Līdzsvars ir svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšanas sastāvdaļa. Laika gaitā un ar traumu vai noteiktiem veselības stāvokļiem jūs varat zaudēt spēju saglabāt līdzsvaru, stāvot vai ejot. Piemēram, gados vecākiem pieaugušajiem, tiem, kuriem ir bijis insults vai galvas trauma, visticamāk ir grūtības līdzsvarot, viņiem ir lielāks kritienu un ar tiem saistītu traumu risks, un viņiem var būt grūti saglabāt funkcionālo neatkarību. Lai pārbaudītu līdzsvaru, jums jāveic stāvoša līdzsvara pārbaude. Šim testam ir daudz variāciju, taču jūs varēsiet izmērīt savas spējas saglabāt līdzsvaru un arī izmērīt progresu, strādājot, lai laika gaitā uzlabotu līdzsvaru.
Soļi
Daļa viens no 3: Standarta bilances testa veikšana
- viens Uzstādiet nepieciešamo aprīkojumu. Ja vēlaties veikt stāvoša līdzsvara pārbaudi, vispirms ir jāsaņem pareizais aprīkojums un palīdzība šī testa veikšanai. Kad viss būs sagatavots, būs viegli izmērīt rezultātus.
- Viens no šī testa galvenajiem komponentiem ir laiks, cik ilgi jūs varat līdzsvarot. Ir gatavs pulkstenis vai hronometrs.
- Tā kā daudzas lietas var iznīcināt jūsu līdzsvaru, nav ieteicams laiku sev noteikt. Palūdziet draugu vai ģimenes locekli palīdzēt jums noteikt laiku līdzsvaram, veicot testu.
- Šajā pārbaudē varat izvēlēties vai nu valkāt tenisa apavus, vai kedas. Ja vēlaties, varat arī izvēlēties veikt šo testu basām kājām.
- Atrodiet vietu, kur veikt šo pārbaudi, kur grīda ir līdzena un vienmērīga. Turklāt šis tests ir jāizpilda tur, kur ir balsti, kas tevi turētu vai noķertu, ja tiek zaudēts līdzsvars. Lielisks variants ir galds, izturīgs krēsls, stieņi vai citi cilvēki.
- 2 Veiciet līdzsvara pārbaudi. Kad viss ir iestatīts, sāciet līdzsvara pārbaudi. Lai sāktu, nostājieties vienmērīgi, ar kājām līdzenām pret zemi un rokām uz gurniem. Abām jūsu acīm jābūt atvērtām.
- Izvēlieties kuru kāju vēlaties sākt. Paceliet kāju no zemes. Jūs varat turēt kāju jebkurā vietā vai jebkurā gadījumā, bet nelieciet pacelto kāju uz stāvošās kājas. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Jūs varat atrast, ka jūsu līdzsvars ir labāks vienā konkrētā kājā.
- 3 Pārtrauciet laiku, kad zaudējat līdzsvaru. Lai iegūtu precīzu rezultātu, pēc bilances zaudēšanas jums jāpārtrauc laiks. Informējiet personu, kas jums palīdz, ka līdzsvars tiek zaudēts, tiklīdz:
- Pārvietojiet rokas no viņu pašreizējās pozīcijas, mēģinot saglabāt līdzsvaru.
- Pārvietojiet pacelto kāju, lai atjaunotu līdzsvaru.
- Pārvietojiet stāvošo kāju vai svaru nesošo kāju, mēģinot saglabāt līdzsvaru.
- Atveriet acis (ja acis bija aizvērtas).
- Pārvietojiet rumpi vai ķermeņa augšdaļu, lai saglabātu līdzsvaru.
- Veicami pārbaudi vismaz 45 sekundes.
- 4 Veiciet šo pārbaudi 3 reizes. Lai iegūtu precīzu rezultātu, vislabāk ir pārbaudīt līdzsvaru 3 reizes. Jūsu rezultātu vidējais rādītājs ir visprecīzākais un uzticamākais.
- Lieciet savam draugam vai ģimenes loceklim jums palīdzēt 3 atsevišķos testos. Katrs tests jāveic identiski.
- Ja jums ir nepieciešams veikt pārtraukumu starp testiem, tas ir labi. Bet tie visi būtu jāizdara dažu minūšu laikā viens no otra.
- Lai iegūtu vidējo rezultātu, summējiet 3 reizes. Pēc tam ņemiet šo kopsummu un daliet ar 3, lai iegūtu rezultātu.
- 5 Novērtējiet savus rezultātus. Kad esat pabeidzis pastāvīgā līdzsvara pārbaudi un esat veicis vidējo rezultātu, varat novērtēt savas līdzsvarošanas spējas.
- Kopumā, ja esat vecāks par 80 gadiem, jums jāspēj līdzsvarot apmēram 7 sekundes.
- Ja esat 70–79 gadus vecs, jums jāspēj līdzsvarot aptuveni 11–18 sekundes.
- Ja esat vecumā no 60 līdz 70 gadiem, jums vajadzētu būt iespējai līdzsvarot 26–28 sekundes.
- Ja esat vecumā no 50 līdz 60 gadiem, jums jāspēj līdzsvarot aptuveni 36–38 sekundes.
- Ikvienam, kas jaunāks par 50 gadiem, jāspēj līdzsvarot vismaz 40 sekundes.
- Ja palika līdzsvarots tikai 5–10 sekundes, tas norāda, ka jums ir paaugstināts līdzsvara pasliktināšanās risks. Ja jūs nevarējāt noturēties līdzsvarā 5 sekundes, tas norāda, ka esat nopietni pakļauts kritiena traumu riskam.
Daļa 2 no 3: Citu veidu bilances testu izmēģināšana
- viens Mainīt stāvēšanas līdzsvara testu. Papildus pastāvīgā līdzsvara testa veikšanai parastajā veidā varat veikt nelielas izmaiņas. Aizverot acis, jūs iegūsit lielāku ieskatu no kurienes iegūstat līdzsvaru.
- Veiciet testu tāpat. Vienīgā atšķirība šeit ir tā, ka jūsu acis tiks aizvērtas.
- Daudzi cilvēki ļoti paļaujas uz savu redzējumu, lai palīdzētu viņiem līdzsvarot. Kad viņi veic šo pārbaudi ar aizvērtām acīm un nespēj līdzsvarot, tas norāda, ka viņiem draud kritieni vai traumas naktī vai redzes pasliktināšanās gadījumā.
- Lai mainītu stāvēšanas līdzsvara testu, sāciet ar to pašu aprīkojumu un drauga vai ģimenes locekļa palīdzību. Tomēr, veicot šo pārbaudi, jūsu draugam vajadzētu stāvēt tuvu jums. Ja zaudētu līdzsvaru ar aizvērtām acīm, kādam jābūt klāt, lai palīdzētu jums atgūt līdzsvaru un novērst kritienu.
- Aizveriet acis vienlaikus, kad sākat pacelt kāju no zemes. Kad tests ir beidzies, varat atvērt acis (ja tās vēl nav atvērtas, lai palīdzētu jums atgūt līdzsvaru).
- 2 Izmēģiniet tandēma stājas testu. Vēl viena līdzsvara pārbaudes metode ir tandēma stāvokļa pārbaude. Šis konkrētais tests mēra jūsu atbalsta bāzi un ir noderīgs tiem, kuri nespēj labi veikt stāvoša līdzsvara pārbaudi.
- Šajā pārbaudē jums vajadzētu valkāt tenisa apavus vai kurpes bez papēžiem. Ļaujiet kādam pavadīt laiku šī testa laikā.
- Stāviet taisni, lai sāktu. Pēc tam lēnām nogādājiet labās kājas papēdi, lai tas atpūstos uzreiz kreisās kājas pirkstu priekšā. Jūsu labajai pēdai vajadzētu palikt saliektai ar pirkstiem, kas vērsti uz augšu.
- Turiet rokas vai nu pie sāniem, vai balstiet rokas uz gurniem. Uzturiet šo pozīciju tik ilgi, cik jūs varat, vai vismaz 30 sekundes.
- Ja tandēma stāvokļa testa laikā nevarat saglabāt līdzsvaru vismaz 10 sekundes, jums ir lielāks kritiena traumas risks.
- 3 Veiciet alternatīvo soļu pārbaudi. Alternatīva pakāpiena pārbaude ir vēl viena izplatīta metode, ko fizioterapeiti izmanto, lai noteiktu jūsu spēju līdzsvarot. Šis tests jo īpaši nosaka sānu stabilitāti.
- Lai sāktu šo pārbaudi, novelciet apavus un zeķes - tas jāveic basām kājām. Atkal lūdziet kādu no jums noteikt laiku un darboties kā atbalstu, ja šī testa laikā zaudējat līdzsvaru.
- Izmantojiet kāpņu korpusa pirmo soli vai aerobo soli. Paaugstiniet vienu kāju un visu pēdu stingri iestipriniet uz pakāpiena.
- Cik ātri vien iespējams, nogādājiet šo pēdu uz leju un paceliet alternatīvo pēdu augšup līdz kāpnēm. Atkārtojiet, pārmaiņus abas kājas, cik ātri vien iespējams.
- Lai izmērītu, izsekojiet laiku, kas vajadzīgs, lai pabeigtu 8 soļus starp labo un kreiso kāju.
- Ja šī uzdevuma izpilde prasa vairāk nekā 10 sekundes, jums ir lielāks kritienu risks.
- 4 Izmēģiniet sēdus stāvēt testu. Vēl viens veids, kā izmērīt līdzsvaru, ir tas, cik ātri un cik viegli jūs varat iekāpt un izkļūt no sēdus stāvokļa. Šī kustība var iznīcināt līdzsvaru tiem, kam ir līdzsvara problēmas.
- Lai sāktu šo pārbaudi, atrodiet izturīgu krēslu ar atzveltni. Ja jums būs kāds, kuram ir hronometrs, tas būs noderīgi, lai viņi varētu noteikt, cik ilgs laiks jums vajadzīgs, lai izpildītu šo testu.
- Kad vien esat gatavs, sāciet pulksteni un piecelieties un apsēdieties 5 reizes cik ātri vien iespējams.
- Jums ir nepieciešams pilnībā piecelties un pilnībā apsēsties (tas nozīmē, ka jūsu sēžamvieta pilnībā saskaras ar krēslu).
- Ja šī testa veikšana aizņem vairāk nekā 13 sekundes, tas norāda, ka jums ir liels kritiena risks.
Daļa 3 no 3: Jūsu bilances uzlabošana
- viens Konsultējieties ar savu ārstu. Ja esat izmērījis līdzsvaru un pamanāt, ka jums ir kādas grūtības, apsveriet iespēju konsultēties ar savu ārstu. Viņš varēs jūs vadīt turpmākajos soļos.
- Daudziem cilvēkiem ir grūti līdzsvarot. Tas var būt no traumas, veselības stāvokļa vai vecuma. Tomēr, ja pamanāt ievērojamu līdzsvara samazināšanos vai pēkšņu līdzsvara zudumu, nekavējoties zvaniet savam ārstam.
- Runājiet ar viņu par to, kad pamanījāt grūtības un vai jums ir kādi citi atbilstoši simptomi (piemēram, reibonis vai viegls reibonis).
- Jūsu ārsts var ieteikt jums regulāri apmeklēt fizikālo terapiju, lai papildus līdzsvara uzlabošanai palīdzētu stiprināt kājas un kodolu.
- 2 Staigājiet papēdi līdz kājām. Viens no veidiem, kā palielināt un uzlabot līdzsvaru, ir vingrinājumi staigāt no papēža līdz kājām. Tas palīdz uzlabot koordināciju un līdzsvaru, ejot.
- Lai sāktu šo vingrinājumu, uzvelciet čības vai tenisa kurpes. Atrodiet līdzenu laukumu, kur staigāt. Ja jums nepieciešams, palūdziet kādam staigāt blakus, lai saņemtu atbalstu, ja zaudējat līdzsvaru.
- Lai sāktu, ielieciet labo papēdi uzreiz kreiso pirkstu priekšā. Centieties neskatīties uz leju pie kājām. Izvēlieties vietu sev priekšā, kurai koncentrēties.
- Soli soli un pēc tam nekavējoties atnes kreiso papēdi labo pirkstu priekšā. Sper vēl vienu soli un turpini pārmaiņus mainīt savas kājas šādā veidā - pielīdzinot pēdas papēdim līdz pēdām.
- Veiciet šo vingrinājumu tik ilgi, cik vien iespējams, un lēnām strādājiet, lai uzlabojoties iegūtu vairāk laika.
- 3 Iekļaujiet kāju pacelšanu atpakaļ. Daži spēka treniņu vingrinājumi ir arī noderīgi, lai palīdzētu uzlabot līdzsvaru. Kāju pacelšana uz aizmuguri palīdz stiprināt sēžamvietu un kāju locītavas.
- Lai sāktu, stāviet aiz izturīga krēsla ar atzveltni un turiet muguru ar rokām. Jūs nedaudz atbalstīsities uz krēsla, lai saņemtu atbalstu.
- Jūsu kājām jāsākas apmēram plecu platumā. Paceliet labo kāju aiz muguras, turot kāju saliektu.
- Paceliet kāju, neliekot ceļu un noliecoties uz priekšu pret krēslu sev priekšā. Paceliet kāju, līdz tā ir aptuveni 45 grādu leņķī pret ķermeni.
- Turiet paceltu kāju aiz jums apmēram 1-2 sekundes. Tad lēnām nolaidiet muguru uz leju līdz grīdai. Atkārtojiet ar otru kāju. Dariet 10-15 reizes ar katru kāju.
- 4 Veiciet sānu kāju pacelšanu. Vēl viena svarīga muskuļu grupa kājās ir kāju sāni. Šie muskuļi palīdz uzturēt jūsu ķermeni pareizi. Šis konkrētais vingrinājums palīdz veidot stabilitāti un līdzsvaru.
- Tāpat kā kāju pacelšana aizmugurē, sāciet sānu kāju pacelšanu, turoties pie izturīga krēsla atzveltnes. Šim vingrinājumam jums vajadzētu būt arī tenisa apaviem.
- Lēnām paceliet labo kāju uz ķermeņa pusi. Centieties neliekt labo kāju un nepieliekties kreisajā pusē.
- Turiet kāju ārā apmēram 45 grādu leņķī no ķermeņa. Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes. Atkārtojiet 10-15 reizes katrā pusē.
- 5 Nostājieties uz vienas kājas. Pat ja jums bija grūtības veikt stāvoša līdzsvara testu, varat modificēt šo testu un izmantot to kā vingrinājumu, lai palīdzētu uzlabot līdzsvaru.
- Lai sāktu šo vingrinājumu, stāviet aiz izturīga krēsla ar atzveltni. Izmantojiet tikai vienu roku, lai turētos pie krēsla, nevis abas.
- Paceliet vienu kāju un turiet to gaisā ērtā stāvoklī. Nelieciet to uz svaru nesošās kājas. Rokai, kas neturas uz krēsla, jābalstās uz gūžas.
- Centieties noturēt šo pozīciju vismaz 10 sekundes. Pēc tam atkārtojiet ar otru kāju. Strādājiet augšup, lai jūs varētu veikt 10-15 reizes ar katru kāju.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Ja jums ir grūtības aizpildīt stāvoša līdzsvara testu, var būt laiks runāt ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai saņemtu palīdzību.
- Izmantojot terapiju un / vai vingrinājumus, laika gaitā jūs varat uzlabot spēku un līdzsvaru.
Reklāma
