Kā būt lieliskam distanču skrējienā

Lai būtu lielisks krosa skrējējs, ir nepieciešams ātrums, izturība un apņemšanās. Jums būs cītīgi jāapmāca un jāpraktizē pēc iespējas vairāk, bet, tiklīdz sākat redzēt sevi pilnveidojošos, tas viss būs pilnīgi tā vērts. Varat veikt vienkāršas izmaiņas, lai uzreiz kļūtu par labāku krosa skrējēju, piemēram, pilnveidojot skriešanas formu un piesienot pareizos apavus. Lai uzlabotu ilgtermiņā, jums būs jāievēro treniņu grafiks un jānosaka sev mērķi. Kad pienāks laiks sacensties, varat izmēģināt dažas stratēģijas, kas palīdzēs jums dot priekšrocības pār konkurentiem.

Soļi

Metode viens no 3: Treniņš krosam

1. viens Sāciet trenēties pirms krosa sezonas sākuma. Treniņš krosam ir pakāpenisks process, tāpēc ir svarīgi sākt agri, lai dotu sev laiku, lai palielinātu savu izturību un ātrumu. Tas ir īpaši svarīgi, ja starpsezonā vispār neesat skrējis. Sāciet trenēties vasarā, lai labāk sagatavotos, kad krosa sezona sākas rudenī. Pēc tam turpiniet regulāri trenēties visas sezonas laikā.
   • Trenējieties krosam katru nedēļas dienu, ja varat. Mērķis ir veikt vienu noteiktu treniņu dienā.
2. 2 Nosakiet sev skriešanas mērķus, lai palīdzētu vadīt jūsu apmācību. Mērķu noteikšana dos jums kaut ko darbu sezonas laikā un palīdzēs jums novērtēt, cik daudz jūs esat uzlabojis kā skrējējs. Precizējiet savus mērķus un izdomājiet laika grafiku, lai tos sasniegtu, piemēram, līdz krosa sezonas beigām.
   • Piemēram, jūsu mērķis varētu būt līdz sezonas beigām pieveikt labāko laiku 5K sacīkstēs vai arī noskriet pilnu sacīksti, neapstājoties.
3. 3 Iekļaujiet tempu jūsu apmācībā. Tempo skrējieni ir 20-30 minūšu braucieni tempā, kas ir nedaudz lēnāks nekā jūsu sacīkšu temps. Viņiem vajadzētu būt izaicinošiem, bet ne nogurdinošiem. Tempo skrējieni ir labs veids, kā veidot izturību un apmācīt ķermeni rīkoties ar ātru ātrumu lielos attālumos.
   • Veiciet 1 tempa skrējienu nedēļā.
4. 4 Izmēģiniet intervāla apmācību. Intervāla treniņš krosam ietver ātrā skriešanu noteiktā attālumā, pēc tam skriešanu vai staigāšanu, lai atgūtuos, un pēc tam atkārtotu vairākas reizes. Tas ir labs veids, kā uzlabot skriešanas ātrumu. Skriešanas sezonā izmēģiniet intervālu treniņus reizi nedēļā. Daži intervāli, kurus varat izmēģināt, ir:
   • 400 metru (440 jardu) 10 reizes ar 400 m (440 jardu) skriešanu starplaikos.
   • 600 metru (660 jardu) 6 reizes ar 200 m (220 jardu) skriešanu starplaikos.
   • 1000 metri (1100 jardi) 5 reizes ar 3 minūšu gājienu starplaikos.
5. 5 Veiciet fartleks, lai uzlabotu ātrumu. Fartlek ir zviedru vārds, kas apzīmē ātruma spēli. Lai palaistu fartleku, skrieniet 30-45 minūtes un turpiniet mainīt tempu visā garumā. Piemēram, sāciet ar skriešanu 5 minūtes, pēc tam sprintējiet 20 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties līdz skriešanai, līdz esat mazliet atjēdzies, pirms atkal sprintējat. Turpiniet šīs tempa izmaiņas visā skrējienā. Fartleksu praktizēšana palīdzēs sagatavoties ātruma maiņai sacensību laikā.
   • Vai fartleks 1 dienu nedēļā.
6. 6 Dodieties garos skrējienos. Garie skrējieni ir 60–90 minūšu skrējieni, kurus varat veikt sarunu tempā, vai pietiekami lēni, lai varētu ērti sarunāties ar kādu cilvēku. Mērķis ir visu laiku skriet vienā tempā bez apstāšanās vai ātruma samazināšanas. Lēni skrējieni lieliski palīdz uzlabot jūsu izturību. Dodieties 1 ilgā skrējienā nedēļā, kamēr trenējaties.

   Padoms: Atrodiet kādu, kurš kopā ar jums dotos garajos skrējienos. Jūs būsiet vairāk motivēts turēties pie viņiem, ja skriešanas laikā būs kāds, ar ko parunāt.

7. 7 Veiciet vieglus skrējienus katru otro nedēļas dienu, lai ļautu ķermenim atjaunoties. Skrieniet ikdienišķā sarunu tempā 30 minūtes savās vieglākajās dienās. Pārtraukums starp smagākiem treniņiem ļaus jūsu ķermenim atgūties, kas palīdzēs novērst traumas un nodrošinās, ka jūs darbojaties vislabāk. Jūs varat arī ņemt vienu brīvu dienu nedēļā, lai atpūstos un vispār neskrietu.
   • Piemēram, jūs varētu veikt savus vieglos skrējienus otrdienās, ceturtdienās un sestdienās. Jūsu grūtākie treniņi, piemēram, intervālu treniņi, fartleks un tempa skrējieni, būtu pirmdienās, trešdienās, piektdienās un sestdienās.
8. 8 Sezonas gaitā palieliniet vingrinājumu ilgumu. Ik pēc 1-2 nedēļām katram savam skrējienam pievienojiet 5 minūtes, ieskaitot tempa skrējienus, fartleks, intervālu treniņus un garos skrējienus. Tādā veidā jūs pakāpeniski palielināsiet izturību un ātrumu visā skriešanas sezonā.
   • Piemēram, pirmajā apmācības nedēļā jūs varētu doties 60 minūšu skrējienā. Tad nākamajā nedēļā jūs dotos 65 minūtes garā skrējienā. Nākamajā nedēļā jūsu ilgais skrējiens būtu 70 minūtes utt.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Pārvietošanās grūts apvidū

1. viens Praktizē labu garo distanču skriešanas formu. Skrienot stāviet taisni un izvairieties no noliecšanās uz priekšu jostasvietā. Skrieniet tā, lai kājas piezemētos tuvu centram tieši zem ķermeņa. Neskrieniet, izmantojot garus soļus, jo tas lieku spiedienu uz kājām. Jums vajadzētu arī turēt elkoņus saliektus 90 grādos vai mazāk un ļaut rokām dabiski kustēties uz priekšu un atpakaļ. Izvairieties no roku pumpēšanas vai šūpošanas tālu priekšā. Uzturot labu formu skriešanas laikā, jūs paaugstināsiet savu efektivitāti un mazāk riskēsit sevi ievainot.

   Padoms: Ja esat krosa komandā, lūdziet trenerim palīdzēt jums ar savu formu. Viņi varēs vērot, kā jūs skrienat, un redzēt iespējamās kļūdas.

   
   
   
2. 2 Ieguldiet pāris krosa tapas. Krosa tapas ir kurpes, kas īpaši paredzētas skriešanai. Viņiem uz zoles ir metāla tapas, kas nodrošina labāku saķeri un atvieglo skriešanu pa mīkstiem apvidiem. Parastie taku apavi var darboties krosā, taču tapas dos jums konkurences priekšrocības sacīkstēs un padarīs jūs efektīvāku treniņu laikā.
   • Krosa tapas var atrast tiešsaistē un apavu veikalos, kur pārdod sporta apavus.
   • Izlasiet tiešsaistes pārskatus par dažādiem tapas, lai uzzinātu, kuri no tiem ir vislabākā kvalitāte jūsu cenu diapazonā.
3. 3 Iepriekš sagatavojieties aukstiem un lietainiem sacīkšu apstākļiem. Var būt gadījumi, kad jūs atradīsit sevi sacīkstēs aukstā, lietainā laikā. Lai labāk sagatavotos, praktizējiet skriešanu aukstumā un lietū visas sezonas laikā, ja varat. Tādā veidā jums būs garīgi un fiziski ērtāk, ja tas būs jādara sacensību laikā. Jums būs arī labāka izpratne par to, kā spert sevi, kad ir auksts un lietains laiks, un jūs esat apmircis.
   • Ja jūs ierodaties sacensībās un līst lietus, palieciet tik sauss, cik vien iespējams, līdz sacensības sāksies, valkājot pončo un apsedzot kurpes ar plastmasas maisiņiem. Jo ilgāk jūs būsiet sauss un silts, jo labāk jūs veiksieties.
   • Valkājiet mitrumu absorbējošus slāņus, kas ir labi vēdināmi, ja prognoze sacensībām izskatās lietaina. Jums būs slāņi, lai jūs sasildītu, bet jūs varat arī noņemt slāņus, ja sākat pārkarst.
4. 4 Palieciet klāt, kamēr skrienat, lai izvairītos no šķēršļiem un ievainojumiem. Distanču skriešanas takas var pārklāt ar saknēm, akmeņiem, dubļiem, zariem un citiem šķēršļiem, kas var radīt paklupšanas risku, ja neesat piesardzīgs. Neatkarīgi no tā, vai trenējaties vai sacenšaties, turiet acis priekšā uz takas un saglabājiet uzmanību, lai vajadzības gadījumā varētu izvairīties no šķēršļiem un palēnināt tempu.
   • Skrienot, izvairieties skatīties tieši uz zemi, jo tas jūs palēninās. Skatieties uz priekšu un tā vietā ieskenējiet taku sev priekšā.
   • Nejūtaties slikti, ja sacensību laikā nokrītat - tas kādā brīdī notiek ar katru skrējēju. Ja esat nopietni ievainots vai jums ir daudz sāpju, lūdziet palīdzību un sazinieties ar ārstu. Pretējā gadījumā pārbaudiet, vai varat piecelties un pabeigt sacensības.
5. 5 Praktizē skriešanu dažāda veida reljefā. Krosa sacensības var notikt pa kalniem, mīkstiem netīrumiem, akmeņainām takām un cita veida reljefiem. Jo ērtāk skrienat pa dažādiem taku veidiem, jo ​​labāk sagatavojieties sacīkstēm neatkarīgi no to norises vietas. Katru nedēļu mainiet, pa kādām takām trenējaties, un meklējiet takas, kas atšķiras no tām, pie kurām esat pieradis.
   • Piemēram, ja jūs parasti trenējaties pa takām, kas ved cauri samērā līdzenam parkam, meklējiet takas, kurās ir daudz slīpumu, pa kurām varat arī trenēties.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Sacensības stratēģiski

1. viens Ejiet pa kursu iepriekš, ja varat. Parādieties agri sacensībās un mēģiniet veikt apli ap kursu. Tādā veidā jūs būsiet iepazinies ar visiem pagriezieniem, pauguriem un reljefu un varēsit labāk sagatavoties. Iepazīstoties ar kursu, būs arī vieglāk plānot, kā jūs pats ritēsiet.
2. 2 Iesildīties pirms sacensībām. Pareiza iesildīšanās ir izšķiroša, lai ķermenis būtu gatavs sacīkstēm un novērstu traumas. Pirms sacensību sākuma dodieties uz lēnu 10-15 minūšu skriešanu, lai sasildītu muskuļus. Pēc tam veiciet dažus dinamiskus posmus. Dinamiski izstiepumi ir stiepumi, kas sniedz jūsu locītavām un muskuļiem pilnu kustību amplitūdu, un tie labāk palīdz jūsu ķermeni sasildīt nekā statiski. Daži dinamiski posmi, kurus varat izmēģināt, ir:
   • Pastaigas pa priekšu: solis uz priekšu un saliekt celi, līdz augšstilbs ir paralēls zemei, bet pretējais ceļgals atrodas tieši virs zemes. Tad stāviet uz augšu un atkārtojiet ar pretējo kāju. Atkārtojiet 10 reizes.
   • Kāju šūpoles: turieties pie kaut kā izturīga un 20 reizes šūpojiet vienu no savām kājām. Ļaujiet katrai šūpolei kļūt lielākai, kamēr ejat, līdz izmantojat visu kustību diapazonu. Pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
3. 3 Skriet vienmērīgā tempā visā sacensību lielākajā daļā. Nosakieties tajā tempā, kādā esat trenējies, un turieties pie tā visa sacīkšu sākuma un vidusdaļas laikā. Ja jūs startējat pārāk ātri, jūs, visticamāk, zaudēsiet tvaiku un izdegsiet vēlāk sacensībās. Jūs vienmēr varat palielināt savu tempu pēc nepieciešamības, lai apietu cilvēkus.
   • Uzturot vienmērīgu tempu, jums būs vairāk enerģijas brīžiem, kad jums jāpiespiež sevi, lai skrietu nedaudz ātrāk.
4. 4 Izmantojiet kalnus savā trasē savā labā. Kalni var palēnināt skrējējus sacensībās, un, ja jūs zināt, kā tos skriet uz augšu un uz leju, lai maksimizētu ātrumu, tas var dot jums konkurences priekšrocības. Kad tuvojieties kalnam, palieliniet ātrumu, lai jums būtu lielāks impulss uz augšu un netiktu palēnināts. Kad dodaties lejā no kalna, nelēniniet sevi. Noliecieties lejupvērstā impulsā, lai to izmantotu un nāktu lejā no kalna ar lielāku ātrumu.
   • Kalni ir laba iespēja apbraukt cilvēkus sacensību laikā.
5. 5 Pabīdiet sevi pēdējā stiepšanās laikā. Sacensību pēdējās 1 jūdzes (1,6 km) laikā palieliniet ātrumu, cik vien iespējams. Šī ir jūsu pēdējā iespēja pabraukt garām cilvēkiem vai saglabāt savu pozīciju priekšā.
   • Jaunie krosa skrējēji mēdz startēt ātri un pēc sacensību beigām zaudēt tvaiku. Uzturot vienmērīgu, vadāmu ritmu sacīkšu sākumā, jums būs vairāk enerģijas, lai nospiestu sevi pēdējā posmā un apsteigtu konkurentus.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Vai skrejceļš darbojas, lai jūs būtu gatavs krosa sezonai?wikiHow Personāla redaktors
  Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Skriešana uz skrejceliņa var palīdzēt iegūt formu un uzlabot izturību krosā. Tomēr jums vajadzētu mēģināt pēc iespējas vairāk trenēties brīvā dabā, jo kross nozīmē skriešanu ārpus telpām nelīdzenā apvidū un dažādos laika apstākļos. Ja jūs netrenējaties ārā, jūs nebūsiet gatavs sacīkstēm āra kursos.
• Jautājums Kādus ēdienus man vajadzētu ēst pirms skrējieniem un sacīkstēm?wikiHow Personāla redaktors
  Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Dažas stundas pirms skriešanas ēdiet ēdienu, kurā ir daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu. Piemēram, jūs varētu būt graudaugi ar jogurtu, grauzdiņiem un augļiem, vai arī jūs varētu būt bagels ar kādu zemesriekstu sviestu. Ja jums ir tikai 1-2 stundas pirms skrējiena, tā vietā ir neliela, veselīga uzkoda, piemēram, granola bārs vai nedaudz taka.
• Jautājums Es esmu bērns. Kad jūtu, ka vairs nevaru skriet, pāreju uz staigāšanu. Kā es varu pārtraukt to darīt? Pastaigas vietā mēģiniet vienkārši skriet vai skriet lēnāk. Centieties arī turēt nemainīgu tempu. Nespiediet sevi tik stipri, lai justos kā jūties izsmelts un jāsāk staigāt.
• Jautājums Kā es varu sprintēt beigās, ja esmu pārāk noguris? Vienkārši sekojiet finiša līnijai un padomājiet par visu smago darbu, ko ieguldījāt sacensībās, un to, kā jūs tagad nevarat padoties, kad esat tik tuvu. Atcerieties, ka tas ir gandrīz beidzies, un vienkārši atdodiet visu, kas jums ir par šo pēdējo sprintu.
• Jautājums Es jūtos lieliski pirmās 1,5 jūdzes, un tad es patiešām trāpīju sienā. Kā es ar to tieku galā? Uzsākot sacensības, iestatiet izaicinošu, bet vadāmu tempu. Uzturiet to pašu tempu visā laika posmā, izņemot finiša sprintu. Ja jūtat enerģijas pieplūdumu, izmantojiet daļu no šīs enerģijas, lai apietu citus skrējējus, vienlaikus saglabājot otro pusi, lai jūs darbotos.
• Jautājums Kas notiek, ja es ceļoju? Ja ceļojat sacensībās, pēc iespējas ātrāk atgriezieties augšā. Jūs, iespējams, joprojām varēsit atgūt savu vietu. Jūs arī nevēlaties, lai citi skrējēji brauc pāri jums. Ja esat ievainots, t.i., ir aizdomas par potītes sastiepumu, iespējams, vēlēsities izstāties no sacensībām un / vai sarunāties ar feldšeri, ja viņi piedalās jūsu sacīkstēs.
• Jautājums, kuru es varu skriet tikai 3 minūtes. Mēģiniet palēnināt sevi. Ja jums pieder skrejceļš vai jums ir piekļuve vietējai sporta zālei, izmantojiet skrejceliņu. Uzstādiet to mazā tempā un lēnām palieliniet veikto attālumu, strādājot līdz sacensību attālumam. Pēc tam jūs varat lēnām sākt palielināt ātrumu.
• Jautājums Kā es varu trenēties krosam, ja man ir 11 gadu? Mēģiniet noskriet vismaz 2-3k vienā skrējienā, 2-3 reizes nedēļā. Ja esat skolā, reģistrējieties krosam, kur viņi var jums palīdzēt trenēties. Skrienot, dzeriet daudz ūdens, lai uzturētu mitrumu, dzeriet daudz piena un lietojiet zivju eļļu (ja tas ir labi ar vecākiem un ārstu). Tas jums ļoti palīdzēs.
• Jautājums Ja man ir grūtības elpot tikšanās laikā, kā uzlabot elpošanu? Mēģiniet elpot caur degunu un muti. Ja sacīkšu vidū nogurstat, mēģiniet elpot lēni.
• Jautājums Kā es varu nomierināties pirms tikšanās? Padomājiet paši, ka tā ir tikai viena tikšanās un ka jūsu dzīvē to būs daudz. Sliktākais, kas var notikt, ir tas, ka tu finišē pēdējais, bet, ja tas notiks, izmantojiet to kā motivāciju kļūt par labāku skrējēju.