Kā izvairīties no patellārā tendinīta

Patellar tendinīts ir tehnisks termins iekaisumam cīpslā, kas iet caur jūsu ceļgalu. Tas ir ļoti izplatīts savainojums sportistu, īpaši skrējēju, lecēju un svarcēlāju vidū. Sliktais cīpslu iekaisums ir sāpīgs un var uz dažām nedēļām izslēgt no komisijas maksas, tāpēc jūs vēlaties darīt visu iespējamo, lai no tā izvairītos. Par laimi, ir daudz veidu, kā novērst šo kaitinošo ievainojumu. Pareizi izstiepjot, veidojot un atjaunojoties, jums vajadzētu būt iespējai izvairīties no cīpslu iekaisuma.

Metode viens no 3: Droši vingrojat

viens Pirms katra treniņa iesildieties 5-10 minūtes. Pārlēkšana tieši uz treniņu, kamēr jūsu ceļgali joprojām ir saspringti, var izraisīt traumas, piemēram, cīpslu iekaisumu. Pirms galvenā treniņa vienmēr pavadiet vismaz 5-10 minūtes iesildoties. Parasti pirms stiepšanās vai vingrošanas paātriniet sirdsdarbību un izsitiet sviedrus. Tas sagatavo muskuļus un locītavas darbībai.
- Ātra pastaiga vai viegla skriešana ir visizplatītākās iesildīšanās aktivitātes. Varat arī lēkt pa virvi vai uz dažām minūtēm veikt dažus lecējus, lai atbrīvotos.
- Ja jūs atveseļojaties no ceļa sāpēm, izmēģiniet nelielu triecienu, piemēram, braucot ar nekustīgu velosipēdu vai izmantojot elipsveida mašīnu.
- Masējiet ceļus un darbiniet tos visā kustības diapazonā, lai palīdzētu uzlabot asins plūsmu.
2 Izstiepties jūsu kāju locītavas, četrgalvu un teļu pirms kāju vingrinājumu veikšanas. Šie muskuļi visi velk uz jūsu ceļgaliem. Ja viens vai vairāki no tiem ir pārāk stingri, tie var ievainot jūsu ceļa skriemeli. Pēc iesildīšanās izstiepiet katru no šiem muskuļiem atsevišķi, lai tie būtu labi un vaļīgi.
- Vieglākais ceļgala izstiepšanās ir taisna stāvēšana, pēdu salikšana un noliecšanās, lai pieskartos pirkstiem. Dodieties tik tālu, cik vien iespējams, un turiet to 10 sekundes. Atkārtojiet to 3-5 reizes.
- Lai veiktu vienkāršu četrstūra stiepšanos, piecelieties un salieciet vienu no kājām uz augšu pret muguru. Pastiepieties un satveriet kāju, pēc tam velciet to, līdz jūtat stiepšanos. Turiet to 10 sekundes un atkārtojiet 3-5 reizes.
- Izstiepiet teļus, uzkāpjot uz apmales vai pakāpiena un nometot papēžus zem malas. Turiet to 10 sekundes un atkārtojiet 3-5 reizes.
3 Veicot vingrinājumus, turiet ceļus vienā līnijā ar kājām. Nepareiza forma var radīt lielu stresu jūsu ceļos un izraisīt cīpslu iekaisumu. Pareizā forma mainās atkarībā no treniņa, kuru veicat, taču parasti turiet ceļus vienā līnijā ar kājām. Nepiestādiet kājas platāk vai šaurāk par ceļiem, pretējā gadījumā jūs tās sasprindzināsiet. Tas attiecas uz to, vai jūs skrienat, tupat vai nodarbojaties ar plaušu lietošanu.
- Ja skrienat, mēģiniet palikt viegli uz kājām. Nemēģiniet stipri, pretējā gadījumā jūs varētu sasprindzināt ceļus.
- Vienmēr jautājiet trenerim vai trenerim, kāda ir pareizā forma konkrētam treniņam, ja neesat pārliecināts.
4 Lēnām palieliniet treniņa intensitāti. Pārlēkšana uz augšu no tupēšanas no 23 lbs (45 kg) līdz 100 lb (45 kg) vai no skriešanas no 8 jūdzēm (8,0 km) līdz 10 jūdzēm (16 km) ir ļoti smaga jūsu muskuļiem un locītavām. Vienmēr lēnām un pakāpeniski palieliniet treniņa intensitāti. Pagaidiet, kamēr šajā līmenī jums būs pilnīgi ērti, pēc tam palieliniet, kad esat gatavs lielākai intensitātei.
- Parasti jums vajadzētu palielināt treniņa intensitāti ne vairāk kā par 10% vienlaikus. Ja jūs parasti tupat 50 lb (23 kg), tad, kad esat gatavs, mērogojiet līdz 25 lb (25 kg).
- Ja mēģināt jaunu treniņu, sāciet ar iespējami mazāku svaru, līdz esat apmierināts ar formu. Pēc tam palieliniet svaru, lai jūs varētu veikt 10-12 atkārtojumus, pārāk nesasprindzinot.
- Izvairieties no pārmērīgas apmācības un pārāk intensīvu vingrinājumu veikšanas, jo jūs varat nodarīt lielāku kaitējumu ceļam.
5 Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat sāpes ap ceļgaliem. Ceļa sāpes nav tā lieta, kuru jums vajadzētu mēģināt izspiest. Šis sāpju veids nozīmē, ka kaut kas nav kārtībā, tāpēc nekavējoties apstājieties. Veiciet nedaudz stiepšanos un pēc tam sāciet atkal lēnām. Ja sāpes atgriežas, izlaidiet šo treniņu dienā.
- Ja jūs cēlāt svaru, tad pēkšņi nenometiet tos. Centieties tos nolikt kontrolētā veidā, lai nenodarītu sev pāri.
- Dažreiz aerobo aktivitāšu, piemēram, skriešanas laikā, ceļgala sāpes pakāpeniski pasliktinās. Vislabāk ir apstāties, tiklīdz to jūtat. Pretējā gadījumā tas var izraisīt tendinītu.
Padoms: Pārslēdziet vingrinājumus, kurus iekļaujat savā ikdienā. Piemēram, ja jūs parasti skrienat, mēģiniet dažas reizes nedēļā peldēt, braukt ar velosipēdu vai ūdens aerobiku.
6 Pabeidziet treniņu, atkal izstiepjoties. Jūsu muskuļi dažreiz var saspringt pēc treniņa, izraisot sāpīgumu un cīpslu iekaisumu. Tāpēc laba stiepšanās ir laba ideja. Koncentrējieties uz kvadracikliem, hamstringiem un teļiem, kā jūs to darījāt treniņa sākumā.
- Ja jūs izmantojat brīvu dienu no vingrošanas, tā joprojām ir laba prakse. Tādējādi jūsu muskuļi un cīpslas paliek vaļīgi un sagatavoti darbībai.
Reklāma

Metode 2 no 3: Ceļu aizsardzība

viens Starp saspringtajām kāju aktivitātēm atstājiet 24–48 stundas. Neatkarīgi no tā, vai jūs skrējāt vai pacēlāt svaru, jūsu ceļgaliem ir vajadzīgs laiks, lai atgūtu. Starp kāju treniņiem atstājiet vismaz pilnu dienu, lai muskuļi varētu atjaunoties.
- Vingrojumu grafika sastādīšana palīdz izvairīties no pārāk biežas muskuļu trenēšanas. Piemēram, jūs varētu darīt kājas pirmdien, rokas otrdien un trešdien doties skriet.
- Arī sports tiek uzskatīts par vingrinājumu. Ja jūs no rīta spēlējat basketbolu ar draugiem, tad tupēšana pēcpusdienā var ievainot kājas.
Padoms: Starp vingrinājumiem mēģiniet veikt ūdenskrituma jogas pozu, lai atspiestu ceļus. Apgulieties uz muguras un izvelciet kājas taisni uz augšu, lai jūsu ķermenis izveidotu 90 grādu leņķi. Turiet pozu 30 sekundes, pirms jūs atlaidat kājas atpakaļ uz grīdas.
2 Valkājiet apavus ar pareizu arkas atbalstu. Labi apavi ir ļoti svarīgi, lai izvairītos no daudzu veidu traumām. Iegūstiet augstas kvalitātes skriešanas vai svarcelšanas apavu pāri, kuriem ir daudz polsterējumu un labs arkas atbalsts. Tas palīdz mazināt ceļus no trieciena un izvairīties no cīpslu iekaisuma.
- Vienmēr pielieciet kurpes, pirms tās pērkat. Mēģiniet nedaudz staigāt vai skriet, lai pārliecinātos, ka tie sniedz labu atbalstu.
- Nomainiet treniņu apavus, tiklīdz tie ir nolietojušies. Aktīviem cilvēkiem tas parasti notiek ik pēc 6-12 mēnešiem. Ja pamanāt, ka pēkšņi rodas sāpes kājā, kājā vai muguras lejasdaļā, iespējams, jums būs nepieciešami jauni apavi.
- Lai iegūtu papildu atbalstu, varat arī valkāt ceļa stiprinājumu.
3 Izvairieties no treniņa uz cietām virsmām. Centieties izvairīties no skriešanas vai vingrošanas uz betona vai citām cietām virsmām, jo tas var šokēt jūsu ceļus un radīt vairāk bojājumu. Tā vietā stāviet uz mīkstiem vingrošanas paklājiem vai veiciet treniņu telpā ar paklāju. Ja jums patīk vingrot ārpus telpām, tā vietā meklējiet skriešanas celiņus vai zāles takas.
4 Vienādi nostipriniet visus jūsu kāju muskuļus. Ja daži no jūsu kāju muskuļiem ir vājāki nekā citi, tad tie nevienmērīgi uzvelk jūsu ceļa skriemeli. Izvairieties no tā, trenējot visu kāju. Pārliecinieties, ka teļam, kvadracikliem un plaukstas locītavām tiek pievērsta vienāda uzmanība, lai jūsu kāja būtu līdzsvarota.
- Savienoti vingrinājumi, piemēram, skriešana vai tupēšana, trenē visu kāju, tāpēc jums nav jākoncentrējas uz atsevišķu muskuļu darbu, ja veicat tikai šos treniņus.
- Jūs varētu arī veikt izolācijas vingrinājumus, piemēram, kāju pacelšanu kvadracikliem vai teļu audzēšanu. Vienkārši pārliecinieties, ka trenējat katru zonu vienādi, lai jūsu kājas būtu līdzsvarotas.
5 Darbs pie pēdu stiprināšanas vingrinājumiem. Kāju izstiepšana un vingrināšana var palīdzēt mazināt spiedienu uz potītēm un ceļgaliem, tāpēc jums ir mazāka varbūtība attīstīt patellar tendinītu. Piemēram, mēģiniet uz grīdas izklāt 15–20 bumbiņas. Apsēdieties krēslā marmora priekšā un paņemiet tos pa vienam ar pirkstiem. Nometiet bumbiņas traukā, lai palīdzētu uzlabot jūsu pēdu izturību.
- Jūs varat arī mēģināt veikt dvieļu cirtas. Sēdies krēslā un noliec sev priekšā dvieli. Satveriet dvieļa centru ar pirkstiem un saritiniet tos, lai tuvinātu dvieli. Tad atslābiniet kāju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 atkārtojumiem.
Reklāma

Metode 3 no 3: Atgūšanās no sāpēm

viens Ledus uz ceļiem 15 minūtes, ja jūtat sāpes. Ja esat pabeidzis treniņu un jūtat dažas ceļa sāpes, cīpslā var būt neliels iekaisums. Mēģiniet iesaiņot ledus paku dvielī un 15 minūtes turēt uz ceļa. Tas var mazināt iekaisumu un novērst cīpslu iekaisumu.
- Nelieciet ledus maisiņu tieši uz ādas, vispirms neiesaiņojot to dvielī. Tas var izraisīt apsaldējumus.
- Noderīga ir arī kājas pacelšana. Tas iztukšo asinis prom no ceļa un mazina iekaisumu.
2 Atpūtieties nākamajā dienā, ja joprojām jūtat sāpes ceļos. Pat ja jums bija plānots kāju treniņš, nemēģiniet izspiest ceļa sāpes. Dodiet sev brīvu dienu, lai atpūtinātu ceļus. Tas var novērst tendinīta sākšanos.
- Pa to laiku jūs varētu veikt citu vingrinājumu komplektu. Roku, muguras un kodola treniņi parasti nerada stresu uz jūsu ceļgaliem.
3 Pārejiet uz aktivitātēm ar nelielu ietekmi, kamēr jūs gaidāt, kad sāpes izzūd. Jūs joprojām varat palikt aktīvs, ja jums ir dažas ceļa sāpes. Vienkārši izvairieties no darbībām, kas rada stresu jūsu locītavās. Jums ir vairākas izvēles iespējas ar nelielu ietekmi uz kardio treniņiem.
- Peldēšana.
- Riteņbraukšana.
- Elipsveida mašīna.
4 Apmeklējiet ārstu, ja jūsu sāpes nemazinās nedēļas laikā. Ja jūs esat sajutis ceļa sāpes vairāk nekā nedēļu, jums var būt tendinīts. Panika nav nepieciešama, taču, lai ārstētos, jums jāapmeklē ārsts. Viņi var jums parādīt, kā pēc iespējas ātrāk atgriezties formā.
- Sākotnējā ārstēšana, ko ārsti ierosina pret ceļa kauliņu cīpslu, ir ikdienas pretiekaisuma zāles, apledojums un atpūta. Gandrīz visos gadījumos tas sadzīst tendinītu nedēļas vai 2 laikā.
- Palieciet sazināties ar savu ārstu un nevilcinieties atgriezties, ja sāpes nav uzlabojušās.
Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

Mēģiniet palikt viegli uz kājām, kamēr vingrojat. Pastāvīga ietekme ir izplatīts patellārā tendinīta cēlonis.
Uzturiet veselīgu svaru, vingrojot un ēdot sabalansētu uzturu.
Jūs varat arī mēģināt ēst pretiekaisuma diētu, lai palīdzētu mazināt pietūkumu ap jūsu ceļgalu.
Lai mazinātu locītavu iekaisumu, izmantojiet piedevas, piemēram, kolagēnu.

Reklāma