Kā veidot muskuļus

Muskuļu veidošana var palielināt jūsu pārliecību, taču tas prasa laiku un konsekvenci. Par laimi, jūs varat redzēt rezultātus, ja jūs smagi strādājat un turaties pie tā. Muskuļu veidošanas atslēga ir regulāri vingrinājumi un veselīga uztura uzturēšana. Jūs varat veidot muskuļus, trenējoties mājās vai sporta zālē, izmantojot tāda paša veida vingrinājumus.



Metode viens no 3: Darbs jūsu muskuļos

  1. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 10. darbība

    viens Vai pull ups lai strādātu muguras muskuļos. Satveriet horizontāli joslu, kas ir ērti garāka par jums. Novietojiet rokas plecu platumā. Tad paceliet kājas atpakaļ tā, lai jūs karātos no stieņa. Pavelciet sevi uz augšu, paceļot zodu līdz joslai, izmantojot tikai rokas. Tad nolaisties sākuma stāvoklī.
    • Jūs varat izmantot gan pārlieku, gan nepietiekamu saķeri.
    • Veiciet 3 komplektus ar 10 pievilkšanas reizēm.
    • Šis vingrinājums izmantos jūsu latus, slazdus un romboīdus.
  2. 2 Veiciet saliektu pāri rindām lai izveidotu muguru. Stāviet ar kājām plecu platumā, apmēram 6–10 collas (15–25 cm) aiz stieņa vai 2 hanteles. Nedaudz noliecieties ceļos, bet apakšstilbus turiet vertikāli. Liekieties uz priekšu jostasvietā ar mugurkaulu un galvu taisni. Paceliet svaru ar rokas satvērienu līdz apakšējai krūtīm vai vēdera augšdaļai. Lēnām nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz izstieptas, nepieskaroties zemei.
    • Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
  3. 3 Dariet stenda preses lai izveidotu krūtis un pekus. Sāciet ar svaru, kuru varat ērti pacelt. Ja esat iesācējs, mēģiniet pacelt stieni kopā ar 5 līdz 10 mārciņām (2,3 līdz 4,5 kg) katrā pusē. Novietojiet rokas plecu platumā, pēc tam satveriet stieni. Lēnām nolaidiet stieni, līdz tas atrodas sprauslas līmenī, pēc tam nospiediet uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas uz augšu.
    • Veiciet 3 8–10 atkārtojumu komplektus. Ja varat, pievienojiet katram komplektam papildu svaru.
    • Kad esat praktizējis dažus mēnešus, lēnām palieliniet svaru un samaziniet līdz 6–8 atkārtojumiem vienā komplektā. Mēģiniet sasniegt muskuļu mazspēju trešā seta beigās.

    Variācija: Lai iegūtu papildu izaicinājumu, paceliet svaru uz slīpums stieņa spiešana guļus. Slīpums ir kā stenda presē, bet viens sola gals ir noliekts par 40 grādiem. Uz slīpuma būs grūtāk pacelt stieni, tāpēc sāciet ar mazāku svaru, nekā jūs darītu uz plakanā stenda.



  4. 4 Dariet atspiešanās lai strādātu ķermeņa augšdaļā. Nokļūstiet dēļu stāvoklī, rokas noliekot plecu platumā. Tad lēnām nolaidieties lejā, līdz zods sasniedz grīdu. Lēnām piespiediet sevi sākuma stāvoklī.
    • Veiciet 3 komplektus ar 10 push ups.
    • Jo tuvāk rokas atrodas viena otrai, jo vairāk jūs strādājat ar tricepsu.
    • Atspiešanās ir vingrinājums, kuru varat veikt jebkur.
  5. 5 Veiciet deadlifts lai strādātu jūsu augšstilbiem, sēžamvietām un teļiem. Novietojiet sev priekšā smagu stieni vai 2 hanteles. Turot muguru taisnu un kodolu ieslēgtu, lēnām noliecieties ceļos. Satveriet svaru, tad pacelieties no zemes, turot svaru tuvu ķermenim. Tad lēnām nolaidiet svaru atpakaļ uz grīdas.
    • Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
    • Izvēlieties svaru, kas jums šķiet ļoti smags.
    • Saglabājiet visus muskuļus ieslēgtus, veicot savus spēka paņēmienus. Izmantojiet ķermeņa apakšdaļu, lai palīdzētu pacelt svaru.
    EKSPERTU PADOMS

    Laila Ajani



    Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani
    Fitnesa treneris

    Izmēģiniet mikrolādēšanu, lai ātrāk iegūtu muskuļus. Ja izmantojat svaru stieņus, jums ir iespēja uz sāniem ielādēt jebkuru vēlamo svaru, lai jūs varētu pārvietot savu svaru uz augšu par mārciņu, pusi mārciņas vai divām mārciņām. Ja jūs spējat pacelt 6 komplektus pa 50 mārciņām un tas šķiet mazliet smags, nākamajā nedēļā jūs varētu izmēģināt 52 mārciņas. Tas palīdzēs patiešām ātri redzēt progresu.

  6. 6 Veiciet pietupienus ar svērto stieni. Pievienojiet svaru stienim, pēc tam ielieciet to uz plaukta tā, lai tas būtu nedaudz zemāks par plecu augstumu. Pīle zem stieņa un piecelieties, lai stienis ērti atpūstos tieši zem jūsu kakla. Turiet ceļus nedaudz saliektus un kājas nedaudz platākas par plecu platumu. Paceliet stieni uz augšu no plaukta un virzieties 1 soli atpakaļ tā, lai svars gulētu uz muguras. Tad lēnām nolaidieties tupus. Dziļi izelpojiet un izmantojiet kājas un gurnus, lai paceltu no tupus.
    • Veiciet 3 komplektus ar 8 pietupieniem.
    • Svaram jābūt pietiekami smagam, lai tupēt būtu grūti, bet ne neiespējami. Ja esat iesācējs, tas var nozīmēt stieņa izmantošanu bez svara.
    • Veicot pietupienus, turiet krūtis, ceļus un pēdas vertikāli izlīdzinātas ar gurniem mugurpusē.
    • 90 grādu saliekums ceļos ir drošākais variants, un pārliecinieties, ka jūsu ceļgals nepārsniedz jūsu pirkstus.

    Variācija: Veiciet priekšējos pietupienus ar svērtu stieni, lai iegūtu papildu izaicinājumu. Pakariet svērto stieni tieši zem plecu līmeņa. Nāciet uz augšu uz stieņa no priekšpuses, novietojot joslu uz priekšējiem pleciem. Sakrustojiet rokas uz bāra un izejiet no tā. Turot muguru taisnu, salieciet kājas tupus, gurnus turot zem stieņa. Lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī.



  7. 7 Veiciet bulgāru pietupienus ar hanteli, lai strādātu ar kājām. Turiet hanteli krūtīs priekšā, izmantojot abas rokas. Stāvot priekšā solam, paceliet labo kāju atpakaļ tā, lai tā būtu paralēla grīdai un ērti balstītos uz soliņa. Izmantojot kreiso kāju, saliecieties tupē, lai labais celis gandrīz ietriektos grīdā. Lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
    • Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem.
    • Bulgārijas pietupienus sauc arī par vienas kājas pietupieniem.
  8. 8 Veiciet atsevišķas bicepsa cirtas ar hantelēm, lai rokas strādātu. Apsēdieties uz soliņa un paņemiet hanteli. Turiet roku starp augšstilbiem. Ar elkoni balstoties uz augšstilba, paceliet hanteli līdz augšējai krūtīm, saliekot roku uz augšu. Pārslēdzieties uz pretējo roku un atkārtojiet.
    • Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem.

    Variācija: Veiciet bicepsa cirtas ar svērto stieni, lai vienlaikus darbotos abas rokas. Piecelieties un ar abām rokām satveriet svērto stieni. Ļaujiet rokām izstiepties līdz augšstilbiem. Izmantojot tikai rokas, paceliet svaru līdz krūtīm, saliekot rokas uz augšu.



  9. 9 Mērķējiet savu tricepsu ar kritieniem. Novietojiet rokas plecu platumā uz soliņa, ar ķermeni un kājām izstieptas sola priekšā. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni uz leju, lai jūsu muca gandrīz pieskartos grīdai. Izmantojiet rokas, lai paceltu sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
    • Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem.
    • Ja jums tas nav augstas intensitātes komplekts, palieliniet pretestību, paceļot 1 pēdu no grīdas.
    • Iespējams, ka iegremdēšana ir visefektīvākais veids, kā strādāt ar tricepsu, kas ir muskuļi zem bicepsa. Jums būs jābūt spēcīgiem tricepsiem, lai nospiestu lielu svaru.
  10. 10 Veiciet galvaskausa drupinātājus, lai strādātu ar rokām. Nogulieties uz soliņa ar stieni, kas balstās uz plaukta. Paceliet stieni pār sevi, pēc tam salieciet elkoņus tā, lai stienis būtu tuvu jūsu pierei. Lēnām virziet stieni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Tad atkal nolieciet svaru. Paceliet un nolaižot stieni, turiet elkoņus cieši blakus.
    • Atkārtojiet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem.
  11. vienpadsmit Veiciet augšējo presi, lai izveidotu plecus. Turiet stieni vai 2 hanteles krūšu vai plecu augstumā ar plaukstām uz priekšu. Paceliet svaru virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Turiet elkoni nedaudz saliektu, lai nepieļautu hiperekstensiju. Pēc tam lēnām nolaidiet atsvarus sākuma stāvoklī.
    • Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem.

    Variācija: Jūs varat pārslēgt šo vingrinājumu, mainot rokas un plaukstas stāvokli. Ja izmantojat hanteles, varat tās pacelt, līdz tās pieskaras virs galvas, vai ar rokām pacelt plašā “Y” formā.

  12. 12 Vai gurkstēt lai strādātu vēdera un sirds muskuļos. Nogulieties uz paklāja un nofiksējiet rokas abas rokas aiz galvas. Salieciet ceļus tā, lai kājas būtu līdzenas zemē. Iebīdiet muguras mazo daļu zemē un lēnām nedaudz nolieciet plecus no zemes. Tad lēnām atgriezieties uz grīdas.
    • Atkārtojiet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.
    • Turiet kustības lēnas un vienmērīgas.

    Variācija: Lai veiktu slīpi gurkstēšanu, pagrieziet rumpi tā, lai 1 plecs sasniegtu pretējo ceļgalu. Pēc katras gurkstēšanas pārmaiņus sāni.



  13. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 22. darbība

    13 Veiciet dēlīšus, lai strādātu ar abs un kodolu. Gulēt ar seju uz leju uz grīdas. Novietojiet rokas zem pleciem. Tad paceliet sevi uz augšu, lai jūsu ķermenis joprojām būtu paralēls grīdai. Turiet ķermeni taisnu un turiet savu pozīciju pēc iespējas ilgāk.
    • Mēģiniet turēt savu dēli 2 minūtes. Ja jūs nevarat, atpūtieties 1-2 minūtes, pēc tam atkal veiciet dēļu. Veiciet tik daudz dēļu, cik nepieciešams, lai sasniegtu 2 minūtes.
    • Ja jūs nevarat sevi atbalstīt uz rokām, varat modificēt šo vingrinājumu, tā vietā balstoties uz apakšdelmiem.
    Reklāma
Rezultāts
0 / 0

1. metode Viktorīna



Kā, veicot atspiešanos, vairāk koncentrēties uz tricepsu?

Novietojiet rokas tuvāk viens otram.

Pareizi! Klasiskā push-up pozīcija ir novietot rokas plecu platumā. Ja vēlaties koncentrēties uz tricepsu, pārvietojiet rokas tuvāk viena otrai. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Novietojiet rokas tālāk viens no otra.

Nē! Lai pareizi spiestu, rokas nedrīkst būt tālāk par plecu platumu. Pārliecinieties, ka saglabājat pareizu formu, lai nenodarītu sev pāri. Izvēlieties citu atbildi!

tenisa noliktavas wiki
Nolaidiet ķermeni tikai līdz pusei.

Mēģini vēlreiz! Nolaist sevi tikai daļēji atvieglo spiedienu. Ja jūs vēl neesat spēcīgs, varat sākt ar nolaišanos tikai pusceļā. Laika gaitā mēģiniet strādāt pie pilnīgas push-up. Uzminiet vēlreiz!

Pieskarieties zodam līdz grīdai.

Ne īsti! Pareiza uzspiešana nozīmē nolaisties līdz zods pieskaras grīdai. Tomēr tas īpaši nedarbo jūsu tricepsu. Izvēlieties citu atbildi!

Nedaudz salieciet ceļus.

Ne gluži! Visā spiediena laikā jums jācenšas turēt ķermeni dēļu stāvoklī. Turiet ceļus taisni un mēģiniet izveidot līniju ar savu ķermeni. Izmēģiniet citu atbildi ...

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Metode 2 no 3: Vingrinājumu rutīnas izveidošana

  1. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 1. darbība

    viens Veidojiet vingrinājumu rutīnu. Uzrakstiet sev treniņu plānu, lai zinātu, kurās dienās jūs strādāsit katrā muskuļu grupā. Jūs varat izvēlēties strādāt visus vienā un tajā pašā dienā vai arī strādāt dažādās dienās. Starp treniņiem noteikti atpūtieties muskuļu grupās 24-48 stundas.
    • Piemēram, ja trenējat rokas pirmdien, nedarbiniet tās vēlreiz līdz trešdienai vai ceturtdienai.
    • Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, atrodiet stabilu treniņu programmu tiešsaistē un kādu laiku izmēģiniet to. Nevajag uzreiz pāriet no vienas programmas uz nākamo, jo pretējā gadījumā jūs varat novērst sev vienmērīgu progresu.
  2. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 2. darbība

    2 Ieplānojiet treniņus. Lai izvairītos no pārmērīgas apmācības, izveidojiet grafiku, kas jums un jūsu mērķiem ir piemērots. Organizējiet savu rutīnu tā, lai jūs varētu vienlaikus strādāt ar divām muskuļu grupām un ietaupīt laiku (supersetēšana). Piemēri var būt krūškurvja un muguras diena, bicepsa un tricepsa diena vai krūškurvja un bicepsa diena.
    • Šeit ir sadalītas rutīnas piemērs, kas dod jums daudz laika, lai nojauktu muskuļus, un daudz laika, lai ļautu viņiem atgūties:
      • 1. diena: krūtis un bicepss, kam seko kardio
      • 2. diena: mugura un tricepss
      • 3. diena: atpūta un kardio
      • 4. diena: kājas un abs
      • 5. diena: pleci, kam seko kardio
      • 6. diena: atpūta
      • 7. diena: atpūta
    • Vēl viena rutīna, kuru varat izmēģināt, ir augšējā / apakšējā sadalīšana. Šeit ir grafiks, kuru varat izmantot:
      • 1. diena: ķermeņa augšdaļas treniņš, kam seko kardio
      • 2. diena: apakšējā ķermeņa treniņš
      • 3. diena: atpūta un kardio
      • 4. diena: ķermeņa augšdaļas treniņš
      • 5. diena: apakšējā ķermeņa treniņš
      • 6. diena: atpūta un kardio
      • 7. diena: atpūta
  3. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 3. darbība

    3 Pirms pacelat svaru, iesildieties ar kardio vingrinājumiem. Pirms sākat vingrinājumus, sāciet ar zemas intensitātes rutīnu, kas paredzēta visu muskuļu sasildīšanai, ar kuriem jūs gatavojaties strādāt. Tas ne tikai palīdzēs jums nokļūt pareizajā domāšanas sistēmā, bet arī novērst traumas. Veiciet 5-10 minūtes vieglas sirdsdarbības, pirms sākat cilāt svarus.
    • Piemēram, staigājiet, skrieniet vai skrieniet vietā.
    • Nesildieties ar izstiepumiem, ja vien jūs jau neesat veicis vismaz 5 minūtes kardio. Jums nekad nevajadzētu stiept aukstus muskuļus, kas var izraisīt traumas.
  4. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 4. darbība

    4 Trenējieties īsāk, lai izveidotu muskuļus. Treniņš ar augstiem atkārtojumiem ir labs izturības veidošanai, taču tas nepalīdzēs jums izveidot ne izmēru, ne izturību. Tā vietā tiecieties pēc apmēram 3-8 komplektiem katrā muskuļu grupā un 6-12 atkārtojumiem katrā komplektā atbilstoši savai parastajai rutīnai. Jūsu pēdējam pārstāvim jābūt ļoti grūti izpildītam! Ja tā nav, palieliniet svaru, kuru pacelat.
    • Nosakiet treniņa laiku 60 minūtes dienā. Ilgāk, un jūs būsiet pārāk noguris, lai veiktu vēl kādus kvalitātes komplektus.

    Padoms: Ik pēc 4-8 nedēļām mainiet savu rutīnu. Kad jūsu ķermenis pielāgojas stresam, jūs nokļūsiet plato, kur svara samazināšanas priekšrocības sāks mazināties. Vienīgais veids, kā to novērst, ir mainīt lietas uz augšu, piemēram, palielinot svaru un mainot vingrinājumus.

    Cowboys vs Lions tiešraide bez maksas
  5. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 5. darbība

    5 Nodarbiniet visu ķermeni nedēļas laikā. Jūs redzēsiet maksimālu labumu, kad viss jūsu ķermenis būs daļa no ikdienas. Jo vairāk muskuļu izmantosiet trenējoties, jo vairāk spēka iegūsiet un līdzsvarotāka būs jūsu muskuļu attīstība. Jūs varat vienreiz strādāt visu ķermeni vai dažādās dienās mērķēt uz dažādām muskuļu grupām.
    • Piešķiriet vienādu uzmanību visām muskuļu grupām, piemēram, pieciem rindu komplektiem pēc pieciem stenda presēšanas komplektiem. Tas veicinās līdzsvarotu apmācību, izaugsmi un elastību.
    • Savienotajos vingrinājumos, piemēram, pietupienos, strupceļos, presēs, rindās un pievilkšanās darbos, tiek izmantoti daudz un dažādi muskuļi. Viņi ir lieliski piemēroti visa ķermeņa treniņam.
    • Nesteidzieties. Progresīvie pacēlāji bieži savu rutīnu balsta uz tehniku, ko sauc sprādzienbīstama atkārtošanās . Citiem vārdiem sakot, viņi īsā (sprādzienbīstamā) laikā paceļ milzīgu svaru. Šai metodei ir ievērojamas priekšrocības, taču iesācēju sportistu traumu risks ir augsts. Tas ir ieteicams tikai progresīvākiem sportistiem.
  6. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 6. darbība

    6 Iekļaujiet kardiotreniņu. Standarta ieteikums ir 150 minūtes vidēji smaga sirds katru nedēļu vai 75 minūtes spēcīga sirds vai līdzvērtīga abu kombinācija. Laba vieta, kur sākt, būtu 30-60 minūtes ilgas sirds un asinsvadu aktivitātes katru otro dienu vai 3 reizes nedēļā. Kardio piemēri ir skriešana, riteņbraukšana, peldēšana un jebkurš sporta veids, kas saistīts ar pastāvīgu kustību.
    • Laba sirds un asinsvadu veselība uzlabo asins plūsmu, kas ir prasība pēc muskuļu augšanas. Nodarbojoties ar kardio, tiek uzlabota arī sirds un asinsvadu sagatavotība, kas ļauj izmantot muskuļu pieaugumu dažādiem sporta veidiem un aktivitātēm.
    • Kardio ātri sadedzina kalorijas, tāpēc ar pārspīlēšanu var ierobežot pieejamo enerģiju, lai izveidotu muskuļus. Ja palielināsiet veicamo kardio vingrinājumu daudzumu, noteikti palieliniet arī uzņemto kaloriju daudzumu.
  7. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 7. darbība

    7 Atpūtieties. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos un atjaunotu (uzbūvētu) muskuļus, un, lai to izdarītu, jums vajadzēs vismaz 8 stundas kvalitatīva miega naktī. Turklāt nepārspīlējiet treniņu režīmu. Jūs varat sasniegt punktu, kas pazīstams kā “pārmērīgs treniņš”, kurā jūs zaudēsiet spēju “sūknēt” muskuļus, kas var izraisīt muskuļu iztukšošanos. Šeit ir daži simptomi, par kuriem jāzina, ja domājat, ka, iespējams, nonākat pārāk apmācības zonā:
    • Hronisks nogurums
    • Spēka zudums
    • Apetītes zudums
    • Bezmiegs
    • Depresija
    • Pazemināta dzimumtieksme
    • Hroniska sāpīgums
    • Tieksme uz ievainojumiem
  8. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 8. darbība

    8 Pazeminiet stresa līmeni. Neatkarīgi no tā, vai stresu rada darbs, mājas vai tikai tas, kā jūs esat vads, dariet visu iespējamo, lai to mazinātu vai novērstu. Tas ir ne tikai labs jums kopumā, bet stress palielina arī hormona ražošanu kortizols, kas mudina jūsu ķermeni uzkrāt taukus un sadedzināt muskuļu audus. Šeit ir daži veidi, kā mazināt stresu:
    • Pastaigājies.
    • Runājiet ar draugu.
    • Žurnāls .
    • Krāsa pieaugušo krāsojamā grāmatā.
    • Spēlējies ar savu mīluli.
    • Iemērciet vannā.
    • Smaržo ēteriskās eļļas.
  9. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana 9. darbība

    9 Lai stiprinātu spēku, vingriniet sprādzienbīstamus pacēlājus. 'Sprādziens' uz augšu, paceļot, trenē muskuļus ātram, eksplozīvam spēkam. Tomēr tas palielina traumu risku, ja neizmantojat pareizu tehniku. Ja vēlaties tos pievienot saviem pietupieniem vai citam kustību vingrinājumu klāstam, vispirms praktizējiet ar mazāku svaru un mazu intensitāti:
    • Strādājiet līdz kustības sprādzienbīstamajai daļai pakāpeniski, sākot ar mazāku kustības diapazonu, un palieliniet to ar laiku un praksi.
    • Lēnām pārvietojieties pa ekscentriku (nolaišanas fāzi). Šī ir tā kustības daļa, kas visvairāk plosās, tāpēc nemēģiniet “eksplodēt” uz leju.
    • “Ielieciet muskuļus” vingrinājuma zemākajā punktā. Tas nozīmē, ka pirms kustības sākuma turiet muskuļa kontrakciju.
    • Ātri uzsprāgst augšup, bet izvairieties no pilnīgas izstiepšanās maksimālajā kustības diapazonā. Piemēram, kāju vingrinājumiem ceļos vajadzētu palikt nedaudz saliektiem, un ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem nedaudz saliektiem elkoņiem.
    Reklāma
Rezultāts
0 / 0

2. metode Viktorīna

Kā kardio vingrinājumi palīdz veidot muskuļus?

Sirdsdarbība dod jums vairāk enerģijas.

Nav nepieciešams! Kardio sadedzina kalorijas ātrāk nekā celšana. Tas nozīmē, ka tas var iztukšot jūsu enerģiju, ja vien jūs to neizmantojat papildu kalorijas. Izvēlieties citu atbildi!

Sirdsdarbība uzlabo asinsriti.

Pa labi! Asins plūsma palīdz efektīvāk veidot muskuļus. Tāpēc jums vajadzētu līdzsvarot pacelšanas kārtību ar regulāru kardio vingrinājumu. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Kardio novērš muskuļu iztukšošanos.

Nē! Labākais veids, kā novērst muskuļu iztukšošanos, ir izvairīties no pārmērīgas apmācības. Iekļaujiet atpūtu vingrojumu režīmā. Mēģini vēlreiz...

Cardio sagatavo jūsu ķermeni sprādzienbīstamiem pacēlājiem.

Mēģini vēlreiz! Svarīgāk ir iemācīties pareizu tehniku ​​sprādzienbīstamiem liftiem. Mēģinot šāda veida vingrinājumus bez norādījumiem, var gūt traumas. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Metode 3 no 3: Ēst veselīgu uzturu

  1. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 23. darbība

    viens Palieliniet kaloriju patēriņu par 10%. Uzturiet reģistrēto kaloriju skaitu un izmantojiet šo skaitļu vidējo vērtību, lai novērtētu ikdienas kaloriju vajadzības. Tad reiziniet šo skaitli ar 1,1. Pārliecinieties, ka jūsu kalorijas nāk no dažādiem veselīgiem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, lai nodrošinātu kvalitatīvas barības vielas muskuļu veidošanai.
  2. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 24. darbība

    2 Iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu, lai atbalstītu muskuļu augšanu. Mērķis ir aptuveni 0,8 grami līdz 1 grams olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara (1,6 g līdz 2 g uz kg). Piemēram, ja jūs sverat 180 mārciņas, katru dienu uzņemiet 144-180 g olbaltumvielu. Ja jums ir liekais svars, izmantojiet savu lieso ķermeņa masu kā ķermeņa svaru pašreizējā svara vietā.
    • Viena unce (28 grami) vārītas gaļas satur aptuveni 7 gramus olbaltumvielu. Jūs varētu sasniegt 120 gramu ikdienas mērķi ar trim 6 oz. steikus, pieņemot, ka nav citu olbaltumvielu avotu.
    • Ja jums ir grūtības sasniegt šo olbaltumvielu līmeni, jūs vienmēr varat izmantojiet olbaltumvielu kokteiļus lai kompensētu starpību.
  3. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 25. darbība

    3 Katru dienu izdzeriet vismaz 8 tases (1,9 l) ūdens. Ķermenim nepieciešams pietiekams daudzums ūdens, lai optimāli veidotu muskuļus. Mēģiniet izdzert vismaz 8 tases (1,9 l), taču, lai izveidotu veselīgus muskuļus, jums, iespējams, būs nepieciešams vairāk. Šeit ir maza lieliska formula, kas palīdzēs pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz:
    • Imperiālās vienības: Ķermeņa svars mārciņās X 0,6 = ūdens uzņemšana uncēs.
    • Tā pati formula metriskajās vienībās: Ķermeņa svars kg x 40 = ūdens patēriņš mililitros.
    • Tas ietver visu ūdeni no ēdieniem un dzērieniem, ne tikai ūdens glāzes.
    • Ja jums ir vairāk nekā 30, varat samazināt šos skaitļus līdz lbs x 0,46 līdz 0,54 vai kg x 30 līdz 35.
  4. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 26. darbība

    4 Ēdiet regulāras maltītes katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tā vietā, lai dienas laikā ieturētu 2-3 lielas maltītes, mainiet savus ēšanas paradumus, lai dienas laikā jūs ēst 5-7 mazākas maltītes.
    • Lai uzturētu augstu olbaltumvielu daudzumu, jūs varētu vēlēties, lai viena no jūsu maltītēm kļūtu par olbaltumvielu kokteili. Lai pagatavotu pamata kratīšanu, sablendē 8 unces (230 g) vājpiena, 1 banānu, 1 ēdamkaroti (15 ml) zemesriekstu sviesta un 2 liekšķeres olbaltumvielu pulvera.
  5. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 27. darbība

    5 Ēd veselīgus taukus. Tas ne tikai padara ēdienu labu garšu, bet arī tauki ir noderīgi jums, ja vien jūs ēdat pareizos tauku veidus un daudzumus! Piesātināto tauku - tauku, ko atradīsit sviesta nūjiņā, čipsu maisiņā vai bekonā, - nedrīkst pārsniegt 20 g. Tomēr palieliniet lietoto veselīgo tauku daudzumu, piemēram, mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku daudzumu.
    • Labs veids, kā noteikt, cik daudz tauku gramos jums vajadzētu uzņemt, ir reizināt kaloriju daudzumu ar 0,008 attiecībā uz maksimāli piesātinātajiem taukiem un ar 0,03 attiecībā uz “labajiem taukiem”. Piemēram, ievērojot 2500 kaloriju diētu, piesātināto tauku daudzumu ierobežotu līdz 20 g vai mazāk un līdz 75 g mono- un polinepiesātināto tauku.
    • Tauki ir nepieciešami, lai pareizi sadalītu vitamīnus A, D, E un K, tie veicina labāku redzi un veicina veselīgu ādu. Tauki ir svarīgi arī hormonu sintēzei, tāpēc, saglabājot pietiekamu to daudzumu, paātrinās muskuļu veidošanās un atjaunošanās.
    • Mononepiesātinātos taukus var atrast olīvu, rapšu un sezama eļļās; avokado; un rieksti, piemēram, mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti un pistācijas.
    • Polinepiesātinātie tauki ir kukurūzas, kokvilnas sēklu un saflora eļļās; saulespuķu sēklas un eļļas; linsēklu un linu sēklu eļļa; sojas pupas un sojas eļļa.
    • Omega-3 tauki, kas ir tauku ieguvējs, kas ļoti labvēlīgi ietekmē sirds un asins veselību, redzi un bērnus, smadzeņu attīstību. Šos taukus atradīsit daudzos ar omega-3 bagātinātos pārtikas produktos. Vēl viens lielisks avots ir taukainas aukstā ūdens zivis, piemēram, lasis, tunzivis, forele un sardīnes.
  6. Attēls ar nosaukumu Muskuļu veidošana, 28. darbība6 Lietojiet multivitamīnus, ja ārsts to iesaka. Papildus labi sabalansētam uzturam iekļaujiet diētā arī multivitamīnu piedevu. Tas nodrošinās, ka jūsu ķermenis saņem visu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu, lai saglabātu veselību. Ir daudz iespēju, atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un konkrētajām veselības un diētas vajadzībām. Atrodiet sev piemērotāko un padariet to par daļu no ikdienas.
    • Alternatīvi, jūs varat arī apsvērt iespēju lietot īpašas piedevas, piemēram, glutamīns , nevis vispārēju multivitamīnu.
    • Pirms jebkuru vitamīnu vai piedevu lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
    Reklāma
Rezultāts
0 / 0

3. metode Viktorīna

Kurš nav veselīgs tauku veids?

Mononepiesātināts

Nē! Mononepiesātinātie tauki jums ir noderīgi. Daži šāda veida tauku piemēri ir olīveļļa, avokado un indijas rieksti. Izvēlieties citu atbildi!

Piesātināts

Jā! Piesātinātie tauki nav veselīgi. Tos var atrast bekonā, kartupeļu čipsos un sviestā. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Polinepiesātināts

Ne gluži! Polinepiesātinātie tauki ir veselīgs tauku avots. Tos varat atrast sojas pupās un saulespuķu sēklās. Izmēģiniet citu atbildi ...

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Vingrojumi, rutīnas un ēdieni, kas jāēd un no kuriem jāizvairās veidot muskuļus

Vingrinājumi muskuļu veidošanai Iesācējs, lai izveidotu muskuļus Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās veidot muskuļus

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Vai izdilis puiši var veidot muskuļus? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēts fitnesa trenera eksperts atbilde Jā, ja jūs vingrojat, veicat pretestības treniņus un ēdat pareizi, ir normāli, ka jūs muskuļojat pat kā izdilis puisis.
  • Jautājums Kā es varu ātri izaudzēt bicepsu? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde. Muskuļu redzama augšana prasa 6 līdz 8 nedēļas. Tā rezultātā jūs varat pamanīt, ka jūsu rokas jūtas stingrākas un jūsu apģērbs nedaudz atšķiras. Esiet pacietīgs un turieties pie tā, lai redzētu rezultātus.
  • Jautājums Vai ir nepieciešams uzņemt olbaltumvielu piedevas, strādājot? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Nav nepieciešams lietot olbaltumvielu piedevas, ja vien jūs varat patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu (1,0 līdz 1,8 gramus uz kilogramu ķermeņa svara) no pārtikas.
  • Jautājums Kā es varu ātri veidot muskuļus? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Ēdiet pareizi (apmēram 0,4 gramus olbaltumvielu uz 1 mārciņu svara) un veiciet pretestības treniņus 2–4 reizes nedēļā.
  • Jautājums Kuri ir labākie hanteles treniņi? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Noliecās pāri rindām, plakanām lidmašīnām, hanteles pietupieniem virs galvas preses, hanteles atslodzes vai muguras pagarinājumiem, tricepsa franču preses, bicepsu cirtas, hanteles teļu paaugstināšanas un gurkstēšanas.
  • Jautājums kā skrējējs, vai es varu ēst vairāk kaloriju, lai kompensētu muskuļu zaudēšanu skriešanas laikā? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēts fitnesa trenera eksperts, protams, atbildiet, taču šīs papildu kalorijas neveidos lielākus muskuļus. Darbojošie muskuļi, tās ātrās muskuļu raustīšanās kājās, veidos izturību, taču, lai mērķētu uz lēno raustīšanās spēka un spēka muskuļiem, nepieciešama smaga, lēnāka celšana.
  • Jautājums Kā man vajadzētu ēst, lai iegūtu muskuļus? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Patērējiet vismaz 20-30% olbaltumvielu, 40-60% veselīgu, zemu cukura ogļhidrātu un 20-30% veselīgu augu tauku.
  • Jautājums Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams muskuļu veidošanai? Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Ieteicams patērēt 0,38-0,68 gramus olbaltumvielu uz 1 mārciņu ķermeņa svara.
  • Jautājums Cik ilgi man vajadzētu veikt atspiešanos? Ja jūs atsaucaties uz to, cik pushups jāveic vienā sesijā, īsa atbilde ir tik daudz, cik jūs varat. Tiecieties pēc skaita, kas jūs izaicina, bet joprojām ir reāls. Veidojiet katru dienu, lai palielinātu muskuļu spēku. Ja jūs domājat, cik ilgi jums vajadzētu veikt atspiešanos kā vingrinājumu, tas ir atkarīgs no jums. Pushups ir laba daļa no ilgtermiņa vai pastāvīgas fiziskās slodzes režīma. Atcerieties, ka, pārtraucot tos darīt, muskuļi vājināsies.
  • Jautājums Vai slaids cilvēks var veidot muskuļus? Protams. Ikviens var veidot muskuļus, ievērojot šīs vadlīnijas.
Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

  • Atpūta ir tikpat svarīga kā pacelšana, tāpēc veiciet minūtes atelpu starp sērijām.
  • Strādājiet ar dažādiem muskuļiem pārmaiņus dienās. Ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai salabotu plosītos audus, tāpēc ļaujiet muskuļiem 24–72 stundas atpūsties pēc laba treniņa.
  • Pieaugot muskuļiem, vielmaiņa sevi regulēs kā termostats, cenšoties uzturēt sava veida ķermeņa svara līdzsvaru. Lai saglabātu svara pieaugumu, jums var nākties paaugstināt kalorijas otro reizi.
  • Jūsu spēju veidot muskuļus var ietekmēt ģenētika un dzimums. Daži cilvēki ir ģenētiski noskaņoti viegli veidot muskuļus. Citiem cilvēkiem var būt nepieciešams eksperimentēt ar dažādiem ēšanas paradumiem un apmācības kārtību, lai atrastu to, kas viņiem der.
  • Lai turpinātu veidot vairāk muskuļu, laika gaitā palieliniet svara celšanas apjomu. To sauc par pakāpenisku pārslodzi.
  • Paceļot svaru, pārliecinieties, ka izmantojat labu formu.
  • Labs īkšķis lielapjoma palielināšanai ir tāds, lai paceltu smagus svarus atkārtojumu samazināšanai.

Reklāma

Brīdinājumi

  • Nebaidieties un nepieņemiet pieņēmumus, redzot, ka kāds lieto citu svara daudzumu nekā jūs. Viņi var būt programmā, kurā viņi veic mazāk atkārtojumu ar lielāku svaru, vai otrādi. Muskuļu veidošanai nav nekāda sakara ar to, cik daudz kāds cits paceļ; tas ir saistīts ar to, cik daudz tu izaicini sevi.
  • Ja esat iesācējs, sāciet ar vieglākiem svariem. Mēģinot pacelt lielāku svaru, nekā jūs varat izturēt, var gūt traumas.
  • Lai izveidotu muskuļus, jums nav jāapmeklē sporta zāle. Jūs pat varat veidot muskuļus dabiski kontrolējot diētu un veicot spēka vingrinājumus.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Kā izturēties pret trūcīgo kaklu. Lolojumdzīvnieku trušiem ir izplatīta kakla kakla forma, kas pazīstama arī kā galvas noliekšana. Http://www.peteducation.com/article.cfm? C = 18 + 1803 & aid = 2371 Šim stāvoklim ir vairāki iespējamie cēloņi, tostarp baktēriju iekšējās auss infekcijas. ..

Divkārša pagrieziena, kas pazīstams arī kā dubultā piruete, pabeigšana ir viens no ikoniskākajiem manevriem baleta dandelēšanā. Veiksmīgi pabeigt divas apgriezienus, neapreibstot un nekrītot, ir pareizas pozicionēšanas jautājums, ...

T-krekli no Tennishub.in Chennai, 2014. gada 16. decembris: Aircel Chennai Open šodien ir noslēdzis jaunu asociāciju ar vadošo tenisa mazumtirgotāju Ten.

Franču buldogi ir burvīgi dzīvnieki, kas ar savu mīlošo, draudzīgo personību padara lieliskus ģimenes mājdzīvniekus. Ja vēlaties audzēt franču buldogus, jums ļoti rūpīgi un uzmanīgi jārisina uzdevums kļūt par selekcionāru. Pārliecinies...

Braukšana ar pareizi noregulētu sēdekli padarīs jūs ērtāku un drošāku. Ir dažādi veidi, kā pielāgot sēdekli, piemēram, pārvietojot to virzienā uz stūri vai prom no tā, mainot atzveltnes slīpumu un pārvietojoties ...