Lai sāktu veikt profilaktiskus pasākumus, nav nepieciešams gaidīt slimības izpausmi. Osteoporoze ir slimība, kurā kauli kļūst vāji un trausli. Tās var vieglāk saplīst, īpaši kaulus gurnos, mugurkaulā un plaukstā. Vecumā mūsu kauli dabiski kļūst vājāki, bet osteoporoze paātrina šo procesu. Ir daži osteoporozes riska faktori, piemēram, vecums un etniskā piederība, kurus jūs nevarat mainīt. Par laimi, ir daudz veidu, kā jūs varat rīkoties, lai palīdzētu palēnināt kaulu masas zudumu un novērst osteoporozi.
Soļi
Metode viens no 3: Ēst labi
-
viens Patērējiet vairāk kalcija, lai sāktu ar veseliem kauliem. Pietiekama kalcija daudzums ir vissvarīgākā lieta, ko varat darīt, lai izaugtu veseli kauli un saglabātu kaulu izturību. Daudzi amerikāņi, īpaši sievietes, ikdienas uzturā nesaņem pietiekami daudz kalcija. Ieteicamā kalcija dienas deva mainās atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma.- Pieaugušiem vīriešiem, kas jaunāki par 70 gadiem, dienā jālieto vismaz 1000 mg kalcija. Vīriešiem, kas vecāki par 70 gadiem, vajadzētu lietot vismaz 1200 mg dienā.
- Pieaugušām sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, dienā jālieto vismaz 1000 mg kalcija. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, vajadzētu lietot vismaz 1200 mg dienā. Grūtniecēm vai sievietēm zīdīšanas laikā jālieto vismaz 1300mg kalcija dienā.
- Kalcijs ir pieejams uztura bagātinātājos. Divas galvenās formas ir kalcija karbonāts un kalcija citrāts. Kalcija karbonāts jālieto kopā ar ēdienu. Kalcija citrāts var būt noderīgs tiem, kam ir zarnu iekaisuma slimība vai absorbcijas traucējumi, jo tas neprasa ēdienu. Ja no uztura saņemat pietiekami daudz kalcija, nelietojiet kalcija piedevas, ja vien to nav ieteicis ārsts. Pārāk daudz kalcija var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, tostarp nierakmeņu iespējamību.
- Magnijs ir svarīgs minerāls kaulu un ķermeņa vispārējai veselībai. Pārtikā, kas bagāts ar magniju, ietilpst veseli graudi, rieksti un zaļie lapu dārzeņi. Tomēr magnijs konkurē ar kalciju par absorbciju, un, ja jūsu kalcija līmenis jau ir zems, tas var izraisīt kalcija deficītu. Ja uzturā ir pietiekami daudz kalcija, iespējams, jums nav jāuztraucas par magnija negatīvu ietekmi.
-
2 Izvēlieties diētiskos kalcija avotus. Jums ir mazāka iespēja patērēt pārāk daudz kalcija, ja dienas devu saņemat no uztura avotiem. Šos avotus var arī vieglāk absorbēt jūsu ķermenis.- Piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts, ir ļoti bagāti kalcija avoti. Pienu bieži bagātina arī ar A un D vitamīniem. Stiprināts sojas piens nodrošina arī kalciju, tāpat kā citi dzērieni, kas bagātināti ar kalciju, piemēram, sula.
- Dārzeņu avoti, kas bagāti ar kalciju, ir rāceņu zaļumi, ķīniešu kāposti (bok choy), kāposti un brokoļi. Pārsteidzoši, ka spināti nav tik labs kalcija avots, jo to “biopieejamība” (kā ķermenis iegūst barības vielu) ir zems skābeņskābes satura dēļ.
- Konservētas sardīnes ir labs kalcija avots, jo jūs ēdat kaulus. Sardīnes ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots, kas veicina tādas lietas kā smadzeņu veselība. Tie satur D vitamīnu, kas palīdz jūsu ķermenim absorbēt kalciju.
- Daudzi graudaugi ir bagātināti ar kalciju. Izvēlieties pilngraudu brokastu pārslas, kas bagātinātas ar kalciju un citām uzturvielām un kurās ir maz cukura.
-
3 Patērē vairāk D vitamīna. D vitamīns palīdz uzlabot ķermeņa spēju absorbēt kalciju un ir nepieciešams kaulu augšanai. Vīriešiem un sievietēm līdz 70 gadu vecumam vajadzētu saņemt vismaz 600 SV D vitamīna katru dienu; cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, tas katru dienu būtu jāpalielina līdz 800 SV.- D vitamīns dabiski nenotiek daudzos pārtikas produktos. Treknās zivis, piemēram, zobenzivis, lasis, tunzivis un skumbrija, ir labākie dabiskā D vitamīna avoti (un nodrošina arī omega-3 taukskābes). Liellopu aknas, siers un olu dzeltenumi satur nelielu daudzumu D vitamīna.
- Pienu parasti stiprina ar A un D vitamīniem. Daudzi dzērieni (piemēram, apelsīnu sula) un graudaugi ir arī bagātināti ar D vitamīnu.
- Jūs varat pārbaudīt daudzu pārtikas produktu uzturvērtību, apmeklējot USDA Nacionālo barības vielu datu bāzi šeit .
- D vitamīns ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs. Tas ir pieejams divās formās - D2 un D3. Abi šķiet vienlīdz spēcīgi, lietojot regulāras devas, lai gan D2 lielās devās var būt mazāk spēcīgs. Cilvēkiem, kuri dzīvo apgabalos ar mazāku saules gaismu vai kuriem ir tumša āda, var būt nepieciešama lielāka D vitamīna piedevu deva. Ar piedevām reti rodas D vitamīna toksicitāte.
-
4 Skatieties sāls uzņemšanu. Ļoti liels nātrija patēriņš palielina urīnā izdalītā kalcija daudzumu. Mērķis ir patērēt ne vairāk kā 2400mg nātrija dienā.- Konservētos un pārstrādātos pārtikas produktos parasti ir daudz sāls; meklējiet etiķetes “samazināts nātrija saturs” vai “nav pievienots sāls”.
-
5 Jāapzinās fitāti. Fitāti vai fitīnskābe traucē ķermeņa spēju absorbēt kalciju no jūsu lietotajiem pārtikas produktiem. Tos parasti atrod graudos un pākšaugos, piemēram, kviešu klijās un pupiņās, kā arī riekstos, piemēram, lazdu riekstos, valriekstos, mandelēs un Indijas riekstos. Šie pārtikas produkti jums ir ļoti noderīgi, tāpēc tas nenozīmē, ka tos nevajadzētu ēst. Ir dažas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu fitātu līmeni pārtikas produktos, kurus ēdat.- Žāvētas pupiņas vairākas stundas iemērc ūdenī, pēc tam vāra svaigā ūdenī.
- Ja jūs ēdat 100% kviešu klijas, tās jālieto 2 vai vairāk stundas pirms vai pēc kalcija piedevu lietošanas.
- Fermentācija un iesals samazina fitātu līmeni, tāpēc tādas maizes kā raugs vai citi veidi, kuros izmanto raudzētus vai iesala graudus, nerada problēmas kalcija absorbcijai.
-
6 Iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Daudzi vecāki pieaugušie uzturā nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Apmēram 50% no jūsu kaulu tilpuma ir izgatavoti no olbaltumvielām. Pieaugušām sievietēm katru dienu jāsaņem vismaz 46 grami olbaltumvielu, bet pieaugušiem vīriešiem - vismaz 56 grami dienā.- Tomēr ārkārtīgi daudz olbaltumvielu saturošas diētas, piemēram, “Atkinsa diēta”, var būt saistītas ar palielinājās osteoporozes vai kaulu lūzumu risks. Daži citi pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu neietekmē kaulu veselību, taču vislabāk olbaltumvielas (un visas lietas) lietot mēreni. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, īpaši tos, kuros ir daudz kālija, lai neitralizētu jebkādu negatīvu ietekmi uz kalcija absorbciju, ko rada olbaltumvielu patēriņš.
- Olbaltumvielu avoti, kas ir bagāti arī ar kalciju un D vitamīnu, piemēram, treknās zivis, ir gudra izvēle.
- Dzīvnieku olbaltumvielas, kurās ir daudz piesātināto tauku, piemēram, sarkanā gaļa un piena produkti, var izraisīt veselības problēmas, ja tās pārmērīgi lieto. Iegūstiet olbaltumvielas no dažādiem avotiem, ieskaitot liesu gaļu, olas, dārzeņus un pilngraudu produktus.
-
7 Ierobežojiet bezalkoholisko dzērienu lietošanu. Osteoporozes pētījums ir tāds, ka bezalkoholiskie dzērieni izraisa kaulu zudumu. Pētījumos nav skaidras saiknes starp bezalkoholiskajiem dzērieniem un kaulu veselību, taču kofeīns sodas un kafijā var būt saistīts ar kaulu masas samazināšanos. Efektu var dot arī fosfors, kas ir dažu kolu izplatīta sastāvdaļa. Lai gan šie efekti vēl nav pilnībā izprotami, tomēr ieteicams ierobežot bezalkoholisko dzērienu patēriņu.- Biežāk izvēlieties veselīgus dzērienus, piemēram, pienu un ar kalciju bagātinātus dzērienus. Ierobežojiet bezalkoholisko dzērienu patēriņu līdz mazāk nekā 2 kannām (aptuveni 24 unces) dienā. Jūsu kopējam kofeīna daudzumam jābūt mazākam par 400 mg dienā.
- Ja jums ir nepieciešams palielināt kofeīna daudzumu, nav pierādīts, ka melnā tēja ietekmē kaulu blīvumu.
Metode 2 no 3: Labas dzīvesveida izvēles izdarīšana
-
viens Skatieties alkohola lietošanu. Liela alkohola lietošana ir neveselīga daudzu iemeslu dēļ, un tā var izraisīt kaulu zudumu. Apreibums var arī radīt lielāku kaula lūzuma risku.- Nacionālais alkohola ļaunprātīgas izmantošanas un alkoholisma institūts norāda, ka “zema riska” vai “mērena” dzeršana ir drošākais veids, kā izvairīties no alkohola radītā kaitējuma jūsu veselībai. Tas tiek definēts kā ne vairāk kā 3 dzērieni noteiktā dienā un ne vairāk kā 7 dzērieni nedēļā. Vīriešiem tas ir ne vairāk kā 4 dzērieni noteiktā dienā un ne vairāk kā 14 dzērieni nedēļā.
-
2 Regulāri vingrojiet. Regulāri vingrinājumi ir izšķiroši, lai saglabātu kaulu veselību, kā arī vispārējo veselību. Cilvēkiem, kuri guļ pie gultas vai lielāko dienas daļu pavada sēžot vai kā citādi neaktīvi, ir lielāks risks saslimt ar osteoporozi. Cilvēkiem, kuri papildus ikdienas aktivitātēm regulāri veic svaru slodzi, vidēji ir lielāks kaulu blīvums.- Vingrinājumi, kuru dēļ jums jāpārvieto ķermeņa svars, veicina kaulu augšanu. Katru dienu vingrojiet vismaz 30 minūtes.
- Mātītes sasniedz maksimālo kaulu masu agrāk, un tām ir zemāks slieksnis nekā vīriešiem. Vingrojumi ir īpaši svarīgi sievietēm.
- Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija iesaka tādas aktivitātes kā ātra pastaiga, pārgājieni, aerobika, teniss un svara treniņš, lai palīdzētu veidot un uzturēt kaulu masu. Kaut arī fantastiski sirds un asinsvadu veselībai, vingrinājumi, piemēram, peldēšana un riteņbraukšana, neprasa pārvietot ķermeņa svaru, tāpēc tie nav tik labi kaulu veidošanai. Citas aktivitātes, kas ir noderīgas jūsu kauliem, ir:
- Skriešana (bet nedarbojas, kas var radīt pārāk lielu spiedienu uz jūsu locītavām)
- Smagi pagalma darbi un dārzkopība
- Komandas sporta veidi, piemēram, basketbols, beisbols un futbols
- Dejošana
- Rakešu sporta veidi, piemēram, skvošs
- Slēpošana un slidošana
- Karatē
-
3 Pārstāj smēķēt. Smēķēšana ir kaitīga visām ķermeņa daļām, ieskaitot kaulus. Smēķēšana ir saistīta ar lielāku osteoporozes attīstības risku. Ja jūs smēķējat, atmest ātri samazina risku saslimt ar daudzām slimībām.- Nedomājiet, ka tāpēc, ka esat gadiem ilgi smēķējis, ka esat “pārāk vecs” vai “kaitējums jau ir izdarīts”. Lai gan ir taisnība, ka smēķēšana var radīt neatgriezenisku kaitējumu jūsu veselībai, atmešana rada tūlītējus ieguvumus, piemēram, samazina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu. Jūsu sirdslēkmes risks var sākt samazināties tikai 24 stundu laikā, pilnībā ietekmējot to 1-2 gadu laikā. Jūsu plaušas var sākt atgriezties veselīgā stāvoklī tikai 1-9 mēnešu laikā. Tā ir nekad par vēlu atmest.
-
4 Pavadiet laiku ārā. Papildus D vitamīna lietošanai pārtikā, jūs varat palielināt D vitamīna līmeni, pavadot laiku saulē. Ultravioletie stari izraisa D vitamīna sintēzi jūsu ķermenī. Laika pavadīšana brīvā dabā, veicot vingrinājumus, arī palīdzēs uzlabot kaulu veselību.- Ikreiz, kad pavadāt laiku ārpus telpām, izmantojiet sauļošanās līdzekli ar plaša spektra SPF koeficientu vismaz 15. Parasti jūs varat pavadīt apmēram 5-15 minūtes ārā bez sauļošanās, lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna un ievērojami nepalielinātu ādas vēža risku.
- Cilvēkiem ar augstāku melanīna līmeni ādā ir tumšāka āda, un viņiem ir mazāk spēju ražot D vitamīnu no saules gaismas.
-
5 Novērst kritienus. Kritieni ir galvenais kaulu lūzuma cēlonis, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem. Lai samazinātu krišanas risku, varat veikt dažas darbības, piemēram:- Spieķa vai staigulīša izmantošana, ja jums tas nepieciešams
- Valkājot izturīgas, gumijas zoles neslīdošas kurpes
- Sālīti ledaini soļi un pastaigas
- Saglabājiet savu māju bez traucējumiem
- Uzturot savu māju labi apgaismotu
- Neslīdoša vannas paklāja vai gumijas līmju izmantošana vannā vai dušā
- Palielināts alkohola patēriņš ir saistīts arī ar lielāku kritiena risku. Alkoholu lietojiet mērenībā.
Metode 3 no 3: Izpratne par savu risku
-
viens Ziniet, kādus riska faktorus nevarat mainīt. Ir daži osteoporozes attīstības riska faktori, par kuriem jūs neko nevarat izdarīt. Pētījumi liecina, ka šādām grupām ir lielāks osteoporozes risks:- Sievietes, īpaši sievietes pēc menopauzes vai sievietes, kurām ir bijušas histerektomijas
- Baltie un Āzijas cilvēki
- Cilvēki ar īsu vai mazu rāmi, īpaši tievi cilvēki
- Cilvēki ar ģimenes anamnēzē osteoporozi
- Vecāki cilvēki
-
2 Ziniet, kādus riska faktorus varat mainīt. Lai ietekmētu daudzus no šiem riska faktoriem, varat veikt šajā rakstā norādītās darbības. Cilvēkiem ir lielāks osteoporozes risks, ja:- Ir anorexia nervosa
- Nesaņemiet pietiekami daudz kalcija un D vitamīna
- Ir zems estrogēna un / vai testosterona līmenis
- Izmantojiet noteiktus medikamentus, piemēram, kortikosteroīdus
- Nesaņemiet pietiekamu svaru nesošo aktivitāti
- Dūmi
- Lietojiet pārāk daudz alkohola
-
3 Jautājiet savam ārstam par savām zālēm. Daži medikamenti, piemēram, kortikosteroīdi, piemēram, prednizons, samazina organisma kalcija uzsūkšanos caur zarnām. Ja jums ir citi osteoporozes riska faktori, konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu drošu devu.- Lietojot mazāko iespējamo devu īsā laikā, iekaisums samazināsies, tik daudz nepalielinot osteoporozes risku.
- Ja jums jāturpina lietot kortikosteroīdus vai ja jums citādi ir augsts osteoporozes risks, jautājiet savam ārstam par zālēm, kas var palīdzēt osteoporozes ārstēšanā vai novēršanā. Zāles ietver ibandronātu (Boniva), alendronātu (Fosamax), nātrija risedronātu (Actonel) un zoledronskābi (Reclast).
- Hormoni, ieskaitot estrogēna produktus, var arī samazināt osteoporozes attīstības risku.
-
4 Iegūstiet kaulu blīvuma testu. Kaulu blīvuma pārbaude pārbaudīs jūsu kaulu stiprumu, izmantojot rentgenstarus, ultraskaņu vai tomogrāfiju, lai noteiktu minerālu līmeni kaulos. Tas nesāp. Jums jāsaņem kaulu blīvuma tests, ja ārsts to iesaka vai ja:- Jūs esat sieviete, kas vecāka par 65 gadiem
- Jūs esat sieviete pēc menopauzes, kas jaunāka par 65 gadiem un kurai ir osteoporozes riska faktori
- Jūs esat 70 gadus vecs vai vecāks vīrietis
- Jūs esat vīrietis vecumā no 50 līdz 69 gadiem ar osteoporozes riska faktoriem
- Jums ir ar osteoporozi saistīts veselības stāvoklis, piemēram, autoimūni traucējumi vai endokrīnās / hormonālās slimības, vai arī jums ir citi iemesli, kāpēc jums ir augsts osteoporozes risks.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai kaņepju tinktūra ir kaitīga? AbigailaAbernātija Labākais atbildētājs Jā.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Ja izvēlaties piena alternatīvu, piemēram, sojas pienu, rīsu pienu vai mandeļu pienu, pārliecinieties, ka iegādājaties stiprinātu šķirni.
- Pārliecinieties, ka mazi bērni saņem atbilstošu kalcija daudzumu atbilstoši uztura vadlīnijām.
- Ēdiet pietiekamu lapu zaļumu. Tajos ir daudz kalcija un arī K vitamīna, lai veicinātu absorbciju.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nelietojiet pārmērīgi patērēt kalciju, īpaši piedevas. Pārmērīgs kalcija daudzums var izraisīt nieru darbības traucējumus, saasināt artrītu un izraisīt muskuļu sāpes.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
