Kā izstiept deltoīdus

Deltveida muskuļu grupa galvenokārt ir atbildīga par rokas pārvietošanu prom no ķermeņa. Turot šos muskuļus vaļīgus un elastīgus, tas nozīmē, ka jums ir mazāks plecu sāpju un ievainojumu risks. Lai novērstu nelīdzsvarotību, veiciet izstiepumus, kas vērsti uz 3 lielākiem deltveida muskuļu nodalījumiem: priekšējie delti (plecu priekšpusē tieši virs krūšu muskuļiem), sānu delti (gar plecu augšdaļu) un aizmugurējie (uz plecu locītavu muguras lejasdaļa). Katrai no šīm 3 nodaļām ir atšķirīgas funkcijas.

tenisa roktura izmēru tabula

Metode viens no 3: Iepriekšējie Delti

viens Veiciet stiepšanos aiz muguras, lai atvērtu pleca priekšpusi. Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā, pleci atviegloti tā, lai plecu lāpstiņas būtu noliecas gar mugurkaula abām pusēm. Satveriet rokas aiz muguras lejasdaļas, tad paceliet tās prom no ķermeņa, turot elkoņus taisnus. Paceliet, līdz jūtat izstiepšanos, pēc tam turiet stiept 15 līdz 30 sekundes.
- Veicot šo stiepšanos, palieciet taisni - pretojieties vēlmei salocīties uz priekšu.
- Ja jums ir grūti salikt rokas aiz muguras, turiet dvieli starp rokām.
- Veiciet šo stiepšanu kopā 2 vai 3 reizes.
2 Izolējiet iekšējo rotāciju, lai mērķētu uz priekšējiem deltiem. Apgulieties uz muguras, izstiepis rokas no pleciem. Paceliet vienu roku tā, lai elkonis būtu 90 grādu leņķī un apakšdelms būtu perpendikulārs jūsu ķermenim. Lēnām nolaidiet roku, līdz tā atrodas pie ķermeņa. Turiet stiept sekundi, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Veiciet 3 līdz 4 šī vingrinājuma 20 atkārtojumu komplektus, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
- Nolieciet roku tikai tik tālu, cik vien iespējams, bez sāpēm. Ja sākotnēji nevarat veikt visus atkārtojumus, dariet tik daudz, cik vien iespējams, bez sāpēm, pēc tam mēģiniet katru nedēļu pievienot vēl dažus atkārtojumus.
Papildu variācijas: Kad esat nonācis līdz tam, ka šo vingrinājumu ir diezgan viegli izdarīt, pievienojiet pretestību, turot rokā hanteli. Samaziniet atkārtojumus, kad pirmo reizi pievienojat svaru, un pārtrauciet, ja jūtat sāpes.
3 Izstiepiet priekšējos deltus durvju ailē. Nostājieties durvīs ar kājām aptuveni gurnu platumā. Novietojiet vienu plaukstu uz durvju ailes nedaudz zemāk par plecu, nedaudz saliekot elkoni. Pagrieziet ķermeni prom no izstieptās rokas, līdz jūtat stiepšanos. Turiet stiepšanu 10 līdz 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Varat arī izmantot sienu vai nekustīgu vertikālu stieni vai stabu, nevis durvju aili.
4 Pagariniet priekšējos deltus ar tilta stāvokli. Sāciet sēdus stāvoklī, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas un rokām blakus ķermenim, ar pirkstiem vērsti uz priekšu. Ieelpojiet un nospiediet kājas un rokas grīdā, paceļot gurnus uz augšu tilta stāvoklī ar rumpi un augšstilbiem paralēli grīdai. Iztaisnojiet kājas pa vienam, nenolaižot gurnus, lai nokļūtu tilta stāvoklī. Atslābiniet kaklu un nolaidiet galvu uz leju. Turiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam atlaidiet to sēdus stāvoklī.
- Sākot darbu, iespējams, nevarēsit noturēt pozīciju visas 30 sekundes. Sāciet ar 5 sekundēm, pēc tam pakāpeniski virzieties uz augšu.
- Elpojiet lēnām un dziļi, turot pozīciju, caur degunu un ārā caur muti.
Variācija: Apvienojiet tilta stāvokli ar parasto dēļu, lai darbotos ar visu plecu. Vienkārši nomainiet 2 no 3 līdz 5 atkārtojumiem, katru pozīciju (t.i., tiltu vai dēli) turot 5 līdz 10 sekundes.

Reklāma

Metode 2 no 3: Sānu Delts

viens Sāciet ar pamata sānu sastiepumu. Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā un novietojiet vienu roku pāri krūtīm ar nedaudz saliektu elkoni. Ar otru roku satveriet tieši virs elkoņa un piespiediet elkoni pret krūtīm. Turiet stiept apmēram 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
- Spiediet tikai uzmanīgi, līdz jūtat stiepšanos. Turiet plecus atslābinātus ar plecu lāpstiņām, kas piestiprinātas blakus mugurkaula abām pusēm.
2 Pārvelciet roku svārsta kustībā, lai izstieptu deltu. Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, blakus darbvirsmai vai galdam. Noliecieties uz priekšu, noliekot vienu roku uz galda vai galda, lai to atbalstītu. Viegli šūpojiet otru roku uz priekšu un atpakaļ kā svārsts, nekustīgi turot ķermeni. Atkārtojiet rokas kustību no vienas puses uz otru, pēc tam ar apļveida kustībām. Apgriezieties un veiciet tās pašas kustības ar otru roku.
- Veiciet 2 komplektus pa 10 šī vingrinājuma atkārtojumiem katrā pusē. Turiet muguru plakanu un plecus aizmugurē ar mīkstu saliekumu ceļos.
3 Novietojiet roku ap muguru, lai izstieptu priekšējos un sāniskos deltus. Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā. Novietojiet vienu roku aiz muguras un salieciet elkoni līdz 90 grādiem. Tad satveriet elkoni ar pretējo roku un pavelciet roku pāri mugurai pretējā pleca virzienā, līdz jūtat stiepšanos. Turiet stiepšanos 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to ar otru pusi.
- Pabeidziet stiepšanos 3 reizes no abām pusēm, pārliecinoties, ka turiet stiepšanos dziļi. Turiet plecus atvieglinātus, plecu lāpstiņas noliecot gar mugurkaula sāniem.
Padoms: Skatieties, vai nav nelīdzsvarotības. Šo izstiepšanu vienā pusē var būt vieglāk izdarīt nekā otru, kas liecina par iespējamo muskuļu nelīdzsvarotību. Ja jūs uzturat nepārtrauktu stiepšanās rutīnu abās pusēs, nelīdzsvarotība laika gaitā var izlaboties.
Reklāma

Metode 3 no 3: Aizmugurējie deltas

viens Sāciet ar krustojuma roku stiepšanu. Atslābiniet plecus, velkot tos atpakaļ, lai plecu lāpstiņas nokristu gar mugurkaula abām pusēm. Sasniedziet vienu roku pāri ķermenim un ar otru roku satveriet to augšdelmā. Viegli pavelciet to pēc iespējas tālāk pāri krūtīm, līdz jūtat stiepšanos pleca aizmugurē. Turiet 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet stiepšanos ar otru roku.
- Mēģiniet veikt 4 atkārtojumus katrā pusē šim vingrinājumam. Noteikti satveriet augšdelmu, nevis elkoni. Nespiediet pret elkoni un nepiespiediet to.
2 Izmēģiniet gulētāja izstiepšanos, lai aktivizētu atbalsta muskuļus. Apgulieties uz sāniem ar apakšējo roku saliektu 90 grādu leņķī tā, lai jūsu apakšdelms būtu perpendikulārs jūsu ķermenim. Izmantojiet otru roku, lai viegli paspiestu roku uz leju, līdz jūtat stiepšanos. Turiet stiepšanos 30 sekundes, dziļi elpojot, pēc tam 30 sekundes atslābiniet roku. Atkārtojiet to ar otru pusi.
- Veiciet 2 līdz 3 atkārtojumus un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. Viegli turiet sastiepumu 15 līdz 30 sekundes katrā pusē.
Brīdinājums : Veicot šo stiepšanos, uzmanieties, lai nesalocītu plaukstu un nenospiež plaukstu.
3 Strādājiet aizmugurējos deltos ar noliectu horizontālu nolaupīšanu. Apgulieties uz vēdera uz soliņa vai gultas, ļaujot vienai rokai pakārt virs sāniem. Sāciet ar roku, kas karājas taisni uz leju, pēc tam lēnām paceliet to līdz acu līmenim, turot roku taisnu. Tad lēnām nolaidiet to sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem, pēc tam pārslēdzieties un veiciet otru roku.
- Roku paceliet tikai tik tālu, cik vien iespējams, bez sāpēm. Kad vingrinājums būs kļuvis vienkāršs, varat turēt hanteli, lai pievienotu pretestību un izveidotu papildu spēku deltos. Ja nevarat pacelt roku virs rumpja, mēģiniet to pacelt ar saliektu elkoni un pakāpeniski paceliet roku, lai to iztaisnotu.
Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma