Nepareiza plecu poza var radīt nevēlamu slodzi kaklam un mugurai, izraisot hroniskas sāpes un dažos gadījumos spriedzes galvassāpes. Darbs ar datoru var izraisīt vai pasliktināt sliktu stāju, veicinot slinkošanu un ļaujot muskuļiem atrofēties. Tomēr ir vairāki veidi, kā jūs varat cīnīties ar sliktu stāju un mazināt plecu sāpes.
Soļi
Daļa viens no 2: Plecu izlīdzināšanas atjaunošana
- viens Nostipriniet muguras vidusdaļu. Daļa no tā, ka jūs varat atvilkt plecus un uzturēt tos pareizi izlīdzinātus, ir spēcīgi muskuļi muguras vidusdaļā starp plecu lāpstiņām. Galvenās muskuļu grupas tur sauc par paraspināliem, rhomboīdiem, trapeciem un infraspinatus. Kad šie muskuļi ir pārāk vāji, tie ļauj pleciem paslīdēt uz priekšu. Kad viņi ir stipri, ir vieglāk turēt un uzturēt labu stāju.
- Airēšanas mašīnas ir lieliski piemērotas muskuļu stiprināšanai starp plecu lāpstiņām. Sāciet ar nelieliem svariem un zemākiem atkārtojumiem un četru līdz sešu nedēļu laikā lēnām virzieties uz lielāku svaru un vairāk atkārtojumu.
- Veicot “reverso lidojumu” ar brīvajiem svariem, lieliski var nostiprināt arī romboīdus un trapecveida muskuļus. Apsēdieties uz soliņa malas, jostasvieta uz priekšu un skatoties uz grīdu. Satveriet hanteles katrā rokā un paceliet tās uz sāniem ārā un augšā no grīdas, liekot plecu lāpstiņām ievilkties. Kad rokas ir paralēli grīdai, turiet dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles.
- Peldēšana ir lielisks vingrinājums, jo tas nodarbina praktiski visus jūsu muskuļus, īpaši plecu, mugurkaula un kāju muskuļus. Peldēšana arī liek jums būt labai stājai, lai paliktu virs ūdens līnijas un peldētu taisnā līnijā.
- 2 Padariet krūšu mugurkaulu elastīgāku. Lai gan jūsu krūšu mugurkauls (muguras vidusdaļa) dabiski nedaudz izliekas uz priekšu, pārāk liela slinkošana var radīt kuplumu, kas ir stīvs un sāpīgs. Neelastīgais kupris (medicīniski saukts par kifozi) pēc tam liek pleciem un kaklam uz priekšu. Kā tādu, mēģiniet padarīt krūšu mugurkaulu elastīgāku, pagarinot to (apgriežot līkni), lai būtu vieglāk izkārtot plecus.
- Uzlieciet lielu vingrošanas bumbu ar kājām uz grīdas un skatoties augšup uz griestiem. Lēnām ritiniet (izvelciet) muguras vidusdaļu virs bumbas augšdaļas, lai galva pietuvotos zemei. Kad jūtaties jauka stiepšanās (nav sāpīga), turiet to 15 sekundes un atkārtojiet 10 - 15 reizes dienā.
- Veiciet 'Supermena' pozu. Lieciet ar seju uz leju uz dažām polsterētām grīdām, izstiepjot rokas virs galvas. Paceliet zodu, rokas un tik daudz kājas no zemes, cik vien iespējams - imitējot Supermena lidošanu. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet 10 - 15 reizes dienā. Pārliecinieties, ka zem vēdera ievietojat spilvenu, lai paceltu galvu, rokas un kājas nepaaugstinātu muguru.
- Peldēšana, airēšanas vingrinājumi un jogas nodarbības arī palīdzēs padarīt jūsu krūšu mugurkaulu (un daudzas citas ķermeņa daļas) elastīgākas.
- Izmantojiet muguras nestuves, kas ir izliektas jostas daļas nestuves, kuras jūs novietojat uz zemes un gulējat vairākas minūtes dienā (sāciet ar vienu minūti, pakāpeniski palielinot līdz piecām minūtēm). Nogulieties ar seju uz augšu uz muguras nestuvēm zem muguras vidusdaļas. Lēnām izvelciet tam muguru. Tas palīdz kompensēt nemainīgo pozīciju uz priekšu.
- 3 Izstiepiet krūšu un kakla muskuļus. Papildus vājiem muskuļiem muguras vidusdaļā, pārāk stingri muskuļi krūtīs arī veicina plecu vilkšanu uz priekšu un no izlīdzināšanas. Ironiski, ka šī poza ir samērā izplatīta vīriešiem, kuri apmeklē sporta zāli, bet pārāk daudz laika pavada uz krūšu (krūšu) un priekšējiem plecu muskuļiem un nepietiek laika romboīdiem (starp plecu lāpstiņām) un aizmugurējiem plecu muskuļiem. Risinājums ir izvairīties no krūšu pārmērīgas slodzes un pārliecināties, ka tie ir labi izstiepti un elastīgi. Līdzīga problēma rodas, kad apakšējā kakla muskuļi (trapeces un levatora lāpstiņas) kļūst pārāk saspringti / spēcīgi - tie uzvelk plecus un liekas, ka cilvēks vienmēr parausta plecus.
- Lai izstieptu krūšu muskuļus, stāviet durvīs vai pret stūri un paceliet roku, kas atrodas vistuvāk sienai līdz plecu augstumam. Jūsu rokai jābūt saliektai pie elkoņa. Šī poza atgādina pusi no futbola vārtu stabiņa. Atbalstiet roku pret sienu vai durvju rāmi un izmantojiet to, lai 30 sekundes viegli izstieptu plecu. Pagrieziet galvu un skatieties pleca pretējā virzienā, lai pastiprinātu stiepšanos. Pēc tam pārejiet uz pretējo plecu un atkārtojiet. Izstiepšanās piecas līdz 10 reizes dienā palīdzēs atslābināt krūšu muskuļus un ļaut pleciem ievilkties.
- Kad kakls ir iesildīts, sāciet to izstiept, sāniski saliekot kaklu un galvu (saliekot to uz sāniem) - mēģiniet tuvināt ausu tuvāk plecam. Turiet 30 sekundes un dariet abas puses piecas līdz 10 reizes dienā. Kakla muskuļu atslābināšana ļaus pleciem pakāpeniski nolaisties.
- 4 Apmeklējiet chiropractor. Chiropractor ir mugurkaula speciālists, kas apmācīts novērtēt stāju. Viņi ne tikai var pateikt, vai jūsu stāja ir slikta, bet arī parasti var precīzi noteikt cēloni un piedāvāt dabiskus risinājumus. Chiropractors var diagnosticēt mugurkaula anomālijas, kas izraisa nepareizus plecus (skolioze, osteoporoze, hiperkifoze), parasti ar rentgena stariem. Tie var arī padarīt jūsu mugurkaulu elastīgāku un funkcionālāku, veicot manuālas locītavu manipulācijas, ko sauc par mugurkaula korekcijām.
- Chiropractor var veikt locītavu manipulācijas ar muguras vidusdaļu, lai mazinātu plecu sāpes. Muguras vidusdaļa bieži tiek ignorēta kā uzmanības zona sāpēm plecos; tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka mugurkaula krūšu kurvja manipulācija ir efektīva sāpēm plecos.
- Nepareizi izlīdzināts plecs var būt saistīts arī ar nelielu dislokāciju, ko sauc par subluksāciju, kur locītava nav gluži pareizi izlīdzināta. Palūdziet savam chiropractor pārbaudīt abas plecu locītavas papildus mugurkaulam.
- Dažreiz nepareizi izkārtoti pleci rodas tādu problēmu dēļ, kas atrodas zemāk jūsu ķermenī, piemēram, īsas kājas vai nevienmērīga iegurņa. Pielāgojot iegurni tā izlīdzināšanai un apavam pievienojot pacēlāju, var līdzsvarot ķermeņa apakšdaļu, kas pozitīvi ietekmē ķermeņa augšdaļu.
- Paturiet prātā, ka mugurkaula pielāgošana nevar novērst tādas deformācijas kā skolioze un nav indicēta ar osteoporozi saistītai hiperkifozei.
Daļa 2 no 2: Izpratne par nepareizu plecu cēloņiem
- viens Izvairīties slikta stāja . Sliktu ķermeņa stāju būtībā izraisa parastā slinkošana uz priekšu, sēžot vai stāvot. Pretēji izplatītajam uzskatam, jūsu mugurkauls nav paredzēts taisns kā stabs. Veselam mugurkaulam ir trīs dabiski izliekumi, kas no malas izskatās kā S burts. Līkne uz priekšu kaklā saskaras ar ārējo līkni muguras vidusdaļā, kas saplūst citā uz priekšu izliektā muguras lejasdaļā. No malas skata jūsu pleciem jābūt vienā līnijā ar gūžas locītavām (iegurņa vidū) un potītēm.
- Sēžot, stāvot un ejot, atgādiniet sev, ka jūs atlieciet plecus atpakaļ, pievelciet vēdera muskuļus, paceliet zodu uz augšu un turiet skatienu taisni uz priekšu. Nepaliecieties nepārtraukti uz priekšu, skatieties uz leju un nesēdieties šķībos leņķos.
- Slikta stāja bērniem ir īpaši novājinoša, jo viņu augošie kauli var nedaudz deformēties no ierastā slinkojuma un nepareizas pozīcijas. Šīs posturālās deformācijas ir ļoti grūti novērst pieaugušā vecumā.
- Slikta stāja rada papildu slodzi muskuļiem un locītavām, kas var izraisīt hroniskas sāpes un palielināt artrīta un traumu risku.
- 2 Pareizi rīkojieties ar plecu traumām. Plecu traumas, spēlējot sportu, vai citas traumas, piemēram, autoavārijas vai kritieni, var arī nepareizi izkārtot jūsu plecu jostu un ķermeņa augšdaļu. Piemēram, izmežģītie pleci, atdalītie pleci, augšdelma vai atslēgas kaula lūzumi, kā arī dažādas pakāpes sastiepumi un muskuļu plīsumi var izraisīt pleca locītavas noliekšanos zemāk vai izvirzīšanos uz priekšu vairāk nekā vajadzētu. Pirms atgriešanās pie darbībām, kas to uzsver, pārliecinieties, ka pleca trauma ir pareizi ārstēta un pilnībā izārstēta.
- Dažreiz pēc nozīmīga pleca savainojuma ir nepieciešama fizioterapija, lai atjaunotu pilnīgu spēku plecu jostas muskuļos un sasniegtu pilnu kustību amplitūdu glenohumeral (“bumba un ligzda”) locītavā.
- Nespēja pilnībā pārvietoties un izmantot plecu - hronisku sāpju, neārstētas locītavu traumas, artrīta dēļ - var ātri atrofēt un saīsināt apkārtējos muskuļus. Stingri, vāji muskuļi pēc tam darbojas, lai lēnām izvilktu plecu no normālas izlīdzināšanas.
- 3 Jautājiet savam ārstam, ja jums ir skolioze . Skolioze ir nezināma cēloņa stāvoklis, kas noved pie mugurkaula nedabiskas līknes (deformācijas), parasti krūšu kurvja (muguras vidusdaļā) reģionā. Viena no skoliozes signalizējošajām pazīmēm ir pleci bez līmeņiem. Viens plecs ne tikai sēž zemāk par otru, bet arī saistītais plecu lāpstiņa bieži šķiet izteiktāks (izliek vairāk) nekā otrs. Nepareizi izkārtoti pleci un ķermeņa augšdaļa parasti ir tas, kas skolas medmāsai vai ģimenes ārstam padomu, ka bērnam ir skolioze.
- Skolioze parādās un progresē bērnībā (agri pusaudži), pēc tam stabilizējas, kad ir sasniegta pilngadība un skelets pārstāj augt.
- Tiek uzskatīts, ka skolioze ir nedaudz izplatītāka, un tā var kļūt smagāka jaunām meitenēm.
- Ja skolioze ir nepareizu plecu cēlonis, tad praktiski neko nevar darīt, lai to labotu. Tā vietā galvenā uzmanība jāpievērš tam, lai pārliecinātos, ka plecs ir izturīgs un pilnībā funkcionāls. Labas stājas praktizēšana ir īpaši svarīga, lai neatbilstība nepasliktinātos.
- 4 Mēģināt novērst osteoporozi . Osteoporoze, ko sauc arī par trauslām kaulu slimībām, ietver normālu kaulu mineralizācijas trūkumu. Ja nav pietiekami daudz minerālvielu, piemēram, kalcija, magnija un bora, kauli ir daudz vairāk pakļauti lūzumiem, īpaši gūžā un mugurkaulā. Visizplatītākie ir saspiešanas tipa lūzumi muguras vidusdaļā (krūšu kurvja rajonā), kas mēdz izraisīt kuprīti (hiperkifoze) un plecus un kaklu pārbīdīt pārāk tālu uz priekšu. Kad kupris veidojas, mugurkaula un plecu daļu var sakārtot tikai koriģējoša operācija.
- Osteoporozi visbiežāk novēro gados vecākas kaukāzietes un Āzijas sievietes, īpaši slaidas un neaktīvas sievietes.
- Lai palīdzētu novērst osteoporozi, pārliecinieties, ka saņemat pietiekamu daudzumu kalcija un D vitamīna, un regulāri vingrojiet.
- Labi kalcija avoti ir: piena produkti ar zemu tauku saturu, zaļie lapu dārzeņi, laša konservi, tofu un stiprināti graudaugi un sulas.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu pateikt, vai man ir slikta pleca poza?Jarod Carter, DPT, CMT
Fizikoterapeits Jarods Kārters ir fizioterapeits, konsultants un Kārtera fizioterapijas īpašnieks. Manuālās fizikālās terapijas klīnika Ostinā, Teksasā, koncentrējās uz manuālo terapiju, kā arī telehespersijas pakalpojumiem, lai novērstu sāpes un traumas. Dr Kārteram ir vairāk nekā 15 gadu profesionāla fizikālās terapijas pieredze. Viņš saņēma Sv. Augustīna Universitātes Veselības zinātņu universitātē DPT (fizikālās terapijas ārsts) un MTC (Manuālās terapijas sertifikāts). Dr Kārteram ir arī grāds kinezioloģijā Teksasas universitātē Ostinā.Jarod Carter, DPT, CMTFizikoterapeita eksperta atbilde Paskaties spogulī un pagriezies galvenokārt uz sāniem. Ja redzat, ka jūsu pleci ir vienmērīgi ar krūtīm un tie izvirzīti uz priekšu, lai jūs varētu redzēt noapaļoto muguras augšdaļu, tad jūs, iespējams, nodarbojaties ar pleca stājas problēmu. - Jautājums Ko es varu darīt, lai stiprinātu savu pamatu un noturētu plecus taisnus, kad man ir bijušas četras muguras operācijas? Pirms 10 gadiem man tika veikta kakla operācija, un kopš tā laika man ir bijusi liela spriedze muguras augšdaļā un krūtīs. Dēļi man ir noderīgi, lai stiprinātu savu kodolu. Attiecībā uz plecu jums vajadzētu saprast, kā jūsu veiktā operācija ietekmē jūsu mugurkaulu un tā dabiskās līknes. Varat vēlēties konsultēties ar fizioterapeitu, lai veiktu vingrinājumus, kas saistīti ar jūsu situāciju.
- Jautājums Kā es varu salabot slaidu? Trenējies sēdēt taisnāk, un galu galā tu pie tā pieradīsi.
- Jautājums Ko man darīt, ja manam bērnam ir nepielāgoti pleci? Pirmā lieta, kas jums jādara, ir nogādāt bērnu pie ārsta. Jums nevajadzētu mēģināt kaut ko darīt bez ārsta diagnozes un ieteikumiem. Ja iespējams, peldēšana ir lielisks vingrinājums, jo tas koriģē stāju un strādā visas muskuļu grupas.
- Kā es varu padarīt savus plecus vienādus, ja labais ir mazliet zemāk par kreiso? Atbilde
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Padomi
- Trenējieties staigāt ar grāmatu, kas līdzsvarota uz galvas. Tas var izklausīties kā vecā skola, taču tas joprojām ir lielisks veids, kā attīstīt labu stāju, īpaši attiecībā uz galvu, kaklu, pleciem un muguras vidusdaļu.
- Ja jums ir skolioze vai mugurkaula krūšu kurvis, vienmēr pirms vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu, chiropractor vai fizioterapeitu.
- Nozīmīgs faktors labas stājas iegūšanai ir vienkārši būt apzinās savas stājas. Kā tāds, reizēm ieskatieties spogulī un labojiet savu stāju, koncentrējoties uz to, kā tas jūtas, pēc tam apmāciet sevi, lai visu dienu apzinātos savu stāju.
- Sākotnēji sliktas stājas labošana var likties neērti, jo jūsu ķermenis ir pieradis sēdēt un stāvēt īpašā (gludā) veidā.
Reklāma
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
