Joga ir efektīva, dabiska metode menstruālo krampju izraisīto sāpju mazināšanai. Ķermeņa pozicionēšana noteiktā veidā, izmantojot jogu, var palīdzēt mazināt diskomfortu, ko piedzīvojat menstruāciju laikā. Apgūstot un praktizējot noteiktas pozas, jūs varat padarīt menstruācijas nedaudz izturīgākas.
Soļi
Daļa viens no 3: Izmantojot sēdus balstītas jogas pozas
- viens Izmēģiniet galvas uz ceļa saliekšanu uz priekšu (Janu Sirsasana). Šī poza izstiepj mugurkaulu, augšstilbu aizmuguri un cirkšņus. Tas stiprina iegurņa muskuļus un palīdz ar menstruāciju krampjiem.
- Sēdi uz grīdas, taisni izvelkot kājas sev priekšā. Salieciet labo celi uz āru apmēram 90 grādu leņķī tā, lai labās kājas zole pieskartos kreisajam augšstilbam.
- Piesaistiet savu kodolu, lai mugurkauls būtu taisns un sāktu salocīties pār kreiso kāju. Ja domājat, ka mugura var noapaļot, apstājieties un turiet pozīciju, kur atrodaties. Ievērojiet elpu, jo tā var norādīt, kad jums jāpārtrauc.
- Elpojiet lēni un dziļi 1-2 minūtes. Tad lēnām sēdieties un pēc minūtes atpūtas atkārtojiet pozu labajai kājiņai.
- 2 Nokļūstiet gulošā lielā pirksta pozā (Supta Padangusthasana). Šī poza ir paredzēta, lai izstieptu cirkšņus, gurnus, augšstilbu aizmuguri un kājas. Galvenais terapeitiskais pielietojums ir muguras sāpju, išiass un menstruāciju krampju mazināšana.
- Gulēt taisni uz muguras ar galvu uz grīdas. Paceliet labo kāju, daļēji saliekot ceļu.
- Ar labajiem pirkstiem aizspiediet labos pirkstus. Nospiediet kreiso augšstilbu ar kreiso roku, lai novērstu spontānu kreisās kājas pacelšanos.
- Tagad lēnām izelpojiet un pēc iespējas sāciet iztaisnot labo kāju, nepārspīlējot. Labo kāju var pilnībā iztaisnot, jo jūsu apakšējās ekstremitātes ir garākas nekā augšējās. Ja nepieciešams, turiet pozu ar saliektu kāju.
- Jūs varat aptīt jostu vai dvieli ap labo kāju un turēt šo jostu / dvieli ar labo roku piemērotā garumā. Vienkārši pārliecinieties, ka abi pleci ir atviegloti un atrodas uz grīdas. Ievērojiet elpu, lai jūs varētu noteikt, kad jūs pārspīlējat sevi.
- Viegli elpojiet un turiet šo pozu 1-3 minūtes. Novietojiet labo kāju atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet kreisās kājas pozu.
- 3 Dariet dimanta pozu (Vajrasana). Šī poza nodrošina treniņu iegurņa grīdai, kas var mazināt diskomfortu menstruālo krampju dēļ.
- Ērti sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru. Izklājiet kājas un salieciet kopā zoles. Ļaujiet ceļiem atvērties uz sāniem, veidojot dimanta formu.
- Viegli noliecieties uz priekšu, kamēr jūs ieelpojat. Izelpojiet noliekušajā stāvoklī un atkal atgriezieties taisni, iztaisnojot muguru.
- Atkārtojiet to 2-3 minūtes vai tik ilgi, kamēr jūtaties ērti.
- 4 Izmēģiniet uguns žurnāla pozu (Agnistambhasana). Šī poza izstiepj gurnus un cirkšņus, kā arī stiprina iegurņa orgānus. Tas var arī mazināt diskomfortu no menstruāciju krampjiem, noguruma un trauksmes.
- Ērti sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru un saliektiem ceļiem. Pārvietojiet kreiso kāju zem labā augšstilba tā, lai kreisais apakšstilbs būtu paralēls paklāja priekšpusei un kreisā potīte ērti sēdētu zem labā ceļa.
- Tagad sakraujiet labo kāju kreisās puses augšdaļā un atbalstiet labo potīti kreisā ceļgala iekšpuses augšdaļā. Turiet labo apakšstilbu paralēli paklāja priekšpusei. Labais celis var pacelties, ja gurni nav vaļīgi.
- Novietojiet plaukstas uz grīdas apakšstilbu priekšā. Tagad izelpojiet un noliecieties uz priekšu, noliecoties pie gurniem. Neaizmirstiet turēt rumpi taisnu, nevis izliektu pie vēdera.
- Elpojiet dziļi un lēni 1 minūti. Šajā laikā koncentrējieties uz ķermeņa priekšpusi, lai no jūsu kaunuma līdz krūšu kaula garumam būtu garums.
- Turiet šo pozu 1 minūti un atgriezieties vertikāli un atlaidiet kājas. Atkārtojiet pozu ar kreiso kāju labās puses augšpusē.
- 5 Praktizējiet lotosa pozu (Padmasana). Šī ir ļoti populāra poza visā pasaulē, jo tai ir daudz priekšrocību. Pat mazi bērni zina un patīk darīt šo pozu. Tiek uzskatīts, ka lotosa poza uzlabo koncentrāciju, kā arī mazina trauksmi, depresiju un nogurumu. Tas arī izstiepj iegurni, mugurkaulu un vēderu, kā arī palīdz išiasā, sāpēs muguras lejasdaļā un menstruāciju krampjos.
- Sēdi uz grīdas, un kājas izpleties taisni priekšā. Salieciet labo celi un turiet labo kāju, abas rokas izmantojot kā šūpuli. Labās kājas ārējā mala balstīsies uz kreisā elkoņa saliekuma un labā ceļa uz labā elkoņa saliekuma, kamēr abas rokas paliek saķeltas. Dažas reizes šūpojiet kāju pa labi un pa kreisi, lai izpētītu visu labā gūžas kustību diapazonu.
- Ar vienmērīgu kustību novietojiet labo kāju virs kreisā augšstilba tā, lai labās kājas ārējā mala būtu bloķēta kreisajā cirkšņā. Nospiediet labo papēdi kreisajā vēdera lejasdaļā.
- Turot muguru taisnu, turiet kreiso kāju pie potītes un abām rokām apakšstilbu un novietojiet to pa labo augšstilbu. Izlīdzinājums būs līdzīgs labās kājas virzienam, proti, kreisās kājas ārējā mala tiks fiksēta labajā cirkšņā, un kreisais papēdis nospiedīs labo vēdera lejasdaļu.
- Ja nepieciešams, ļaujiet pēdai balstīties uz grīdas zem pretējā ceļa, lai jūs būtu pa pusei lotosa. Nepiespiediet kāju uz augšstilba.
- Atveriet gurnu aizmuguri, nospiežot ceļus uz leju un viens pret otru. Turiet rokas virs attiecīgajiem ceļiem ar plaukstām uz augšu un īkšķiem pieskaroties mazajiem pirkstiem.
- Pirmās pāris reizes, kad to izmēģināt, turiet šo pozu tikai dažas sekundes, pēc tam pakāpeniski palieliniet ilgumu līdz 1 minūtei. Veiciet šo pozu 3-4 reizes dienā menstruāciju laikā.
Daļa 2 no 3: Jogas pozu izmantošana, kas neiesaista sēdēšanu
- viens Vai priekšgala poza (Dhanurasana). Šī poza ir nosaukta tāpēc, ka trenējoties jūs izskatāties kā priekšgala stumbrs / rumpis, kas atgādina priekšgala ķermeni un rokas - auklu. Jums jāsāk ar gulēšanu uz vēdera, turot rokas pie ķermeņa sāniem un plaukstām uz augšu.
- Tagad salieciet ceļus, lai kājas būtu tuvu sēžamvietai. Turiet augšstilbus paralēli viens otram. Paceliet rokas un satveriet potītes.
- Dziļi elpojot, paceliet krūtis, atsperot pēdas. Saspiediet ceļus uz viduslīniju, lai tie nebūtu tālāk viens no otra nekā gurnu platumā. Jūsu ķermenis var šūpoties, pielāgojoties pozīcijai. Dažas reizes dziļi elpojiet, lai atrastu līdzsvaru šajā pozā.
- Turpiniet pacelt kājas un spert kājas pret paklāja aizmuguri, vienlaikus stingri piespiežot plecu lāpstiņas pret muguru. Tas atvērs jūsu krūtis un padarīs krūtis plašāku.
- Elpojiet lēni un dziļi apmēram pusminūti. Tad atlaidiet pozu, lēnām izelpojot. Turpiniet gulēt uz vēdera nākamo pusminūti. Ja vēlaties, atkārtojiet pozu 2-3 reizes.
- 2 Izmēģiniet tilta pozu (Setu Bandha Sarvangasana). Šī poza izstiepj mugurkaulu, kaklu un krūtis. Šāda stiepšanās stimulē vēdera orgānus un plaušas; stiprina kājas; samazina menstruāciju krampjus; un palīdz ar trauksmi, nogurumu un muguras sāpēm.
- Apgulieties uz grīdas uz augšu, turot salocītu segu zem pleciem, lai atbalstītu kaklu. Saliekt ceļus, turot pēdas plakanu uz grīdas un papēžiem tuvu sēžamvietai.
- Turiet kodolu ieslēgtu un paceliet gurnus, nospiežot uz leju caur kājām. Jūsu sēžamvieta šajā pozīcijā nostiprināsies. Atbalstiet savu ķermeni, turot visu roku garumu uz grīdas (arī plaukstas vērstas uz leju).
- Turpiniet gurnu celšanu, līdz augšstilbi kļūst paralēli zemei un apakšstilbi ir taisni. Satveriet rokas un pabīdiet plecus zem ķermeņa, lai saņemtu atbalstu. Lai izveidotu garumu visā ķermeņa priekšpusē, sasniedziet paklāja aizmuguri un turiet ceļus gurnu platumā.
- Turiet galvu un kaklu taisni un uz grīdas. Nostiprinot plecu lāpstiņas pret muguru, paceliet krūtis tā, lai krūtis tuvotos zodam.
- Palieciet šajā pozīcijā līdz vienai minūtei. Pēc tam lēnām izelpojot, maigi nolieciet rumpi uz grīdas. Uz minūti ērti apgulties.
- 3 Eksperimentējiet ar cilpu pozu (Pasasana). Šī poza izstiepj augšstilbus, cirkšņus un mugurkaulu. Vēdera orgānu tonis tiek uzlabots, palīdzot gremošanai un zarnu kustībai. Tas arī mazina muguras sāpes un menstruāciju diskomfortu.
- Uzstājieties tupus stāvoklī kopā ar kājām un turiet augšstilbus un kājas savā starpā. Šūpojiet abus ceļus pa kreisi un rumpi pa labi. Novietojiet kreiso roku virs labā augšstilba tieši virs ceļa. Tagad pagrieziet kreiso roku un apakšdelmu kāju priekšā un tālāk uz kreisās kājas aizmuguri. Tādējādi jūs faktiski salieciet abas salocītās kājas ar kreiso augšējo ekstremitāti.
- Ja jums šķiet grūti ietīt abas kājas, dariet to tikai kreisās kājas labā. Tas ir, turiet kreiso roku starp augšstilbiem un pagrieziet kreiso apakšdelmu, lai aptītu kreiso kāju.
- Elpojiet dziļi, pārvietojot labo roku aiz muguras lejasdaļas, lai labā roka varētu aizsniegt kreiso roku un aizskart to.
- Pagrieziet galvu pa labi, izstiepjot krūtis, un lēnām elpojiet apmēram minūti. Tagad atlaidiet pozu, lēnām izelpojot.
- Veikt vienas minūtes pārtraukumu un atkārtot pozu pretējā pusē (ceļi pa labi un rumpis pa kreisi).
- 4 Iekļūstiet kamieļu pozā (Ustrasana). Šī poza izstiepj visa ķermeņa priekšpusi un uzlabo šīs zonas muskuļu tonusu. Tas stimulē atsvaidzinošu noskaņojumu un mazina nogurumu un trauksmi. Izstiepšanās var arī palīdzēt mazināt menstruāciju krampjus.
- Sāciet, ceļos uz grīdas, turot ceļus gurnu platumā, un kājas pilnībā izstieptas pie potītēm. Tādējādi pēdu apakšstilbi un mugura (pēdu augšējā virsma) pieskaras grīdai.
- Iesaistiet savu kodolu un nospiediet gurnus uz priekšu, turot rokas uz krustu. Dziļi elpojot, paceliet caur krūšu kaulu, lai maigi izliektu ķermeni. Izelpojot, virziet gurnus uz priekšu. Šis solis pagarinās un izstieps ķermeņa priekšpusi.
- Sasniedziet vienu roku atpakaļ pret papēdi, pēc tam sasniedziet otru roku pēc otra papēža. Piespiediet pirkstus zemāk, lai būtu vieglāk sasniegt papēžus.
- Turot galvu un kaklu paralēli zemei, skatoties uz augšu. Uzturot šo stāvokli, elpojiet lēni 30 līdz 60 sekundes. Pēc tam atlaidiet pozu pretējā secībā, kādā jūs tajā iekļuvāt, lai jūsu galva būtu pēdējā ķermeņa daļa, ko pacelt. Pārvietojieties uz priekšu, pēc tam atkārtojiet pozu pāris reizes ar 1 minūtes intervālu.
- 5 Izmantojiet uz leju vērstu suni (Adho Mukha Svanasana). Šī poza ļoti atšķiras no iepriekš minētajām pozām. Šī poza pagarina un atbrīvo spriedzi no mugurkaula. Tas stiprina ķermeņa, apakšējo ekstremitāšu rokas, plecus un muskuļus. Tas arī palīdz mazināt menopauzes simptomus un menstruāciju diskomfortu.
- Nokļūstiet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem. Plaukstas paliks zemē un paliks izplestas. Turiet augšstilbus vertikāli un rokas nedaudz uz priekšu.
- Sāciet ceļgalu pacelšanu no zemes ar ilgu elpu. Nepagariniet ceļus pilnībā vienlaikus. Ērtības labad turiet papēžus paceltus no grīdas.
- Tagad izelpojiet un pagariniet astes kaulu prom no iegurņa aizmugures un viegli piespiediet to kaunuma virzienā. Izmantojot šo pretestību, paceliet sēdošos kaulus. Jūsu kājas un augšstilbi var veidot taisnas līnijas vai arī jūsu ceļgali var palikt saliekti. Pabīdiet augšstilbus atpakaļ, lai papēžus novietotu uz zemes. Ritiniet augšstilbu augšdaļu uz iekšu, lai jūsu plaukstas locītavas atbrīvotos. Nospiediet papēžus pret grīdu un pagariniet mugurkaulu, paceļot caur gurniem.
- Uzturiet nelielu spiedienu uz grīdas ar rādītājpirkstu pamatnēm. Paplašiniet plecu lāpstiņas un pārvietojiet tās uz leju (virzienā uz astes kaulu). Turiet galvu un kaklu vienā līnijā ar rokām.
- Uzturieties šajā pozā 1-2 minūtes, vienlaikus viegli elpojot. Pēc tam atgriezieties uz grīdas, lai atpūstos vēl dažas minūtes.
Daļa 3 no 3: Izpratne par jogas priekšrocībām
- viens Ziniet, ka joga var palīdzēt atpūsties gan ķermenim, gan prātam. Joga palīdzēs atslābināt ķermeni un prātu. Tas redzams, izmantojot dažādas elpošanas metodes, kas tiek izmantotas jogas laikā. Kustības, kas tiek izmantotas jogā, nerada ķermenim stresu, taču tās palīdz atpūsties.
- 2 Jāapzinās, ka joga palīdzēs padarīt jūs elastīgāku. Joga palīdz ķermenim sasniegt elastību. Kad cilvēks piedalās jogā, muskuļi, kas iepriekš bija saspringti, tiek atslābināti un izstiepti. Tas palīdz mazināt muskuļu krampjus un mazināt vispārējas sāpes organismā.
- 3 Saprotiet, ka joga mazina spriedzi un veicina sirdsmieru. Jogā izmantotie paņēmieni palīdz atslābināt daudzus dažādus ķermeņa muskuļus. Tas palīdz mazināt spriedzi un stresu organismā.
- To panāk, izmantojot dažādas metodes, kas tiek izmantotas, lai ieelpotu un izelpotu, ļaujot atpūsties.
- Tas ļauj atbrīvot visu spriedzi, kas ir bijusi ķermenī, un ļauj sasniegt mieru.
- 4 Saprotiet, ka joga var palīdzēt kontrolēt hormonu izdalīšanos. Jogas paņēmieni palīdz veicināt endokrīnās sistēmas darbību, kas kontrolē hormonu izdalīšanos organismā.
- Hormoni, kas izdalās menstruālā cikla laikā, ir viens no galvenajiem menstruāciju krampju cēloņiem. Tāpēc, kad hormoni tiek līdzsvaroti ar jogas palīdzību, krampji tiek kontrolēti.
- 5 Ziniet, ka joga palīdzēs jums uzturēt formu. Jogas pozas palīdzēs tonizēt dažādus ķermeņa muskuļus. Tas palīdz uzturēt lielisku formu un izvairīties no liekā svara. Tas arī palīdz jums izvairīties no tauku uzkrāšanās, īpaši ap vēderu, jo vēdera muskuļus tonizē joga. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā tas atkal sāk sāpēt, kad pārtraucu nodarboties ar pozām? Tas ir tāpēc, ka jūs kādu laiku neesat izstiepies, tam vajadzētu justies labāk ilgāk, jo vairāk jūs nodarbojaties ar jogu. Arī šīs pozas ir tikai īslaicīgs atvieglojums un nenodrošinās pastāvīgu labojumu.
- Jautājums Kāpēc es nespēju izdarīt Janu Sirsasana pozu? Hetere Stenlija Šī poza prasa lielu elastību, tāpēc daudzi cilvēki to nespēj. Jūs varētu mēģināt veikt cīpslas stiepšanu, lai izveidotu savu ceļu līdz pozai.
Reklāma
Padomi
- Katras pozas modifikācijas ir pieejamas tiešsaistē.
Reklāma
Brīdinājumi
- Kaut arī diskomforts ir pieņemams, sāpes nav. Ja jūtat sāpes, izejiet vai pielāgojiet pozu pēc nepieciešamības.
