Ab veltņi ir ļoti ērti lietojami un var būt pārsteidzoši efektīvi. Ja jūs pieturaties pie rutīnas, jūsu ab veltnis palīdzēs stiprināt vēdera muskuļus un pakāpeniski uzlabot elastību. Ko tad jūs gaidāt? Lai sāktu darbu, jums ir nepieciešama tikai ērta, līdzena virsma.
Soļi
Daļa viens no 3: Veicot Ab Roll
- viens Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Pārliecinieties, ka jūsu priekšā ir gluda, netraucēta grīdas platība, kas ir vismaz vienāda ar jūsu augstumu. Sākumā kustības diapazonam jābūt ierobežotam, taču jums joprojām ir nepieciešama brīva vieta.
- Lai iegūtu pareizu tehniku, sāciet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem. Ērtības labad izmantojiet vingrošanas paklāju zem ceļgaliem. Ar abām rokām satveriet ab veltni un sagatavojieties ripošanai.
- 2 Ritiniet uz priekšu un noslēdziet abs. Turiet stieņus abās riteņa pusēs un virzieties uz priekšu no sava kodola. Ritiniet rokas, rokas un rumpi uz priekšu, līdz jūtaties, ka vairs nevarat sevi atkal uzvilkt. Turiet vēdera saspringumu, gurnus stabilus un muguras lejasdaļas muskuļus.
- Cieši turiet formu. Centieties neļaut, lai jūsu dibens sliecas pret zemi. Neļaujiet muguras arkai. Turiet galvu uz leju, uz priekšu.
- 3 Turiet pozīciju 2 līdz 3 sekundes. Jo ilgāk jūs turēsiet pagarināto vai “izrullēto” pozu, jo intensīvāk jūs mērķēsiet uz abs. Sāciet ar dažiem lēniem atkārtojumiem.
- 4 Atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc dažām sekundēm izmantojiet galvenos muskuļus, lai ab veltni ritinātu atpakaļ uz ceļiem. Lēnām atvelciet sevi, visu laiku turot to pašu uzmanīgo tempu. Ritot iekšā, veiciet spoguli pretī kustībai, kuru izmantojāt, lai sevi izstieptu. Kad esat atgriezies, esat pabeidzis vienu standarta rullīšu treniņa atkārtojumu.
- Pārliecinieties, ka jūs izmantojat vēdera izeju, lai atvilktu sevi. Varat arī izmantot rokas, plecus un latus. Centieties nelietot gurnus.
- Paturiet prātā, ka tas var saplēst jūsu saistaudus plecā un var pat izmežģīt plecu, ja tas tiek darīts nepareizi, tāpēc rīkojieties pakāpeniski un piesardzīgi. Ja Jums rodas sāpes plecos, samaziniet kustību amplitūdu un pakāpeniski palieliniet.
Daļa 2 no 3: Jūsu tehnikas slīpēšana
- viens Jāapzinās sava forma. Turiet rokas un muguru taisnas. Koncentrējiet uzmanību uz vēdera muskuļiem. Jo grūtāk jūs šeit saliekat abs, jo spēcīgāki tie kļūs.
- Nevienā brīdī neļaujiet ceļgaliem vai apakšai noliecties pret zemi. Iedomājieties, ka uz muguras, no galvas līdz astes kaulam, ir garš, plakans dēlis. Centieties pēc iespējas patiesi pielāgot savu ķermeņa stāvokli šim iedomātajam līmenim.
- 2 Lēnām ripiniet. Atbrīvojieties un savelciet ķermeni pakāpeniski un uzmanīgi, pārvietojoties pa vingrinājumu. Turiet rokas vienmērīgas un taisnas, lai ritenis nenonāktu ārpus vadības. Mēģiniet saglabāt to pašu lēnu, izmērītu ātrumu visu repu laikā. Jūs saņemsiet labāku treniņu, ja to lietosiet lēnām.
- 3 Mēģiniet iebraukt sienā. Šis paņēmiens var palīdzēt saglabāt izmērītu treniņa tempu, netraumējot sevi. Lai sāktu, novietojiet sevi trīs pēdu attālumā no sienas. Pēc tam veiciet ab rullēšanu kā parasti, līdz ab veltnis saskaras ar sienu. Tas ir jūsu “pieskāriena punkts” - jūsu signāls, ka esat pietiekami tālu aizstāvējis šo pārstāvi. Atgriezieties līdz plaukstām un ceļgaliem nākamajam atkārtojumam.
- Īpaši svarīgi ir lēnām ripot, ja jūs gatavojaties ripot sienas virzienā. Izmantojiet to kā fokusēšanas punktu, lai labāk apzinātos sava ruļļa kadenci.
- Kļūstot stiprākam, jūs varat palielināt attālumu no sienas.
Daļa 3 no 3: Rutīnas veidošana
- viens Sāciet ar vienu trīs līdz astoņu atkārtojumu komplektu. Ievietojiet ab veltni savā iknedēļas rutīnā. Attiecībā uz pamata režīmu mēģiniet veikt noteiktas trīs nedēļas katru nedēļu piecas nedēļas. Ja vēlaties ātrāku rezultātu, tad ab rullīšu treniņus ieteicams apvienot ar citiem vēdera treniņiem.
- Palieciet pie saldās vietas no trim līdz astoņiem atkārtojumiem vienā komplektā, lai sāktu, un virzieties līdz trim 10 atkārtojumu komplektiem tikai tad, kad esat apguvis savu formu un izveidojis spēku.
- 2 Veiciet vingrinājumu uz ceļiem. Daži amatieru vingrinājumu entuziasti iesaka izmantot ab veltņus stāvus, taču lielākajai daļai cilvēku, īpaši iesācējiem, šādiem muskuļiem nav kontroles. Vienmēr veiciet šo vingrinājumu uz ceļiem, lai maksimāli izmantotu kustību un pasargātu sevi.
- 3 Turiet ilgāk, lai izaicinošāks treniņš. Standarta pārstāvis aicina jūs turēt pilnībā izstieptu pozu 2–3 sekundes, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā. Eksperimentējiet, turot pozu ilgāk - gandrīz tāpat kā dēļu poza. Tomēr nepārsniedziet sevi. Zaudējot spēku vai sasniedzot neveiksmes punktu, kamēr tas ir pagarināts, jūs varat plēst muskuļus un cīpslas, kā arī izraisīt pastāvīgu ievainojumu. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kas ir izlaišana?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Sākot no ceļgaliem, noliec rokas uz ab veltņa rokturiem un virzi / ritini to uz priekšu prom no ķermeņa. - Jautājums Kā darbojas ab riteņi?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperta atbilde Ab ritenis darbojas vēdera apvidū, krūšu kurvja, bicepsa un taisnās vēdera muskuļos. - Jautājums Kas ir ab crunch machine?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Šī ir svara mašīna, kurā jūs sēžat uz soliņa un nospiežat krūšu paliktni uz priekšu un uz leju. - Jautājums Kā es varu izmantot putu veltņus?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Sēdieties vai guliet uz veltņa augšdaļas un velciet sevi uz priekšu un atpakaļ pāri veltnim, lai masētu muskuļus. - Jautājums Kā es varu pareizi izmantot ab veltni bez zīmoga?Brendons Braitiks
Personīgais treneris un spēka treneris Brendons Reariks ir personīgais treneris, spēka treneris, fitnesa programmu direktors un Sanfrancisko līča apgabala fitnesa izglītības uzņēmuma Certified Functional Strength Coach (CSFC) līdzdibinātājs. Ar 17 gadu pieredzi fitnesa nozarē Brendons specializējas spēka un kondicionēšanas jomā, un viņa uzņēmums CSFC ir sertificējis vairāk nekā 3000 trenerus vairāk nekā 20 valstīs. Brendons ir strādājis par Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) programmu direktoru un ieguvis masāžas terapijas licenci Cortiva Institute-Boston. Bendonam ir Masačūsetsas Amhersta universitātes bakalaura grāds kinezioloģijā.Brendons BraitiksPersonīgā trenera un spēka trenera eksperta atbilde Es ieteiktu izmantot sienu vai kaut ko cietu, piemēram, kettlebell, lai apturētu sevi. Tādā veidā jums būs kaut kas noķerams, ja ritot zaudēsiet kontroli. - Jautājums Vai labāk trenēt vēdera izeju pirms vai pēc ēšanas? Pirms ēšanas labāk trenēt vēdera izeju.
- Jautājums, kuru veltni labāk izmantot - vienu vai divus riteņus? Vislabāk man der divriteņi. Tas ir stabilāks un ļauj man turēt ķermeni taisnu.
- Jautājums Kāds ir šī ab veltņa izmantošanas ieguvums? Ab veltņa izmantošana stiprinās jūsu vēdera muskuļus un serdi. Tas var uzlabot ķermeņa augšdaļas izturību un ķermeņa uzbūvi.
- Jautājums Vai tas samazina ķermeņa svaru? Ab veltņi nav ideāli piemēroti ķermeņa svara zaudēšanai. Ab vingrinājumi parasti nav pazīstami kā labi tauku sadedzinātāji. Ķermeņa svara samazināšana ir saistīta ar kaloriju deficītu - jums ir jāiztērē vairāk kaloriju nekā patērējat. Kardio ir lielisks veids, kā zaudēt ķermeņa svaru, pateicoties enerģijai, kas nepieciešama sirds muskuļa darbībai.
- Jautājums Vai ab veltnim ir kāda negatīva ietekme, īpaši uz sievietēm? HappySandals Vienīgais veids, kā ab veltnim varētu būt negatīva ietekme, būtu, ja to izmantotu nepareizi. Tas ir lielisks līdzeklis, lai izveidotu galveno izturību, un ikvienam ir vajadzīgs pamatspēks (īpaši sievietēm).
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Padomi
- Ab veltnis var palīdzēt palielināt jūsu galveno muskuļu spēku.
- Izmantojiet ab veltni uz līdzenas, līdzenas virsmas. Pārliecinieties, ka ritenim nebūs problēmu ar ripošanu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Esiet piesardzīgs un kontrolēts savā kustībā. Ja jūs ripojat pārāk tālu vai pārāk nejauši, tad jūs varētu sevi ievainot!
