Augšstilbus veido daudz dažādu muskuļu, kas var saspringt. Jums nav jābūt elastīgam, lai tos izstieptu. Lai atslābinātu muskuļus starp gurniem un ceļgaliem, varat veikt dažas vienkāršas pozas, apsēžoties vai pieceļoties. Tomēr, ja esat elastīgs, varat izmēģināt sarežģītākas pozas, lai iegūtu vēl dziļāku stiepienu.
Troņu spēle 8. sezonas 3. sērija skatīties tiešsaistē bez maksas
Soļi
Metode viens no 2: Augšstilbu izstiepšana sēžot
- viens Iekļūstiet baložu pozā, lai vienlaikus izstieptu vienu pusi. Sēdi uz zemes, izstiepusi vienu kāju aiz muguras. Nolieciet otru kāju sev priekšā tā, lai ceļgals būtu uz zemes, un pēda nāk uz ķermeņa pretējo pusi. Noliecieties uz priekšu, lai ķermeņa augšdaļa nonāktu zemes virzienā un sasniegtu, cik vien iespējams. Turiet pozu vismaz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Šī poza prasa zināmu elastību. Nespiediet ķermeni pārāk daudz. Noliecieties uz priekšu tikai tik tālu, cik jūtaties ērti.
- 2 Izmēģiniet šķērsotām kājām stiept, lai iekļautu muguras lejasdaļu. Nokļūstiet šķērsām ar kājām. Tad paņemiet to tālāk, sakraujot ceļus, viens uz otra. Noliecieties uz priekšu, lai sajustu augšstilba un muguras lejasdaļas izstiepšanos. Turiet pozu vismaz 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
- Ja neesat pietiekami elastīgs, lai sakrautu ceļus viens otram, saņemiet tos pēc iespējas tuvāk.
- 3 Pielieciet saliektu kāju pie krūtīm, ja jums ir ceļa problēmas. Sēdi izstiepusi vienu kāju sev priekšā un otru saliektu kāju. Aptiniet rokas ap saliekto kāju un velciet to pie krūtīm. Sēdieties taisni un elpojiet dziļi, kamēr jūs turat kāju vismaz 30 sekundes.
- Atkārtojiet stiepšanu otrā pusē.
- 4 Iet uz vērpjot, lai dziļi izstieptu augšstilbus un muguras lejasdaļu. Izstiepiet kreiso kāju sev priekšā un sakrustojiet labo kāju pāri kreisajai. Salieciet labo kāju tā, lai ceļgals būtu gaisā. Novietojiet labo roku uz grīdas aiz muguras un kreiso elkoni uz ārējā labā ceļa. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi. Turiet pozu vismaz 30 sekundes.
- Atkārtojiet stiepšanu otrā pusē.
- Izstiepjoties turiet galvu uz augšu un taisnu muguru.
Metode 2 no 2: Stāvēt, lai izstieptu ārējo augšstilbu
- viens Veiciet stāvošu četrstūri, lai viegli izstieptu visu augšstilbu. Nostājieties un turieties pie kaut kā, piemēram, krēsla vai sienas. Paceliet vienu kāju un salieciet to pie ceļa tā, lai pēda nonāktu pie jūsu dibena. Ar roku pavelciet potīti pret muguras lejasdaļu. Turiet stiept dažas sekundes un pēc tam izstiepiet otru pusi.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes katrā pusē.
- 2 Nāciet stāvošā kājas krustā, lai izstieptu nolaupītāja muskuļus. Stāviet ar vienu kāju otras priekšā. Tad noliecieties uz aizmugurējās pēdas pusi ar ķermeņa augšdaļu, līdz jūtat spriedzi. Turiet stiept vairākas sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Turiet muguru taisnu, kamēr veicat šo stiepšanos.
- 3 Lai nostiprinātu un izstieptu augšstilba ārējo daļu, izmēģiniet lecienu. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Tad sakrustojiet vienu kāju aiz otras un izvelciet to, cik vien iespējams, uz vienu pusi. Salieciet kāju, kas paliek vietā. Turiet stiept dažas sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet 3-6 atkārtojumus katrā pusē.
- 4 Veiciet stāvoša puskrēsla pozu, ja jums ir laba līdzsvara izjūta. Nostājieties uz vienas kājas un salieciet otru tā, lai potīte nonāktu pretējā ceļgalā. Nolaidiet gurnus tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Izmantojiet rokas, lai turētu kāju vietā. Turiet pozu 30 sekundes.
- Atkārtojiet šo stiepšanu otrā pusē.
- 5 Izmēģiniet grūdienu ar mugurkaula vērpjot, lai pārvietotos pa visu ķermeni. Sāciet stāvus kopā ar kājām un tad lieciet kreiso kāju atpakaļ, cik vien iespējams, kamēr jūs saliekat labo kāju. Novietojiet kreiso roku uz zemes un tad sūtiet labo roku uz augšu, griestu virzienā. Turiet pozu vismaz 30 sekundes.
- Atkārtojiet šo stiepšanu otrā pusē.
- Alternatīvi, jūs varat atstāt rokas uz saliektā ceļa un izstiept gurnus pret grīdu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
