Ja jūs vēlaties veidot galveno spēku, sēdus sēdēšana var būt noderīgs vingrinājums, jo tie palielina vēdera muskuļu spēku un elastību. Sēžamvietu veikšana uz slīpa soliņa ir efektīvāka nekā parastā sēdēšana, jo ir plašāks kustību diapazons. Šis vingrinājums stiprina jūsu taisnās vēdera daļas vai jūsu sešus muskuļus. Jūs pat varat pievienot svarus vai pielāgot slīpumu papildu izaicinājumam.
Soļi
Daļa viens no 3: Nokļūšana sākuma pozīcijā
- viens Atrodiet slīpo soliņu. Šis vingrinājums vislabāk darbosies, ja jums ir atbalsta stienis vai kāju stiprinājums, zem kura var saķert arī kājas.
- 2 Iestatiet samazināšanās leņķi. Jums jāsāk ar leņķi no 30 līdz 45 grādiem. Jo augstāks leņķis, jo grūtāk būs sēdēt.
- 3 Sēdi uz soliņa ar saliektiem ceļiem. Jūsu kājām jābūt uz noliektās (augstākās) sola puses, un galvai jābūt uz norautās (apakšējās) sola puses. Iekariniet kājas zem kājas stiprinājuma vai atbalsta stieņa.
- 4 Apgulieties tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu noraidīta. Pievienojiet rokas pār ausīm vai turiet ausu galus ar pirkstu galiem. Izvairieties no roku novietošanas aiz kakla, jo tas var izraisīt ievainojumus, ja galva un kakls tiek nobīdīti pārāk tālu uz priekšu. Reklāma
Daļa 2 no 3: Vingrinājuma izpilde
- viens Pacelieties no soliņa, saliekot jostasvietu un gurnus. Pārliecinieties, ka jūsu vēdera paliek stingri un mugura ir taisna. Jums vajadzētu pacelt, līdz ķermeņa augšdaļa ir pilnīgi vertikāla.
- 2 Lēnām nolaidieties. Jums vajadzētu lēnām nolaist ķermeni, līdz plecu aizmugure pieskaras solam. Turiet muguru taisnu un vēderu stingri.
- 3 Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu. Mēģiniet veikt 10 šī vingrinājuma atkārtojumus vienā komplektā. Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis 3 komplektus. Reklāma
Daļa 3 no 3: Izaicināt sevi
- viens Palieliniet slīpumu. Palielinot slīpumu, vingrinājums kļūst sarežģītāks. Ja esat sajutis šo vingrinājumu un vēlaties izaicināt sevi, palieliniet slīpumu par 5-10 grādiem.
- Solam būs poga, kas ļauj pacelt un novietot sola augstāko galu vēl augstāk.
- 2 Pievienojiet svarus. Lai sēdēšana būtu sarežģītāka, jūs varat turēt svaru pret krūtīm, sakrustojot rokas virs tā. Esiet piesardzīgs, nenometot svaru un nenodarot sev pāri.
- Izmantojiet svaru plāksni (izmanto uz stenda presēšanas stieņiem), nevis brīvos svarus.
- 3 Palieliniet biežumu. Ja sākat veikt šo vingrinājumu vienu vai divas reizes nedēļā, palieliniet to līdz trim līdz četrām reizēm nedēļā. Jo vairāk jūs sēdēsit, jo labākus rezultātus jūs redzēsiet. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai sēdēšana ir noderīga jums?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera ekspertu atbilde Sēžamie sēdekļi saspiež mugurkaula jostas daļas diskus, un daudzi eksperti tos uzskata par vairāk kaitīgiem nekā noderīgiem. - Jautājums Kas ir lejupslīde?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Noraidīšanas sēdus veic no soliņa. Jūsu kājas ir piesaistītas veltnim, kas ir augstāks par rumpi, un jūs veicat standarta sēdus kustību no šīs pozīcijas. - Jautājums Kā jūs veicat kritumu?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Aizķeriet kājas zem veltņa un noliecieties uz soliņa, lai jūs būtu noliecies ar galvu zemāk par kājām. Tad mēģiniet sēdēt no šīs pozīcijas. - Jautājums Mani vingrošanas stenda veltņi, ar kuriem iešūt kājas, nepaliek nekustīgi. Kā es varu saspiest kājas zem tā, lai sēdētu? Vienkārši ielieciet kājas zem dīvāna vai zemas gultas, tad vienkārši pavelciet sevi un regulāri veiciet sēdus. Varat arī mēģināt salabot vingrošanas stendu, pievelkot skrūves, kas to tur.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Labi noapaļots vēdera treniņš ietver papildu vingrinājumus, piemēram, dēli, kāju pacēlāji unvelosipēdu vingrošana.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ierobežojiet šo vingrinājumu skaitu un atkārtojumu skaitu, jo šis kustības modelis tiek attiecināts uz muguras lejasdaļas traumām.
- Ja šis vingrinājums tiek veikts nepareizi, var tikt ievainoti mugura un kakls.
- Vēdera vingrinājumi vienmēr jāsaskaņo ar muguras erektoru muskuļu vingrinājumiem mugurā, tāpēc veiciet kustības tāpat kā Supermens kopā ar slīpiem sēdus sēdus.
Nepieciešamās lietas
- Slīpa dēlis ar kāju stiprinājumu
- Svara plāksne
