Kā skriet aukstā laikā

Ja jūs dzīvojat apgabalā ar aukstām ziemām, iespējams, jūs pavadāt mazāk laika ārā, kad tas kļūst auksts. Ja nepiederat pie sporta zāles, pietiekami daudz vingrinājumu var kļūt grūti. Jūs tomēr varat turpināt skriet ārā. Gatavojieties aukstumam, veiciet dažas izmaiņas, kā tuvoties skriešanai, paturiet prātā dažus vienkāršus drošības padomus, un aukstums neuzturēs jūs.

Soļi

Daļa viens no 3: Gatavošanās aukstumam

1. viens Aizsargājiet savu ādu. Aukstais gaiss ļoti izžūst, un saules gaisma atstaro sniegu, pastiprinot UV starus. Pārklājiet jebkuru pakļauto ādu ar plaša spektra mitrinošu sauļošanās līdzekli un izmantojiet lūpu balzamu, abiem ar SPF vismaz 30. Nēsājiet ķermeņa losjonu, lai jūsu āda būtu hidratēta.
2. 2 Valkājiet atstarojošas drēbes. Izvēlieties ritošo daļu, kas autovadītājiem ir vieglāk jūs pamanīt. Ziemā ir mazāk gaismas, it īpaši no rīta vai vakarā, kā arī tad, kad debesis ir apmākušās. Valkājiet atstarojošus piederumus vai pievienojiet atstarojošu lenti un izvēlieties tērpus spilgtās krāsās.
3. 3 Valkājiet trīs slāņus. Šie slāņi palīdzēs jums saglabāt sausumu un siltumu, novadot mitrumu prom no ādas, nodrošinot izolāciju un pasargājot jūs no vēja un sniega vai lietus.
   • Iekšējam slānim jābūt sviedriem un pieguļošiem pie ādas. Izvēlieties sintētiku vai zīdu. Šim slānim vajadzētu būt sausam un nejusties saskrāpētam pret ādu. Izvairieties no kokvilnas, jo tā noturēs mitrumu, kas ātri pārvērtīsies auksts. Labs piemērs ir tehniskais krekls ar garām piedurknēm.
   • Vidējam slānim ir jāuztur silts. Izvēlieties audumu, kas noturēs siltumu pret ķermeni, neturot mitrumu, piemēram, vilnas jaku vai vesti. Eksperimentējiet, lai noteiktu, cik biezam jābūt šim slānim, atkarībā no temperatūras jūsu reģionā.
   • Ārējam slānim jānodrošina aizsardzība pret vēju un mitrumu. Ja jums ir pārāk silts, to vajadzētu arī viegli atvienot vai noņemt. Viegla vējjaka ir laba izvēle, un, ja jums ir nepieciešams to noņemt, varat to piesiet ap vidukli.
   EKSPERTU PADOMS

   Tailers Kurvils

   Profesionālais skrējējs Tailers Kurvils ir Salomon Running zīmola vēstnieks. Viņš ir skrējis 10 ultra un kalnu sacīkstēs visā ASV un Nepālā un uzvarējis 2018. gada Crystal Mountain maratonā. Tailers Kurvils
   Profesionāls skrējējs

   Tailers Kurvils, ultra un kalnu skrējējs, piebilst: “Es stingri ticu dūnu vestei. Tas darbojas, ja tā 40 grādi ar t-kreklu zem, un tā darbojas, kad 5 grādi ar vilnu ar garām piedurknēm. Ja jūs uzliekat pārāk daudz, jūs būsiet pārplūdis ar sviedriem, un tas vēlāk tikai padarīs jūs vēsāku.

   
   
   
4. 4 Turiet kājas siltas. Jūsu kājām kāju termiskās zeķubikses var nodrošināt visus trīs aizsardzības slāņus. Atrodiet pāri, kas izgatavots no sintētiskām šķiedrām, kas dedzina mitrumu, bet tomēr saglabā siltumu, un ar ārējo pārklājumu atgrūž ūdeni.
5. 5 Kleita siltākai temperatūrai. Vingrojot jūs iesildīsities, tāpēc, ja jūsu apģērbs ir ērts, kad jūs iziet ārā, jums drīz būs pārāk karsti. Kleita laika apstākļiem, kas ir siltāki par 20 grādiem pēc Fārenheita (11 grādiem pēc Celsija) nekā ārā.
6. 6 Izvēlieties ūdensizturīgus apavus ar labu saķeri. Jūsu apaviem jānodrošina papildu saķere skriešanai ledainos vai mitros apstākļos. Takas skriešanas apaviem būs dziļāks protektors, lai sniegtu jums lielāku stabilitāti. Ja skrienat daudz sniega un jums nepieciešama lielāka saķere, pievienojiet tapas, kuras varat piestiprināt pie apaviem. Valkājiet kurpes ar ūdensizturīgu virsu, lai kājas nebūtu sausas peļķēs vai kūstošā sniegā. Viņiem vajadzētu būt arī elpojošām oderēm, lai novadītu mitrumu.
7. 7 Aizsargājiet kājas ar biezām, sūcošām zeķēm. Valkājiet biezas un siltas zeķes. Tāpat kā visiem slāņiem pret ādu, tiem jābūt izgatavotiem no šķiedrām, kas neuztur mitrumu, piemēram, no vilnas maisījuma. Pārliecinieties, ka tie apsedz potītes, lai tie būtu silti.
8. 8 Pārklājiet rokas un galvu. Jūs zaudējat daudz siltuma no šīm vietām, un pirksti ātri kļūst auksti un stīvi. Lai ausis būtu siltas, nēsājiet galvas saiti. Ja ar to nepietiek siltuma, pievienojiet vilnas vai adītu cepuri. Cimdiem jābūt vēja necaurlaidīgiem un izolētiem. Cimdiem virsū pievienojiet dūraiņus, ja rokas joprojām ir aukstas. Šos slāņus var noņemt, ja skrienot kļūst karsts. Reklāma

Daļa 2 no 3: Pielāgošana, kā jūs darbojaties

1. viens Plānojiet treniņu pusdienlaikam. Ejiet tad, kad temperatūra un gaisma ir vislabākā. Tas sniegs ledum iespēju izkausēt, taču, saulei lecot, izvairieties no temperatūras pazemināšanās. Pārliecinieties, ka esat redzams autovadītājiem, izvēloties labāko skrējiena dienas gaismu.
2. 2 Sildiet uzmanīgi. Sāciet iesildīties iekšpusē, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru un locītavas ļenganotu pirms aukstuma. Pavadiet piecas līdz desmit minūtes, veicot aktīvus posmus, piemēram, lēcienus, pietupienus, kāju šūpoles un kalnu kāpējus. Kad esat gatavs doties ārā, pavadiet vēl piecas līdz desmit minūtes, lai lēnām atvieglotu savu skriešanu, lai dotu ķermenim laiku pielāgoties aukstumam.
3. 3 Sāciet skrējienu pret vēju. Vēja dzesēšana padarīs jūs vēsāku par apkārtējā gaisa temperatūru, un skriešana pret vēju ir vairāk darba. Ja jums ir kāds nozīmīgs vējš, saskarieties ar to skrējiena pirmajā daļā, kad esat stiprākais un vēl neesat ļoti sviedri. Otrajā pusē, kad kļūst noguris un nosvīdis, pagriezies, lai vējš būtu tavā mugurā. Tas palīdzēs izvairīties no atdzišanas vai pārguruma.
4. 4 Paņemiet īsas cilpas. Palieciet tuvu mājām, ja jūs ļoti nogurstat vai slikti laika apstākļi. Veiciet īsāku distanci, nekā parasti, un pievienojiet tik daudz šo cilpu, cik nepieciešams, lai iegūtu pilnu treniņu.
5. 5 Rūpīgi apejiet ap stūriem. Ja zeme ir apledojusi vai mitra, līkumi ir tad, kad visticamāk paslīdēsit. Uzmanīgi sekojiet, vai nav slidenas virsmas, un līkumus ņem lēnāk nekā parasti.
6. 6 Mērens jūsu piepūles līmenis. Auksts laiks paaugstina sirdsdarbības ātrumu, un skriešana prasa vairāk pūļu, ja uz zemes ir sniegs. Nespiediet sevi tik stipri, kā parasti, pretējā gadījumā jūs riskējat pārāk daudz uzspiest savu ķermeni. Uzturiet tempu nedaudz lēnāk un mēriet savu mērķi laikā, nevis attālumā.
7. 7 Rūpējieties par savu ādu, tiklīdz esat atgriezies mājās. Sviedri izžūs jūsu ādu. Novērsiet ādas kairinājumu, nekavējoties noņemot sviedru rīkus. Nomizojiet šos slāņus un ejiet dušā, bet turiet ūdeni remdenu. Karstais ūdens izžūst un iet starp temperatūras galējībām var kairināt ādu. Pēc dušas atkārtoti uzklājiet ķermeņa losjonu. Reklāma

Daļa 3 no 3: Uzturēšanās drošībā

1. viens Atpazīt hipotermijas pazīmes. Pievērsiet uzmanību, ja jums vai citiem apkārtējiem skrējējiem rodas reibonis, slikta dūša, neparasts nogurums, miegainība, apjukums vai nepāra uzvedība. Tie ir hipotermijas simptomi. Tas var būt ļoti bīstami, tāpēc meklējiet tūlītēju palīdzību.
2. 2 Pārnēsājiet personu apliecinošu dokumentu, mobilo tālruni un naudu. Ja notiek kaut kas negaidīts, piemēram, trauma, hipotermija vai pēkšņi slikti laika apstākļi, pārliecinieties, vai esat spējīgs izsaukt palīdzību. Neatkarīgi no tā, vai jums ir nepieciešami neatliekamās palīdzības dienesti vai kabīne, lai jūs aizvestu mājās, nēsājiet līdzi to, kas jums nepieciešams, lai būtu drošībā.
3. 3 Hidratēt! Iespējams, ka aukstuma dēļ jūs neesat ļoti nosvīdis vai jūtaties izslāpis, bet, sportojot, ķermenim joprojām ir nepieciešams papildu ūdens. Dzert daudz ūdens pirms un pēc treniņa.
4. 4 Konsultējieties ar savu ārstu par hroniskām slimībām. Dažus apstākļus, piemēram, fiziskās slodzes izraisītu astmu, var saasināt sausi, auksti apstākļi. Konsultējieties ar savu ārstu, lai iegūtu visu nepieciešamo informāciju, lai uzturētu sevi formā. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kāds ir labākais laiks skriešanai ziemā? Skrien pirms vai pēc tam, kad snieg. Skriet, kamēr snieg, ir bīstami. Sniegot, gaisa spiediens nedaudz mainās (tas kļūst plānāks), tāpēc jums ātrāk pietrūks elpas.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

• Uzacis un skropstas uzkrās mitrumu no elpas, un var veidoties lieli ledus gabali. Tu izskatīsies pēc Džeka Frosta! Vienkārši nokļūstiet siltā vietā vai noslaukiet to.
• Ievērojiet visus parastos vingrinājumu ieteikumus: sāciet lēni, apstājieties, ja jūtat sāpes, un izvēlieties drošus maršrutus.
• Skriešana sniegā var būt ļoti patīkama - zemei ​​ir papildu polsterējums, un jūs varat izbaudīt klusumu, ko rada svaigs sniegputenis.

Reklāma

Brīdinājumi

• Nevelciet aukstus muskuļus.
• Lai izvairītos no apsaldējumiem, ir svarīgi pēc iespējas vairāk ādas pārklāt ar siltiem slāņiem.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• šalle, “kapuce” vai slēpju maska
• vilnas cepure
• krekls
• krekls ar garām piedurknēm
• sviedru krekls.
• sviedru bikses
• gara apakšveļa
• skriešanas apavi ar labu saķeri
• Silti cimdi vai dūraiņi