Kā veikt lāču pārmeklēšanu

Sporta treneri un militāro treniņu instruktori mīl lāču pārmeklēšanu, un ir viegli saprast, kāpēc. Ar lāču pārmeklēšanu jūs veidojat pamatspēku, uzlabojat plecu kustīgumu un palieliniet gūžas stabilitāti - tas viss ir ar vienu vienkāršu vingrinājumu, kuram nav nepieciešami svari vai izdomāts aprīkojums. Lai veiktu lāču pārmeklēšanu, viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermenis un daudz vietas rāpošanai. Jūs varat izmantot lāču pārmeklēšanu kā iesildīšanos pirms spēka treniņa vai iekļaut tos ķermeņa augšdaļas treniņā.

Soļi

Metode viens no 3: Veicot tradicionālos lāču pārmeklējumus

1. viens Iztīriet daudz vietas. Ja jūs gatavojaties veikt lāču pārmeklēšanu, jums ir nepieciešams daudz vietas, lai pārvietotos visos virzienos. Jūs nevēlaties uzskriet kādam vai pakļaut sevi briesmām ar iespējamiem šķēršļiem.
   • Lāču pārmeklēšana ir labs vingrinājums, kas jādara brīvā dabā, kur parasti vietas būs mazākas nekā tas būtu pārpildītā sporta zālē.
   • Padomājiet par to, cik tālu vēlaties rāpot un kādā virzienā. Varat izmantot konusu vai citu marķieri, lai saglabātu savu vietu.
   • Ja netālu no jums ir skola, kurā ir trase vai futbola laukums, kas netiek izmantots, dariet tur savu lāci. Jums ir gatavi marķieri, lai saglabātu distanci.
2. 2 Nokļūstiet push-up stāvoklī. Lai sāktu lāča rāpošanu, nokļūstiet push-up vai dēļu stāvoklī. Sāciet uz ceļiem ar rokām zem pleciem, palmu uz leju uz grīdas. Paplašiniet rokas, lai ķermeņa augšdaļu paceltu virs zemes.
   • Jūs vēlaties, lai pirksti būtu vērsti uz priekšu, ar rokām nedaudz tālāk par plecu platumu.
   • Ja esat iesācējs, iesakām, iespējams, vēlēsities veikt lāču pārmeklēšanu uz ceļiem. Šis vingrinājums ir ne tikai nedaudz vieglāks, bet arī palīdz pārliecināties, ka rāpojot jūs turat muguru plakanu un taisnu.
   • Lai veiktu pilnu lāču pārmeklēšanu, pacelieties uz pirkstiem, izliekot kājas taisni aiz muguras. Jūsu kājām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu.
   • Jūsu gurni ir nedaudz jāpaceļ, salīdzinot ar to, kā viņi būtu, ja atrastos dēļu stāvoklī, kad jūs cenšaties padarīt ķermeni taisnu no galvas līdz papēdim.
   • Jūsu mugurai jābūt plakanai un taisnai, kā arī taisnām kājām. Saspiediet glutes, lai palīdzētu saglabāt pareizo stāvokli.
3. 3 Sāciet rāpot. Lai veiktu lāča rāpošanu, jums vienkārši jāiet uz priekšu ar rokām un kājām, pārmaiņus mainot katru pusi tā, it kā jūs normāli staigātu vai rāpotu. Atšķirība - un kas padara šo prasīgo vingrinājumu jūsu kodolam - ir ķermeņa stāvoklis.
   • Mugurai vienmēr jābūt taisnai līnijai no pleciem līdz gurniem, un visā vingrinājuma laikā tai jāpaliek neitrālā stāvoklī.
   • Pievelciet vietu savā vidusdaļā tā, lai ribas būtu piestiprinātas pie gurniem un pleci būtu piestiprināti.
   • Kad rāpojat, palieciet taisni. Neļaujiet gurniem, iegurnim, ribām vai mugurkaulam griezties vai sabrukt.
4. 4 Turpiniet iet 10 līdz 20 jardiem. Kad sākat veikt lāču pārmeklēšanu, dodieties īsākā attālumā, lai varētu koncentrēties uz formas saglabāšanu. Palielinoties, jūs varat doties garākā attālumā.
   • Jūsu darbībām jābūt samērā īsām un kontrolētām. Nepagariniet rokas vai kājas tālāk, nekā jūs varat pārvietoties ar stabilitāti.
   • Veicot šo vingrinājumu, dziļi elpojiet caur degunu, pēc tam - caur muti. Jums vajadzētu elpot normālā ritmā, nevienā brīdī neaizturot elpu.
   • Ejiet tik tālu, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot perfektu formu un kontroli pār savām kustībām. Ja jūtat, ka krītat no pareizās pozīcijas, apstājieties. Nepareiza lāču pārmeklēšana var nopietni apdraudēt muguru vai plecus.
5. 5 Atpūta starp atkārtojumiem. Ja lāča rāpošanu pievienojat kondicionēšanas rutīnai, pārliecinieties, ka esat veicis 30 sekunžu līdz minūtes pārtraukumu starp katru ikdienas rāpošanu vai pirms pārejas uz citu vingrinājumu.
   • Atpūtas laikā pārliecinieties, ka elpojat dziļi - iekšā caur degunu un ārā caur muti.
   • Izvairieties pāriet no viena vingrinājuma uz citu, neapstājoties, ja vien jūs cieši nesadarbojieties ar treneri, kurš var uzraudzīt jūsu formu. Tas ir vienkāršs veids, kā sākt kļūt paviršam un pakļaut sevi traumu riskam.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Veicot lāču pārmeklēšanas variācijas

1. viens Izmēģiniet sānu lāču pārmeklēšanu. Sānu lāpu pārmeklēšanai jūs nokļūsiet tādā pašā pozīcijā kā tradicionālā lāča pārmeklēšanā, tikai tā vietā, lai virzītos uz priekšu, jūs pārvietosities uz sāniem. Šis solis iesaista jūsu sānu vēdera muskuļus.
   • Veicot sānu lāpu rāpošanu, pārliecinieties, ka saglabājat pareizu formu, un mugura paliek plakana un mugurkauls neitrāls.
   • Pievērsiet uzmanību jo īpaši rotācijai. Jūsu ķermenis, protams, vēlas pagriezties virzienā, uz kuru tas iet, tāpēc, pārvietojoties uz sāniem, jums ir lielāks risks, ka gurni un iegurnis pagriezīsies šajā virzienā, nevis paliks orientēti paralēli zemei.
2. 2 Lācis rāpo atpakaļ. Ja esat apguvis lāču pārmeklēšanu uz priekšu, pievienojiet rutīnai lāču pārmeklēšanu atpakaļ. Kad esat nonācis līdz attāluma marķierim, dodoties uz priekšu, vienkārši lāciet rāpot atpakaļ, nevis stāvot un skrienot atpakaļ pie sākuma atzīmes.
   • Lāču pārmeklēšana uz aizmuguri ir īpaši labs treniņš jūsu tricepsam, kas, veicot rāpošanu, paveiks daudz darba.
3. 3 Uzkāp 'lāču kalnā. 'Lai veiktu šo lāča rāpošanas variāciju, treniņš jāpārvieto ārpus telpām. Lāču kalnā kāpšana ir saistīta ar tradicionālu lāču rāpošanu uz priekšu, tikai augšup pa slīpumu. Jo stāvāks slīpums, jo grūtāk būs vingrinājums.
   • Forma un ķermeņa stāvoklis ir īpaši svarīgi, ja atrodaties slīpumā. Tas var būt vilinoši noliecties uz priekšu vairāk nekā jūs darītu uz līdzenas vietas, liekot lielāku stresu uz pleciem.
   • Pārliecinieties, ka jūs izmantojat kājas tikpat daudz kā rokas. Mēģinot pacelt sevi augšup slīpumā tikai ar rokām, jūs pārāk daudz spiedīsit uz pleciem. Tā vietā koncentrējieties uz to, ka jūs sevi pacelsiet ar kājām.
4. 4 Izveidojiet lāča kvadrātu. Kad jūs varat izturēt rāpošanu uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem, vienlaikus saglabājot pareizu formu un tehniku, salieciet tos visus kopā. Pirms sākat, atzīmējiet sava laukuma punktus, pēc tam lāpiet no punkta uz punktu, lai izveidotu kvadrātu.
   • Kustība visos virzienos ir labs visaptverošs spēka treniņa vingrinājums, kas vienlaikus kondicionēs vairākas muskuļu grupas.
   • Lāča kvadrāts ir arī labs ķermeņa sasilšanas solis, īpaši progresīviem trenažieriem. Pareizā formā jūs varat salīdzinoši ātri sasildīt visus muskuļus vairākās muskuļu grupās.
5. 5 Pievienojiet kursoru. Lāča rāpošana ar lidināties padara lāča rāpošanas vingrinājumu īpaši nogurdinošu. Ar katru soli jūs veicat pauzi priekšējai rokai un aizmugurējai pēdai dažus centimetrus virs zemes un turiet tās, pilnībā izelpojot. Pēc tam ieelpojiet un pabeidziet kustību.
   • Jūs varat uzlabot savu stabilitāti, aizturot elpu lidināšanās laikā. Izelpojiet, kad esat gatavs virzīties uz priekšu.
   • Pārvietošanās no vienas puses uz otru var būt risks, veicot lāča rāpošanu ar lidināties. Lai no tā izvairītos, iedomājieties, ka jūs rāpojat pa tuneli, un abās jūsu pusēs ir sienas, kas neļauj pārvietoties jebkurā virzienā, izņemot uz priekšu.
   • Ja tradicionālo lāču pārmeklēšanas laikā esat veicis lielākus soļus, iespējams, vēlēsities veikt mazākus soļus, kad pievienosiet kursoru. Kļūstot stabilākam, jūs varat pakāpeniski palielināt soļu garumu.
6. 6 Vilkt svaru kamanas. Ja lāča rāpošana jums ir kļuvusi pārāk vienkārša un jūs alkat pēc nelielas pretestības, satveriet svaru ar ragavām pār plecu un velciet to līdzi, kad esat pabeidzis lāča rāpošanu.
   • Pārliecinieties, ka sākat pietiekami tālu no ragavām, lai ķēde jau būtu saspringta.
   • Kameras vilkšanas laikā pārvietojot kājas uz priekšu, tas var palīdzēt iedomāties, ka jūs izmantojat kājas, lai virzītu grīdu prom no sevis.
   • Ja, virzoties uz priekšu, gurni atrodas virs rokām, jūs saņemsiet labāku sviru no ķermeņa apakšdaļas.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Izmēģina citus rāpošanas vingrinājumus

1. viens Sāciet ar dēļiem. Tā kā lāča rāpošana būtībā ir kustīgs dēlis, jums ir jāapgūst dēlis, pirms sākat lāču rāpošanu pievienot savai rutīnai. Spēcīga dēļa izmantošana var pasargāt jūs no tā, ka nesabojājat muguru vai lieku stresu uz pleciem, kamēr jūs veicat lāču pārmeklēšanu.
   • Lai veiktu dēļu, nokļūstiet uz grīdas uz vēdera, rokas saliekt pie elkoņa un rokas zem pleciem. Paceliet, līdz rokas ir taisnas. Jūsu kājām jābūt ārā tieši aiz muguras, lai vienīgās ķermeņa daļas, kas pieskaras grīdai, būtu pirksti un rokas.
   • Kad esat dēļu stāvoklī, visam ķermenim jāveido taisna līnija (plakana dēlis) no papēžiem līdz pleciem.
   • Iesācējiem jūs varat veikt dēlīšus uz ceļgaliem, nevis uz pirkstiem. Jūs varat arī veikt elkoņa dēļus, kuros ķermeņa augšdaļu atbalsta viss apakšdelms un rokas uz grīdas.
   • Jums, iespējams, nevajadzētu mēģināt lāču pārmeklēšanu, kamēr vairākas minūtes nevarat turēt dēlīti ideālā formā. Tas nodrošina, ka jums ir pamats un plecu stiprums, kas nepieciešams, lai pareizi veiktu lāču pārmeklēšanu.
2. 2 Veiciet krabju pastaigas, lai pievienotu veiklību. Krabju pastaigas strādā ar tām pašām muskuļu grupām kā lāču pārmeklēšana, taču, tā kā jūs esat uz muguras, šiem muskuļiem ir jāsadarbojas atšķirīgi. Krabju pastaigas papildus lāču pārmeklēšanai var uzlabot muskuļu attīstību.
   • Lai veiktu krabju pastaigu, sāciet sēdus stāvoklī ar kājām uz zemes. Jūsu kājām jābūt saliektām un nedaudz izkliedētām. Nedaudz noliecieties, lai rokas noliektu uz zemes aiz muguras, ar pirkstiem vērstu pret ķermeni.
   • No šī sākuma stāvokļa paceliet ķermeni uz augšu, līdz jūs pilnībā atbalsta jūsu rokas un kājas. Tad jūs varat pārvietoties pa grīdu (piemēram, krabis), pārvietojot rokas un kājas.
   • Jūs varat veikt krabju pastaigas jebkurā virzienā.
3. 3 Nodarbiniet ķermeņa augšdaļu un kodolu ar armijas pārmeklēšanu. Armijas pārmeklēšana gandrīz pilnībā attiecas uz ķermeņa augšdaļu un stiprina jo īpaši jūsu plecus, augšdelmus un muguras augšdaļu.
   • Armijas rāpošana sākas elkoņa dēļu stāvoklī. Tas ir līdzīgs regulārai dēļu pozīcijai, tikai jūs esat uz elkoņiem, apakšdelmiem un rokām pieskaroties zemei. Jūsu ķermenim jābūt taisnam un plakanam, piemēram, koka dēlim.
   • Tad jūs pavelciet sevi uz priekšu, izmantojot plecus un rokas. Rokām jāpaliek elkoņa stāvoklī, apakšdelmiem saskaroties ar zemi, virzoties uz priekšu.
   • Jūsu kodols ir jānoslēdz, lai gurni un iegurnis nesūpētos un negrieztos. Pārliecinieties, ka kājas un kājas nepārvietojas un neveic nevienu darbu. Drīzāk tos vajadzētu vilkt ar ķermeņa augšdaļu.
4. 4 Palieliniet mobilitāti ar collu tārpu. Tārps apvieno rāpošanas vingrinājumu ar liekšanos uz priekšu, palielinot jūsu vispārējo mobilitāti, kā arī galveno muskuļu spēku un elastību.
   • Lai veiktu collu tārpu, sāciet stāvus. Veiciet izliekumu uz priekšu, noliekot rokas līdzenas uz grīdas, tuvu pirkstiem.
   • Lēnām staigājiet ar rokām uz priekšu, nekustinot kājas. Galu galā jūs būsiet dēļu stāvoklī ar izstieptām rokām priekšā.
   • No šīs pozīcijas ejiet kājas uz priekšu, lai satiktos ar rokām, līdz atkal atradīsities priekšējā līkumā. Nostājieties un atkārtojiet vingrinājumu no 5 līdz 10 reizēm, lai izveidotu pilnu komplektu, ko iekļaut pārējā treniņa laikā.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Saglabājiet mugurkaulu neitrālu, un lāču pārmeklēšanu veiciet tikai ar perfektu formu un pilnu kustību diapazonu. Viss mazāk var ievainot muguru vai plecus. Nemēģiniet šo vingrinājumu, ja jūsu gurniem un iegurnim nav pilnīgas kustības.

Reklāma