Kā veikt hanteles vertikālās rindas

Vertikālā hanteles rinda ir klasisks gājiens, kas tiek izmantots trapeces un deltveida muskuļiem muguras augšdaļā un plecos. Tas ir lielisks vingrinājums iesācējiem, bet arī ļoti efektīvs režīms progresīvākiem svara celējiem. Uzziniet pareizu formu un pacelšanas tehniku, lai droši sasniegtu šī vingrinājuma priekšrocības, proti, pleca aizmugures stiprināšanu. Lai mainītu rutīnu vai modificētu vingrinājumu savām īpašajām vajadzībām, uzziniet dažas variācijas.

Soļi

Daļa viens no 4: Nokļūšana sākuma pozīcijā

1. viens Sāciet ar ātru iesildīšanos. Lai atslābinātu muskuļus, pirms jebkura vingrinājuma ir svarīgi iesildīties. 10 minūtes lecot uz elipsveida ir lielisks veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un asinis, kas cirkulē caur ķermeni. Tad paņemiet kaut ko daudz vieglāku nekā hanteles, kuras plānojat izmantot rindai. Daži mazāki brīvie svari vai pat divas ūdens pudeles varētu to paveikt.
   • Stāviet ar vieglākiem priekšmetiem sānos. Tad paceliet priekšmetus līdz plecu augstumam, vienlaikus izliekot elkoņus uz sāniem, līdz tie ir paralēli grīdai un tieši zem zoda līmeņa. Atkārtojiet šo kustību ar viegliem svariem 10-15 reizes, lai sagatavotu muskuļus hanteles vertikālajai rindai.
2. 2 Veiciet vingrinājumu stāvus. Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā, mugurai jābūt taisnai un ceļgaliem nedaudz saliektiem. Turiet krūtis augstu un acis uz priekšu. Laba stāja ir svarīga vienmēr, kad pacelat svaru.
3. 3 Veiciet vingrinājumu sēžot. Sēdi ar kājām abās sola pusēs. Noteikti turiet labu stāju ar pleciem muguru un galvu taisni, kamēr jūs klīstat ar solu. Nekad neslīdiet un neslīdiet, jo tas varētu izraisīt traumas vai diskomfortu un padarīs jūsu treniņu mazāk efektīvu.
4. 4 Paķer hanteles. Katrā rokā satveriet vienu hanteli ar īkšķiem, kas ir salocīti ap rokturiem, un plaukstas ir vērstas uz augšstilbu priekšpusi. Jūsu rokām jābūt nedaudz mazākām par plecu platumu. Atbalstiet hanteles augšstilbu augšdaļā, turot rokas izstieptas un nedaudz saliektas elkoņos. Šī būs jūsu sākuma pozīcija.
   • Hanteles svars ir atkarīgs no jūsu rokas stipruma. Izvēlieties hanteli, kas jūs izaicinās. Ja jūs sasprindzināt tikai, lai paņemtu hanteli, tas jums šobrīd ir par smagu, vispirms izvēlieties mazāku svaru, jo pārāk smags var saspiest muguru.
5. 5 Iesaistiet savu kodolu. Ja jūsu muskuļi ir savilkti, tas palīdz izlīdzināt mugurkaulu un uztur pareizo stāju, kas nepieciešama šim vingrinājumam. Lai to izdarītu, sasmalciniet vēdera muskuļus, lai izveidotu stingru muskuļu atbalsta kodolu. Daži cilvēki mēģina iesaistīt savu kodolu, vienkārši iesūcot, nedariet to! Koncentrējieties uz vidusdaļas muskuļu izmantošanu un salieciet, it kā stiprinot kuņģi. Reklāma

Daļa 2 no 4: Hanteles pacelšana

1. viens Izelpojiet, vienlaikus paaugstinot svaru. Zinot, kad ieelpot un izelpot, jūs varat iegūt stabilitāti visa treniņa laikā. Sākotnēji dziļi ieelpojiet un izelpojiet, pievelkot svarus līdz plecu augstumam.
   • Vienkāršs veids, kā atcerēties, kā elpot, paceļot svaru, ir vienmēr izelpot, spiežot vai velkot svaru. Padomājiet par to, ka tiek izmantots gaisa spēks, kas atstāj plaušas, lai palīdzētu jums pārvietot svaru.
2. 2 Paceliet hanteles. Lēnām velciet svarus līdz plecu priekšpusei ar elkoņiem, kas ved uz sāniem. Elkoņiem jābūt nedaudz augstākiem par plaukstas locītavām un nemaz nenorādītiem uz priekšu. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, paceļot elkoņus uz āru, un salieciet plaukstas locītavas, velkot svaru uz augšu. Lai iegūtu labākos rezultātus, pārliecinieties, ka to darāt lēnām un kontrolēti.
   • Nelietojiet ķermeņa impulsu, lai palīdzētu pārvietot svaru, tas padara vingrinājumu vieglāku un mazāk efektīvu.
   • Saglabājiet pareizu formu, paceļot hanteli. Tas nodrošina, ka jūs izmantosiet pareizos muskuļus, lai samazinātu traumu iespējamību.
   • Pacelšanas laikā svariem jāpaliek tuvu jūsu ķermenim.
3. 3 Turiet līdz skaitam 2. Pārbaudiet savu formu spogulī, turot šo pozīciju.
   • Ieročiem jābūt gandrīz paralēliem grīdai. Elkoņi būs nedaudz augstāki par apakšdelmiem un plaukstas locītavām, bet tikai nedaudz.
   • Atcerieties, ka mugurai visā vingrojuma laikā vajadzētu palikt taisnai.
   Reklāma

Daļa 3 no 4: Hanteles nolaišana

1. viens Ieelpojiet, iesaistot savu kodolu. Pēc dažu sekunžu hanteles turēšanas plecu augstumā dziļi elpojiet, kad sākat lēnām nolaist hanteles.
2. 2 Lēnām iztaisnojiet rokas. Neļaujiet rokām vienkārši atgriezties augšstilbos. Turiet savu ķermeni kontrolētu un lēnām nolaidiet hanteli sākuma stāvoklī, atceroties, ka rokas ir nedaudz saliektas elkoņos.
3. 3 Atkārtojiet. Turpiniet vēlamo atkārtojumu skaitu.
   • Iesācējiem, kuru mērķis ir stiprināt spēku un izturību, veiciet 3 līdz 4 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Nelieciet sevi.
   • Progresīvākiem pacēlājiem vai ķermeņa celtniekiem ar mērķi palielināt muskuļu masu plecos un trapecā, izmantojiet lielāku svaru un veiciet vairāk kopu ar mazāk atkārtojumiem vienā komplektā.
4. 4 Izstiepiet, kad esat pabeidzis. Vienmēr ir ieteicams pēc treniņa ātri izstiepties, lai palīdzētu mazināt sāpīgumu un palīdzētu atveseļošanās laikā.
   • Satveriet rokas kopā un sniedzieties uz priekšu, izstiepjot plecu aizmuguri. Tas izstieps muskuļu grupu, kas tika aktivizēta šajā vingrinājumā.
   • Izstiepiet plecu muskuļus, novietojot vienu roku uz sienas un pagriežot ķermeni, lai izstieptu roku atpakaļ, tad pārslēdziet rokas.
   • Varat arī mēģināt saspiest rokas aiz galvas un atgrūst elkoņus, cik vien iespējams.
   Reklāma

Daļa 4 no 4: Izmēģina variācijas

1. viens Apvienojiet ar tupus. Veicot vertikālu hanteles pacelšanu tupēšanas laikā, ir lielisks visa ķermeņa treniņš, jo tas piesaista arī jūsu glutes un augšstilbus.
   • Sāciet ar kājām apmēram tikpat tālu kā no gurniem, ar pirkstiem vērsti uz priekšu. Turiet hanteles ar rokām izstieptas uz leju, un plaukstas ir vērstas uz augšstilbiem.
   • Izlietne tupē, saliekot ceļus un nolaižot ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Kad jūs nolaižat ķermeni, salieciet elkoņus, lai vilktu hanteles līdz krūtīm tāpat kā iepriekš. Atcerieties, ka, tupējot, noturiet svaru virs papēžiem.
   • Iztaisnojiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī, lēnām un kontrolēti nolaidot hanteles atpakaļ uz sāniem, un turpiniet nākamo tupēt.
2. 2 Nostājieties zemu skriemeļu kabeļu stacijā. Iestatiet svaru atbilstoši sava komforta līmenim, pēc tam satveriet stieni ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platums. Nostājieties pāris pēdu attālumā, vēršoties pret kabeļu vilkšanas mašīnu
   • Nedaudz noliecieties aizmugurē, nostipriniet rumpi un paceliet kabeļa rokturi uz augšu pret krūtīm.
   • Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu daudzumu.
3. 3 Izmēģiniet stāvošu vertikālu hanteles rindu ar plecu nospiešanu. Tas sākas tāpat kā oriģināls, izņemot to, ka jūs turat hanteles pie sāniem, ar plaukstām vērstas aiz muguras.
   • Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliekt ceļos.
   • Izelpojiet un lēnām velciet hanteles uz augšu gar sāniem. Kad elkoņi ir paralēli pleciem, pagrieziet rokas tā, lai tās būtu vērstas uz augšu.
   • Turpiniet, spiežot svarus uz augšu virs galvas, līdz rokas ir iztaisnotas. Turiet šo pozīciju, lai lēni skaitītu 2.
   • Ieelpojiet un nolaidiet svaru atpakaļ uz sāniem, pagriežot rokas atpakaļ uz leju, kad elkoņi atkal nonāk plecu līmenī.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai vertikālā stieņa rinda ir slikta?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Vertikālā stieņa rinda neļauj plecam brīvi kustēties. Vertikālām rindām labāk izmantot hanteles.
• Jautājums Kādi vingrinājumi strādā trapecveida muskuļos?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde. Taisnā rinda un plecu paraustīšana trapecveida muskuļos, tāpēc iesākumam tie ir labi vingrinājumi.
• Jautājums Kā rīkoties taisni?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Katrā rokā turiet hanteli un ar plaukstām vērstu pret rumpi, paceliet elkoņus uz augšu un uz sāniem.
• Jautājums Kur ķermenī darbojas vertikālā rinda?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde. Taisnā rinda strādā muskuļus plecu aizmugurē un trapecu.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Pirms svara celšanas vienmēr ir ieteicams sasildīt muskuļus.
• Atcerieties izmantot muguras muskuļus, lai samazinātu muguras slodzi.
• Izmantojiet pareizā svara hanteles. Jūs varat palielināt svaru, kļūstot stiprākam.
• Paceliet un elkoņus augstu turot hanteles tuvu ķermenim. Nelietojiet ķermeņa impulsu, lai paceltu svaru.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja šis vingrinājums tiek veikts nepareizi, var ievainot muguru, plecus un elkoņus.
• Ja jūs ciešat no muguras vai plecu problēmām, pirms šī vingrinājuma veikšanas konsultējieties ar ārstu.
• Pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas ir svarīgi apmeklēt ārstu.

Reklāma