Karpālais kanāls ir stingrs un šaurs cauruļvads kauliem un saitēm, kurā atrodas vidējais nervs un cīpslas. Kad karpālā kanāla vidējais nervs ir saspiests un cīpslas ir kairinātas un pietūkušas, rodas karpālā kanāla sindroms. Karpālā kanāla sindroma simptomi ir nejutīgums vai tirpšana rokā un pirkstos, kas stāvokļa progresēšanas laikā var stiepties no plaukstas uz augšu. Stiepšanās vingrinājumi var atvieglot karpu tuneļa kairinājumu, palielinot asins plūsmu, atslābinot muskuļus un cīpslas un nomācot simptomus, lai palīdzētu jums atgūt normālu roku kustību.
Soļi
Metode viens no 3: Izmēģina dažas plaukstas izstiepšanās
- viens Veiciet lūgšanu stiept. Izstiepšanās vien neatrisinās karpālā kanāla problēmu, taču kopā ar efektīvu ārstēšanu tās var palīdzēt mazināt mērenus simptomus. Lūgšanu posms var palīdzēt palielināt asins plūsmu vidus nervā. Izmēģiniet lūgšanu, lai agri mazinātu karpālā kanāla sāpes un mazinātu nejutīguma un tirpšanas sajūtas.
- Sāciet ar plaukstām, kas saspiestas kopā krūtīs, zem zoda.
- Lēnām nolaidiet rokas (joprojām saspiestas kopā) uz leju, turot tās tuvu vēderam.
- Kad jūtat mērenu izstiepšanos, turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet divas līdz četras reizes.
- Izstiepšanai nevajadzētu izraisīt sāpes. Ja jūtat sāpju vai nejutīguma un tirpšanas palielināšanos rokās, tad pārtrauciet vingrinājumu un apmeklējiet ārstu vai fizioterapeitu.
- 2 Izstiepiet plaukstas saliekumu. Palīdzēt varētu plaukstas locītāja izstiepšana. Sāciet, izstiepjot vienu roku uz priekšu, paralēli grīdai ar plaukstu uz griestiem. Ar otru roku nolieciet pirkstus uz leju pret grīdu.
- Kad ir jūtams izstiepums, turiet 15 līdz 30 sekundes.
- Pārslēdziet rokas un atkārtojiet divas līdz četras reizes.
- Ja jums nav iespējams iztaisnot roku, tad šo stiepšanos varat veikt arī ar nedaudz saliektu elkoni.
- Alternatīvi, paņemiet roku un sasniedziet to taisni uz sāniem, pēc tam paceliet roku uz augšu. Sajūtiet stiepšanos, tad atlaidiet roku atpakaļ uz leju ar muguru vēl uz augšu un atkārtojiet 5-10 reizes, 3 reizes dienā.
- 3 Izstiept plaukstas paplašinātāju. Izstiepiet vienu roku uz priekšu paralēli grīdai ar plaukstu uz grīdas. Ar otru roku nolieciet pirkstus uz leju pret grīdu.
- Kad ir jūtams izstiepums, turiet 15 līdz 30 sekundes.
- Pārslēdziet rokas un atkārtojiet divas līdz četras reizes.
- Ja jums nav iespējams iztaisnot roku, tad šo stiepšanos varat veikt arī ar nedaudz saliektu elkoni.
- 4 Veiciet plaukstas apļus. Plaukstas apļi var palīdzēt mazināt spriedzi pirkstos un lieces cīpslās. Saspiediet dūres un pēc tam atlaidiet rādītājpirkstu un vidējos pirkstus, vēršot tos taisni.
- Ar diviem pirkstiem uzzīmējiet piecus apļus pulksteņrādītāja kustības virzienā, pēc tam vēl piecus apļus pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Mainiet rokas, bet atkārtojiet trīs reizes ar katru roku.
- 5 Saspiediet bumbu plaukstā. Saspiediet tenisa bumbiņu vai kaut ko līdzīgu, lai palīdzētu palielināt visas plaukstas locītavas kustīgumu. Spiediena vai stresa bumbas izmantošana var palīdzēt mazināt karpālā kanāla sāpes, kā arī atvieglot stresu.
- Viegli saspiediet bumbu piecas sekundes un pēc tam atlaidiet.
- Pēc tam pārslēdzieties uz otru roku un turpiniet pārmaiņus.
- Ja jums nav ko saspiest, izveidojiet dūri un turiet to piecas sekundes.
- Atlaidiet un pēc tam atkārtojiet piecas reizes.
- Pārslēdzieties uz otru roku un atkārtojiet.
- Ja tenisa bumbu ir pārāk grūti izspiest, mēģiniet saspiest mīkstu stresa bumbu vai pat kādu mālu.
- 6 Veiciet svērtas plaukstas cirtas. Jūs varat palīdzēt stiprināt plaukstas locītavu un, iespējams, atbrīvot spriedzi, veicot dažas nosvērtas plaukstas cirtas. Paņemiet nelielu svaru, lai sāktu, ir labi piemērota pārtikas bundža, un turiet to vienā rokā. Pakārt roku virs virsmas malas, piemēram, sola, galda vai klēpja. Jūsu plaukstai jābūt vērstai uz leju. Pārliecinieties, vai jūsu apakšdelms ir atbalstīts.
- Tad lēnām saritiniet plaukstas locītavu uz augšu, turiet to uz brīdi un pēc tam lēnām atlaidiet.
- Atkārtojiet to 10 atkārtojumus.
- Tad pagrieziet roku, lai plauksta būtu vērsta pret debesīm, un veiciet vēl desmit atkārtojumus.
- Līdzīgā veidā var izmantot arī pretestības joslu. Novietojiet apakšdelmu uz virsmas, piemēram, sola, galda vai klēpī, bet ļaujiet rokai pakārt virs virsmas malas. Pēc tam novietojiet pretestības joslas otru galu uz grīdas un nostipriniet to zem kājas. Pēc tam pabeidziet cirtas. Jūs varat pielāgot elastīgās joslas ‘spriedzi’, palielinot vai samazinot joslas garumu.
Metode 2 no 3: Stiepjas ar pirkstiem un īkšķi
- viens Izvelciet pirkstus. Ja jums ir diagnosticēts karpālā kanāls, visticamāk, tikai vingrinājumi būtiski neatbrīvo simptomus, un tie neaizstāj citas ārstēšanas metodes. Jūs varat uzzināt, ka stiepšanās zināmā mērā mazina sāpes un spriedzi, ja simptomi nav pārāk smagi. Jūs varat izstiept un saspiest visus pirkstus, lai atraisītu plaukstas saites. Saišu atbrīvošana var palīdzēt mazināt spriedzi karpālā kanālā.
- Atbrīvojušās rokas pie sāniem, izstiepiet pirkstus tālu viens no otra.
- Turiet šo stiept piecas sekundes.
- Atslābiniet rokas un pirkstus un pēc tam atkārtojiet stiepšanos.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu četras reizes.
- 2 Izvelciet un saspiediet pirkstus. Stāvot, izstiepiet abas rokas uz priekšu ar plaukstām uz leju, paralēli grīdai. Paplašiniet pirkstus uz augšu, it kā izdarot “stop” zīmi, un turiet piecas sekundes.
- Atslābiniet pirkstus uz leju, lai tie atkal būtu paralēli grīdai.
- Saspiediet pirkstus ciešā dūrē un turiet piecas sekundes.
- Atbrīvojiet dūri.
- Pēc tam vēl piecas sekundes noliec plaukstas locītavu uz grīdas.
- Iztaisnojiet abas plaukstas locītavas un atslābiniet pirkstus.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes, pēc tam brīvi pakārt rokas pie sāniem un nedaudz izkratīt.
- 3 Veiciet stiepšanos ar īkšķiem. Aizveriet visus pirkstus, turot īkšķi ārā un vērstu uz augšu. Izveidojiet nelielu pretestību ar roku un plaukstu, lai īkšķis netiktu kustināts. Tad satveriet īkšķi ar brīvo roku un viegli pavelciet to atpakaļ.
- Turiet to zem spriedzes apmēram piecas sekundes.
- Atlaidiet un atkārtojiet piecas līdz 10 reizes katrai rokai.
- 4 Izstiept īkšķi zem rokas. Vēl viens veids, kā izstiept īkšķi, sākas ar to, ka jūs turat roku plakanu priekšā no jums. Izvelciet pirkstus un pārliecinieties, ka plauksta ir vērsta uz grīdu.
- Saliekt īkšķi zem plaukstas un mēģināt pieskarties mazākā pirksta pamatnei.
- Saskaitiet līdz pieciem, pēc tam atlaidiet.
- Atkārtojiet 10 reizes ar katru roku.
- 5 Izmantojiet gumijas lentes pretestības vingrinājumam. Izturieties pret gumijas lentēm, lai izveidotu izturību jūsu lieces cīpslās. Novietojiet mazas gumijas lentes pāri visiem pieciem pirkstiem, pēc tam mēģiniet atvērt pirkstus, lai darbinātu fleksora cīpslas pie jūsu karpālā kanāla.
- Jūs varat dubultot joslu, lai samazinātu tās izmēru un pievienotu lielāku pretestību, lai stiprinātu novājinātus roku muskuļus.
- Jūs varat arī ievietot gumijas joslu tikai ap īkšķi un rādītājpirkstiem vai jebkuriem diviem pirkstiem, kurus vēlaties apmācīt.
- Paplašiniet tos, pēc tam atpūtieties.
- Veiciet katru kustību vienu minūti vai līdz brīdim, kad jūtaties noguris. Nespiediet sevi pārāk stipri. Tā vietā mēģiniet pakāpeniski veidot savu izturību. Ja jūtat sāpju vai nejutīguma un tirpšanas palielināšanos, pārtrauciet vingrinājumu un apmeklējiet ārstu vai fizioterapeitu.
Metode 3 no 3: Izstiepjot rokas, kaklu un plecus
- viens Pavelciet vienu roku aiz muguras. Jūs varat mazināt kakla un pleca spriedzi, izstiepjot vienu roku (saliektu 90 grādu leņķī) aiz muguras. Nedaudz pagrieziet galvu pretējā virzienā, līdz jūtat stiepšanos pie pleca.
- Ja jūs saliekat labo roku, pagrieziet galvu pa kreisi. Jūs sajutīsiet izstiepumu pār labo plecu.
- Skaitiet līdz pieciem, pēc tam atpūtieties.
- Atkārtojiet trīs reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru roku.
- Tas var novērst dažu karpālā kanāla sindroma simptomu rašanos.
- 2 Viegli izstiepiet kaklu. Jūs varat viegli izstiepties un mazināt kakla sasprindzinājumu, ja jums ir zināma sasprindzinājums, kas saistīts ar karpālā kanāla vai atkārtotām sasprindzinājumiem. Sāciet, sēžot vertikāli, un pēc tam novietojiet labo roku uz kreisā pleca augšdaļu. Turiet labo plecu uz leju un lēnām iemērciet galvu uz priekšu un nedaudz pa labi.
- Turiet stiept piecas sekundes un izdariet tikai nelielu spiedienu.
- Lēnām atlaidiet un pēc tam atkārtojiet šo stiepšanu otrā pusē.
- 3 Veiciet plecu paraustīšanu plecos. Sāciet ar piecelšanos, ar rokām atslābinot sānos. Tad, paraustot plecus, paceliet plecu. Saspiediet plecus atpakaļ un pēc tam izstiepiet un velciet tos uz leju. Turiet to uz brīdi un pēc tam pabīdiet plecus uz priekšu.
- Tam vajadzētu dot jums labu un visaptverošu plecu izstiepšanos.
- Visai kustībai vajadzētu būt aptuveni septiņām sekundēm, lai izskrietos.
- 4 Izstiepiet rokas un elkoņus pie sienas. Jūs varat veikt šo stiepšanos, lai stiprinātu rokas muskuļus starp plaukstas locītavu un iekšējo elkoni. Tas var palīdzēt radīt kustīgumu un atbalstu caur plaukstas locītavu.
- Ar skatu pret sienu paceliet roku, līdz tā ir paralēla grīdai, un pēc tam novietojiet plaukstu pret sienu ar pirkstiem uz augšu.
- Ja nejūtat stiepšanos, viegli noliecieties sienā.
- Tad saskaiti līdz 30 un atlaid.
- Atkārtojiet to trīs reizes ar katru roku.
- Lai veiktu dziļāku pagriezienu, pagrieziet plaukstu tā, lai pirksti būtu vērsti uz zemi.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu izstiept karpālo kanālu?Džoels Gifins, PT, DPT, CHT
Fizikoterapeits Dr. Džoels Gifins ir fizikālās terapijas ārsts un Flex fizikālās terapijas dibinātājs Ņujorkā, Ņujorkā. Ar vairāk nekā 15 gadu pieredzi sertificēta roku terapeita (CHT) darbā, ārsts Giffins ārstē visu ķermeni un specializējas roku un augšējo ekstremitāšu rehabilitācijā. Viņš ir izturējies pret Brodvejas teātra izpildītājiem aizkulisēs tādās izrādēs kā Lauvu karalis, Negulēt vairāk, Tarzāns un Māsas likums. Flex fizikālā terapija specializējas arī darba un iegurņa grīdas terapijā. Dr. Giffins ar izcilību ieguva fizikālās terapijas maģistra grādu Kvinipjakas universitātē un ar izcilu fiziskās terapijas doktora (DPT) grādu saņēma Simmonsa koledžu. Viņš ir Amerikas fizikālās terapijas asociācijas un Amerikas roku terapeitu biedrības biedrs.Džoels Gifins, PT, DPT, CHTFizikoterapeita eksperta atbilde Viens vienkāršs vingrinājums ir likt vienu plaukstu uz augšu sev priekšā, pēc tam paņemt otru roku un pavelciet plaukstu uz leju, lai roka paliktu taisna, bet plauksta tiek nolaista uz grīdas. Jums vajadzētu sajust apakšdelma izstiepšanos. Nospiediet ne tikai uz pirkstu galiem, bet arī uz plaukstas, kas ir izstiepta.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Brīdinājumi
- Ja jūs ciešat no sāpēm un diskomforta, jums jāvienojas ar ārstu.
- Vingrinājumu mērķis ir uzkrāt ērtu laika kopumu. Ja kādā brīdī jūtaties noguris vai sāp, tad apstājieties.
