Kā izmantot siksnas Deadlift

Nāves celšanair ķermeņa veidošanas vingrinājums, kurā jūs pacelat stieni no grīdas līdz augšstilba vidum. Plaukstas siksnas ir auduma gabals, kura viena puse ietinās ap plaukstu, bet otra - ap stieni, kuru paceļat. Plaukstas siksnas var palīdzēt jums pacelt smagus svarus, stiprinot saķeri un noņemot daļu svara no rokām. Izmantojot siksnas, jūs lēnāk nogurdināsiet saķeres spēku un varēsit saglabāt labu stāju augstāka repa komplektam.

Soļi

Daļa viens no 3: Plaukstas siksnu uzvilkšana

1. viens Izveidojiet cilpu, izvelkot plaukstas siksnas vienu galu caur otru. Plaukstas siksnas garums būs apmēram 2 pēdas (61 cm). Vienā no galiem būs 2 collu (5,1 cm) caurums, bet otrā nebūs. Turiet galu ar caurumu un caurduriet galu, kas nav cilpains. Caur mazo cilpu izvelciet apmēram 10 cm (25 cm) siksnas.
   • To darot, plaukstas siksna kļūs par lielu cilpu apmēram 5 collas (13 cm) pāri.
2. 2 Bīdiet roku caur cilpu. Aizveriet roku un pabīdiet to caur cilpu, kuru izveidojāt plaukstas siksniņā. Pārvelciet siksnu ap rokas pamatni. Piekaramajai siksnai jābūt pakārtai pāri plaukstai un karājas gar pirkstu galiem. Ja krusts atrodas jūsu rokas aizmugurē, pagrieziet siksnu ap 180 grādiem.
   • Jūs varat sākt ar kuru roku vēlaties. Ja tas ir vieglāk, sāciet ar savu roku, kas nav dominējošais, lai jūs varētu izmantot savu dominējošo roku, lai uzliktu siksnu.
3. 3 Pievelciet cilpu ap rokas pamatni. Pavelciet plaukstas siksnas piekārto galu, līdz cilpa cieši pieguļ ap roku. Siksnai jābūt pietiekami stingrai, lai tā paliktu vietā, bet ne tik cieši, lai ierobežotu jūsu cirkulāciju. Valkājiet siksnu relatīvi zemu uz rokas, starp īkšķa pamatni un plaukstas kaulu.
   • Nevelciet siksnu ap plaukstu. Ja siksna ir pārāk augsta, pacelšanas laikā tā var savainot plaukstu.
4. 4 Uzlieciet otro siksnu uz otras rokas. Atkārtojiet tās pašas darbības, lai otro plaukstas siksnu uzliktu otrai rokai. Veidojiet siksnu lielā cilpā un izvelciet roku. Turiet siksnas piekārto brīvo galu, kas karājas uz leju rokas priekšā (nevis aiz tās). Ar pirkstiem pievelciet siksnu.
   • Tāpat kā ar pirmo siksnu, nevelciet siksnu ap plaukstu. Turiet to zemu uz rokas pamatnes.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Siksnu nostiprināšana ap stieni

1. viens Novietojiet labo roku virs stieņa. Lai sasietu siksnu ap stieni, sāciet ar stieni, kas balstās uz zemes. Novietojiet labo roku pār stieni tā, lai siksna karājas lejā. Starp stieni un labo plaukstu vajadzētu būt tikai apmēram 2 collas (5,1 cm) telpai.
   • Ja jūs plānojat veikt pacelšanos, jūsu izmantotajiem svariem jau jābūt uz stieņa galiem.
2. 2 Aptiniet siksnas piekaramo galu ap stieni 2–3 reizes. Turiet labo roku pāris collu attālumā no stieņa un cilpojiet siksnu augšā no stieņa. Lai to izdarītu, izmantojiet jebkuru roku, vai nu ar kreiso roku paceļot siksnu uz augšu un ap stieni, vai arī izmantojot labo īkšķi un pirkstu, lai siksnu apvilktu ap stieni. Cilpām vajadzētu aptuveni pārklāties ^viens⁄₄ collas (0,64 cm).
   • Apvelkot siksnu ap stieni, cieši satveriet cilpas tā, lai siksna cieši aptītos ap stieni. Uz leju nedrīkst būt vaļīgs materiāls.
3. 3 Pievelciet cilpas, pagriežot saķeri ar stieni. Katru reizi, kad pievienojat vēl vienu cilpu, pagrieziet saķeri ar stieni, lai pirkstu locītavas atkal virzītos uz ķermeņa pusi. Šī sašaurināšanās pievelk siksnu ap stieni.
   • Ja tas palīdz, domājiet par stieni kā motocikla saķeri. Pievelkot siksnas, izmantojiet to pašu kustību, kā jūs, lai atjaunotu motocikla dzinēju.
4. 4 Piestipriniet kreisās rokas siksnu pie stieņa. Tā kā labā roka jau būs piestiprināta pie stieņa, jūs nevarēsiet to izmantot, lai pievilktu otro siksnu. Ar kreisās rokas īkšķi un pirkstiem 2-3 reizes piespiediet pakaramo siksnu zem un uz augšu ap stieni. Kad siksniņa ir salocīta, stingri satveriet joslu un pagrieziet saiti atpakaļ uz ķermeņa pusi. Tas pievelk siksnu ap stieni.
   • Lai noņemtu siksnas, kad esat pabeidzis pacelšanu, vienkārši atlaidiet rokas, un siksnām vajadzētu atraisīties no stieņa.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Deadlift izpilde

1. viens Pārvietojiet kājas tā, lai tās būtu plecu platumā. Vienmēr sāciet strupceļu no šīs pozīcijas. Šī nostāja ļaus jums pilnībā piesaistīt kāju muskuļus un glutes, kad jūs pacelat.
   • Lielākajai daļai cilvēku jūsu kājām jābūt aptuveni 3 pēdu (0,91 m) attālumā.
2. 2 Cieši pievelciet saiti ap siksnām. Ja siksnas jau ir piestiprinātas pie stieņa, turiet stieni tik stingri, cik vien iespējams. Nopietnu svaru smagā atsvarošana prasa ievērojamu saķeres spēku, lai gan plaukstas siksnas sedz daļu svara.
   • Satvērienu, ko izmantojat ar siksnām, sauc par roku. Kultūristi, kuri nevēlas izmantot siksnas, dažreiz tā vietā izmanto reverso rokturi, kad viena roka satver ar roku, bet otra - zem rokas.
3. 3 Pabīdiet ar kājām un virziet gurnus uz priekšu, lai paceltu stieni. Spiežot gurnus uz priekšu, jūs sasitīsit glutes un atvieglosiet stieņa pacelšanu. Jūsu rokas ir samērā maz izdarītas, ja nesatverat stieni. Turpiniet spiest ar kājām, līdz stāvat stāvus un stienis atrodas augšstilba vidusdaļā.
   • Tas var arī palīdzēt turēt acis vērstas pret jums caur pacēlāju. Pacelšanās laikā neskatieties uz bāru vai rokām.
4. 4 Turiet svaru 2-3 sekundes vietā. Pabīdiet krūtis uz priekšu, lai mugurkauls būtu taisns un izvairītos no muguras muskuļu sāpināšanas. Pēc tam, kad stienis atrodas augšstilba vidusdaļā, atvelciet arī plecus, tāpēc jūsu pleci un krūšu augšdaļa atbalsta daļu svara. Jūs ātri sākat sajust gurnu un kāju muskuļu apdegumus.
   • Atbalstot stieni, turiet galvu uz augšu un acis koncentrējies sev priekšā.
5. 5 Atslābinieties un nolaidiet svaru līdz zemei. Pārvietojiet plecus uz priekšu, salieciet ceļus un ļaujiet gravitācijai pavilkt stieni līdz zemei. Nolaidot svaru, turiet muguru taisnu.
   • Svaru samazināšana ir svarīga daļa no “deadlift” vingrinājuma. Nekad nenometiet svaru no stāvēšanas.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Daži kultūrisma eksperti neiesaka izmantot rokas siksnas, lai paceltu. Lai gan taisnība, ka siksnas palēnina saķeres izturības stiprināšanas ātrumu, saķeres stiprības veidošana nav viena no galvenajām nogremdēšanas priekšrocībām. Tātad, nevilcinieties izmantot rokas siksnas, veicot nāves celšanu.
• Nāvēšana ar siksnām var arī palīdzēt novērst nopietnus ievainojumus. Nāves celšana var saplēst saites rokās un apakšdelmos, un, lietojot siksnas, strādājot ar lielu svaru, tiek mazināta traumu iespējamība.

Reklāma