Kā visticamāk uzvarēt peldēšanas sacensībās

Ja jūs esat kā lielākā daļa konkurējošo peldētāju, jūs gandrīz noteikti vēlaties zināt, kā uzlabot izredzes uzvarēt sacīkstēs. Peldēšanas sacensībās ir svarīga katra sekundes daļa. Pat 0,01 sekundes uzlabojums var radīt visas izmaiņas pasaulē. Tādēļ pasākumi, kurus varat veikt, lai uzlabotu ātrumu un izturību, pieņemtu veselīgu dzīvesveidu un bieži trenētos, var uzlabot jūsu izredzes uz panākumiem.

Soļi

Daļa viens no 3: Veiktspējas uzlabošana

1. viens Turiet cieši, taisni. Sākotnējais racionalizācijas sacīkšu posms ir svarīgs faktors, lai samazinātu pretestību. Tomēr, kad muskuļi nogurst, peldētāji parasti cenšas ietaupīt, saglabājot šo stingro un taisno stāvokli. Padariet racionalizāciju par obligātu sava regulārā treniņa daļu. Tādā veidā tas kļūs par otro dabu neatkarīgi no tā, vai trenējaties vai piedalāties sacensībās. Regulāra prakse arī ļaus uzlabot tehniku, lai pirmajā vietā iegūtu labāku metienu.
2. 2 Atceries spert. Neatkarīgi no tā, vai jūs izkļūstat vai peldat zem ūdens, sitieni palīdz samazināt pretestību. Izlauzdamies, spērieciet no sienas. Tas palīdzēs jums saglabāt ātrumu, ko ieguvāt no sākotnējā grūdiena. Kad esat zem ūdens, veiciet delfīnu sitienus, izstiepjot kājas taisni mugurā, turot kājas kopā un pārvietojot kājas taisni uz augšu un uz leju. Jo ilgāk jūs varat turēt sitienu, jo lielāku ātrumu jūs varat iegūt.
3. 3 Turiet galvu uz leju un rokas pie sāniem. Jūsu galva un rokas var samazināt pārējā ķermeņa pretestību, ja zināt, kā tās novietot. Salīdzinot ar ķermeņa horizontālo izlīdzināšanu, galvai jābūt lejup vērstā stāvoklī. Turiet rokas blakus ķermenim, nevis virs galvas. Izmantojot šīs metodes, jūs varat ievērojami samazināt pretestību.
4. 4 Izkliedē pirkstus. Pētījumi rāda, ka, izpletot pirkstus tikai par desmit grādiem, ātrums var uzlaboties par vairāk nekā diviem procentiem. Lai redzētu, kā izskatās desmit grādu izplatība, turiet labo roku uz augšu ar plaukstu pret sevi. Nevelciet pirkstus ārā un nesaspiediet tos kopā. Pārliecinieties, ka jūsu pinky ir vērsts nedaudz pa kreisi.
5. 5 Praktizējiet divpusēju elpošanu. Profesionāli peldētāji apgalvo, ka abpusēja elpošana ir galvenais izturības faktors. Elpojiet katru trešo insultu, atšķirībā no biežāk sastopamās elpas ik pēc otrā vai ceturtā. Nevis katru reizi elpojiet no tās pašas deguna puses, bet katru reizi pārmaiņus elpojiet.
6. 6 Pagariniet un mainiet insultu. Tas, kā jūs pārvietojat rokas, var ietekmēt arī jūsu izturību. Lai veiktu pilnīgu insultu, sasniedziet roku tik tālu sev priekšā, cik ērti varat. Stumšanas fāzē sasniedziet pēc iespējas tālāk aiz sevis. Pārmaiņas starp priekšu un atpakaļ gājieniem ļaus noteiktām muskuļu grupām atpūsties, kamēr citi strādā.
7. 7 Praktizē dažus sacīkšu hackus. Sacensību beigās jūs būsiet noguris, bet tas nenozīmē, ka jums ir jāatpaliek. Koncentrējieties uz muskuļiem, kurus neesat pieraduši līdz spēku izsīkumam. Eksperti iesaka enerģiskāk spert un vairāk strādāt pie muguras un pleciem. Strādājot ar mazāk nogurušiem muskuļiem, uzmanība tiks novirzīta no nogurušajiem muskuļiem. Reklāma

Daļa 2 no 3: Veselīga dzīvesveida pieņemšana

1. viens Ēd veselīgi. Peldēšana vienā praksē var sadedzināt tūkstošiem kaloriju. Palūdziet savam ārstam novērtēt jūsu kaloriju sadedzināšanu pēc vecuma, svara un auguma. Pēc tam jums ir jāaizstāj iztērētās kalorijas, izmantojot pareizu uzturu. Svarīgu uzturvielu peldētājiem ir nepieciešams cinks, olbaltumvielas, kalcijs un veselīgi (mononepiesātinātie) tauki. Neatkarīgi no tā, vai esat visēdājs, veģetārietis vai vegāns, jūs varat saņemt ieteicamo dienas daudzumu. Lielākajai daļai diētas vajadzētu sastāvēt no svaigiem, veseliem ēdieniem, lai izvairītos no pārāk daudz piedevu lietošanas.
   • Rieksti (ieskaitot zemesriekstu sviestu) un pupiņas ir lieliski veselīgu tauku, cinka un olbaltumvielu avoti. Tumši lapu zaļumi ir pildīti ar kalciju.
   • Ja jums ir jāēd pa ceļam, iesaiņojiet dažus granola batoniņus, zemesriekstu sviestu, taku maisījumu vai iesaiņojamus augļus (banānus, citrusaugļus, ābolus utt.), Lai saglabātu degvielu.
   • Dienu pirms sacensībām pieturieties pie nelielām, bet biežām maltītēm, apmēram ik pēc divām līdz četrām stundām.
   • Izvairieties no nevēlamiem ēdieniem - jebko, kas ir cepts, taukains, ar cukuru vai satur sastāvdaļas, kuras nevarat izrunāt.
2. 2 Palieciet mitrināts. Ticiet vai nē, peldoties jūs svīstat. Ja pirms peldēšanas nenodzidrējat vai neaizstājat zaudēto mitrumu, jūs varat dehidrēt un piedzīvot fizisku vai garīgu nespēku. Regulāri malkojumi pirms un pēc katras prakses, kā arī starp intervāliem saglabās hidratāciju. Negaidiet, līdz jūtaties izslāpis.
3. 3 Iegūstiet pietiekami daudz miega. Miegs visiem sportistiem ir tikpat svarīgs kā fiziskā sagatavotība. Peldētāji var uzlabot sprinta laiku, reakcijas laiku, insultu un sitienus, pagarinot miega periodus par papildu stundu vai divām naktī līdz septiņām nedēļām pirms sacensībām. Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā - pat nedēļas nogalēs un svētku dienās.
   • Ja dienas laikā jūtaties noguris, pasnaustiet, taču turiet to īsu. Iestatiet modinātāja signālu tā, lai tas iedarbotos 20 līdz 30 minūtes pēc tam, kad galva sitīs pret spilvenu. Tomēr izmantojiet piesardzību. Naps nedrīkst aizstāt astoņas līdz desmit stundas miega, kas jums nepieciešama katru nakti.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Efektīvi apmācīt

1. viens Runājiet ar savu treneri. Tas ir īpaši svarīgi, pirms esat pabeidzis treniņu plānu. Jūsu treneris var sniegt jums padomus par to, kādos sitienos un kādos pasākumos jums veiktos labi. Ja jūs peldat sanāksmē, lai iegūtu kvalifikācijas laiku kādai no lielākajām sanāksmēm, jautājiet savam trenerim, kāds ir kvalifikācijas laiks.
2. 2 Nosakiet mērķus. Vispirms izdomājiet vienu ilgtermiņa mērķi. Pēc tam nosakiet nedēļas vai mēneša īstermiņa mērķus, kas atvieglos jūsu ilgtermiņa mērķa sasniegšanu. Piemēram, ja jūsu ilgtermiņa mērķis ir uzlabot laiku līdz sezonas beigām, jums jānosaka mēneša un nedēļas mērķi, kas uzlabos jūsu ātrumu un izturību. EKSPERTU PADOMS

   Alans Fangs

   Bijušais sacensību peldētājs Alans Fangs vairāk nekā 7 gadus peldēja konkurētspējīgi, izmantojot vidusskolu un koledžu. Viņš specializējās krūšu peldējumos un piedalījās tādos pasākumos kā Speedo čempionāta sērija, IHSA (Ilinoisas vidusskolu asociācija) štata čempionāti un Ilinoisas vecāko un vecuma grupu štata čempionāti. Alans Fangs
   Bijušais sacensību peldētājs

   Mēģiniet samazināt savu praksi, tuvojoties sacensībām. Alans Fangs, bijušais sacensību peldētājs, saka: 'Daudzi peldētāji dara kaut ko tādu, ko sauc par Taperu. Apmēram 1–2 nedēļas pirms lielās tikšanās jūs samazināsiet kopējo nobraukumu un vairāk pievērsīsities īstermiņa sprintam un ļoti ātram ātrumam. Šis mazais laika logs ļauj jūsu muskuļiem atpūsties, un tas kaut kā liek jums optimālo punktu. Bet ir svarīgi zināt, ka Taper visiem darbojas atšķirīgi.

   
   
   
3. 3 Iesildīties. Neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs esat nospiests, jums nekad nevajadzētu izlaist iesildīšanu. Sāciet, izstiepjot, strādājot katru ķermeņa daļu tādā kārtībā, kādu iesaka treneris. Ja jūsu muskuļi ir auksti, pirms izstiepieties, veiciet īsu ātru pastaigu vai dodieties īsā peldē. Turpiniet, staigājot ar kājām, skrienot vai šūpojot rokas, lai paaugstinātu temperatūru un iegūtu asinis.
4. 4 Strādājiet ar savu elastību. Neatkarīgi no tā, vai jūs pilnveidojat vai sperat, elastība var radīt brīnumus ātruma uzlabošanā. Izstiepšanās , kas ietekmē jūsu locītavas, lai absorbētu spēku, joprojām ir populāra. Tomēr treneri arvien vairāk iesaka pārvietošanās vingrinājumus, kas trenē jūsu locītavas, lai uzlabotu kustību amplitūdu.
   • Mobilitātes vingrinājumi ar tenisa bumbu var padarīt jūsu plecus elastīgākus.
     • Apgulieties uz muguras un ievietojiet tenisa bumbu starp mugurkaulu un aizmugurējo pleca kaulu.
     • Novietojiet roku uz grīdas ar plaukstu uz augšu.
     • Lēnām pārvietojiet roku pāri ķermenim, lai pieskartos pretējam gurnam.
     • Pārvietojiet roku pa diagonāli, lai roka būtu virs galvas.
     • Pārvietojiet tenisa bumbu uz mugurkaula otru pusi un atkārtojiet to ar otru roku.
   • Treniņš ar monofīnu var uzlabot jūsu potīšu elastību. Sāciet ar četriem līdz sešiem 25 metru garumiem katru nedēļu. Palieliniet savus komplektus, attālumu un laiku, izmantojot monofīnu, jo potītes stiprinās. Regulāri treniņi ļauj viegli izsekot jūsu uzlabojumiem.
5. 5 Vingrojiet uz sausas zemes. Papildus treniņiem ūdenī jums regulāri jāveic arī vingrinājumi. Aerobie vingrinājumi, piemēram, skriešana, palīdzēs uzlabot jūsu izturību. Pretestības treniņi un kalistēnika saglabās jūsu pamatskolas (vēdera un muguras) muskuļus pietiekami spēcīgus, lai atbalstītu roku un kāju kustības.
6. 6 Prakse ar komandas biedru. Apmācība kopā ar draugu ļauj saukt viens otru pie atbildības par to, lai tas būtu praktizējams, ierastos laikā un neatstātu agri. Izvēlieties komandas biedru, ar kuru jums patīk pavadīt laiku un kurš patīk pavadīt laiku kopā ar jums. Nāciet uz savstarpēju vienošanos, kuras dienas un laikus plānojat trenēties ūdenī un sausā zemē. Retos gadījumos, kad jūsu draugs to nespēj, ir gatavs rezerves plāns, lai jūs motivētu.
7. 7 Lēnāk atdziest. Kad treniņš beidzas, palēniniet tempu. Tad pāreja uz viegliem sitieniem un sitieniem. Peldiet 200 līdz 800 metrus, lai novērstu pienskābes uzkrāšanos muskuļos.
8. 8 Beidzas ar stiepumiem. Izstiepšanās samazina muskuļu sāpīgumu un traumu risku. Koncentrējieties uz muskuļiem, kurus treniņa laikā visvairāk izmanto. Tie ietver:
   • Deltveida stiepšanās: Izstiepiet kreiso roku pāri krūtīm. Novietojiet labās rokas aizmuguri pie kreisā tricepa un nospiediet atpakaļ, līdz jūtat kreiso plecu izstiepšanos. Atkārtojiet ar labo roku.
   • Trapēcija stiept: Paplašiniet rokas tieši sev priekšā. Pagrieziet plaukstas uz āru un savelciet pirkstus.
   • Krūts stiepšanās: Novietojiet rokas uz gurniem, plaukstas uz leju. Mēģiniet saspiest elkoņus kopā, līdz jūtat, kā krūšu muskuļi stiepjas.
   • Turiet katru stiepšanu 30 līdz 40 sekundes.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Kā man jātrenējas, lai kļūtu par ātrāku peldētāju?Fransisko Gomess
  Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa trenera eksperta atbilde Sāciet, dodoties uz baseinu 2 vai 3 reizes nedēļā, lai jūs varētu trenēties. Skatiet, cik ilgi vai cik tālu jūs varat peldēt, un nosakiet sev mērķi. Katru nedēļu palieliniet attālumu vai laiku par 10%, lai palielinātu izturību.
• Jautājums Kā es varu sekot līdzi visiem un neatpalikt? Lai neatpaliktu, neskatieties uz citiem, kas peld apkārt. Pārāk uzmanības pievēršana viņu nostājai var izraisīt demoralizāciju un var tērēt dārgo enerģiju un laiku.
• Jautājums Kas man jādara, kad sacīkšu vidū paniku? Vienkārši elpojiet dziļi (protams, ārpus ūdens) un koncentrējieties uz ķermeņa sajūtu, pārvietojoties pa ūdeni. Mēģiniet sevi iezemēt, pievēršot uzmanību tam, ko jūtat un dzirdat, nevis tam, kas liek panikā. Pēc sacensību pabeigšanas nedaudz pasēdiet un pirms atgriešanās baseinā ar nelielu pozitīvu un apņēmību uzkodiet nelielu uzkodu.
• Jautājums Kā es varu uzvarēt, ja pārējie peldētāji ir ātrāki? Vienkārši turpiniet praktizēt un izmēģināt visu iespējamo. Ir vajadzīgs laiks, lai kļūtu ātrāks. Pielieciet visas pūles peldēšanas praksē.
• Jautājums Ko darīt, ja neesat vingrojis un sacensības ir rīt? Vienkārši dariet visu iespējamo un pirms sacensībām veiciet dažus maigus posmus.
• Jautājums Ko man darīt, ja visi ir konkurētspējīgi? Izmēģiniet labāko un praktizējiet. Veikt pārtraukumus un atpūsties. Esiet patīkami pret sacensībām.
• Jautājums Kā es nevaru nervozēt? Veikt dziļu elpu. Atslābiniet katru ķermeņa daļu un nepalieciet pietiekami ilgi, lai domātu. Jog vietā vai tempā ap baseinu, lai nedomātu par sacensībām.
• Jautājums Kā man uzlabot savu ātrumu, ja sacensību laikā cilvēki iet ātrāk? Sacensībās jūs varat izdarīt tikai savu personīgo labāko. Cītīgi strādājiet praksē un trenējieties, lai uzlabotu savu laiku.
• Jautājums Kas man jādara, ja sacensību vidū man ir krampji? Turpini peldēt! Tas nav jautri, bet vienīgā iespēja ir apstāties un ieturēt pauzi, līdz krampji norimst.
• Jautājums Kas notiek, ja domāju, ka ienāksšu pirmais, bet ne? Rejs Stārčasers Galvenais atbildētājs Pieņemiet savu zaudējumu un dodieties tālāk. Apsveriet iespēju strādāt ar treneri pie sprintiem, lai uzlabotu laiku un izredzes uz uzvaru. Neuztraucieties. Jūs galu galā iegūsiet pirmo vietu.