Vingrojumam ir dažādi iemesli - samazināts hronisku veselības traucējumu risks (piemēram, augsts asinsspiediens vai diabēts), svara zudums vai uzlabota fiziskā sagatavotība. Neskatoties uz to, pētījumi ir parādījuši, ka aptuveni 80% amerikāņu katru nedēļu nesaņem ieteicamo aktivitātes daudzumu. Pašreizējais ieteikums ir pavadīt 150 minūtes nedēļā, nodarbojoties ar kardio, un apmēram 20 minūtes divas reizes nedēļā, veicot spēka treniņu. Daudzi cilvēki uzskata, ka laika trūkums, aizņemts darba vai skolas grafiks, ģimenes pienākumi vai veselības apstākļi apgrūtina regulāru vingrošanu. Tas var ievērojami apgrūtināt motivācijas atrašanu, lai regulāri būtu fiziski aktīvs; tomēr, izmantojot dažus vienkāršus padomus, var būt viegli atrast motivāciju regulāri vingrot.
Soļi
Metode viens no 3: Motivācijas atrašana
- viens Žurnāls par fiziskās aktivitātes priekšrocībām. Vingrinājumu priekšrocību pierakstīšana var palīdzēt atrast motivāciju, kas nepieciešama, lai izkļūtu pāris reizes nedēļā sviedru sesijai. Pierakstiet ieguvumus un to, kā tie ietekmēs jūsu dzīvi. Piemēram:
- Svara kontrole.
- Samazināja sirds un asinsvadu slimību risku.
- Samazināja 2. tipa cukura diabēta un metaboliskā sindroma risku.
- Samazināts vēža risks, īpaši resnās zarnas un krūts vēzis.
- Samazināja osteoporozes risku.
- Uzlabojiet savu garīgo veselību un garastāvokli.
- Uzlabota sirds un asinsvadu darbība.
- Paaugstināta pašcieņa.
- 2 Pierakstiet savus veselības mērķus. Var būt viens vai daži mērķi, kurus vēlaties sasniegt, iekļaujot regulāras fiziskās aktivitātes savā rutīnā. Šo mērķu pierakstīšana vai ierakstīšana lietotnē un progresa izsekošana ir viena no galvenajām motivācijas uzturēšanas metodēm.
- Mērķiem vienmēr jābūtSMART mērķi; tas ir: S īpatnējs, M viegls, TO sasniedzams, R ealistisks, un T ime ierobežots. Tā vietā, lai teiktu 'Es gribu zaudēt svaru', tavs mērķis būtu: 'Es vēlos līdz 1. jūnijam zaudēt piecas mārciņas.'
- Apsveriet iespēju iegādāties žurnālu vai piezīmju grāmatiņu, lai pierakstītu visus mērķus un progresu laika gaitā. Pielāgojiet vai mainiet savus mērķus pēc vajadzības. Šī ir arī laba vieta, lai pierakstītu visus atrastos motivējošos apgalvojumus vai vingrinājumu priekšrocības.
- 3 Vizualizējiet savus treniņus. Pavadiet dažas minūtes katru dienu, vizualizējot sevi vingrojot, izbaudot aktivitāti un to, cik labi jūs jutīsities pēc treniņa pabeigšanas. Pētījumi rāda, ka vizualizācija var palīdzēt uzlabot motivāciju, pārliecību par sevi un efektivitāti.
- Ja trenējaties no rīta, dodieties gulēt, domājot pozitīvas domas par rīta rutīnu. Jūs, visticamāk, pamodīsities no rīta modinātāja.
- Ja jums nepieciešama kāda motivācija pēcpusdienas treniņam, veltiet dažas minūtes, lai paceltu sevi par savu treniņu.
- 4 Apņemieties 10 minūtes ilgas aktivitātes. Dažreiz ideja pavadīt stundu vai vairāk sporta zālē nemaz nemotivē. Tā vietā, lai ļautu sevi pārņemt vai atturēt no ilgākas vai intensīvākas treniņa sesijas, vienkārši apņemieties pārvietoties vai būt aktīvam 10 minūtes.
- Atcerieties, ka dažas aktivitātes ir labākas nekā neviena! Pat ja jūs veicat ātru treniņu, pētījumi ir parādījuši, ka jūs joprojām saņemsit nelielus ieguvumus, piemēram, uzlabotu garastāvokli un pazeminātu asinsspiedienu.
- Lai izpildītu fizisko aktivitāšu minimālās vadlīnijas (150 minūtes nedēļā), jūs varētu staigāt 10 minūtes trīs reizes dienā no pirmdienas līdz piektdienai, lai sasniegtu šo mērķi!
- 5 Treniņš ar draugiem. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, visticamāk, piedalīsies treniņos, tiekoties ar draugu vai ģimenes locekli. Ieplānojiet dažus treniņus ar tuvu draugu patīkamam un sociālam treniņam.
- Draugi ir arī lieliska atbalsta grupa un var palīdzēt saglabāt motivāciju un pareizu kustību ar fiziskās aktivitātes mērķiem.
- Vai meklējat treniņu draugu? Mēģiniet apmeklēt grupu nodarbības vietējā sporta zālē. Laika gaitā jūs tiksieties un iepazīsit savas klases “pastāvīgos”.
- 6 Izsekojiet savu progresu. Sekošana jūsu progresam var būt ļoti motivējoša, īpaši ilgtermiņa. Ja jūs varat redzēt, kur jūs sākāt un cik tālu esat nonācis vai ko esat sasniedzis, jūs varētu justies vairāk noskaņots palikt aktīvs. Apsveriet viedtālruņa lietotni, piemēram, MyFitnessPal, kas var palīdzēt noteikt, cik daudz kaloriju vajadzētu ēst katru dienu, reģistrēt kaloriju daudzumu un fiziskās slodzes laikā sadedzinātās kalorijas.
- Izsekojiet savu svaru. Zaudēt svaru un sekot līdzi svara zudumam ir jautrs un aizraujošs pasākums, kas var noturēt uz pareizā ceļa.
- Izsekojiet ķermeņa tauku procentu. Turpinot vingrinājumus (īpaši ar spēka treniņiem), jūs varat pamanīt, ka jūs zaudējat svaru, samazinās ķermeņa tauku procents un palielinās liesās muskuļu masa.
- Varat arī izsekot, cik daudz jūs varat pacelt, cik ātri jūs varat skriet vai cik daudz sit-up vai zoda-up jūs varat izdarīt.
- Izpētiet vienu no daudzajām fitnesa lietotnēm, kas pieejamas lejupielādei viedtālrunī. Ir daudz veidu lietotņu un ierīču (fitbit, pulksteņi ar dažādiem rīkiem, piemēram, HR monitoriem, pedometriem, GPS), kas var palīdzēt izsekot un reģistrēt jūsu progresu.
- 7 Palutini sevi. Nav nekā labāka par grūta mērķa sasniegšanu un palutināšanu ar kaut ko īpašu. Nosakiet sev jautru un vilinošu atlīdzību par apņemšanos regulāri darboties.
- Palutiniet sevi ar jaunu apģērbu vai jaunu apavu komplektu.
- Apbalvojiet sevi ar pāris jaunām dziesmām treniņu laikā.
- Ieplānojiet nomierinošu un atjaunojošu masāžu visam savam smagajam darbam.
- Ja svara zaudēšana vai svara uzturēšana ir viens no jūsu mērķiem, iespējams, vēlēsities izvēlēties atlīdzību, kas neietver ēdienu. Lai gan tas jums varētu būt aizraujoši un vilinoši, tas var izsist no veselīga uztura plāna vai diētas.
Metode 2 no 3: Vingrinājumu padarīšana par jautru
- viens Spēlējiet sportu. Ne visiem visi vingrinājumi šķitīs aizraujoši vai jautri. Ja neesat sava vingrošanas režīma cienītājs, jūs, visticamāk, atteiksieties no savas aktivitāšu programmas. Ir svarīgi iekļaut fiziskās aktivitātes, bet arī ļoti svarīgi atrast sev patīkamu vingrinājumu.
- Basketbols, futbols, futbols vai teniss kopā ar draugiem ļaus jums pārvietoties, paātrinās sirdsdarbību un sadedzinās kalorijas. Šīs aktivitātes ir fiziski smagas, taču tās arī sniedz jums iespēju panākt saikni ar ģimeni un draugiem.
- Apsveriet iespēju pievienoties kopienai vai iekšējai sporta komandai. Veicot nelielu izpēti, jūs varēsiet atrast sporta komandu, kas atbilst jūsu fiziskajai sagatavotībai un prasmju līmenim.
- 2 Reģistrējieties sacensībām. Vai jums ir konkurences puse? Iegūstiet triecienu ar neona krāsu krāsām krāsu skrējienā vai nokļūstiet netīrā ar šķēršļu joslas skrējienu. Būsiet motivēts vingrot, sacenšoties pret savu konkurenci.
- Ir dažādi dažāda veida braucieni - skriešana, riteņbraukšana, šķēršļu joslas vai sporta kombinācija. Reģistrējieties sacensībām, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim.
- Daudzām sacīkstēm ir izmaksas, kas saistītas ar reģistrēšanos. Tomēr ir sacīkstes, kas ir bezmaksas vai ar zemām izmaksām. Atrodiet kaut ko tādu, kas iekļaujas jūsu budžetā.
- 3 Plānojiet āra piedzīvojumu. Pārgājieni, riteņbraukšana vai smaiļošana var izkļūt no mājas un atgriezties pie dabas. Baudiet skaistas ainavas un labus laika apstākļus, vienlaikus svīstot.
- Dažām āra aktivitātēm ir nepieciešams īpašs aprīkojums, zināšanas un prasmes. Tomēr, ja tas ir kaut kas, kas jūs interesē, veltiet laiku, lai iegūtu kvalificēta instruktora nodarbības.
- 4 Spēlēt spēli. Ja jums nav piekļuves sporta zālei vai drošai ārējai videi, ir arī citas jautras iespējas, kā nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat redzēt nelielu sirds un asinsvadu līmeņa un muskuļu tonusa uzlabošanos, izmantojot uz vingrinājumiem balstītas videospēles.
- Daudzās spēļu konsolēs tagad tiek piedāvātas dažādas vingrošanas spēles un programmas. Atrodiet spēles, kurās ietilpst kardio, spēka un elastības treniņi, lai iegūtu vispilnīgāko treniņu.
- Pārliecinieties, ka jūsu mājās ir piemērots izmērs un droša vieta vingrošanai.
- Pārskatiet visu drošības informāciju un brīdinājumus, kas ir iekļauti jebkurā uz vingrinājumiem balstītā videospēlē.
- 5 Izmantojiet to, kas jums ir. Lai iegūtu labu, izaicinošu un jautru treniņu, jums nav nepieciešams izsmalcināts aprīkojums vai sporta zāle. Domkrati, izspiešanās uz vietas, atspiešanās un sit-ups visi uzstāšanās aizņem ļoti maz vietas un neprasa aprīkojumu. Ja jums ir iestrēdzis laiks, nauda un pūles, kas nepieciešamas, lai veiktu “pareizu” treniņu sporta zālē, padomājiet vēlreiz. Viss, kas jums nepieciešams, ir maz laika (10–20 minūtes) un mazliet grīdas. Reklāma
Metode 3 no 3: Neveiksmju plānošana
- 1 žurnāls . Laika pavadīšana žurnālam var arī palīdzēt saglabāt motivāciju. Žurnālu sastādīšana ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai (piemēram, uzlabotu svara zudumu), kā arī ir pierādīts, ka tas palīdz cilvēkiem palikt pareizā stāvoklī ar fitnesa mērķiem.
- Jūs varat iekļaut savus mērķus un gaidāmās priekšrocības, turpinot regulāri fiziski aktīvi darboties.
- Kā žurnālu varat izmantot arī fitnesa lietotni.
- 2 Izlasiet savus ilgtermiņa mērķus. Ikviens var zaudēt izpratni par motivāciju un to, kāpēc viņam vajadzētu regulāri vingrot. Var būt noderīgi regulāri pārlasīt savus mērķus, lai palīdzētu jums saglabāt koncentrēšanos un motivāciju.
- Atkārtojiet sev izvirzītos mērķus grūta treniņa laikā vai tad, kad jūtaties pārāk noguris, lai dotos uz sporta zāli.
- Ja jūsu mērķa sasniegšana prasa sešus mēnešus vai gadu, nosakiet dažus mazākus mērķus, lai palīdzētu jums justies kā jūs gūstat panākumus. Tās var būt ļoti vienkāršas, piemēram: “Mans šīs nedēļas mērķis ir divreiz dienā, četras dienas šonedēļ, pa kāpnēm uzkāpt. Pēc tam nākamajā nedēļā saglabājiet šo mērķi vai pat palieliniet to, kāpjot pa kāpnēm divas reizes dienā piecas dienas. '
- 3 Katru nedēļu ieplānojiet vingrinājumu. Dažreiz dzīve šķiet pārāk aizņemta, lai ietilptu pat nelielā treniņā. Tomēr, ja jūs ieplānojat iknedēļas vingrinājumus, tas var palīdzēt jums atgriezties pareizajā sliedē un atrast pat nelielu laika daudzumu treniņam.
- Pēc neveiksmes var būt grūti atsākt vingrinājumu rutīnu. Sāciet, ieplānojot nedēļu tikai pēc 1-2 vingrinājumu dienām.
- Pārskatiet visu savu dienas grafiku - sākot no pamošanās brīža līdz gulētiešanas brīdim. Jums noteikti jāatrod 10–20 minūtes, kuras varat ievietot īsā un efektīvā treniņā.
- 4 Atrodiet atbalsta grupu. Atbalsta grupa var būt lielisks rīks, kad mēģināt atrast un saglabāt motivāciju trenēties. Ikviens ir piedzīvojis motivācijas trūkumu treniņam vai neveiksmes savā ikdienas rutīnā. Var būt noderīgi atrast citus, kas var satikties ar jums un atbalstīt.
- Runājiet ar treniņu draugu vai klasesbiedriem no grupas vingrojumu klases. Viņi, iespējams, varēs sniegt jums padomus no brīža, kad viņi būs noraidīti vai nemotivēti līdz treniņam.
- Tiešsaistes pētījumu forumos ir pieejami papildu padomi vai atbalsta grupas.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu motivēt sevi regulāri vingrot?Pīts Cerqua
Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Women” autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.Pīts CerquaSertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Atbilde Es domāju, ka daudz laika viss ir tikai par darba sākšanu. Bieži ir ļoti grūti uzsākt ieradumu, bet, ja jūs varat sevi piespiest vienkārši pārdzīvot pirmo dienu, tas kļūst vieglāk. - Jautājums Ko darīt, ja es jūtos patiešām slinks un noguris?Pīts Cerqua
Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Women” autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.Pīts CerquaSertificēta personīgā trenera un uztura speciālista atbilde Mēģiniet piespiest sevi iziet cauri 10 minūtēm no treniņa. Ir grūti pārvarēt treniņu, ja jūs vienkārši attēlojat stundas vingrinājumu. Bet, ja jūs varat tikt cauri pirmajām 10 minūtēm, jums vajadzētu būt iespējai iziet cauri pārējām. - Jautājums Kā jūs motivējat sevi strādāt?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa treneris - eksperts. Atbildiet uz mūziku, tikšanās ar draugiem, naudas vērtības iegūšana un vārdu ievērošana ir veids, kā sevi motivēt. - Jautājums Kā jūs apņematies strādāt?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Ierakstiet to savā kalendārā, apņemieties draugu vai treniņu draugu, iepriekš samaksājiet dalības maksu vai reģistrējieties nodarbībā. - Jautājums Kā jūs noskaņojat vingrot?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Mēs ne vienmēr varam būt “noskaņoti”. Dažreiz jums vienkārši jādodas uz priekšu un jādara tas neatkarīgi no jūsu garastāvokļa. Pēc tam noteikti jutīsies labāk! - Jautājums Ko mēs darām, ja nevaram palikt vai iegūt motivāciju? Esmu mēģinājis vairākas reizes, un tas nav darbojies vienu reizi. Jums nav nepieciešama motivācija. Mēģiniet klausīties optimistisku mūziku, piemēram, Imagine Dragons “Thunder”, vai staigāt desmit minūtes. Tam vajadzētu motivēt sportot!
Reklāma
Padomi
- Ik pēc pāris dienām ir atveseļošanās diena, lai jūsu muskuļi varētu sevi salabot. Tajās dienās tikai stiept.
- Pirms veicat kādu vingrinājumu, pārliecinieties, ka esat iesildījies.
- Ja kādu laiku esat bijis mazkustīgs, sāciet katru dienu ar dažām minūtēm. Pat tas var būt pietiekami, lai jūs motivētu, un jūs varat pievienot vairāk laika, kad jūs pierodat izmantot.
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu pirms jebkādu jaunu vingrinājumu uzsākšanas (īpaši, ja tas jums ir jauns), lai pārliecinātos, ka vingrinājumi jums ir droši un atbilstoši.
Reklāma
