Ciešanas no muguras sāpēm ir izplatīta sūdzība pieaugušo vidū, it īpaši tiem, kuriem darba vietā jāsēž ilgas stundas. Bet sēdēt pie rakstāmgalda visas dienas garumā ar muguras sāpēm var būt ne tikai neērti, bet arī padarīt jūs mazāk produktīvu. Pareizi sēžot savā darba telpā un veicot pasākumus, lai mazinātu sāpes, jūs varētu efektīvi pārvarēt dienu un mazināt jebkuru piedzīvoto diskomfortu.
Soļi
Daļa viens no 2: Ērti sēžot pie sava rakstāmgalda
- viens Atbalstiet muguras lejasdaļu. Viens no lielākajiem muguras sāpju cēloņiem darbā nav pareizi atbalstīt muguras lejasdaļu. Vislabāk ir ar regulējamu krēslu ar atbalstu, taču, ja tas nav pieejams, varat pārveidot savu galda vietu, lai padarītu sevi ērtāku.
- Ja jūsu krēslam nav muguras atbalsta, apsveriet iespēju ievietot spilvenu starp muguru un krēslu, lai muguras lejasdaļai sniegtu papildu atbalstu.
- Jūs varat arī izmantot šo spilvenu, lai turētu ledus iepakojumā, lai palīdzētu vēl vairāk mazināt sāpes.
- Kāju balsts var palīdzēt vēl vairāk atbalstīt muguras lejasdaļu.
- 2 Pielāgojiet krēslu. Pareizi noregulēta krēsla varsamaziniet muguras slodzi. Pielāgojot krēslu sev piemērotā augstumā, var ne tikai samazināt muguras slodzi, bet arī mazināt diskomfortu.
- Jums jāpielāgo krēsla augstums, lai jūs varētu rakstīt ar plaukstas un apakšdelmiem taisni un paralēli zemei. Labs veids, kā spriest, vai jūsu augums ir pareizs, ir noskaidrot, vai elkoņi atrodas pie ķermeņa un pie locītavas veido L formu.
- Mainiet krēsla aizmugures stāvokli un slīpumu tā, lai jums būtu ērti un jūsu mugura tiktu atbalstīta.
- 3 Atpūtiet kājas uz zemes. Kad esat noregulējis krēsla augstumu, kājām jābūt līdzenai uz zemes. Tas var palīdzēt saglabāt muguru neitrālā stāvoklī un mazināt diskomfortu.
- Ja nepieciešams, varat izmantot kāju balstu, kas var arī sniegt papildu atbalstu jūsu mugurai.
- Izvairieties šķērsot kājas, kas var likt jums sēdēt mazāk nekā optimālā stāvoklī un veicināt jūsu diskomfortu.
- 4 Novietojiet datoru optimālā līmenī. Tas, ka dators un tā piederumi atrodas tuvu jums, var palīdzēt nodrošināt pareizu sēdēšanu un darbam nevajadzētu sagrozīt galvu un kaklu. Tas savukārt var palīdzēt mazināt un novērst muguras sāpes.
- Ekrānam jābūt acu līmenī apmēram rokas attālumā.
- Tastatūrai jābūt 4–6 collas priekšā no jums.
- Turiet peli pēc iespējas tuvāk sev, lai jūs nekādā veidā nelocītu muguru, lai to sasniegtu.
- Ja rakstīšanas laikā uz rakstāmgalda ir papīri, mēģiniet tos ar skavu piestiprināt datora ekrānā. Tādā veidā rakstīšanas laikā jūs nelieksiet kaklu uz sāniem.
- 5 Izmantojiet austiņas. Ja bieži runājat pa tālruni, tas var likt jums saliekt galvu un kaklu tādā veidā, kas rada diskomfortu. Lai palīdzētu pareizi sēdēt, fiziskā tālruņa vietā izmantojiet austiņas.
- 6 Ieplānojiet pārtraukumus no sēdēšanas. Ja jūs sēdējat ilgu laiku, dienas laikā ir svarīgi veikt pārtraukumus. Tas izstieps un atslābinās jūsu muskuļus, un tas var arī palīdzēt vēl vairāk mazināt muguras sāpes.
- Ja iespējams, katru stundu veiciet piecu minūšu pastaigas pārtraukumu. Pusdienu pārtraukumā apsveriet iespēju doties pastaigā vai veikt kādu citu darbību, lai izstieptu un atslābinātu muguru.
- Vēl viena iespēja pārtraukuma laikā ir piecelties un pārkārtot ķermeni pirms sēdēšanas. Stāvot, 10 sekundes viegli saspiediet sēžamvietu. Turiet vēderu cieši un uzmanīgi pavelciet plecus atpakaļ, un pēc tam ļaujiet pleciem atpūsties. Šīs kustības palīdz sarauties un aktivizēt muskuļus, kas sēžot var nedarboties.
Daļa 2 no 2: Muguras sāpju mazināšana
- viens Uz muguras uzklājiet ledus paku. Kad esat ērti sēdējis, novietojiet ledus paku uz muguras vietas, kas jums rada sāpes. Tas var piedāvāt jums tūlītēju sāpju mazināšanu un mazināt iekaisumu, kas pastiprina jūsu diskomfortu.
- Glabājiet iepakojumu skartajā zonā vismaz 20 minūtes vienā sesijā. Darot to mazāk laika, jūsu āda var tikai atdzist un neietekmēt jūsu pamatā esošos muskuļu audus.
- Jūs varat apledot muguru līdz piecām reizēm dienā, starp procedūrām vismaz 45 minūtes.
- Ja jums ir grūti turēt iepakojumu uz muguras, mēģiniet to turēt vietā ar dvieli vai kādu elastīgu ietīšanu.
- 2 Izmantojiet siltuma terapiju. Siltuma izmantošana saspringtiem muskuļiem var ne tikai palīdzēt mazināt sāpes, bet arī atslābināt muskuļus. Sākot ar sildīšanas spilventiņiem un beidzot ar karstumu, ir daudz dažādu termisko procedūru veidu, kas var palīdzēt mazināt muguras sāpes, sēžot darbā.
- Piepildiet karstā ūdens pudeli vai iegūstiet sildīšanas paliktni un novietojiet to uz krēsla uz skartās vietas.
- Karstuma berzēšana bez receptes var arī palīdzēt mazināt sāpes.
- 3 Paņemiet sāpju mazināšanas līdzekli. Mēģiniet pārņemt sāpju mazinošo līdzekli. Tas var mazināt jūsu sāpes un arī palīdzēt kontrolēt iekaisumu.
- Lai atvieglotu muguras sāpes, lietojiet ibuprofēnu, aspirīnu vai naproksēna nātriju, kurus sauc par NPL (nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem). Jūs varat arī mēģināt lietot acetaminofēnu.
- Ibuprofēns un NPL var arī palīdzēt mazināt iekaisumu.
- Apsveriet iespēju apvienot ledus iepakojumu ar sāpju mazinošu līdzekli, kamēr esat darbā, lai iegūtu maksimālu sāpju mazināšanas priekšrocību.
- 4 Norijiet muskuļu relaksantu. Ja pretsāpju līdzekļi nemazina jūsu sāpes, apsveriet iespēju lietot muskuļu relaksantu. Ārstam būs jāizraksta muskuļu relaksants, tāpēc pārliecinieties, ka runājat ar viņu par to, kāpēc tie jums nepieciešami.
- Jāapzinās, ka muskuļu relaksanti var izraisīt reiboni un miegainību, un tie var ietekmēt jūsu sniegumu darbā.
- 5 Veiciet sev mini masāžu. Masējot muguras zonu, kas izraisa sāpes, jūs varat atpūsties un mazināt jebkādu diskomfortu. Lai izmantotu muguras masāžas priekšrocības, jums nav jādara nekas padziļināts vai sarežģīts.
- Viegli berzējiet jebkuru vietu, kas jums rada diskomfortu, ja to sasniedzat.
- Apsveriet iespēju izmantot tenisa bumbu, lai atvieglotu sāpes. Jūs varat ievietot bumbu starp muguru un sienu vai krēslu un viegli pārvietoties uz priekšu un atpakaļ, lai veiktu sev masāžu.
- 6 Veiciet sev akupresūru. Akupresūras punktu stimulēšana uz muguras var palīdzēt mazināt sāpes. Uz muguras lejasdaļas ir četri punkti, kas saistīti ar muguras sāpju mazināšanu.
- Akupresūras punkts muguras sāpēm atrodas mugurkaula tuvumā apmēram vidukļa līmenī un starp otro un trešo jostas skriemeļu.
- Uzmanīgi nospiediet šos punktus, lai atvieglotu sāpes.
- Jūs varat atrast precīzas vietas, kurās stimulēt http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 Veiciet muguras izstiepšanos sēžot. Lai gan ir svarīgi katru stundu piecelties, lai mugura būtu kustīga, sēdus laikā varat veikt arī muguras lejasdaļas izstiepšanu.
- Sēdi ar plakanām kājām. Pastiepieties pa labi un novietojiet abas rokas uz roku balsta.
- Lēnām pavelciet ķermeni tajā pašā pusē, rotējot, līdz jūtat relaksējošu stiepšanos.
- Turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet vēl divas līdz trīs reizes. Pēc tam atkārtojiet uz otru pusi.
- 8 Veiciet sēžamvietas stiepšanu. Apakšstilba muskuļi sēžot var saspringt. Dinamisku izstiepumu veikšana var palīdzēt tos noturēt brīvi, samazinot sasprindzinājumu aizmugurē.
- Sēdi ar kājām līdzeni uz zemes, skatoties taisni uz priekšu.
- Lēnām piecas sekundes sāciet iztaisnot labo kāju. Kad kāja ir taisna, turiet nospiestu sekundi un pēc tam pakāpeniski atlaidiet to uz leju, lai skaitītu vēl pieci. Atkārtojiet atkārtojumu vēl vairākas reizes. Tad atkārtojiet ar otru kāju.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums, kuras jogas pozas izārstē muguras sāpes? Kobras poza, tilts un putu veltnis var palīdzēt jums pārvaldīt sāpes. Esiet piesardzīgs un pārliecinieties, ka rīkojaties pareizi, pretējā gadījumā jūs varat pasliktināt sāpes.
- Jautājums Ko darīt, ja man starp pleciem sāp mugura? Mēģiniet sēdēt ar spilvenu aiz muguras. Ja jūs to nevarat izdarīt, mēģiniet apmeklēt jogas nodarbības.
Reklāma
Jums nepieciešamās lietas
- Atpūtas galda krēsls
- Jostasvietas atbalsts
- Kāju atpūta
- Austiņas
- Ledus paka
- Pretsāpju līdzekļi
