Ja esat iestrēdzis mājās un nevarat nokļūt sporta zālē, neuztraucieties! Jūs joprojām varat izveidot lielisku mājas treniņu kārtību, ieskaitot kardio un spēka treniņus, pat bez piekļuves iedomātā aprīkojumam. Vienkārši atcerieties veikt tādus veselības aizsardzības pasākumus kā iesildīšanās pirms treniņa un atdzišana pēc tam, lai nenodarītu sev pāri.
Soļi
Metode viens no 3: Sirdsdarbība mājās
- viens Iesildieties 5-6 minūtes ar nelielu kustību. Pirms sākat mājas kardioloģisko rutīnu, uz dažām minūtēm veiciet asins sūknēšanu un sasildiet muskuļus. Piemēram, varat izmēģināt šādu iesildīšanas kārtību:
- Gājiens 3 minūtes vietā. Gājiena laikā paceliet kājas augstu un saspiediet rokas. Vispirms ejiet uz priekšu, tad pārslēdzieties uz augšu un brauciet atpakaļ.
- Stāvi ar dūrēm priekšā. Alternatīvi novietojiet katru papēdi uz grīdas sev priekšā 60 sekundes. Mērķis ir 60 papēžu rakšana 60 sekundēs.
- Piecelieties taisni un pārmaiņus paceliet katru ceļu, lai pieskartos pretējai rokai. Turpiniet to darīt 30 sekundes un mēģiniet kopā veikt 30 ceļgalu pacēlājus.
- Veiciet 2 komplektus ar 10 plecu ruļļu atkārtojumiem. Ar rokām, kas brīvi karājas pie sāniem, 5 reizes pavelciet plecus uz priekšu un 5 reizes uz aizmuguri, pēc tam atkārtojiet procesu. To var izdarīt arī gājienā vietā!
- Stāviet ar ceļgaliem plecu platumā un rokas izstieptas taisni sev priekšā. Turiet muguru taisnu un pakāpeniski salieciet ceļus, lai nolaistu sevi par apmēram 4 collas (10 cm), pēc tam atkal pakāpeniski atgriezieties augšup. Atkārtojiet to 10 reizes.
Padoms: Šī ir tikai viena iespējamā iesildīšanās kārtība! Vietnē YouTube varat atrast daudz ātru iesildīšanās videoklipu vai izmantot tādu lietotni kā 5 minūšu iesildīšanās, lai palīdzētu jums veikt treniņu pirms treniņa.
- 2 Veiciet 2 komplektus pa 15-24 raķešu lēcieniem. Raķetes lēcieni ir jautrs un uzmundrinošs veids, kā sākt treniņu! Novietojiet kājas gurnu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Noliecieties un uzlieciet rokas uz augšstilbiem. Tad uzlec un izstiep visu ķermeni, ar abām rokām sniedzoties taisni pret debesīm. Mēģiniet saudzīgi piezemēties, pēc tam atkal atslābiniet kājas un ceļus sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to 15-24 reizes. Atpūtieties minūti vai 2, pēc tam veiciet vēl vienu komplektu.
- Pierodoties pie šī vingrinājuma, jūs varat padarīt to izaicinošāku, sākot ar dziļāku pietupienu. Varat arī mēģināt turēt rokās nelielu svaru vai ūdens pudeli krūtīs un lecot pacelt to virs galvas.
- Kad esat pabeidzis, veiciet 15–45 sekundes pastaigas vai skriešanas vietā.
- 3 Ļaujiet visam ķermenim kustēties, izmantojot 2 zvaigžņu lēcienu komplektus. Zvaigžņu lēcieni ir līdzīgi domkratu lēcieniem, taču ar pagriezienu, ko jūs veicat, atrodoties gaisā. Sāciet ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem un ļaujiet rokām pakārt pie sāniem. Pārlēkt uz augšu un izstiept rokas un kājas tā, lai ķermenis veidotu zvaigznes formu, atdalot kājas un rokas nedaudz paceltus sānos. Kad jūs nolaidīsities, salieciet ceļus kopā un ļaujiet rokām nokrist uz sāniem. Atkārtojiet šo vingrinājumu 15-24 reizes, īsi atpūtieties un pēc tam veiciet vēl vienu 15-24 lēcienu komplektu.
- Lai izstrādātu savu kodolu, turiet vēderu stingri un taisnu muguru.
- 4 Vingriniet ķermeņa lejasdaļu ar dažiem pietupieniem. Squats ir labs kardio treniņš, un tie ir lieliski piemēroti arī muguras, kāju un aizmugures tonizēšanai. Lai veiktu pietupienus, sāciet ar kājām plecu platumā. Izstiepiet rokas taisni sev priekšā un salieciet ceļus, turot muguru taisnu. Lēnām nolaidieties uz leju, līdz jūsu ceļgali atrodas tuvu taisnam leņķim, un augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Neļaujiet ceļiem izstiepties gar pirkstiem.
- Kad esat pabeidzis, izvelciet kājas, ejot vai skrienot vietā 15-45 sekundes.
- 5 Izstrādājiet rokas un kājas ar 2 krānu muguras komplektiem. Šis ir jautrs treniņš, kas mazliet šķiet kā deju kustība. Piecelieties taisni un atkāpieties ar labo kāju, vienlaikus izvelkot rokas taisni uz priekšu sev priekšā. Pēc tam atkārtojiet to pašu kustību ar pretējo kāju. Turpiniet plūstoši pārslēgties starp kājām 15-24 atkārtojumos, pēc tam uz brīdi atpūtieties un atkārtojiet vēl vienu komplektu.
- Turiet gurnus un plecus kvadrātveida un skatieties taisni uz priekšu. Neļaujiet priekšējam ceļam izstiepties pāri pirkstiem, kad jūs atgriežat kāju.
- Kad esat pabeidzis, staigājiet vai skrieniet vietā 15-45 sekundes.
- Jūs varat padarīt šo vingrinājumu nedaudz sarežģītāku, lecot, mainot kājas. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav atbloķēti, lai, nolaižoties, nenodarītu viņiem pāri!
- 6 Aptiniet to ar dažiem burpees. Sāciet stāvus, tad nometiet tupus un nolieciet rokas zemē sev priekšā. Atlieciet kājas atpakaļ aiz sevis, lai jūs būtu spiediena stāvoklī, pēc tam leciet uz priekšu, lai jūs atkal būtu tupus. No turienes leciet taisni uz augšu un ar abām rokām tiecieties pēc debesīm. Veiciet 2 komplektus ar 15-24 atkārtojumiem.
- Ja pilns burpee jums patiešām ir grūti, izlaidiet ievadīšanu push-up stāvoklī un vienkārši leciet uz augšu tieši no tupus. Varat arī mēģināt lēnām piecelties, nevis lekt galīgajā pozīcijā.
Vai tu zināji? Pēc fitnesa ekspertu domām, burpees ir viens no labākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem, ko jūs viegli varat veikt mājās!
- 7 Atdzesējiet ar nedaudz maigiem stiepieniem. Kad esat pabeidzis, atdzesējiet vismaz 5 minūtes, lai jūsu sirds pamazām atgrieztos pie atpūtas. Mēģiniet dažas minūtes staigāt vai viegli skriet vietā, pēc tam nedaudz uzlauzt muskuļus vai jogu. Piemēram, jūs varētu:
- Veiciet sēžamvietu. Apgulieties uz muguras un paceliet abus ceļus līdz krūtīm, pēc tam sakrustojiet labo kāju pār kreiso. Satveriet kreiso augšstilbu ar abām rokām un pievelciet celi tuvāk krūtīm. Pirms pārslēgšanās turiet šo pozīciju 10-15 sekundes.
- Izstiepiet plaukstas locītavas. Nogulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Abām rokām satveriet vienu kāju zem ceļgala un velciet kāju pret sevi, turot to taisni. Turiet to 10-15 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
- Apsēdieties taisnu muguru un kājas kopā “tauriņa” stāvoklī, pēc tam lēnām palēniniet augšstilbus uz grīdas. Turiet 10-15 sekundes, pēc tam atlaidiet.
- Izstiepiet teļus, pārmaiņus virzoties uz priekšu ar 1 pēdu, kamēr jūs turat otru kāju izstieptu aiz muguras. Turiet katrā pusē 10-15 sekundes.
- Nogulieties vienā pusē ar ceļgaliem kopā. Satveriet pēdas augšpusi un velciet to uz sēžamvietu. Mēģiniet pieskarties sēžamvietai ar papēdi. Turiet pozīciju 10-15 sekundes, pēc tam apgriezieties un atkārtojiet pretējā pusē.
- 8 Jauciet savu rutīnu, dodoties ārā, ja varat. Izkļūšana no mājas var uzlabot garastāvokli un padarīt sportošanu jautrāku. Ja jūs varat atstāt savu māju un doties ārā, mēģiniet iekļaut pastaigas, skriešanu vai citas brīvdabas aktivitātes savā kardio rutīnā. Piemēram, jūs varētu:
- Dodieties ātrā pastaigā vai lēkājiet pa savu pagalmu vai apkārtni
- Brauciet ar velosipēdu
- Leciet ar virvi vai atleciet uz sava pagalma batuta
- Veiciet dažus pagalma darbus, piemēram, dārzkopību, lapu grābšanu vai zāles pļaušanu
- 9 Noskatieties kardio iesildīšanās video, ja tas palīdz jums sekot līdzi. Vērojot, kā treneris vai instruktors iziet treniņu, var būt vieglāk noteikt labu tempu un iegūt nepieciešamo treniņu. Atrodiet dažus videoklipus, kas jums patīk vietnē YouTube, vai izmantojiet dažus no šiem lieliskajiem mājas treniņu videoklipiem no Lielbritānijas Nacionālā veselības dienesta: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
- Dažās lietotnēs tiek piedāvāti arī kardio treniņi ar laika ierobežojumu, kuriem varat sekot līdzi. Izmēģiniet tādu lietotni kā HIIT & Cardio Workout by Fitify, Daily Cardio Workout vai Cardio Workout: Home Cardio Trainer.
Metode 2 no 3: Spēka treniņš bez sporta zāles
- viens Uzbūvē roku un plecu spēks ar atspiešanos. Pushups ir klasisks ķermeņa augšdaļas stiprināšanas vingrinājums, kuru varat veikt jebkur. Lai sāktu, nometieties ceļos uz paklāja vai grīdas un salieciet ceļus un pēdas kopā. Izstiepieties uz vēdera un balstieties uz plaukstām, rokas plecu platumā un izkārtotas ar pleciem. Atbalstiet pirkstus uz grīdas un turiet kājas kopā. Pievelciet kodolu un turiet taisnu muguru, kad ar rokām virzāties uz augšu no grīdas, līdz elkoņi ir taisni, pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas.
- Ideālā gadījumā jums nevajadzētu ļaut vēderam pieskarties grīdai, pirms atkal nospiežat augšup.
- Lai sāktu, mēģiniet veikt 3 10 atkārtojumu komplektus. Kad jums būs ērtāk izmantot spiedpogas, jūs varēsit darīt vairāk komplektā.
- Ja jūs vēl neesat apmierināts ar pilnu spiešanu, ļaujiet ceļgaliem un apakšstilbiem atpūsties uz grīdas un vienkārši uzspiediet ķermeņa augšdaļu. Tas ir lielisks veids, kā palielināt ķermeņa augšdaļu, kas jums nepieciešama, lai galu galā izvilktu pilnu spiedienu!
- 2 Nostipriniet plecus un muguru ar kontralaterāliem ekstremitāšu pacēlumiem. Šis izdomātais vingrinājums patiesībā ir vienkāršs veids, kā izkopt ķermeņa augšdaļu, muguru un gurnus. Nogulieties uz grīdas vai paklāja un izstiepiet kājas aiz muguras ar pirkstiem, kas vērsti uz aizmuguri. Izstiepiet rokas taisni sev priekšā ar plaukstām pret otru. Izelpojiet un pievelciet kodolu, pēc tam lēnām paceliet roku pāris collas no grīdas, vienlaikus ieelpojot. Izelpojiet, lēnām atkal nolaižot to uz leju. Pārmaiņus dariet to pēc kārtas ar katru no savām ekstremitātēm.
- Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet saglabāt pēc iespējas nekustīgāku muguru, gurnus un galvu.
- 3 Veiciet dažus dēļus, lai stiprinātu spēku savā kodolā. Dēļi ir lielisks vingrinājums kodola veidošanai, kas darbojas efektīvāk nekā atspiešanās un ir vieglāk izpildāms! Lai pareizi izpildītu pamata dēļu, noliecieties uz grīdas vai uz paklāja un novietojiet plaukstas uz grīdas, plecu platumā. Cik vien iespējams paplašiniet plecus, lai piesaistītu muguru un kodolu. Pabīdiet taisni uz augšu caur rokām un ielieciet pirkstus zem sevis tā, lai viss rumpis un kājas būtu no grīdas, turot kājas un muguru pēc iespējas taisnākas. Centieties noturēt šo pozīciju 20-60 sekundes.
- Neaizmirstiet elpot! Vienmērīgi ieelpojiet caur degunu un caur muti, kamēr turat dēli.
- Kad esat pabeidzis, lēnām un uzmanīgi nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.
Padoms: Vai vēlaties mērķēt uz abs? Izmēģiniet šo 10 minūšu treniņu, kas palīdz jums veikt virkni spēcīgu kodolu veidojošu kustību: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
- 4 Iesaistiet glutes un kodolu ar vardes tiltiem. Varžu tilti ir lielisks veids, kā veidot dibenu un nostiprināt vēdera un muguras lejasdaļu. Nogulieties uz muguras un salieciet kāju zoles, ļaujot ceļiem atvērties “vardes kājas” stāvoklī. Pievelciet sēžamvietas un abs un lēnām paceliet gurnus no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Pēc tam turiet pozīciju pāris sekundes un pievelciet sēžamvietas, pirms lēnām nolaidat sevi atpakaļ uz grīdas.
- Turpiniet veikt šo vingrinājumu kā vienmērīgu, plūstošu kustību virkni 30 sekundes.
- Vienmērīgi elpojiet un izejiet, veicot visu vingrinājumu.
- 5 Nodarbiniet kājas un dibenu ar plaušām. Plaušas ir labs dinamisks izstiepums, taču tās arī palīdz stiprināt ķermeņa lejasdaļu un kājas. Sāciet, stāvot kopā ar kājām, tad pavelciet plecus uz leju un aizmuguri. Pievelciet kodolu un turiet muguru taisnu. Lēnām paceliet vienu kāju un tad soli uz priekšu dziļā spiešanā ar otru kāju ārā aiz muguras un abiem ceļiem saliektiem. Sāciet uz priekšu vispirms ar papēdi. Nogrieziet ar priekšējo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Ieejot speršanā, nolaidiet gurnus taisni uz leju, nevis virziet tos uz priekšu. Centieties nesvārstīties un noliecties no vienas puses uz otru.
- Atgriežoties sākuma stāvoklī, pievelciet augšstilbus un dibenu.
- 6 Tonizējiet savus teļus ar papēža pacelšanu. Papēžu pacelšana var palīdzēt nostiprināt un tonizēt apakšstilbus. Lai veiktu vienkāršu stāvošu papēža pacelšanu, nostājieties krēsla vai letes priekšā. Satveriet krēsla atzveltni vai atbalstiet rokas uz letes, pēc tam lēnām pacelieties uz pirkstiem, turot ceļus un muguru taisni. Pēc tam viegli nolaidieties uz papēžiem.
- Veiciet 2 komplektus pa 10-15 atkārtojumiem.
- Jūs varat arī iekļaut papēža paaugstinājumus savos pietupienos, lai izstrādātu gan teļus, gan augšstilbus!
- 7 Izmantojiet ūdens pudeles vai piena krūzes, lai treniņam pievienotu svaru. Ja vēlaties papildu izaicinājumu, pirms sākat kārtību, paņemiet pāris ūdens pudeles vai 1 galonu (3,8 l) piena kannas. Jūs vienmēr varat pielāgot šķidruma daudzumu kannā atbilstoši savam fiziskumam un komforta līmenim. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
- Piena krūze. Turiet 1 vai 2 krūzes savās rokās un ļaujiet tām pakārt pie sāniem, kamēr jūs veicat lunges kā parasti.
- Teļš audzina ar piena kannām. Nostājieties, turot krūzi katrā rokā, un lēnām pacelieties uz augšu uz pirkstiem. Turiet pozīciju 2 sekundes, pēc tam atkal nolaidieties.
- Piena krūze tupus. Apsēdieties uz krēsla un ar abām rokām turiet piena krūzi starp augšstilbiem un nolieciet kājas uz zemes. Lēnām piecelieties, vienlaikus spiežot no papēžiem, vienlaikus sasprindzinot glutes, pēc tam lēnām atgriezieties sēdus stāvoklī. Atkal pacelieties, tiklīdz sēžamvieta pieskaras krēslam.
- 8 Sekojiet līdzi spēka treniņu videoklipiem, lai iegūtu papildu motivāciju. Ja jūtaties apmaldījies bez trenera vai personīgā trenera blakus, treniņu video var būt labs aizstājējs. Meklējiet YouTube videoklipus, kas koncentrējas uz dažādu muskuļu grupu noteikšanu, vai izmēģiniet šādu spēka un elastības treniņu: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
- Varat arī izmantot lietotnes ar vadāmām spēka apmācības rutīnām, piemēram, JEFIT, StrongLifts 5X5 un GAIN Fitness Cross Trainer.
Metode 3 no 3: Veselīgas mājas treniņa rutīnas izveide
- viens Izveidojiet regulāru treniņu grafiku. Ir vieglāk pieturēties pie treniņa procesa, ja izveidojat pastāvīgu rutīnu. Mērķis ir regulāri trenēties visu nedēļu vienā un tajā pašā laikā. Tādā veidā tas galu galā kļūs par jūsu ieradumu!
- Treniņa sesijai atlasiet noteiktas dienas un laikus. Piemēram, jūs varētu veikt spēka treniņus katru pirmdienu un piektdienu pulksten 7:00.
- Ja atpaliekat uz dienu vai divām, nedusmojieties uz sevi. Ir nepieciešams laiks, lai izveidotu jaunu rutīnu, un neveiksmes ir daļa no ceļojuma. Vienkārši pārliecinieties, ka uzreiz atkal esat ceļā!
Padoms: Jūs pat varat plānot treniņu veikt vienlaikus ar kādu citu darbību, kuru regulāri veicat. Piemēram, jūs varat veikt 30 minūšu aerobikas treniņu, skatoties savu iecienīto raidījumu televizorā!
- 2 Mērķis ir veikt vismaz 150 minūtes mērenas kardio aktivitātes nedēļā. Kaut arī jūsu vingrinājumu vajadzības var atšķirties atkarībā no faktoriem, piemēram, jūsu fitnesa mērķiem, vecuma un vispārējās veselības, ārsti iesaka lielākajai daļai pieaugušo 5 dienas no nedēļas saņemt apmēram 30 minūtes mērena kardio. Alternatīvi veiciet intensīvāku kardio treniņu 75 minūtes nedēļā (vai 15 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā).
- 'Mēreni' kardio vingrinājumi ietver, piemēram, ātru pastaigu vai vieglu skriešanu, riteņbraukšanu ar ātrumu, kas mazāks par 16 jūdzēm stundā, vai mājas vai pagalma darbus, kas ietver daudz pārvietošanās, piemēram, zāliena grābšanu vai putekļsūcējs.
- 'Augstas intensitātes' kardio var ietvert tādas lietas kā skriešana, pārgājieni kalnā, riteņbraukšana ātrāk par 16 jūdzēm stundā vai lecamaukla.
- Neuztraucieties, ja nevarat uzreiz sasniegt šos mērķus. Ja jūs neesat pieradis nodarboties ar kardio, pakāpeniski palieliniet vingrinājumu laiku un intensitāti. Piemēram, jūs varat sākt ar 10 minūšu pastaigu pa savu pagalmu vai apkārtni 3 reizes nedēļā, bet galu galā katru dienu veiciet 30 minūšu skriešanu.
- 3 Veiciet spēka treniņu vismaz divas reizes nedēļā. Spēka treniņš ir jebkurš vingrinājums, kurā, lai izveidotu muskuļus, tiek izmantota pretestība (piemēram, svari, pretestības lentes vai jūsu ķermeņa svars). Vismaz 2 dienas no nedēļas iekļaujiet stiprinošu treniņu savā rutīnā un noteikti koncentrējieties uz visām galvenajām muskuļu grupām.
- Treniņa laikā mērķējiet uz vienu 12-15 atkārtojumu kopumu no katra vingrinājuma. Jums var būt nepieciešams pakāpeniski strādāt līdz vairāk atkārtojumiem vai spēcīgākam pretestības līmenim (piemēram, lielākiem svariem), veidojot spēku.
- Spēka treniņu vingrinājumi ietver tādas lietas kā dēļu un atspiešanās, svara celšana vai vingrinājumu veikšana ar pretestības joslām.
- Dodiet sev vismaz 2 dienas atpūtai un atkopšanai starp katru spēka treniņu. Pretējā gadījumā jūs varētu sevi ievainot.
- 4 Iekļaujiet stiepes, lai palīdzētu veidot elastību. Izstiepšanās ir lielisks veids, kā izkustināt muskuļus un locītavas, kā arī novērst stīvumu un sāpes. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, mēģiniet veikt izstiepšanos, kad muskuļi jau ir iesildīti (piemēram, pēc kardio treniņa vai spēka treniņa rutīnas). Mērķis katru reizi veikt 3-5 reizes vienā treniņā.
- Dinamiskās izstiepšanās ir šķidruma kustība, kuru neturat ilgāk par dažām sekundēm. Tie ietver tādas lietas kā lēkmes un sitieni. Atšķirībā no tradicionālākiem statiskiem stiepumiem, jūs varat veikt šāda veida stiepes, lai palīdzētu jums iesildīties pirms cita veida vingrinājumiem.
- Statiskie stiepumi ietver stiepšanās turēšanu apmēram 10-30 sekundes. Tie ir labi, lai pagarinātu muskuļus un uzlabotu kustību amplitūdu. Daži piemēri ietver pirkstu pieskārienus, sienas nospiešanu un plaukstas locītavas izstiepšanos ar kāju, kas balstīts uz krēsla vai pakāpiena.
- 5 Iesildieties un atdzesējiet katra treniņa sākumā un beigās. Iesildīšanās un atdzišana ir svarīga traumu novēršanai un sirds slodzes mazināšanai. Pirms vingrināšanas veiciet asins sūknēšanu ar vieglu 5 līdz 10 minūšu iesildīšanos, piemēram, staigāšanu, lēnu skriešanu vai dažiem spiedieniem. Kad esat pabeidzis vingrinājumus, atdzesējiet vēlreiz ar mierīgu 5 minūšu gājienu un nedaudz izstiepjoties.
- Ja plānojat veikt intensīvākas aktivitātes, iesildieties nedaudz ilgāk. Piemēram, jūs varat iesildīties 10-20 minūtes, nevis 5, ja plānojat veikt ātru skrējienu.
- Kad esat atdzisis pēc treniņa, mēģiniet samazināt sirdsdarbības ātrumu zem 120 sitieniem minūtē. Ja jums nav sirdsdarbības monitora, varat izmēra to, ņemot pulsu un izmantojot pulksteni vai taimeri .
- 6 Dzeriet ūdeni, lai uzturētu mitrumu. Sportojot, ir viegli dehidrēties. Uzturiet enerģijas līmeni un nomainiet mitrumu, ko zaudējat svīšana, dzerot apmēram 16–32 šķidruma unces (470–950 ml) ūdens ik pēc 60 vingrinājumu minūtēm. Jums var būt nepieciešams dzert vairāk, ja tas ir karsts vai jūs stipri svīstat.
- Lielisks laiks dzert nedaudz ūdens ir pārtraukumā starp vingrinājumu komplektiem. Piemēram, ja veicat divus 20 pietupienu komplektus, dzeriet ūdeni pēc pirmajiem 20 un pēc pēdējiem 20.
- Ja tas ir patiešām karsts, mitrs vai jūs veicat intensīvu vai ilgstošu vingrinājumu (piemēram, vairāk nekā stundu), dzeriet sporta dzērienu, lai palīdzētu aizstāt zaudētos elektrolītus.
- Pārliecinieties, ka pēc vingrošanas arī mitriniet ūdeni, dzerot nedaudz ūdens! Jūs varat arī iegūt šķidrumu, dzerot barojošu kokteili vai kokteili, apēdot dažus sulīgus augļus vai dārzeņus vai ēdot zupas trauku.
- 7 Izvēlieties drošu un ērtu vietu savā mājā vingrošanai. Mājas treniņam jums nav nepieciešams daudz vietas, bet jums ir nepieciešams pietiekami daudz vietas, lai pārvietotos, neduroties pret lietām un nenodarot sev pāri. Notīriet visas mēbeles, kas varētu traucēt, piemēram, krēslus vai kafijas galdiņus. Apsveriet iespēju nolikt paklāju, lai pasargātu sevi (un savu grīdu), kamēr vingrojat.
- Ir svarīgi izmantot arī vietu, kas ir vēsa un labi vēdināta, jo jūs elpojat smagi un strādājat ar sviedriem! Ja nevarat atvērt logus, ieslēdziet ventilatoru, lai uzturētu gaisa cirkulāciju.
- 8 Valkājiet ērtas drēbes, kurās varat ērti pārvietoties. Tas, ko jūs valkājat, var ievērojami mainīt jūsu komforta līmeni, kamēr jūs izmantojat. Izvēlieties drēbes, kas ir elpojošas, brīvas vai pietiekami elastīgas, lai tās neierobežotu jūsu kustību. Ja jūs ļoti svīstat, izvēlieties mitrumu absorbējošu sintētisko audumu, piemēram, poliesteru vai polipropilēnu.
- Ja kāda no jūsu treniņa daļām notiks ārpusē, ģērbieties atbilstoši laika apstākļiem. Valkājiet gaišas krāsas drēbes un plānus audumus, ja tie ir karsti. Ja tas ir auksts, valkājiet tumšākas krāsas un pievienojiet vairāk slāņu.
- Ja jums ir lielas krūtis, ērts, pieguļošs sporta krūšturis var sniegt papildu komfortu un atbalstu.
- 9 Piedalieties treniņu izaicinājumos, lai padarītu to jautrāku. Fitnesa izaicinājuma veikšana var palīdzēt noteikt mērķus un padarīt jūsu treniņus aizraujošākus. Apņemieties ar dažiem draugiem solīt 30 dienu dēļu izaicinājumu vai dīvānu līdz 5K. Kad esat to pavadījis dažas nedēļas, jūs varat uzzināt, ka rutīnas, ko izveidojāt izaicinājuma laikā, ir kļuvušas par jauniem ieradumiem!
- Paturiet prātā, ka daudzas no šīm fitnesa problēmām nedarbojas katrā ķermeņa daļā, tāpēc joprojām ir labāk tos apvienot ar cita veida vingrinājumiem. Piemēram, tupēšanas izaicinājums ir lielisks, lai strādātu ar kājām un dibenu, taču tas nepalīdzēs jums stiprināt ķermeņa augšdaļu.
Pavaiciniet treniņu ar fitnesa izaicinājumu lietotnēm. Varat arī izmantot fitnesa lietotnes, kurām ir iebūvēti izaicinājumi, piemēram, Apple Watch fitnesa lietotni, Nike Run Club lietotni vai mājas treniņu - bez aprīkojuma. Šīs lietotnes var palīdzēt jums viegli izsekot progresam, sasniedzot fitnesa izaicinājuma mērķus, un dažām pat ir sociālo tīklu funkcijas, kas ļauj konkurēt ar draugiem.
Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu nomierināties pēc treniņa? Pēc treniņa vienmēr ir labi izstiepties, lai atvēsinātos, kam seko duša vai vanna.
- Jautājums Kāds ir labākais laiks treniņam? Apmēram stundu vai vairāk pēc brokastīm, jo tas palīdz izkļūt no treniņa, veicina vielmaiņu visas dienas garumā un neļauj to atlikt.
- Jautājums Vai ir laba ideja trenēties pirms gulēšanas? Kopumā nē. Treniņi parasti jūs uzmundrina, tāpēc, trenējoties pirms gulētiešanas, jūs faktiski varat uzturēt.
- Jautājums Cik ātri vajadzētu zaudēt 10+ mārciņas? Drošs veids ir zaudēt 1 - 2 mārciņas nedēļā, tāpēc tas prasītu vidēji apmēram pusotru līdz divus mēnešus.
- Jautājums Vai es varu trenēties pirms gulētiešanas, ja tas man palīdz ātrāk aizmigt? Jā, jūs varat trenēties jebkurā laikā. Ja tas jūs nogurdina, tad to varat izdarīt pirms gulētiešanas, taču atcerieties, ka nevajag sevi pārāk spēcīgi spiest.
- Jautājums Vai ir labi trenēties, ja man ir 12 gadu? Jā, protams. Visu vecumu cilvēkiem ir droši strādāt. Vienkārši pārliecinieties, ka uzturat veselīgu uzturu un regulāri uzturaties atpūtas dienās, un nepiespiediet sevi pārāk stipri.
- Jautājums, kuru es vēlētos veikt vairāk, bet nākamās 2/3 dienas man sāp muskuļi. Ko es varētu darīt, lai to pārvarētu un vairāk trenētos? Es gribu būt profesionāls baleta dejotājs. Goldlion 3065 Pēc fiziskas slodzes ir dabiski un bieži sāpēt muskuļos. Jums jāsaprot, ka tas ir īslaicīgs. Vingrojuma laikā jūs enerģiski izmantojat neizmantotos muskuļus, tāpēc tie sāp. Turpiniet vingrinājumus, jo labākais ir izmantot šos muskuļus biežāk un biežāk. Sāpes drīz izzudīs un atcerieties, ka sāpes ir prātā.
- Jautājums Kādas ir veselīgas pārtikas iespējas, kuras patiešām ir ātri un viegli pagatavojamas 12 gadus vecam bērnam? Džons Darra Visā internetā ir olbaltumvielu bumbiņu bez cepšanas receptes. Jūs varat arī atrast olu baltuma olbaltumvielu pulveri, ko pievienot kokteiļiem.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Centieties neapmierināt, ja uzreiz nepamanāt atšķirību. Tas var aizņemt 3-4 nedēļas konsekventas fiziskās aktivitātes, pirms jūs patiešām sākat sajust rezultātus!
- Treniņš var būt daudz jautrāks, ja jums ir draugs. Ja dzīvojat kopā ar citiem cilvēkiem, uzaiciniet viņus pievienoties jums. Tas var būt lielisks veids, kā sazināties ar draugiem un ģimeni, vienlaikus uzlabojot ikviena cilvēku veselību.
- Ielieciet kādu optimistisku mūziku, lai palīdzētu jums noskaņoties kustēties!
- Treniņš vislabāk darbojas, ja to apvienojat ar veselīgu, sabalansētu uzturu. Degviela jūsu ķermenim, ēdot daudz augļu un dārzeņu, pilngraudu, liesas olbaltumvielas (piemēram, zivis, mājputnu krūtiņas, zirņus un pupas) un veselīgus taukus (piemēram, riekstus, sēklas, zivis un augu eļļas).
Reklāma
Brīdinājumi
- Fiziskās slodzes laikā vai pēc tās jūs varat justies sāpīgi vai neērti, taču jums nevajadzētu just nopietnas sāpes. Ja kaut kas ir sāpīgs, pārtrauciet to darīt. Ja domājat, ka esat ievainojis sevi, nekavējoties zvaniet savam ārstam.
