Būdams grūtniece, jūs varat noraidīties no domas par vēdera saspiešanu un ab muskuļiem, baidoties, ka šie vingrinājumi var kaitēt jūsu mazulim. Bet jūsu vēdera muskuļiem ir galvenā loma, lai jūsu kodols būtu stabils un stiprs, atbalstot grūtniecības papildu svaru. Vājš abs nozīmē, ka jūsu ķermenis pienācīgi neatbalsta jūsu grūtniecības svaru, un tas var izraisīt mugurkaula un muguras lejasdaļas problēmas. Par laimi ir vairāki vingrinājumi, kurus varat veikt, lai grūtniecības laikā droši un efektīvi izstrādātu vēdera izeju. Pirms izmēģināt vingrinājumus grūtniecības laikā, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši.
Soļi
Metode viens no 2: Veicot papēžu slaidus un papēžu pilienus
- viens Izmantojiet spilvenus, lai atbalstītu sevi. Sagatavojieties ab treniņam, noliekot vingrošanas paklāju un izmantojot spilvenu vai vairākus spilvenus, lai atbalstītu sevi, lai jūs gulētu uz muguras, un jūsu ķermeņa augšdaļu atbalsta spilveni un elkoņi.
- Ideja ir turēt sirdi virs nabas, lai jūs neradītu nevajadzīgu stresu uz orgāniem, it īpaši, ja grūtniecības dēļ jums ir papildu svars.
- 2 Sagatavojieties veikt maigu ab treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā. Tā kā jūs veicat maigas, vienkāršas kustības, lai stiprinātu vēdera izeju, plānojiet veikt treniņu vairākas reizes nedēļā. Dienā atvēliet laiku, lai koncentrētos uz kodola veidošanu, lai jūsu ķermenis varētu labāk atbalstīt jūsu mazuli.
- Tomēr nepārslogojiet abs, jo tas grūtniecības laikā var izraisīt ļoti svarīgu galveno muskuļu traumu vai nogurumu.
- 3 Vai papēžu slaidi. Vienkārši izmantojiet vingrinājumus ar papēža slaidu, kas ir vienkāršas kustības, kas strādā jūsu abs, neradot pārāk daudz stresa jūsu ķermenim.
- Sāciet, guļot uz muguras, augšējo ķermeņa daļu atbalstot ar spilveniem un elkoņiem. Salieciet ceļus, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz paklāja.
- Samaziniet vēdera muskuļus, sasitot zodu un saspiežot vēdera zonu. Pabīdiet labo papēdi uz priekšu, lai jūsu kāja gulētu taisni uz paklāja. Pēc tam lēnām pārvietojiet to atpakaļ, lai tas atkal būtu saliekts. Atkārtojiet to ar kreiso papēdi, izelpojot, iztaisnojot kāju, un elpojot, saliekot kāju.
- Veiciet 15-20 atkārtojumus uz katras kājas, ieelpojot un izelpojot katru kustību. Jums vajadzētu arī veikt kegeli ar katru kustību, saspiežot iegurņa zonu, bīdot katru papēdi.
- 4 Mēģiniet pamīšus mainīt papēža pilienus. Kad jūs jūtaties ērti ar papēža slaidiem, pārejiet pie pārmaiņus papēža pilieniem. Iestatiet sevi, guļot uz muguras, balstoties uz spilveniem un elkoņiem. Saliekt kājas un novietot kājas uz vingrošanas paklāja.
- Samaziniet vēdera muskuļus un veiciet kegelu, paceļot abas saliektās kājas no paklāja.
- Lēnām nolaidiet labo kāju, lai papēdis pieskartos paklājam. Tad paceliet to atpakaļ no paklāja. Pārliecinieties, ka saspiežat vēdera muskuļus, nolaižot un paceļot papēdi. Elpojiet, nolaižot kāju, un ieelpojiet, paceļot kāju atpakaļ uz augšu.
- Atkārtojiet šo kustību ar kreiso kāju, saspiežot vēdera muskuļus, nolaižot papēdi līdz paklājam un pēc tam paceļot papēdi atpakaļ uz augšu.
- Mēģiniet veikt 15-20 atkārtojumus uz katras kājas, katrā kustībā elpojot un izelpojot. Nesteidzieties ar šo vingrinājumu, jo tas ir sarežģītāks nekā papēža slaidu vingrinājums.
- 5 Praktizējiet dubultus papēža pilienus. Sāciet uz muguras, balstoties uz elkoņiem un spilveniem, saliektām kājām un kājām plakaniski uz paklāja. Saspiežot vēdera muskuļus, veiciet kegel.
- Lēnām paceliet abas kājas no paklāja, lai tās izveidotu 90 grādu leņķi. Elpojiet, nolaižot abas kājas atpakaļ uz paklāja, lai jūsu papēži pieskartos paklājam.
- Ieelpojiet, kad atkal pacelat abas kājas no paklāja un izelpojiet, kad abi papēži pieskaras paklājam. Turpiniet veikt šīs kustības, noteikti aktivizējot vēdera muskuļus un elpojot lēni un vienmērīgi.
- Veiciet 10-12 atkārtojumus no šiem vingrinājumiem, jo tie ir sarežģītāki nekā iepriekšējie vingrinājumi.
Metode 2 no 2: Veicot ceļgala, sānu un kāju pacēlājus
- viens Pamēģiniet sēdēt ceļgalu pacēlājus. Šis vingrinājums ir lielisks, lai aktivizētu vēdera muskuļus un gūžas locītājus drošā un atbalstītā stāvoklī. Izmantojiet izturīgu krēslu ar plašu malu.
- Sēdiet tuvu krēsla malai, līdzenas kājas uz grīdas. Jūsu kājām jābūt tieši zem ceļgaliem. Pabīdiet rokas ar plaukstu uz leju, lai tās atrastos zem dibena.
- Saspiediet vēdera muskuļus, saspiežot zodu un noliecot iegurni, lai tas liektos un zem jums. Turiet šo pozīciju, kad pacelat saliekto kreiso celi, lai tas virzītos uz jūsu krūtīm. Ieelpojiet, paceļot ceļgalu.
- Izelpojiet, nolaižot kāju uz grīdas. Mēģiniet izmantot vēdera izeju, lai saglabātu kontroli pār ķermeni, paceļot un nolaižot kāju.
- Atkārtojiet šīs kustības ar labo kāju, paceliet celi pie krūtīm, turiet to un pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz zemes.
- Veiciet šo vingrinājumu divas reizes, 8-12 reizes uz katras kājas pirmā trimestra laikā, un otrajā un trešajā trimestrī veiciet vienu līdz divus 8-12 atkārtojumu komplektus.
- 2 Izmēģiniet kāju pacēlājus. Kāju pacēlāji lieliski palīdz nostiprināt muguras un vēdera muskuļus, neradot pārāk lielu slodzi muskuļiem. Izklājiet vingrošanas paklāju atklātā vietā.
- Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Pārliecinieties, ka rokas ir taisnas un rokas ir vienā līnijā ar pleciem. Pagariniet kaklu un paskatieties uz paklāju.
- Elpojot, paceliet labo celi un tad iztaisnojiet kāju aiz muguras. Jūsu kājai jābūt paralēli grīdai. Elpojiet lēnām saliekot kāju un nolaidiet to atpakaļ uz paklāja.
- Atkārtojiet šo kustību ar kreiso kāju, elpojot, paceļot un iztaisnojot kāju, un elpojot, lēnām saliekot kāju atpakaļ uz leju.
- Veiciet 10 atkārtojumus uz katras kājas, pārliecinoties, ka rokas un kājas ir taisnas, lai jūsu ķermenis būtu labi atbalstīts.
- 3 Veiciet sānu pacēlājus. Pievienojiet savai rutīnai sarežģītāku ab vingrinājumu ar sānu pacēlājiem vai atbalstītiem sānu dēļiem. Sānu dēlis stiprinās jūsu stabilitāti un stiprinās muskuļus ķermeņa sānos, ieskaitot vēdera muskuļus.
- Sāciet, guļot uz kreisās puses un turot kreiso roku un elkoni plakani uz paklāja. Paceliet sevi, lai jūs atbalstītu kreisais apakšdelms, un jūsu ceļgali un kājas joprojām atrodas uz paklāja. Jūs varat saspiest roku dūrē, ja vēlaties izvairīties no iekrišanas pleca locītavā.
- Kreisajam plecam jābūt tieši virs kreisā elkoņa, un gurniem jābūt paceltiem, ceļgaliem un kājām joprojām atrodoties uz paklāja. Labo roku var turēt gar ķermeni.
- Saspiediet vēdera muskuļus, turot sānu dēli piecas līdz astoņas elpas. Tad lēnām nolaidiet lejā līdz paklājam.
- Atkārtojiet šīs kustības labajā pusē, atbalstot ķermeņa augšdaļu ar labo apakšdelmu. Turiet sānu dēli labajā pusē piecas līdz astoņas elpas.
- Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai tupus var droši darīt grūtniecības laikā?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Jā, pietupieni parasti ir droši. Ja neesat pieradis vingrot, vispirms konsultējieties ar savu ārstu. - Jautājums Vai dēļu lietošana ir droša grūtniecības laikā?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, uzturs, Tenesī universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Jā, sānu dēļus grūtniecības laikā parasti ir vieglāk izdarīt, un tie joprojām var palīdzēt stiprināt vēdera izeju. - Jautājums Vai es varu veikt vēdera vingrinājumus grūtniecības laikā?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperts Atbildiet Jā, jūs varat. Spēcīga vēdera klātbūtne grūtniecības laikā ir svarīga. Izmēģiniet, piemēram, papēžu slaidus vai papēžu pilienus. - Jautājums Vai jūs varat nostiprināt kodolu, kamēr tas ir preganants Varbūt pagaidiet līdz pēc grūtniecības. Pēc grūtniecības jūsu kuņģis mēdz palikt mazliet lielāks nekā pirms grūtniecības. Tad būtu piemērots laiks sākt to darīt.
Reklāma
