Kā sākt skriet

Sākt skriet ir viegli: viss, kas jums jādara, ir iziet ārā un iet. Skriešanas rutīnas izveide tomēr prasa laiku. Lai sāktu skriet un turpināt skriet, būs nepieciešama disciplīna, neatlaidība, pamata sagatavotības līmenis un vēlme pilnveidoties.

Soļi

Metode viens no 4: Pareizi darbojas

1. viens Pirms katra skrējiena iesildieties piecas līdz desmit minūtes. Jums tas vienmēr jādara, taču tas ir īpaši svarīgi, kad sākat darbu, jo muskuļi netiek izmantoti skriešanas stresa dēļ.Izmēģiniet dinamiskas stiepes.
   • Tradicionālās, statiskās izstiepšanās (pieskarieties pirkstiem un turiet pozu) ir visefektīvākās, ja tās seko aktivitātes periodam. Saglabājiet statiskos izstiepumus pēc skriešanas.
   • Dinamiskās izstiepšanās var ietvert plaušu, tupus, augstus ceļus un strupceļus. Galvenais šeit ir izklaidēties un muskuļus darbināt, pirms jūs apmesties smagā skrējienā.
2. 2 Elpojiet dziļi, vienmērīgi . Skriešana ir ļoti aerobisks vingrinājums, un jums vajadzēs uzturēt pastāvīgu skābekļa plūsmu, pārvietojoties pa ķermeni. Koncentrējieties uz katru elpu: iekšā ... ārā ... iekšā ... ārā ...
   • Elpojiet caur degunu un ārā caur muti. Deguna elpošana ir daudz efektīvāka nekā elpošana mutē, un jūs atklāsiet, ka, kļūstot izmērītām elpām caur degunu, jūs vairs neizkļūstat no elpas.
   • Elpojiet no vēdera, nevis no krūtīm. Apzināti centieties piepildīt vēderu ar dziļu elpu. Šādā veidā jūs varēsiet absorbēt vairāk skābekļa, un jūsu muskuļi varēs jūs aizvest tālāk, pirms tie nogurst.
3. 3 Jāapzinās sava skriešanas forma. Katra cilvēka ķermenis ir unikāls, un katram skrējējam ir nedaudz atšķirīga gaita. Sāciet skriet un izstrādāt to, kas jums šķiet piemērots.
   • Sūknējiet rokas kompaktās šūpolēs. Neļaujiet viņiem nekontrolēties, bet nesasprindziniet tos.
   • Nostājieties taisni ar nelielu priekšu. Turiet muguru taisnu.
   • Paceliet kājas augstu, lai neko nepārklātu; bet neatleciet no zemes, jo tas pārnes lielāku spēku starp jūsu ķermeni un zemi. Mēģiniet piezemēties klusi, lai mazinātu stresu uz ceļiem, potītēm un pēdām.
4. 4 Ejiet ērti soļus. Sākot skriet, pamanīsit, ka esat nonācis dabiskā soļa garumā. Tas var atšķirties starp sprintu, skriešanu un skriešanu lielos attālumos.
   • Ievērojiet savu kāju streiku. Skrienot vietā, jums vajadzētu piezemēties uz kāju bumbiņām. Tas, kā jums dabiski vajadzēja skriet, tāpēc, pārbaudot formu, vēlaties vai nu piezemēties uz kājas bumbiņām, vai pa vidu.
   • Tomēr kopumā: kad jūs skrienat ātrāk, jūsu kāja atsitīs zemi tālāk uz priekšu pret pirkstu. Ja jūs regulāri pārsteidzat papēdi, jūsu soļi var būt pārāk gari.
5. 5 Atslābiniet ķermeņa augšdaļu, bet turiet muguru taisni. Ja jūs turēsieties pilnīgi stīvs, jūs skriesit lēnāk. Turiet rokas un plecus vaļīgus un svaru centrā.
   • Turiet galvu un kaklu atvieglinātas. Mēģinot kontrolēt galvu, spriedze var izplatīties uz leju caur mugurkaulu un pārējo ķermeni. Tas var nogurdināt jūs agrāk, nekā jūs citādi.
   • Tā vietā, lai koncentrētos uz ķermeņa augšdaļu, mēģiniet koncentrēties uz savu soli. Tas palīdzēs jums uzlabot savu tehniku ​​un novērst prātu no galvas, pleciem un kakla.
6. 6 Ļaujiet rokām šūpoties kontrolētā, kompaktā kustībā. Tam vajadzētu justies dabiski - ļaujiet viņiem šūpoties ar jūsu soli.
7. 7 Izstiepies pēc skriešanas . Izstiepiet visus muskuļus, bet īpaši koncentrējieties uz kājām. Izstiepiet teļus, četrgalvu, četrgalvu muskuļus un kodolu. Elpojiet lēni un dziļi un, izstiepjot, koncentrējiet uzmanību uz katru muskuļu.
   • Izstiepšanās atbrīvos jūsu saspringtos muskuļus un mazinās muskuļu krampju risku. Pēc jebkura intensīva treniņa ir svarīgi izstiepties.
   • Izstiepieties, līdz jūtaties atvieglinātas un brīvas. Mēģiniet izstiepties vismaz piecas minūtes.
8. 8 Apsveriet iespēju klausīties mūziku, kamēr skrienat. Skriešana uz ritmu var saglabāt motivāciju. Tomēr daži skrējēji apgalvo, ka mākslīgs sitiens pasargās jūs no skriešanas dabiskā ķermeņa ritmā un tas var padarīt jūsu skriešanu mazāk efektīvu.
   • Ja klausāties mūziku, valkājiet austiņu uzlikas - nekas nav brīvs vai apjomīgs. Piesaistiet austiņas līdz iPod, viedtālrunim vai jebkurai citai digitālai audio ierīcei. Apsveriet iespēju iegādāties siksnu vai apvalku, lai ierīce netiktu vaļīga, darbojoties. Pretējā gadījumā apsveriet drošības nolūkos to vienkārši turēt rokā.
   • Paturiet prātā, ka vienmērīga dziesmu plūsma novērsīs jūsu uzmanību no apkārtnes. Jūs, iespējams, nedzirdat automašīnas, velosipēdus vai citus gājējus. Ja skrienat, klausoties mūziku, vizuāli vairāk jāapzinās apkārtne.
   • Daži cilvēki dod priekšroku skriet lēnākām dziesmām, bet citi - ātrāku tempu. Izvēlieties kaut ko tādu, kas jūs aizrauj skriet.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Sāk palaist

1. viens Ja jūtaties gatavs - ejiet šodien skriet. Neviena lasīšana tevi pilnībā nesagatavos. Jums ir daudz laika, lai iegādātos aprīkojumu un uzlabotu tehniku, taču pasaules jaukākais skriešanas apavu pāris nevedīs jūs nekur, ja nesāksit skriet.
   • Skriet var gandrīz visur: pa ietvi, cauri parkam, ap trasi vietējā skolā. Palieciet ārpus ielas, kad tas ir iespējams. Jūs pārvietosities ātrāk nekā vidēji gājējs, un automašīnas var jūs tik viegli nepamanīt.
   • Ja jums ir sporta zāles abonements, apsveriet iespēju skriet uz skrejceliņa. Šī kontrolētā vide sākumā var justies ērtāk.
   • Sākumā skriešanas kustība var justies neērti. Tas ir normāli. Jūs uzliekat spriedzi muskuļiem, kurus parasti neizmantojat, un pati skriešanas prakse šos muskuļus padarīs stiprākus.
2. 2 Sākumā neuztraucieties par pārnesumu. Kad jūs tikai sākat darbu, jums nav nepieciešami pāris iedomāti skriešanas apavi. Derēs vecas kedas. Ja jūs nolemjat nopietni nodarboties ar skriešanu, varat apsvērt skriešanas apavu iegādi.
   • Skrieniet vienkāršās, ērtās drēbēs: sporta šorti, t-krekls un, ja nepieciešams, sporta krūšturis. Nevelciet neko pārāk smagu vai savelkošu.
   • Valkājiet zeķes. Ievietojot tās darbā, kājas svīst, un zeķes pasargās jūsu kājas no berzes.
   • Skriešana basām kājām var samazināt kāju traumu risku, bet tikai tad, ja skrienat uz piedodošas virsmas. Ja jūs dzīvojat netālu no pludmales vai zāles laukuma, apsveriet iespēju skriet basām kājām, bet uzmanieties, vai nav sasists stikls un citi asi priekšmeti!
3. 3 Iesildīties pirms skrien un stiept pēc skriešanas. Atkal: iesildīšanās laikā vingriniet dinamisko stiepšanos un saglabājiet statiskās izstiepšanās pēc tam.
   • Veikt 5-10 minūtes pirms un pēc, lai atbrīvotu muskuļus. Tas dramatiski samazinās krampju risku.
   • Dinamiskie stiepumi (t.i., lunges, deadlifts, squats) ir vērsti uz kustību; jūs gruntējat sevi intensīvai sirds un asinsvadu aktivitātei.
   • Statiskās izstiepšanās (t.i. tauriņa stiepšanās un dažas jogas pozas) ietver fokusēšanu uz katru muskuli pēc kārtas un pozu turēšanu; jūs atbrīvojat muskuļus, kas ir saspringti, pateicoties fiziskai slodzei.
4. 4 Esi informēts par savu apkārtni. Ja skrienat naktī, turieties labi apgaismotās vietās. Nepārtrauciet uz ilgu laiku, ja jūs to varat izvairīties, neatkarīgi no tā, vai jūs pārtraucat sarunu ar svešinieku vai piesiet kurpes. Pastāstiet istabas biedram vai ģimenes loceklim, kur skriesit, un pastāstiet, kad jūs gaidīsit atpakaļ.
   • Ja jūs skrienat dienas laikā, pievērsiet uzmanību automašīnām, velosipēdistiem un citiem gājējiem. Esiet pastāvīgi informēts par savu apkārtni un esiet gatavs jebkurā laikā mainīt kursu. Jūs ne vienmēr varat rēķināties ar to, ka automašīnas apstāsies jūsu vietā.
   • Padariet sevi redzamu. Ja jūs skrienat pilsētas teritorijā, kur ir daudz automašīnu, valkājiet spilgtas krāsas. Tas palīdzēs automašīnām, autobusiem un velosipēdistiem pamanīt jūs, šķērsojot aizņemtas ielas.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Rutīnas veidošana:Sprints (intervāla apmācība)

1. viens Apsveriet sprinta apmācību. Sprinta apmācība balstās uz īsiem, jaudīgiem ātruma pārrāvumiem, kurus atdala atpūtas periodi. Tas ir lielisks veids, kā veidot muskuļus, sadedzināt kalorijas un palielināt vielmaiņas ātrumu. Ja jums pietrūkst laika un jums patīk ātri skriet, ieteicams izmēģināt sprintu.
   • Sprints ir noderīga prasme sporta veidos, kas prasa, lai spēlētāji ātri un spēcīgi pārvietotos ar starplaikiem - piemēram, futbolu vai beisbolu.
   • Sprints ir kāju smags treniņš. Ja jūs sākat regulāri sprintēt, jūs varat ievērojami palielināt augšstilbus un teļus.
2. 2 Iesildīties. Ja skrienat pa trasi, veiciet vienu apli pastaigā, bet otru - skriešanā. Dinamiski izstiepjot muskuļus, sagatavojiet savu prātu un ķermeni gaidāmajiem sprintiem.
   • Atkal, nestaipies tagad - izstiepies vēlāk. Iesildiet savus pamat muskuļus un kājas ar dinamiskiem kodola veidošanas vingrinājumiem, piemēram, lunges un deadlifts.
3. 3 Skrien pēc iespējas ātrāk apmēram 30 sekundes. Jūsu sprinta garums ir atkarīgs no jums: daži dod priekšroku sprintam noteiktā distancē, bet citi dod priekšroku sprintam uz noteiktu laiku. Kā brīvs īkšķis, mēģiniet noturēt sprintu līdz 30 sekundēm vai mazāk.
   • Sprints ir intervāla treniņš - tas nozīmē ātruma un atpūtas intervālus. Pēc katra sprinta atpūtieties (nostājieties vietā vai staigājiet lēnām) apmēram minūti: aptuveni divkāršojiet laiku, par kuru sprintējāt. Kad jūs atpūšaties, palieciet uz kājām.
   • Turpiniet šo skrējiena un atpūtas ciklu 15-20 minūtes vai līdz brīdim, kad esat gatavs atmest. Sākumā neiet pārāk grūti. Sprints ir intensīvs, un jūs ātri nolietosities, līdz dažas nedēļas esat to neatlaidīgi pavadījis.
4. 4 Skrien ātrāk, izmantojot visu ķermeni. Pārāk novirzot kodolu uz priekšu, var gūt traumas, taču ar soli tas var likt skriet nedaudz ātrāk. Roku šūpošanās brīvos, kontrolētos sprādzienos var pastiprināt kāju kustību.
   • Izmantojiet rokas impulsam. Turiet tos taisnā līnijā, atspoguļojot kāju kustību. Glabājiet tos vaļīgus un nesaspiestus līdz pleciem.
   • Jūs varat uzzināt, ka, nedaudz noliekot kodolu uz priekšu, jūsu ķermenis darbojas mazliet ātrāk, lai līdzsvarotu jūsu svaru. Tas var būt noderīgi, skrienot kalnā, bet tas var arī izraisīt traumas. Esiet piesardzīgs un izmantojiet šo metodi ar sāls graudu.
5. 5 Veikt pārtraukumus. Izvairieties no sēdēšanas; staigājiet lēnām vai turpiniet stāvēt. Tas sagatavos jūsu ķermeni nākamajam sprintam, dodot plaušām laiku skābekļa atjaunošanai.
   • Ja Jums rodas sāpes krūtīs, kuņģī vai kājās, izstiepieties un pārtrauciet dienu sprintēt. Jūsu ķermenis saka, ka tas nedrīkst darīt to, ko jūs darāt. Labāk apstāties un sprintēt vēl vienu dienu, nekā iedzīt sevi savainojumā.
6. 6 Malkojiet ūdeni; nenorij. Ja starp sprintiem nepieciešams ūdens, iedzeriet mazus malciņus. Nemeklējiet un nenorijiet, pat ja esat ļoti izslāpis; dzerot pārāk daudz ūdens skrējiena vidū, var rasties sāpīgi vēdera krampji.
   • Ir ļoti svarīgi saglabāt hidratāciju, it īpaši, ja jūs sprintējat karstā dienā. Ja jūs dehidrējaties, jūs varat reibt un noģībt. Ja skriešanas laikā nedzerat ūdeni, noteikti dzeriet daudz pirms un pēc.
7. 7 Pēc 15-20 minūtēm atdzesē un izstiepj. Viegli strādājiet muskuļus pēc sprintiem, lai samazinātu krampju un apakšstilba šinu risku. Papildus izstiepšanai veiciet arī dinamisko iesildīšanās posmu vieglās versijas: dažas vieglas lodes, dažus īsus pietupienus.
   • Mazliet pastaigājieties, pirms apsēžaties. Ja atrodaties skrejceļš, staigājiet vēl apmēram minūti ar mazu ātrumu.
   • Dziļi, lēni elpojiet un ļaujiet sirdsdarbības ātrumam atgriezties normālā stāvoklī.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Rutīnas veidošana:Tālsatiksmes skriešana

1. viens Apsveriet tālsatiksmes skriešanu. Šāda veida treniņi liek uzsvaru uz izturību, nevis ātrumu. Jūs skriesit lēnāk daudz garākās distancēs - varbūt pat maratonā.
   • Apsveriet muskuļus, kurus vēlaties veidot. Garo distanču skrējēji mēdz kļūt slaidi un gludi, kur sprinteri ir jaudīgāki un kompaktāki.
2. 2 Iegūstiet savu apavu piemērotību. Pārliecinieties, ka jūsu skriešanas apavi ir piestiprināti kājām tik tuvu, cik vien iespējams, bez pārāk stingriem. Ja jūsu apavi ir pārāk cieši, ilgtermiņā var rasties tulznas. Jo ilgāk jūs skrienat, jo labākiem jābūt jūsu apaviem.
   • Ja skrienat katru dienu, apavi var ilgt tikai 4-6 mēnešus. Ja kājas sāk sāpēt ikreiz, kad uzvelkat skriešanas apavus, iespējams, ka tiks iegūts jauns pāris.
   • Daži apavu veikali var izstrādāt apavus tieši jūsu kājām. Ja varat to atļauties, apsveriet iespēju iegādāties apavus, kas atbilst jūsu arkas un pēdas formai, jo tas padarīs jūsu soli dabiskāku.
3. 3 Sāciet ar 30 minūšu skrējienu. Lai taupītu enerģiju, brauciet ar 50–75% no maksimālā ātruma. Ja jums ir nepieciešams pārtraukums, palēniniet lēnu skriešanu. Neapstājies.
   • Ja dzīvojat skolas tuvumā, apsveriet iespēju skriet pa trasi. Standarta izmēra trases vienā aplī ir ceturtdaļjūdzes garas. Ja skriešanā esat pilnīgi jauns, sāciet ar skriešanu jūdzi. Ja kādu laiku esat skrējis, varat nobraukt līdz trim, četrām vai pat vairāk jūdzēm.
   • Ja jūs dzīvojat netālu no parka vai brīvdabas teritorijas, apsveriet iespēju veikt skriešanu. Jāapzinās, ka pauguri un nelīdzens reljefs apgrūtinās skriešanu, īpaši sākumā.
   • Ja jums ir sporta zāles abonements, apsveriet iespēju izmantot skrejceliņu. Skrejceļš ļauj viegli izsekot jūsu ātrumam un nobrauktajam attālumam, un jūs, iespējams, vēlēsities startēt kontrolētā vidē.
4. 4 Uzlādējiet ogļhidrātus. Ogļhidrāti ir pilni ar enerģiju, ko jūsu ķermenis vēlas. Ja plānojat skriet 10 km (10 kilometru skrējiens; 6,2 jūdzes) vai kaut ko vēl garāku, ir saprātīgi ēst pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu daudzumu dienu vai divas iepriekš. Jūs nevēlaties pārāk daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu vai tauku, un jūsu ēdienam jābūt viegli sagremojamam, lai sacensību laikā izvairītos no nelabuma.
   • Tortiljas, auzu pārslas, maize, pankūkas, vafeles, barankas, jogurts un sula ir visas ogļhidrātu saturošās un viegli sagremojamās iespējas.
   • Augļi satur daudz ogļhidrātu, taču daudzos augļos ir daudz šķiedrvielu, un šķiedrvielas nav viegli sagremojamas. Iepriekš notīriet ādu, lai jūsu šķiedrvielu līmenis būtu pazemināts. Neuztraucieties par kaloriju skaitu - kalorijas ir tikai enerģija, un, skrienot lielos attālumos, jūs sadedzināsiet lielāko daļu šīs enerģijas ilgi pirms tās uzkrāšanās taukos.
5. 5 Apsveriet iespēju ēst enerģiju (piemēram, Gu gel vai Clif Shots). Iepakojumi ir piepildīti ar koncentrētu cukuru un ogļhidrātiem; tie ir pieejami arī košļājamo bloku formā (Clif Shot Bloks). Formula papildina glikozes cukura līmeni, un vienai paciņai vajadzētu dot enerģijas pārsprāgt apmēram 20 minūtes pēc tās apēšanas.
   • Ja jūs tomēr nolemjat izmantot enerģiju, izmēģiniet to treniņa laikā - vismaz nedēļu pirms lielām sacensībām. Jūs nevēlaties, lai kuņģa problēmas būtu ilgstošas ​​sacensības.
6. 6 Iesildīties. Staigājiet 5 minūtes ātri, pirms sākat skriet. Tas aktivizēs jūsu cirkulāciju, neiztērējot pārāk daudz enerģijas priekšlaicīgi. Jūs vēlaties gruntēt savu ķermeni par gaidāmo izturības varoņdarbu.
   • Atkal veiciet kodola veidošanas vingrinājumus, piemēram, lunges un squats. Iesildīšanās ir būtiska neatkarīgi no tā, vai sprinta vai skrienat garas distances.
7. 7 Pace sevi. Ja jūs sākat pārāk ātri, jūs ātri nogursiet, un jums var rasties problēmas pabeigt skrējienu. Tā vietā, lai iztukšotu visu (piemēram, sprintā), skrien tādā tempā, kādu vari saglabāt vienmērīgi. Jūs izturēsiet daudz, daudz ilgāk.
   • Jāapzinās savas robežas. Attāliniet attālumu lēnām, pacietīgi, un jūs atradīsit uzlabošanos.
8. 8 Jog, kad esi noguris. Kad ilgtermiņā jūtaties noguris, mēģiniet samazināt tempu līdz lēnai skriešanai un pēc iespējas ātrāk atjaunot skriešanu. Palēnināšanās līdz gājienam pārtrauks jūsu plūsmu un var krasi ierobežot zemes segumu.
9. 9 Palieciet hidratēts. Kad jūs svīstat, jūsu ķermenis ātri dehidrējas, un ir ārkārtīgi svarīgi, lai jūs ilgtermiņā paliktu hidratēts.
   • Ja jūspaņemiet ūdeni līdzi, dzeriet tikai mazus malciņus. Liela ūdens daudzuma paņemšana skrējiena vidū var izraisīt krampjus.
   • Saglabājiet ūdeni aukstu, ja varat. Jo vēsāks tas ir, jo ātrāk tas tiks absorbēts jūsu sistēmā.
10. 10 Nomierinies. Skrējiena beigās pārslēdzieties uz skriešanu, pēc tam ejiet. Elpojiet dziļi un lēni. Līdz brīdim, kad apstājaties, jūsu sirdij vajadzētu pukstēt tuvu atpūtai.
    • Veltiet laiku, lai izstieptu un elpotu. Atvieglojiet skriešanu. E. Jūs varat krampjoties, ja nekavējoties apsēžaties.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā iegūt motivāciju sākt darboties?Tailers Kurvils
  Profesionālais skrējējs Tailers Kurvils ir Salomon Running zīmola vēstnieks. Viņš ir piedalījies 10 ultra un kalnu sacīkstēs visā ASV un Nepālā un uzvarējis 2018. gada Crystal Mountain maratonā.Tailers KurvilsProfesionāla skrējēja eksperta atbilde Man ļoti patīk atrast cilvēkus, ar kuriem skriet. Tas ne tikai uztur atbildību, bet arī dod jums kaut ko gaidīt. Tas ir daudz labāk nekā kontrolsaraksts uz jūsu ledusskapja vai atzīme kalendārā, jo otrā galā ir cilvēks.
• Jautājums Vai 100 metri 13 sekundēs ir labi 16 gadus vecam zēnam? Tas ir patiešām labi. Tas nav laiks, kas uzvarētu jūs sacensībās, bet tas ir labāks par lielāko daļu.
• Jautājums Kā es varu nokļūt ātrāk? Izvirziet sev mērķus un turpiniet sevi arvien vairāk praktizēt un stumt.
• Jautājums Kā es varu nokļūt ātrāk? Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs trenējaties, bet, ja jūs patiešām vēlaties kļūt labākam, es ieteiktu iegūt instruktoru.
• Jautājums Cik vidēji 12 gadus vecs bērns skrien 100 m? Vidējais laiks, lai 12 gadus vecs bērns skrietu 100 m, ir aptuveni 14 līdz 14,5 sekundes.
• Jautājums Kāds ir ātrums 100, 200 un 400 metros, lai uzvarētu sacensībās rajona līmenī 16 gadus vecam zēnam? 100m augstie 11, zemie 12; 23s 200m; un 52s 400m. Katrs mainīsies atkarībā no jūsu rajona un štatiem.
• Jautājums, ko es nesen uzmundrināju, un mēs daudz kondicionējam. Es nevaru ilgi darboties. Vai ir kādi padomi, lai es varētu būt gatavs līdz šī gada augustam? Sāciet ar īsiem skrējieniem un turpiniet virzīties. Lēnām augiet šos skrējienus.
• Jautājums Kāds būtu saprātīgs laiks 5k skrējienam veselīgam 52 gadus vecam vīrietim, kurš tikko sāka skriet? Emmaswan2004 50-55 gadus veciem bērniem vidējais skrējējs labs laiks būtu apmēram 11 minūtes jūdzē.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma