Ar intensīvu treniņu nepietiek, ja vēlaties redzēt, kā jūsu prasmes uzlabojas laukumā - jums arī jātrenējas pareizi. Kaut arī pamata kondicionēšanas un pacelšanas režīmi ir svarīgi būtībā katram spēlētājam, liela daļa no tā, kā jūs pavadāt laiku treniņiem, ir atkarīgs no jūsu stāvokļa un tajā, kas jums jāuzlabo. Pirms sākat pilnīgi jaunu treniņu, runājiet ar savu treneri. Viņiem būs vislabākās atsauksmes par to, kas jums jāstrādā, lai savu spēli pārceltu uz nākamo līmeni. Katra spēlētāja treniņu kārtībai jābūt atšķirīgai atkarībā no tā, pie kā strādājat un kādi ir jūsu mērķi.
Soļi
Metode viens no 4: Ātruma un izturības uzlabošana
- viens Ejiet garas distances skriešanu 1-2 reizes nedēļā, lai uzturētu formu. Aptuveni 1–2 reizes nedēļā veiciet garo distanču skriešanu, lai saglabātu veselību, fizisko sagatavotību un uzlabotu izturību. Palaidiet 15-30 minūtes atkarībā no izturības.
- Peldēšana ir lielisks garo distanču skriešanas aizstājējs, ja jums ir garlaicīgi skriet vai vēlaties to ik pa laikam sajaukt.
- Daudzi spēlētāji paceļ svaru 3-4 reizes nedēļā un 1–2 dienas nedēļā nodarbojas ar kardio un calisthenics. Tomēr tas patiešām ir atkarīgs no pozīcijas un spēles daļas, pie kuras strādājat.
- 2 Veiciet 40 jardu (37 m) sprintus 1-2 reizes nedēļā, lai kļūtu ātrāks. Vēl 1-2 reizes nedēļā strādājiet ar ātrumu, veicot 40 jardu (37 m) sprintus. Starp katru sprintu veiciet 15 līdz 30 sekunžu pārtraukumu un dariet tos 10-15 minūtes, lai uzlabotu savu eksplozivitāti un ātrumu.
- 40 jardu (37 m) sprints ir universāla futbola metrika ātruma novērtēšanai. Tas ir tāpēc, ka 40 jardi (37 m) ir vidējā punta garums, un tas ir vistālāk kāds jebkad skries, lai noķertu piespēli.
- 3 Izmantojiet kalnu sprintus, lai izveidotu savus skriešanas muskuļus. Atrodiet kalnu savā vietējā parkā vai meža rezervātā un dodieties uz turieni dažas reizes mēnesī. Sprints augšup kalnā cik ātri vien iespējams. Kad esat nokļuvis augšpusē, veiciet 1 līdz 2 minūšu pārtraukumu un uzmanīgi ejiet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet šo procesu 5-10 reizes, lai izveidotu visus muskuļus, kurus izmantojat skriešanai. Tas ir lielisks veids, kā palielināt ātrumu un eksplozivitāti uz lauka.
- Tā vietā jūs varat sprintēt pa stadiona kāpnēm, ja nedzīvojat nekur kalna tuvumā.
- Nedariet to kalnā, kas ir stāvāks par 25 grādiem. Jūs riskējat nokrist un nogāzties lejup no kalna, ja mēģināsiet sprintēt augšup pa stāvu slīpumu.
- 4 Veiciet trīs šķēršļu skrējienus, lai strādātu ar ātrumu un griešanas spējām. Uz zemes uzstādiet 3 mazus, 15 collu garus priekšmetus. Novietojiet tos 2–3 pēdas (0,61–0,91 m) attālumā viens no otra pēc kārtas. Stāviet ar kājām virs objekta abos galos un sāniski sajauciet pa priekšu un atpakaļ pa objektu rindu. Koncentrējieties uz ātru piezemēšanos un objektu notīrīšanu ar katru soli. Dariet to 30-60 sekundes vienā komplektā un katru 3-5.
- Trīs šķēršļu skrējiens ir klasisks futbola treniņu rīks. Tas ir lieliski, apmācot ķermeni, lai uz lauka veiktu ātrus pagriezienus un griezumus.
Metode 2 no 4: Veicot spēka vingrinājumus
- viens Veiciet atspiešanos, lai stiprinātu rokas un krūtis. Nāc uz ceļiem un noliec rokas zem pleciem. Atbalstiet sevi un turiet elkoņus saliektus un tuvu stumbram. Nolaidieties zemē, neliekot ceļus un neizliekot muguru. Kad jūsu krūtis nonāk 4–6 collu (10–15 cm) attālumā no zemes, piespiediet sevi atpakaļ, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Ja neesat pārliecināts, cik daudz darīt, veiciet 4-5 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā.
- Pull-ups ir lielisks aizstājējs pushups, ja vēlaties uzsvērt plecus vai sajaukt to ik pa brīdim.
- Ja vēlaties palielināt treniņa svara izturību, varat valkāt svērto vesti.
- 2 Izmantojiet pietupienus ar vienu kāju, lai uzlabotu ātrumu un strādātu ar kājām. Novietojiet krēslu aiz muguras un stāviet uz vienas kājas, saliekot ceļgalu uz augšu. Izmantojiet rokas, lai līdzsvarotu sevi un lēnām nolaidiet gurnus uz krēsla sēdekļa. Pieskarieties krēslam ar dibenu un pacelieties atpakaļ, nepaliekot uz krēsla, lai veiktu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 3 komplektus pa 8 atkārtojumiem katrā kājā, ja neesat pārliecināts, cik daudz jums vajadzētu darīt.
- Lielāko ātruma daļu jūs gūstat no gurniem, kodola un kājām, tāpēc ārpus sezonas ir ļoti svarīgi strādāt pie ķermeņa apakšdaļas.
- 3 Veiciet krēslu iegremdēšanu, lai stiprinātu tricepsu. Stāviet ar krēslu aiz muguras un noliecieties, līdz rokas atrodas aiz muguras uz sēdekļa malas. Salieciet ceļus, turiet kājas pie zemes un izvairieties no muguras locīšanas. Pēc tam salieciet elkoņus, lai nolaistu sevi uz leju 6–12 collas (15–30 cm), pirms pacelat sevi, lai veiktu vienu atkārtojumu.
- Jūs nevarat veikt 3 10 atkārtojumu komplektus, ja neesat izvēlējies noteiktu treniņu režīmu.
- Jūsu tricepss ir svarīgs, jo jūs uz tiem lielā mērā paļaujaties, bloķējot, metot, piespiežot garām un izkļūstot no savas nostājas.
- 4 Izmantojiet sāniski, lai stiprinātu gūžas muskuļus un abs. Nogulieties uz sāniem un atbalstiet sevi ar apakšdelmu, tāpat kā jūs darāt sānu dēli. Tad paceliet augšējo kāju tā, lai starp kājām būtu 1 pēdas (30 cm) brīvas vietas. Turiet kājas taisnas un nelieciet ceļus. Paceliet gurnu uz augšu, cik vien iespējams, nepārvietojot apakšdelmu vai pēdas. Nolaidiet gūžas muguru uz leju, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Ja jūs trenējaties pats bez treniņu plāna, veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.
- Jūsu gurni palīdz jums pagriezties, sajaukt un stabilizēt sevi, kad jūs sitat laukumā.
Metode 3 no 4: Svaru celšana, lai izveidotu muskuļus
- viens Koncentrējieties uz svara celšanas, zemas atkārtošanās celšanas vingrinājumiem. Katra spēlētāja celšanas režīms ir atšķirīgs, un jūsu izmantotais svars ir atkarīgs no tā, cik spēcīgs jūs esat tagad un cik daudz muskuļu jūs mēģināt uzcelt. Kopumā koncentrējieties uz mazāku atkārtojumu skaitu ar lielāku svaru. Tas palīdzēs jums lielākoties un uzlabos sprādzienbīstamību uz lauka.
- Katram pacelšanas vingrinājumam veiciet 4 komplektus ar 5 atkārtojumiem. Starpsezonā paceliet 3-4 reizes nedēļā, lai stiprinātu un izveidotu nepieciešamos muskuļus.
- Ja jūs vairāk koncentrējaties uz ātrumu un jums patiesībā nav jāpieaug muskuļi, jūs varat trenēties tikai 1-2 reizes nedēļā.
- Neceliet, ja jūsu treneris vēlas, lai jūs veidotu liesos muskuļus vai nedaudz apgrieztu; koncentrēties uz kalistēnijas vingrinājumiem un skriešanu. Ja jūs pacelat, koncentrējieties uz lielāku atkārtojumu skaitu ar mazāku svaru.
- 2 Veiciet stenda preses un cirtas, lai uzlabotu ķermeņa augšdaļu. Preses sols ir vispopulārākais futbola celšanas vingrinājums. Nogulieties uz muguras uz pacelšanas soliņa un turiet stieni plecu garumā. Nolaidiet to uz krūtīm un paceliet to atpakaļ, lai veiktu 1 atkārtojumu. Lai veiktu cirtas, paņemiet 2 hanteles. Piecelieties taisni un paceliet labo hanteli, neliekot elkoni. Pēc tam dariet to pašu ar kreiso roku, lai veiktu 1 atkārtojumu.
- Vienmēr izmantojiet zīmogu, ja veicat stenda presēšanu.
- Tas darbosies jūsu bicepā, tricepsā, krūtīs un plecos. Visas šīs muskuļu grupas ir svarīgas cīņā, bloķēšanā, pārvietošanā no cita spēlētāja un cīņā caur aizsargiem.
- 3 Izmantojiet deadlifts un krievu pagriezienus, lai nostiprinātu muguru un kodolu. Uzlieciet celšanas siksnu un uzlieciet stieni uz zemes. Turiet muguru taisnu, noliecieties uz priekšu un satveriet stieni. Paceliet to, piecelieties taisni un nolaisties, lai veiktu 1 atkārtojumu. Par krievu līkločiem apsēdieties ar zāļu bumbiņu vai svara plāksni. Salieciet ceļus un turiet svaru sev priekšā, kad jūsu kājas ir 1–3 collas (2,5–7,6 cm) no grīdas. Pēc tam pagrieziet 45 grādus pa labi un 45 grādus pa kreisi, lai veiktu 1 atkārtojumu.
- Jūsu kodols ir ārkārtīgi svarīgs, kad jāstabilizē ķermenis, jāpaliek uz kājām, kad tiekat pakļauts, un pārvietojas sāniski uz lauka.
- 4 Veiciet stieņa pietupienus, lai stiprinātu kājas un muguras lejasdaļu. Uzlieciet celšanas siksnu. Pārejiet uz tupēšanas plauktu un ielādējiet savu stieni. Bīdiet joslas vidusdaļu aiz kakla un ar katru roku nostipriniet to no aizmugures. Paceliet stieni uz augšu, speriet soli prom no plaukta un salieciet ceļus un gurnus, lai veiktu tupēšanu. Stāviet taisni un līdzsvarojiet svaru aiz muguras, lai veiktu 1 atkārtojumu.
- Kāju stiprināšana uzlabo sprādzienbīstamību. Tas arī uzlabo jūsu cīņas spēku un spēju iziet cauri līnijai uzbrukumā vai aizsardzībā.
- 5 Starp spēka treniņiem izmantojiet brīvu dienu, lai atgūtuos. Nekad nedarbiniet svaru 2 dienas pēc kārtas. Starp pacelšanas sesijām vienmēr ņemiet brīvu dienu, lai nesavainotu sevi, un dodiet ķermenim dienu, lai atveseļotos. Pārmērīgi trenējoties, muskuļiem nebūs laika sevi salabot. Reklāma
Metode 4 no 4: Urbšana jūsu pozīcijai
- viens Veiciet kastes sprādzienus, lai uzlabotu savu sprādzienbīstamību. Uzstādiet sev priekšā platformas kastīti 6–12 collas (15–30 cm). Salieciet rokas 90 grādu leņķī un salieciet ceļus, lai nokļūtu pēc iespējas zemāk. Leciet kastes augšpusē, braucot caur rokām. Tūlīt pēc nolaišanās atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Veiciet 3 komplektus pa 10.
- Sajauciet šo ik pēc 2-3 dienām, darot to uz vienas kājas. Katram komplektam mainiet izmantoto kāju.
- 2 Strādājiet ar pilieniem un veiciet treniņus, lai trenētos aizsargam. To var izdarīt pats vai kopā ar partneri. Praktizējiet ātri veikt snaps un nometiet atpakaļ kabatā, nezaudējot līdzsvaru. Jo vairāk jūs varat strādāt pie kritiena, jo ātrāk nokļūsiet metiena pozīcijā. Iekļaujiet dažus treniņus ar uztvērēju vai nometot atpakaļ un metot uz mērķi.
- Ceturtdaļsargiem ir svarīgi strādāt tikai ar atlaišanas mehānismu. Tā ir viena no vissvarīgākajām pozīcijas sastāvdaļām.
- Pāriet starp 3, 5 un 7 soļiem. Katra versija tiek izmantota attiecīgi īsa, vidēja un liela attāluma caurlaidēm, tāpēc ir svarīgi apgūt katru modeli. Atlaidot, saskaitiet soļus, lai pārliecinātos, ka nepārkāpjat vai nepietiekami.
- Mērķu uzstādīšana laukumā ir lielisks veids, kā praktizēt metienu uz vietas. Spaiņi, konusi un futbola bumbas ir lieliski, viegli pamanāmi mērķi.
- 3 Veiciet skriešanas un kāju vingrinājumus, ja esat līnijpārvadātājs, saspēles vadītājs vai skriešanas spēlētājs. Pārāk uzsveriet šķēršļu treniņus, palaist kāpnes un strādājiet pie vēja sprintiem no savas 2 vai 3 punktu nostājas. Kamanu vilkšana ir vēl viena lieliska iespēja, ja vēlaties uzlabot savu ātrumu ārpus nostājas. Piesieniet kamanas pie pacelšanas jostas un pievienojiet tai svaru. Salieciet ceļus un sprintējiet uz priekšu, vienlaikus sūknējot rokas.
- Rīcības vingrinājumi ir lieliski, ja esat saspēles vadītājs vai līnijpārvadātājs, taču jūs parasti nestrādājat pie cīņas ārpus sezonas. Tomēr, ja tas jums ir uzlabojams, lielisks veids, kā apmācīt, ir izveidot manekenu un strādāt pie mehānikas.
- Šie ir lieliski treniņi arī saspringtiem galiem, lai gan jūs noteikti vēlaties savā rutīnā iekļaut dažus maršruta skrējiena un ķeršanas treniņus, ja spēlējat stingru galu.
- 4 Koncentrējieties uz iemaņu, maršrutu un kāju ķeršanu kā uztvērēju vai stūri. Ja esat stūris vai uztvērējs, vingriniet maršrutu. Strādājiet ar aizsargu vai citu uztvērēju un praktizējiet savus griezumus, slīpumus, āķus un šarnīrus. Lieciet partnerim iemest jums, strādājiet un noķeriet bumbu ar abām rokām un ātri ielieciet to krūtīs.
- Tas attiecas arī uz seifiem. Kā aizsardzības spēlētājiem drošībai un līkumiem ir efektīvi jāpārvar maršruti. Iepazīšanās ar kopējiem maršrutiem, tos pašiem vadot, ir lielisks veids, kā iegaumēt modeļus.
- Ķeršanas prasmes ir svarīgas arī drošībai un stūriem. Pārtveršana patiešām var saasināt spēles gaitu.
- Saglabājiet savu sirdsdarbību ārpus sezonas. Tas ir īpaši svarīgi uztvērējiem, stūriem un seifiem. Jūs, iespējams, vēlaties skriet 4-5 reizes nedēļā un samazināt svara treniņu, ja spēlējat kādu no šīm pozīcijām.
- 5 Trenējies ar lauka vārtu spārdīšanu un sitieniem, ja esi kicker. Apmeklējiet vietējo vidusskolu vai futbola laukumu kopā ar draugu. Praktizējiet snaps un punting, izmantojot pareizu mehāniku atkal un atkal. Lai nodarbotos ar lauka vārtiem, lieciet viņiem turēt bumbu tāpat, kā pamanītājs to noturētu pēc tam, kad noķēris garu sitienu, un strādājiet pie sava laukuma mērķu naglošanas. Sāciet no 10 jardu (9,1 m) atzīmes, pēc tam pēc katra veiksmīgā sitiena pārvietojieties vēl par 10 jardu (9,1 m). Kad atrodat vietu, kur sitat aptuveni 50% no sitieniem, paliec tur un praktizē vēl un vēl.
- Varat arī pārvietoties no vietas, no kuras sperat, lai apgrūtinātu lauka vārtu treniņu. Ja jūs sperat no hash atzīmes sānos, statņu atvere kļūst mazāka, kas var piespiest jūs koncentrēties uz savu precizitāti.
- Izredzes ir lielas, ka jūs spēlējat kicker papildus citai pozīcijai. Jūtieties brīvi sadalīt savu laiku starp spērienu spēkiem un citu pozicionālu praksi.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Esmu meitene un vēlos nākamgad izmēģināt futbolu. Ko man darīt? Es tiešām esmu nervozs.wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Ir saprotams, ka jūs nervozējat. Centieties par to pārāk neuztraukties. Tur ir simtiem (ja ne tūkstošiem) meiteņu, kas spēlē konkurētspējīgu vidusskolas futbolu. 2019. gadā Toni Harisa kļuva arī par pirmo sieviešu koledžas spēlētāju! Nav iemesla, kāpēc jums būtu jāuztraucas par savu prasmi - ir daudz pierādījumu tam, ka meitenes var sekot līdzi. Vienkārši saglabājiet formu, praktizējiet bumbas mešanu un noķeršanu un ēdiet sabalansētu uzturu, lai saglabātu savu spēli. - Jautājums Es esmu jaunietis un esmu gribējis spēlēt vidusskolas futbolu, taču skolas darba dēļ nekad nevarētu. Es vēlos pievienoties nākamgad. Vai man ir kāds padoms, lai palielinātu savas izredzes?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Spēlējiet atpūtas līgā, lai iegūtu kādu praksi laukumā. Lielākajā daļā parku programmu ir sava veida jaunatnes līga, kurai jums vajadzētu būt iespējai pievienoties. Pārliecinieties arī, ka sekojat līdzi skolas darbam! Kad jūs izveidojat komandu, treneris nebūs laimīgs, ja jūsu akadēmiķi jūs atturēs no laukuma. - Jautājums Vai ir kāds veids, kā izvairīties no satricinājuma futbolā?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Vienmēr nēsājiet ķiveri. Iegūstiet kakla apkakli un piestipriniet to pie spilventiņiem. Kad jūs tiekat galā, mēģiniet nedaudz saritināties, lai jūs piezemētos uz pleciem, nevis uz galvas. Diemžēl nav iespējas saglabāt 100% drošību no satricinājumiem, tāpēc, spēlējot futbolu, vienmēr pastāv risks. - Jautājums Kas būtu labs treniņš, ja vēlaties kļūt par skrējēju?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Jums ir nepieciešama eksplozivitāte un ātrums, ja jūs gatavojaties spēlēt skriešanu. Ja jūs mācāties vidusskolā, tagad ir laiks sākt trenēties ar svaru. Spieķu nostiprināšana ar stieņa spiešanu, stenda presēšanu un bicepsa cirtas ir lieliski piemērota jūsu spēka stiprināšanai. Kalnu vai kāpņu skriešana un 40 jardu sprinta vingrināšana ir labākais veids, kā uzlabot ātrumu. - Jautājums Kā es varu nest bumbu?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Kārtas sargs tur bumbu pie krūtīm, abām rokām apņemot ārpusi un pirkstiem uz mežģīnēm. Skriešanas muguras un plati uztvērēji pārliek vienu roku virsū un vienu roku zem bumbas, lai pasargātu to no aizstāvjiem, kad viņi atrodas līnijas tuvumā, bet, atrodoties atklātā laukā, pāriet uz vienas rokas satvērienu un tur bumbu zem sava plecu un pret krūtīm. Neaizmirstiet vienmēr likt abas rokas uz bumbu, ja jūs gatavojaties tikt galā, lai izvairītos no tā paklupšanas! - Jautājums Es esmu 14 gadus veca meitene, 135lbs, 5'7 '. Es gribu mēģināt pievienoties JV futbola komandai. Es regulāri apmeklēju sporta zāli, spēka pacēlāju. Esmu patiešām labā formā, ar lielisku kāju izturību. Vai ir kādi padomi, kā sagatavoties izmēģinājumiem?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Vai zināt, kāda pozīcija jūs interesē? Ja esat, tad noteikti varat izpētīt kādu profesionālu lenti, lai mēģinātu uzzināt, kā profesionāļi spēlē jūsu pozīciju. Tas var dot labu priekšstatu par to, kas jums jāparāda treneriem, kad pienāks laiks izmēģināt! - Jautājums Kādus vingrinājumus es varētu darīt, lai uzlabotu kāju spēku kā kicker?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbildes - lieliskas iespējas ir pietupieni, izliekumi un skriešanas kāpnes. Iziet uz futbola laukumu un regulāri praktizēt lauka mērķus ir lielisks veids, kā uzlabot arī kāju spēku. Sāciet pie 10 jardu jaucējzīmes un iesitiet laukuma vārtus. Ja jūs to izdarīsit, atgriezieties 10 jardu attālumā. Turpiniet to darīt, līdz atrodat vietu, kur sitat aptuveni 50% no laukuma mērķiem. Sāciet praktizēt pie šīs hash zīmes reizi nedēļā. Jūsu spēriens spēlei laika gaitā palielināsies. - Jautājums Ja mazā vecumā nekad neesat spēlējis futbola komandā, vai varat pievienoties vidusskolas futbola komandai? Nekad nav par vēlu sākt spēlēt futbolu. Ja jūs interesē šis sporta veids, pārliecinieties, ka zināt visus noteikumus un cītīgi strādājat pie savām prasmēm, un jums ir labas izredzes izveidot komandu.
- Jautājums Kā es varu trenēties, lai būtu plašs uztvērējs. Veiciet ātruma treniņus, piemēram, skriešanu vai pietupienus, bet arī trenējiet ķermeņa augšdaļu, jo futbolā jums jābūt izturīgam.
- Jautājums Cik man jābūt lielam? Tas atšķiras atkarībā no pozīcijas un pat ir nedaudz neatbilstošs. Būt ātram un spēcīgam ir svarīgāk nekā būt lielam. Ēdot veselīgu pārtiku un sportot, palielināsies izredzes gūt panākumus.
