Neviens ķermeņa augšdaļas treniņš nebūtu pilnīgs bez dažiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir jūsu tricepss, un mums ir daudz ko izvēlēties! Visos šajos vingrinājumos tiek izmantotas visas 3 muskuļa galvas, taču daži mērķē uz mediālo galvu vairāk nekā citi. Mēs sāksim ar vieglākiem vingrinājumiem, kuriem nav vajadzīgs nekāds aprīkojums, pēc tam pārejam uz pretestības vingrinājumiem, kuros tiek izmantoti pamata vingrošanas aprīkojums, lai jūs patiešām dedzinātu un izraisītu spēcīgu liesu muskuļu augšanu.
Soļi
Metode viens no 10: Cieši satverami atspiešanās
- 24 25 9 DRĪZUMĀ viens Veiciet šo vingrinājumu, lai radītu muskuļus veidojošu spriedzi tricepsos. Sāciet uz augšu uzspiešanas stāvoklī ar izstieptām kājām un pirkstiem uz grīdas. Novietojiet rokas līdzenai sev priekšā, aptuveni plecu platumā. Turiet elkoņus tuvu savai pusei, kad jūs virzāties uz augšu apmēram līdz pusei, pēc tam apstājieties. Turiet šo pozīciju apmēram sekundi, pēc tam turpiniet virzību uz augšu, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti. Nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī, pēc tam nekavējoties veiciet pilnu spiedienu bez pauzes, lai pabeigtu 1 atkārtojumu pāri.
- Veiciet 3 vingrinājumus ar 5-6 atkārtojumu pāriem šim vingrinājumam.
- Kamēr esat apturējis repa vidusdaļu, pārbaudiet elkoņus un pārliecinieties, ka tie joprojām ir tuvu jūsu pusēm, nevis izpletās. Turpiniet pielāgoties, un laika gaitā jūsu ķermenis pielāgosies pareizajai formai.
Metode 2 no 10: Plank-ups
- 41 42 2 DRĪZUMĀ viens Izmēģiniet šo, lai sajustu tricepsa apdegumu. Veiciet apakšdelma dēļu ar pirkstiem un apakšdelmiem plakani uz grīdas. Pārbaudiet, vai rokas ir paralēlas un rokas ir aptuveni plecu platumā, elkoņiem tieši zem pleciem. Novietojiet labo plaukstu uz grīdas tā, it kā jūs gatavotos uzlikt dēli, bet turiet šo pozīciju 4 sekundes, pirms kreiso plaukstu noliekat uz grīdas un paceļaties līdz pilnam dēlim. Tad nolaidiet muguru līdz apakšdelmiem un atkārtojiet, vadot ar kreiso plaukstu, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Pabeidziet vēl 5-6 atkārtojumus 1 komplektam, kopā veicot 3 komplektus.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, nolaidiet apakšdelmus uz apakšdelmiem pa vienai rokai, 4 sekundes apstājoties, tāpat kā jūs to darījāt, kad pacēlāties.
Metode 3 no 10: Ķermeņa svara pagarinājumi
- 17 18 5 DRĪZUMĀ viens Izmantojiet šo vingrinājumu, lai palielinātu tricepsa izturību. Izvelciet stieni no 3 līdz 4 pēdām (0,91 līdz 1,22 m) no zemes un satveriet to ar rokas satvērienu (plaukstas uz leju). Noliecieties pret stieni dēļu stāvoklī ar taisnu ķermeni un kodolu. Salieciet elkoņus, lai nolaistu galvu zem stieņa, pēc tam nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu rep.
- Veiciet 3 šī vingrinājuma 12-15 atkārtojumu komplektus.
- Noliecot ķermeni, turiet elkoņus iekšā, lai iesaistītos tricepsos - neizlaižiet tos.
- Ja jums nav stieņa, derēs arī jebkurš izturīgs līdzīga augstuma stienis, kuru varat satvert.
Metode 4 no 10: Tricepss
- 47 48 2 DRĪZUMĀ viens Sāciet ar sola iegremdēšanu kā iesācēju, lai izveidotu sākotnējo spēku. Sēdiet sola vai kastes priekšā saliektiem ceļiem un kājām līdzenai grīdai. Novietojiet rokas aiz sevis uz sola vai kastes malas, aptuveni plecu platumā. Paceliet ķermeni no grīdas, līdz elkoņi ir taisnā leņķī, lai nonāktu sākuma stāvoklī. Pēc tam lēnām nolieciet ķermeni ar kontroli, cik vien iespējams. Nospiediet atpakaļ sākuma pozīcijā, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Mēģiniet veikt 3 šī vingrinājuma 5 atkārtojumu komplektus.
- Tā kā jūsu ceļgali ir saliekti, jūs šajā stāvoklī iemērcat mazāk par ķermeņa svaru. Kad vingrinājums kļūst vieglāks, jūs varat izstiept kājas, lai iemērktu visu ķermeņa svaru. No turienes jūs varat pāriet uz svērto kritumu.
- Izmantojiet paralēlus stieņus, kas atrodas aptuveni plecu platumā, lai iegremdētu visu ķermeņa svaru. Pievienojiet svarus jostai, lai izaicinājums būtu vēl lielāks!
Metode 5 no 10: Tricepsa sitieni
- 27 28 3 DRĪZUMĀ viens Izmantojiet hanteles, lai stiprinātu tricepsu. Paņemiet hanteli ar kreiso roku un stāviet ar labo kāju uz priekšu. Turiet svaru vienmērīgi sadalīti abās kājās, nedaudz saliekot ceļus. Nostipriniet abs un noliecieties uz priekšu, novietojot labo roku uz labā augšstilba. Ar kreiso roku tuvu rumpim, salieciet elkoni 90 grādu leņķī, pēc tam lēnām iztaisnojiet to atpakaļ. Pēc tam, kad esat pilnībā izstiepis elkoni, lēnām ar vadību atgrieziet to sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Veiciet 10-15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi. Veiciet līdz 3 komplektiem katrā pusē.
- Neaizmirstiet turēt plecu lāpstiņas saspiestas gar mugurkaula abām pusēm un kaklu izstieptu. Ja esat noliekts, tricepss neveiks lielāko daļu darba.
Metode 6 no 10: Galvaskausa drupinātāji
- 2. 3 24 7 DRĪZUMĀ viens Ar šo vingrinājumu izolējiet mediālo galvu. Iegūstiet hanteli vai citu svērtu priekšmetu, kuru varat ērti turēt ar 2 rokām, pēc tam noliecieties uz muguras uz soliņa ar kājām līdzenām grīdā un ceļgaliem taisnā leņķī. Paceliet svaru virs galvas tā, lai elkoņi būtu pilnībā izstiepti un rokas būtu perpendikulāras ķermenim. Lēnām salieciet elkoņus, lai samazinātu svaru pret seju, līdz elkoņi atrodas 90 grādu leņķī, pēc tam paceliet atpakaļ, lai sāktu atkārtot.
- Veiciet 3 šī vingrinājuma 10-15 atkārtojumu komplektus.
- Tā kā rokas ir virs galvas, tricepsa mediālā galva veic vairāk darba.
- Lēnām ar kontroli paceliet un nolaidiet svaru - nelieciet rokas, pretējā gadījumā jūs varētu savainot elkoņus.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, izmantojiet 2 hanteles (pa vienai katrā rokā) un nolaidiet tās gar galvu.
Metode 7 no 10: Cieši satveramas stenda preses
- 13 14 8 DRĪZUMĀ viens Spiediena hanteles ar nepietiekamu rokturi, lai sasniegtu mediālo galvu. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem un kājām uz augšu, lai mugura būtu līdzena pret soliņu. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz augšu. Turot elkoņus tuvu ķermeņa augšdaļai, pagarinot svaru taisni uz augšu, tad ar vadības palīdzību nolaidiet, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Veiciet 3 šī vingrinājuma 15-20 atkārtojumu komplektus.
- Pievērsiet uzmanību savai formai, lai mērķētu uz mediālo galvu. Nepievienojiet vairāk svara, kamēr nepārtraukti nedarāt presi ar nevainojamu formu.
Metode 8 no 10: Kabeļu augšējie tricepsu pagarinājumi
- 18 19 viens DRĪZUMĀ viens Izmantojiet trošu mašīnu, lai mērķētu uz tricepsa mediālo galvu. Kabeļu mašīnai izmantojiet virves stiprinājumu, piestiprinot to pie zemākā skriemeļa. Noliecieties prom no mašīnas, turot katru virves galu aiz sevis ar plaukstām pret otru. Lēnām izvelciet elkoņus, lai virvi paceltu virs galvas, turot elkoņus tuvu galvas malai. Nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Pabeidziet 10-15 atkārtojumus 1 komplektam. Veiciet līdz 3 komplektiem.
- Jūsu tricepsa mediālā galva veic lielāko daļu darba šajā vingrinājumā, jo visa kustība ir virs galvas.
Metode 9 no 10: Virves nogremdēšana
- 3. 4 35 3 DRĪZUMĀ viens Pievienojiet trosi kabeļu mašīnai, lai jūsu mediālā galva strādā vairāk. Pirms auklas piestiprināšanas pārliecinieties, vai kabelis ir pilnībā izveidots, pēc tam iestatiet svaru tādā līmenī, lai jūs varētu rīkoties ar vairākiem atkārtojumiem. Paņemiet virvi galos ar plaukstām viens pret otru. Speriet soli atpakaļ un nofiksējiet savu serdi, velkot virvi pret rumpi, līdz elkoņi ir asos leņķos. Lēnām nolaidiet troses uz sāniem, līdz rokas ir taisnas, elkoņus turot tuvu rumpim. Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Veiciet 3 šī vingrinājuma 15-20 atkārtojumu komplektus.
- Neaizmirstiet turēt plecu lāpstiņas saspiestās un mugurkaulu neitrālu, lai nenodarītu sev pāri.
Metode 10 no 10: Kabeļu vienpusēji tricepsa pagarinājumi
- 31 32 2 DRĪZUMĀ viens Izmēģiniet šo vingrinājumu, lai izolētu un koncentrētos uz katru roku. Nostājieties kabeļmašīnas priekšā pakāpeniski (vienu kāju nedaudz priekšā otrai). Ar plaukstas satvērienu, lai plauksta būtu vērsta uz augšu, paņemiet rokturi, kas piestiprināts pie augsta skriemeļa. Pavelciet rokturi uz leju, līdz elkonis atrodas asā leņķī (mazāk par 90 grādiem) blakus sānam. Pēc tam pagariniet elkoni, līdz roka ir taisna. Lēnām atgrieziet svaru sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Iet uz 10-15 atkārtojumiem šajā vingrinājumā, pēc tam pārslēdzieties un dariet to otrā pusē, lai pabeigtu komplektu. Veiciet 3 komplektus kopā.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Tricepsu mediālā galva visvairāk strādā, izstiepjot un saliekot elkoni, kad roka atrodas virs galvas. Paturiet to prātā, veicot tricepsa vingrinājumus.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
Brīdinājumi
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, it īpaši, ja jūs atveseļojaties pēc nesenas traumas.
