Trenažieru zāles vingrinājumu komplekts iesācējiem sprinteriem, kas paredzēti tieši sprintam nepieciešamo muskuļu stiprināšanai. Gan drošības apsvērumu dēļ, gan uzņēmumam ieteicams vingrot kopā ar kādu personu.
Soļi
- viens Iesildīties. 10 minūtes iesildīšanās ar skrejceliņu vai velosipēdu.
- 2 Veiciet nelielu dinamisku stiepšanos mobilitātes nolūkos.
- 3 Vai tupus. Veiciet 3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem (3x8-10). Kājām. Lielisks vingrinājums. Video saite: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- Tupēdams, koncentrējieties uz to, lai jūsu kājas vidusdaļa saglabātu svaru uz papēža. Turiet ceļus ārā un uz sāniem, iedomājieties, ka jūs virzīsit zemi prom no sevis uz sāniem.
- Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, pus tupēdami. Puse tupēšana ir neefektīva, salīdzinot ar pilnu tupēšanu. Tupēšana tiek uzskatīta par pilnu tupēšanu, kad gūžas locītavas krokas ceļo zem ceļgala.
- Sāciet ar svaru uz stieņa, lai strādātu pie savas tehnikas.
- 4 Vai daži pushups. Vienkāršs vingrinājums, bet lieliski piemērots ķermeņa augšdaļas stiprumam. Veiciet 4x10 ar variācijām, plašu saķeri (elkoņi vērsti uz āru) un tricepsa spiedienu (rokas iekšā un elkoņi, kas vērsti uz kājām). Dariet tos uz ceļiem, ja vēl neesat pietiekami spēcīgs.
- Padomājiet par formu un tehniku. Krāpšanos ar pushups ir viegli.
- Ja jūsu sporta zālē ir spiešanas rokturi, izmantojiet tos.
- 5 Galvenie vingrinājumi. Spēcīgs kodols ir katra sportista atbalsta bāze. Viss spēks, ko jūs radīsit, izriet no šejienes. Situps ir lielisks, veiciet 4x10. Veiciet dažus dēļus 10 sekundes, pēc tam 30, 45 un pēdējās 60 sekundes: http://sportsmedicine.about.com/od/abomachcorestrength1/qt/plank.htm . Ja jūsu trenažieru zālei ir ritošais ritenis, izmantojiet to, vienu no maniem pašiem iecienītākajiem, un tas aizrauj jūsu kodolu!
- 6 Vai Deltoid paaugstina. Pleciem. Pleci ir galvenais ātrai skriešanai. Viņi rada kustību, kas papildina impulsu uz priekšu. Veiciet 4x8. Neaizmirstiet nedaudz saliekt elkoņus, lai samazinātu elkoņa tendinīta risku.
- 7 Mobilitātes nolūkos pabeidziet nelielu dinamisko stiepšanos. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kāpēc dažās sporta zālēs ir mazs batuts? Mazie batuti tiek izmantoti, lai palīdzētu stiprināt jūsu kājas.
Reklāma
Padomi
- Nesteidzieties ar vingrinājumiem. Lēns un pareizs ir veids.
- Neaizmirstiet visiem vingrinājumiem mēģināt saglabāt pareizu formu un tehniku.
- Netrenējieties, kad esat ievainots.
- Šī programma ir ļoti vienkārša un paredzēta iesācējiem. Ja vēlaties pāriet uz nākamo līmeni, es iesaku googlēt Starting Strength vai Stronglifts, divas starpposma spēka programmas, kas vērstas uz stieņa vingrinājumiem.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
Brīdinājumi
- Esiet uzmanīgs ar svariem. Ja neesat pārliecināts par to, cik daudz jūs varat pacelt, ir draugs vai kāds sporta zālē, kas ir gatavs jums palīdzēt, ja kaut kas noiet greizi.
- Pilni pietupieni NEPAJŪGS jūsu ceļgalus, neskatoties uz to, ko jūs, iespējams, esat dzirdējuši no sava nepieredzējušā drauga vai nekvalificēta trenera. Pareizi un dziļi izpildīti pietupieni faktiski nostiprinās jūsu ceļgalus. Ir daudz pētījumu, kas to atbalsta, piemēram: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 un http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .
