Kā tonizēt vēderu ar jogu

Jūs varat regulāri nodarboties ar sirdsdarbību un lietot veselīgu uzturu, kurā ir maz tauku un daudz olbaltumvielu, taču atklājiet, ka jūsu rutīnā kaut kā trūkst. Regulāra jogas prakse ir ne tikai relaksējošs veids, kā izveidot spēcīgāku prāta un ķermeņa savienojumu, bet tas var palīdzēt jums izveidot spēcīgāku kodolu. Lai tonizētu vēderu ar jogu, koncentrējieties uz pozām, kas izaicina jūsu kodolu, lai saglabātu līdzsvaru un noturētu ķermeni stāvoklī.

stiprinājums rokai

Soļi

Daļa viens no 3: Koncentrēšanās uz elpu

1. viens Padariet ieelpošanu lēnu un dziļu. Elpojiet caur degunu, koncentrējoties uz plaušu piepildīšanu ar gaisu tā, kā jūs piepildītu glāzi ar ūdeni. Paplašiniet krūtis un koncentrējieties uz visu pieejamo vietu lēnu piepildīšanu.
   • Ieelpojot, gaiss plaušās nospiež diafragmu uz leju, kas dabiski izraisa vēdera izvirzīšanos. Tomēr pārāk bieži cilvēki kā pieaugušie mācās iesūkt vēderu, kas nozīmē, ka jūs nepaņemat tik daudz gaisa, cik vajadzētu.
   • Ieelpojot, fiziski izvelciet vēderu, lai atbrīvotu vietu gaisam. Pēc nelielas prakses jūs varat uzzināt, ka jūsu ķermenis to dara dabiski, jums par to nedomājot.
   • Elpojiet lēnām, pamazām veidojot gaisu plaušās.
2. 2 Iztukšojiet elpu ar garām izelpām. Bieži vien izelpu ir grūtāk apgūt, jo, tiklīdz esat tuvu izelpas beigām, jūs pārāk koncentrējaties uz ātru ieelpošanu, nevis pilnīgu plaušu iztukšošanu.
   • Izelpojot, jums vajadzētu pilnībā izelpot. Māciet sevi uz brīdi apstāties, pirms apzināti ievilkat nākamo dziļu elpu. Lai to izdarītu, jums būs jāpārvar sava dabiskā vēlme ieelpot, tiklīdz esat beidzis izelpot.
   • Lai pareizi izelpotu, mainiet inhalācijas procesu. Padomājiet vispirms atbrīvot gaisu krūtīs, pēc tam nolaidiet vēderā - tāpat kā jūs izlejat glāzi ūdens.
   • Izelpojot, ievelciet vēderu tā, it kā izspiestu gaisu. Jums nevajadzētu trenēt savu ķermeni tik daudz, cik to darījāt ieelpojot. Šī ir jūsu ķermeņa dabiskā tieksme pēc vēdera izgrūšanas.
3. 3 Iesaistiet savu kodolu. Jūsu diafragma ir daļa no pamata muskuļu grupas, un tai ir arī galvenā loma elpošanā. Koncentrējoties uz diafragmas aktivizēšanu, lai dziļi elpotu, jūs stiprināt arī savus pamat muskuļus.
   • Kad diafragma ir saistīta ar vēdera kustību ārā, ieelpojot un izelpojot, jūs pamanīsit rezultātus jūsu sniegumā. Laika gaitā jūs atklāsiet, ka jūs elpojat labāk un funkcionējat labāk fiziski.
   • Ja jūs iesaistāt savu kodolu, krūtīm un vēderam vajadzētu pacelties, lai saspiestu vēdera atstarpi un ļautu plaušām pilnībā paplašināties. Izelpojot, krūtis un kuņģis nokritīs.
   • Jūs varat praktizēt diafragmas iesaisti un nostiprināšanu, guļot uz muguras uz grīdas un saliektiem ceļiem. Novietojiet rokas uz vēdera un ļaujiet tam pacelties, ieelpojot un dabiski nokrītot, izelpojot.
   • Kad gulēšanas laikā esat apguvis pareizu elpošanu, piecelieties un izmēģiniet to pašu vingrinājumu. Tas var arī palīdzēt apturēt visu, ko jūs darāt visu dienu, lai koncentrētos uz elpu un pārkvalificētu ķermeni pareizi elpot.
4. 4 Praktizējiet pranajama jogu. Pranajama ir elpas kontroles prakse. Pievienojot pranajamas vingrinājumus un elpošanas paņēmienus savai parastajai jogas praksei, tiks nostiprināti jūsu kodola augšējie un iekšējie muskuļi.
   • Viena izplatīta pranajamas prakse ir pazīstama kā “okeāna elpa”, jo tā var izklausīties kā tālu okeāna rūkoņa. Lai praktizētu okeāna elpu, nokļūstiet ērtā stāvoklī un koncentrējieties uz elpu. Ieelpojot, lēnām ieelpojiet caur degunu. Izelpojot, atveriet muti un ļaujiet gaisam lēnām izplūst čukstētā “ha” skaņā. Kad esat to apguvis, jūs varat izelpot caur degunu, bet ar muti tādā pašā stāvoklī kā tas bija, kad jūs izelpojāt no mutes.
   • Jūs varētu arī izmēģināt alternatīvu nāsis elpošanu, kas, pēc jogu domām, var līdzsvarot jūsu dzīves spēkus. No ērtas sēdus pozīcijas ar labo roku uzvelciet dūri pār degunu un izvelciet īkšķi un zeltnesi. Aizveriet labo nāsi ar īkšķi un ieelpojiet ar kreiso nāsi. Pēc tam ar zeltnesi aizveriet kreiso nāsi, atveriet labo nāsi un izelpojiet. Atkārtojiet ciklu trīs līdz piecas reizes, paturot prātā, ka tā pazemināšana var prasīt zināmu praksi.
   • Vēl viena pranajamas prakse, kas var dot labumu jūsu centieniem tonizēt vēderu, ir kumbhaka pranajama jeb elpas aizture. Aizturot elpu 10 sekundes pēc pilnīgas ieelpas, jūs varat palielināt plaušu ietilpību, kā arī padarīt muskuļus skābekļa bagātākus. Ja sākumā nevarat aizturēt elpu 10 sekundes, mēģiniet iet trīs sekundes. Kļūstot labākam un atvieglinātākam, jūs varat pamazām sākt to turēt ilgāk.
5. 5 Izprot elpas nozīmi jogas praksē. Daudzos veidos pareizas elpas apgūšana ir svarīgāka par spēju turēt sarežģītas vai sarežģītas pozas. Kad esat apguvis elpošanu, varēsiet turēt pozas ilgāk un iet tālāk, nekā jebkad domājāt.
   • Parasti, izliekoties uz priekšu, vajadzētu izelpot, lai atslābinātu ķermeni un palielinātu krokas dziļumu. Paceļot vai atverot krūtis, jūs vēlaties ieelpot, lai enerģētu ķermeni un iesaistītu tos pašus muskuļus.
   • Izelpojot uz pagrieziena, jūs varat izvadīt vairāk gaisa un pagriezt tālāk, jo vairāk vietas ir pieejamas, kad plaušas izplūst.
   • Praktizējot, pievērsiet uzmanību elpai un pārliecinieties, ka neaizturat elpu, it īpaši, pārejot izaicinošā stāvoklī. Iet pozā tikai tik tālu, cik vien iespējams, saglabājot dziļu elpu.
   • Jūsu elpa ir saistīta ar jūsu nervu sistēmu, tāpēc jūs varat līdzsvarot šo sistēmu un radīt uztverošu stāvokli, veicot dziļu un līdzsvarotu elpu.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Darot pozas, kuru mērķis ir jūsu abs

1. viens Stabilizējieties koku pozā. Koka poza ir laba vieta, kur sākt, jo tā nav ļoti sarežģīta un ļauj pilnībā koncentrēties uz elpu. Visu laiku jūsu abs strādās virsstundas, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru vienā kājā.
   • Sāciet no stāvus un pārvietojiet svaru uz kreiso kāju. Satveriet labo potīti un nospiediet pēdas apakšdaļu pie kreisā augšstilba. Nospiediet kāju augšstilbā, turot potīti, līdz atrodat līdzsvaru.
   • Kad atradīsit līdzsvaru, pacelieties un nospiediet plaukstas kopā sirds priekšā. Atrodot kontaktpunktu sev priekšā, lai novirzītu skatienu, tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru un koncentrēšanos.
   • Nogrieziet gurnus uz paklāja priekšpusi un ārēji pagrieziet saliekto ceļu. Sakrauj ribas pār iegurni.
   • Novietojiet vēdera muskuļus ap mugurkaulu un elpojiet dziļi. Turiet pozu 10 elpas, pēc tam atkārtojiet pozu, stāvot uz labās kājas.
2. 2 Veiciet vinjasa plūsmu. Vinjasa plūsmu parasti veido 3 pozas, kurām jūs plūstoši pāriet pēc elpas. Lai tonizētu vēderu, veiciet vinjasu, kas izgatavota no suni, kas vērsts uz leju, kobras pozu, dēļu un pēc tam atpakaļ uz suni, kas vērsts uz leju.
   • Sāciet uz leju vērstu suni uz rokām un ceļgaliem, plaukstas locītavas tieši zem pleciem un ceļus tieši zem gurniem. Pārliecinieties, ka plaukstas locīšana ir paralēla paklāja augšējai malai. Izstiepiet elkoņus un atslābiniet muguras augšdaļu, plaši izpletot pirkstus, lai vienmērīgi sadalītu svaru starp rokām, tos nospiežot paklājā.
   • Pēc tam, izelpojot, ielieciet pirkstus un paceliet ceļus no grīdas, paceļot iegurni mugurā un griestu virzienā, lai pagarinātu mugurkaulu. Viegli iztaisnojiet kājas, līdz ķermenis veido otrādi “V.” Nospiediet uz leju paklājā, sasniedzot augšup ar iegurni. Turiet šo pozu 5 elpas.
   • Izelpojiet un nolieciet ķermeni ar rokām. Kobras pozā ieelpojiet un paceliet krūtis no grīdas. Turiet 5 elpas.
   • Izelpojot, pārejiet uz dēļu pozu, turot to 5 elpas.
   • Izelpojot, pārvietojieties atpakaļ sunī, kas vērsts uz leju. Atkārtojiet visu plūsmu 5 reizes.
3. 3 Tonizējiet savu abs ar laivu pozu. Laivu poza stiprina un tonizē jūsu vēderu, kā arī muguras, kāju un roku muskuļus. Šīs pozas pievienošana jogas praksei sniegs visa ķermeņa treniņu.
   • Sāciet, guļot uz muguras uz jogas paklāja. Turiet kājas kopā un rokas tuvu sāniem un ieelpojiet.
   • Izelpojot, lēnām paceliet krūtis no grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu abs veic pacelšanu, nevis kaklu vai muguru. Ielieciet iegurni zemāk, atveriet krūtis un adiet kopā ribas. Tajā pašā laikā paceliet kājas no zemes. Jūsu rokas ir izstieptas tieši pret pirkstiem.
   • Jūs varat saliekt ceļus taisnā leņķī, lai padarītu šo pozu mazliet vieglāku.
   • Strādājiet līdz pagarinātai laivu pozai, kas ir sarežģītāka forma. No laivu pozas izvelciet kājas uz āru un nolaidiet tās, līdz tās atrodas aptuveni 45 grādu leņķī. Jūsu ķermenim jābūt aptuveni “V” formai, ar rokām taisni uz sāniem. Turiet pozīciju 10 dziļas elpas.
   • No pagarinātās laivas pozas pārliecinieties, vai varat satvert pirkstus un nofiksēt pirkstus ap tiem. Pārliecinieties, ka jūsu krūtis ir atvērtas, mugurkauls ir pagarināts un pleci ir uz leju un prom no ausīm.
4. 4 Pievienojiet suņiem, kas vērsti uz leju, impulsu no ceļiem līdz degunam. Šī suņa lejup vērstā variācija pilnībā vingrina vēdera lejasdaļu, atkārtoti strādājot tiem grūti sasniedzamajiem apakšējiem vēderiem.
   • Suņa stāvoklī, kas vērsts uz leju, izelpojiet un salieciet labo kāju, ceļgalu virzot pret degunu.
   • Nolieciet kāju atpakaļ uz grīdas suni, kas vērsts uz leju, un ieelpojiet.
   • Izelpojot, atkārtojiet darbību ar kreiso kāju. Šis ir viens cikls. Veiciet šo vingrinājumu vismaz desmit ciklus.
5. 5 Iekļaujiet dēļus. Jums jau var būt pazīstami dēlīši, kas ir standarta vingrinājums vēdera muskuļu veidošanai. Dēļu poza ir arī jogas prakse, lai stiprinātu un stabilizētu jūsu kodolu.
   • Lai nokļūtu jogas dēļu stāvoklī, sāciet gulēt uz grīdas uz vēdera. Nospiediet plaukstas paklājā abās jūsu plecu pusēs un ielieciet pirkstus zem tā, lai viņi arī spiestu paklājā.
   • Nospiediet ar rokām, lai paceltu ķermeni no zemes. Vispirms jūs varat doties uz suni, kas vērsts uz leju, jo vieglāk ir nokļūt dēļu stāvoklī.
   • No suni, kas vērsts uz leju, ieelpojiet un lēnām nolaidiet uz paklāja, līdz rokas ir perpendikulāras grīdai, un krūtis atrodas tieši virs rokām. Ielieciet iegurni zemāk, paceliet starp plecu lāpstiņām, izstiepieties uz priekšu caur galvas vainagu un nospiediet atpakaļ caur papēžiem.
   • Turiet šo pozu vairākas elpas. Kad esat gatavs atbrīvot, izelpojot varat vienkārši nolaist ķermeni uz grīdas.
   • Jūs varat arī pievienot dēļu vinyasa, lai palielinātu muguras un dziļo vēdera muskuļu spēku. Tuck pārmaiņus ceļus uz elkoņiem, tad atgriezieties pie dēļu pozas. Šis ir pulsējošs vingrinājums, kas līdzīgs ceļa un deguna suņa variācijai uz leju. Ceļus pārmaiņus variē starp 8 un 20 reizēm, saglabājot vienmērīgu elpošanu - izelpojot, ieelpojot, un ieelpojot, atgriežoties dēļu stāvoklī.
6. 6 Pievienojiet sānu dēļus. No dēļu stāvokļa jūs varat pārvietoties uz sānu dēļiem, kas ne tikai stiprina jūsu vēderu, bet arī vērš jūsu slīpi, galvenos muskuļus gar sāniem, kurus var būt grūti veidot.
   • Sānu dēlim sāciet dēļu stāvoklī. Ieelpojot sakraujiet labo kāju uz kreisās kājas malas un paceliet ķermeni tā, lai atrastos uz sāniem.
   • Kreisajai rokai jābūt tieši zem kreisā pleca, tā ka vienīgais balsts, kas jums ir, nāk no kreisās kājas malas un kreisās rokas. Jūs varat nomest elkoni, ja tas ir pārāk grūti, un ļaut visu apakšdelmu jūs atbalstīt. Paceliet caur labo gurnu. Izvairieties no kreisā pleca sabrukšanas, atverot to.
   • Ielieciet labo roku uz gūžas, elkoni un perpendikulāri ķermenim. Turiet šo pozīciju no 5 līdz 10 elpas vilcieniem. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to vēlreiz savā otrajā pusē.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Pievienojot vērpšanas pozas

1. viens Sāciet ar sēdošu vērpjot. Sēžamais pagrieziens ir vienkārša poza, kurā jūs pilnībā atbalstāt, jo sēžat uz grīdas. Poza ne tikai darbojas jūsu slīpi, bet arī stabilizē muguras lejasdaļu, īpaši mugurkaula jostasvietu. Jūs varat izdarīt šo pozu ne tikai kā daļu no savas prakses, bet jebkurā dienas laikā.
   • Sēdi sakrustotām kājām uz grīdas. Jūs varat sēdēt lotosa pozā vai vienkārši sakrustot kājas, ja lotoss ir pārāk grūts. Svarīga jūsu sēdus poza ir tā, ka jums ir ērti un mugurkauls ir taisns un atbalstīts.
   • Izmantojiet kreisās puses slīpumus, lai sāktu griešanās kustību, vienlaikus aktivizējot slīpumus labajā pusē, lai paceltu vēderu un noturētu pamatu.
   • Pagrieziet, līdz kreiso roku varat balstīt uz labā ceļa ārpusi, novietojot labo roku pie mugurkaula pamatnes. Iztaisnojiet labo roku, lai palīdzētu stabilizēt muguru. Turiet muguru neitrālu un ieelpojiet pozā, nedaudz pagriežot gurnus virzienā, kas ir pretējs vērpjot. Sakraujiet skriemeļus viens virs otra un izmantojiet labo roku, lai atbalstītu un iztaisnotu mugurkaulu.
   • Turiet šo pagriezienu dažas elpas, pēc tam izelpojiet un atlaidiet atpakaļ centrā, pirms atkārtojat darbību citā virzienā.
2. 2 Lai izveidotu slīpi, izmantojiet pagarinātu trīsstūra pozu. Pagarinātā trīsstūra poza ir stāvoša poza, kas palīdzēs izstiept un pagarināt jūsu slīpumus, kā arī stiprināt tos. Jūsu vēderi arī strādā, lai stabilizētu jūsu ķermeni un palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
   • Stāviet kalnu pozā, pieskaroties lielajiem pirkstiem un nedaudz atdalot papēžus. Izelpojiet un soli vai leciet kājas apmēram 4 pēdas viena no otras. Izstiepieties uz abām pusēm, rokas ir taisnas un paralēlas grīdai, plaukstas uz leju.
   • Nedaudz pagrieziet kreiso kāju ķermeņa virzienā, labā pēda - 90 grādu leņķī. Jūsu labais un kreisais papēdis ir jāsaskaņo. Pagrieziet labo augšstilbu uz āru tā, lai labais ceļgala vāciņš sakristu ar labās potītes centru.
   • Izelpojot, pēc labās kājas sniedzieties tik tālu, cik vien iespējams, lai pagarinātu rumpi. Pārliecinieties, vai esat saliekts no gūžas, nevis no jostas. Pagrieziet tā, lai abas rumpja puses būtu vienādi garas, ļaujot kreisajam gurnam nedaudz izvirzīties uz priekšu. Rullējiet vaļā caur ribu kreiso pusi. Turiet muguru taisnu un neitrālu, astes kaulam sniedzoties uz muguras papēža pusi.
   • Labā roka var balstīties uz grīdas blakus labajai pēdai. Ja jūs nevarat sasniegt tik tālu, neiznīcinot pozas līnijas, vienkārši atbalstiet roku uz potītes vai apakšstilba. Tad izstiepiet kreiso roku taisni uz augšu pret griestiem, izveidojot līniju no pleciem līdz pat pirkstu galiem.
   • Turiet šo pozu 5 līdz 10 elpas, pēc tam pacelieties no pozas un atgriezieties pie kalnu pozas. Atkārtojiet pagarinātu trīsstūri otrā pusē.
3. 3 Veiciet karavīra iemīlēšanos. Warrior lunge twist ir labs treniņš vēdera muskuļiem. Jūsu abs palīdz stabilizēt jūs karavīra pozīcijā, bet vērpjot iesaista jūsu slīpi.
   • Saliec plaukstas kopā sirds priekšā un ar kreiso kāju noliecies uz priekšu. Jūsu ceļgalam jābūt apmēram 90 grādu leņķī. Turiet labo kāju taisni aiz muguras.
   • Nostipriniet vēdera daļas mugurkaula virzienā un pagrieziet ķermeņa augšdaļu, lai pagrieztos, kad noliecaties pār kreiso kāju.
   • Nospiediet labo elkoni kreisā ceļa ārpusē un pavērsiet skatienu uz augšu uz debesīm. Nospiediet atpakaļ caur labo papēdi un izvelciet to caur galvas vainagu. Turiet pozu 10 elpas, pēc tam atkārtojiet, metot ar labo kāju un pagriežot otrā virzienā.
4. 4 Ievietojiet laivu pozā vērpjot. Kaut arī laivu poza nodrošina visa ķermeņa treniņu, kas vērsts arī uz jūsu vēderu, šūpojošā laiva piesaista jūsu slīpi, lai sniegtu jums plakanāku vidusdaļu. Šai pozai jūs vēlēsities noturēt ceļus saliektus, pat ja jūs varat veikt pagarinātu laivu pozu, iztaisnotām kājām.
   • Laivu pozai ar saliektiem ceļiem jūsu apakšstilbiem jābūt paralēliem grīdai. Pastiepiet rokas tieši priekšā, lai tās arī būtu paralēlas grīdai plecu augstumā.
   • Elpojot, nolieciet ceļus uz sāniem. Dodieties tik tālu, cik vien iespējams, izjūtot šķībumu savos slīpumos. Turiet muguru neitrālu un rokas taisni uz priekšu.
   • Kad esat aizgājuši tik tālu, cik vien iespējams, vienā pusē, lieciet ceļus atpakaļ uz centru un tad nolieciet tos otrā virzienā. Turiet kustību lēnu un vienmērīgu.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes katrā pusē.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Visu šo pozu modifikācijas varat atrast tiešsaistē.
• Klausieties savu ķermeni un zināt savas robežas.

Reklāma

Brīdinājumi

• Tas ir labi, ja, nodarbojoties ar jogu, ir neērti, taču apstājies, ja jūti sāpes.
• Pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Reklāma