taisni atpakaļ, lai jūs būtu gatavs veikt vēl vienu atkārtojumu. Atkal velciet dvieļa galus uz augšu, cik ilgi vien iespējams, tēmējot vismaz 30 sekundes.
7. 7 Veiciet 3-5 atkārtojumus vienā kājā. Pēc katra atkārtojuma nomainiet kājas, lai jūs tos neuzspiežat pārāk daudz. Pat ja jūtaties nedaudz noguris, turpiniet pēc iespējas ciešāk vilkt dvieli, lai maksimāli izmantotu treniņu. Visiem atkārtojumiem mēģiniet pavilkt dvieli vismaz 20–30 sekundes.
   • Ja jūs nevēlaties mainīt kājas, varat arī stāvēt uz dvieļa ar abām kājām. Ja jūs to darāt, vienkārši veiciet kopumā 3-5 atkārtojumus.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Apgrieztas rindas

1. 1 Uzstādiet svaru stendu uz svara, lai tas būtu vienkārši nepieejams no zemes. Apgulieties uz grīdas zem svaru plaukta un izstiepiet rokas taisni uz augšu. Meklējiet plaukta pozīciju, kas atrodas tieši jums nepieejamā vietā, un tur nostipriniet stieni. Tādējādi vingrinājuma sākumā jūs paliksiet nedaudz pacelts no zemes.
   • Ja jums nav piekļuves stienim vai svaru plauktam, varat arī veikt apgrieztas rindas, izmantojot izturīga galda malu. Vienkārši pārliecinieties, ka tas neapgāzīsies ar jūsu ķermeņa svaru.
2. divi Apgulieties uz zemes un satveriet stieni, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu. Uzkāpiet uz grīdas zem stieņa, lai tas būtu virs jūsu krūtis vidusdaļas. Turieties pie stieņa ar plaukstām pret sevi un plaukstām, kas ir tikai platākas par pleciem. Turiet rokas pilnībā izstieptas, lai jūs karātos.
3. 3 Aktivizējiet kodolu, lai ķermenis un kājas būtu taisnas. Ieslēdziet vēdera izeju, lai ķermeņa augšdaļa veidotu taisnu līniju ar kājām. Turiet papēžus stādīti uz zemes, lai jūs neslīdētu pa grīdu. Pārliecinieties, ka mugura paliek pilnīgi taisna, lai jūs varētu maksimāli izmantot treniņu.
   • Ja jums ir grūtības sevi atbalstīt, stādiet kājas uz grīdas un turiet ceļus saliektus, lai nebūtu tik lielas pretestības.
4. 4 Pavelciet ķermeni uz augšu, līdz krūtis pieskaras joslai. Iesaistiet muguras un plecu muskuļus, lai ķermeņa augšdaļu paceltu tuvāk joslai. Saliekt elkoņus un virzīt tos taisni atpakaļ, it kā jūs mēģinātu pieskarties plecu lāpstiņām kopā. Paceļot sevi, turiet muguru un kājas taisnas, lai vingrinājumu padarītu grūtāku.
   • Esiet piesardzīgs, neļaujot gurniem nokrist vai nokrist, pretējā gadījumā jūs nesaņemsiet tik dziļu treniņu.
5. 5 Turiet ķermeni vismaz 20–30 sekundes. Uzturiet formu un stāvokli, lai mugura un kājas paliktu taisnā līnijā. Nelieciet zodu uz priekšu vai nometiet gurnus. Uzturiet savu pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, bet tiecieties vismaz uz 20–30 sekundēm.
   • Lēnām ieelpojiet un izelpojiet, nevis aizturiet elpu.
   • Neuztraucieties, ja jūs vēl ilgi nevarat sevi turēt. Spēka un izturības uzkrāšana prasa nelielu laiku.
6. 6 Nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas, lai pabeigtu pārstāvi. Izmantojiet lēnu un kontrolētu kustību, lai atslābinātu plecus. Atkal iztaisnojiet rokas, lai jūs karātos no bāra. Pēc nelielas atpūtas varat mēģināt veikt vēl vienu atkārtojumu vai pāriet uz nākamo treniņa sadaļu.
   • Treniņā jāiekļauj tikai 1 pārstāvis, kamēr jūs ieņemat amatu tik ilgi, cik vien iespējams.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Sāciet ar mazāku svaru un virzieties uz augšu, jo komplektu aizpildīšana kļūst vieglāka.

Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!

Brīdinājumi

• Pārtrauciet darbu, ja ikdienas vidū jūtat asas vai pēkšņas sāpes, lai izvairītos no sasprindzinājuma vai ievainojumiem.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

Hanteles rindas

• Hanteles

Dvieļu rindas

• Dvielis

Apgrieztas rindas

• Stienis
• Svara plaukts