Muskuļa vilkšana mugurā var būt sāpīga un nomākta, un jums var rasties kārdinājums uzzināt, vai jūs varat to izstiept, lai novērstu problēmu. Pirms sākat izstiepšanos, tomēr dodiet sev dažas dienasārstējiet ievilkto muguras muskuliar atpūtu, sāpju mazināšanu un pakāpenisku darbību atsākšanu. Kad sāpes lielā mērā vairs nav, jūs varat sākt darīt muguras stiepjas lai veicinātu turpmāku dziedināšanu un, cerams, nākotnē novērstu vēl vienu pievilktu muskuli!
Soļi
Metode viens no 3: Stiepju pievienošana ārstēšanas plānam
- viens Pirmās 24–48 stundas koncentrējieties uz atpūtu, ledu un sāpju mazināšanu. Izvilkta muguras muskuļa tūlītēja izstiepšana tikai pasliktinās situāciju - dodiet savainojumam kādu laiku, lai vispirms dziedinātu! Vismaz pirmās 24 stundas un, iespējams, līdz 48 stundām, samaziniet aktivitātes līmeni un koncentrējieties uz sāpju un diskomforta pārvaldīšanu. Izmantojiet šādas stratēģijas:
- Uzklājiet ledus iepakojumu, kas ietīts dvielī, līdz 15 minūtēm vienlaikus un līdz 10 reizēm dienā.
- Paņemiet bezrecepšu sāpju mazināšanas līdzekli, lai mazinātu iekaisumu un sāpes. Derēs NPL sāpju mazinātājs, piemēram, ibuprofēns vai naproksēns.
- Noguliet ērtā stāvoklī uz gultas vai dīvāna, cik vien iespējams, un paceliet kājas ar spilveniem, ja tas sniedz papildu atvieglojumu.
- 2 Apmēram pēc 1-2 dienām uzmanīgi atsāciet aktivitātes. Atpūta ir svarīga tūlīt pēc muskuļa pievilkšanas, bet tad ir laiks atkal pakāpeniski kustēties. Ja vien jums joprojām nav pārāk sāp, lai to izdarītu, sāciet veikt īsus pastaigas un veikt citus pamatdarbus mājsaimniecībā un veikt darījumus ne vēlāk kā 48 stundas pēc traumas.
- Tomēr nesāciet veikt darbības, kas saistītas ar jebkura reāla svara priekšmetu celšanu vai muguras pagriešanu. Pirms lēnām atsāciet šīs darbības, pagaidiet, līdz jūsu sāpes lielā mērā vai pilnībā izzūd.
- Ja pastaigas vai citas aktivitātes ar nelielu ietekmi rada muguras diskomfortu, atvieglojiet darbību un pakāpeniski atsāciet savu darbību.
- 3 Iesaistiet ārstu, ja sāpes turpinās vai pastiprinās. Lai gan reti, ja Jums rodas stipras sāpes vēderā, drudzis, kas ilgst 4 stundas, vai jaunas problēmas ar zarnu vai urīnpūšļa kontroli, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu vai saņemiet neatliekamo medicīnisko palīdzību. Alternatīvi, ja pēc nedēļas nejūtat muguras sāpju un diskomforta uzlabošanos, zvaniet savam ārstam uz tikšanos.
- Atkarībā no traumas rakstura ārsts var izrakstīt muskuļu atslābinātāju, spēcīgāku sāpju mazinošu līdzekli un / vai fizikālu terapiju, lai ārstētu jūsu ievilkto muguras muskulatūru.
- 4 Nesāciet stiept muguru, līdz sāpes mazinās. Apskatiet stiepšanos kā vienu no pēdējiem soļiem muguras muguras muskuļa ārstēšanā un vēl jo vairāk kā vienu no pirmajiem soļiem, lai novērstu citu ievilktu muguras muskuli. Pirms sākat stiepšanās programmu, ja vien ārsts vai fizioterapeits nav ieteicis citādi, pagaidiet, kamēr mugura jūtas pārsvarā vai pilnīgi normāla.
- Ir vērts vēlreiz pieminēt: nemēģiniet salabot ievilkto muguras muskuli, izstiepjot to!
- 5 Jautājiet, vai jums vajadzētu veikt statisku dinamisku stiepšanu. Ekspertu viedokļi šeit atšķiras, tāpēc lūdziet padomu savai aprūpes komandai, pamatojoties uz jūsu īpašajiem apstākļiem. Statiskā stiepšanās ietver stiepšanās turēšanu ilgāku laiku, bieži 10-30 sekundes (un dažreiz ilgāk). Dinamiskā stiepšanās tomēr ietver stiepšanās turēšanu tikai 2-3 sekundes un vairāku atkārtojumu (atkārtojumu) veikšanu.
- Gandrīz visus muguras posmus, ieskaitot šajā rakstā aprakstītos, var veikt statiskā vai dinamiskā veidā.
Metode 2 no 3: Izstiepšanās, lai palīdzētu muguras lejasdaļai
- viens Veiciet pamata stiepšanos no ceļa līdz krūtīm, lai mērķētu uz muguras lejasdaļas muskuļiem. Apgulieties uz muguras ar rokām sānos un saliektiem ceļiem tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Paceliet ceļus uz augšu pret krūtīm un satveriet rokas ar augšējiem apakšstilbiem, lai izdarītu nelielu spiedienu uz leju. Apstājieties un turiet pozu, tiklīdz jūtat vieglu stiepšanās sajūtu. Turiet ķermeņa augšdaļu plakanu uz grīdas.
- Statiskai izstiepšanai turiet pozu 10-30 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet vēl 1-2 reizes. Dinamiskai stiepšanai turiet pozu 2-3 sekundes un veiciet 10-12 atkārtojumus (atkārtojumus). Ievērojiet tās pašas vadlīnijas katram šajā sadaļā aprakstītajam posmam un katru dienu veiciet katru atsevišķu stiepšanos.
- 2 Veiciet jostas daļas ruļļus, lai atvieglotu muguras lejasdaļu. Apgulieties uz grīdas, izstiepis rokas plecu augstumā, saliektus ceļus un kājas uz grīdas. Nepārvietojot ķermeņa augšdaļu, vienā pusē pagrieziet abus ceļus un kājas pret grīdu. Apstājieties un turiet pagriezienu, kad jūtat nelielu pretestību.
- Ja vēlaties, pagrieziet galvu kāju pretējā virzienā - piemēram, pagrieziet ceļus pa kreisi un galvu pa labi.
- Pagrieziet no gurniem un muguras lejasdaļas, nevis pagriežot visu ķermeni. Turiet abas rokas saskarē ar grīdu.
- Pabeidziet savus atkārtojumus vienā pusē un pēc tam pārslēdzieties vai mainiet pusi.
- 3 Izmantojiet 'astes lunci', lai piesaistītu muskuļus virs gurniem. Pacelieties četrrāpus, rokas noliekot uz grīdas un taisnas rokas plecu platumā, taisnu muguru, ceļgalus un apakšstilbus gurnu platumā un plakani uz grīdas. Pagrieziet galvu un vienu no gurniem vienā un tajā pašā pusē, lai jūs atskatītos uz astes pusi - ja jums tāds būtu!
- Pārmaiņojiet malas ar katru repu vai pabeidziet komplektu vienā pusē un pēc tam pārslēdzieties.
- 4 Izvelciet plaukstas locītavas, lai labāk atbalstītu muguras lejasdaļas muskuļus. Apgulieties uz muguras, saliekot vienu celi, lai jūsu pēda būtu līdzena uz grīdas. Apvelciet sarullētu pludmales dvieli vai vingrošanas siksnu (nevis elastīgu vingrojumu saiti) ap otru kāju. Ar abām rokām satveriet dvieļa vai siksnas otru galu, izstiepiet kāju taisni un velciet to uz augšu, cik vien iespējams, pirms jūtat nelielu stiepšanās sajūtu. Turiet pozu šajā brīdī.
- Nevelciet siksnu tālāk par punktu, kad jūtat nelielu plaukstas stiepšanos. Jūs nodarīsit vairāk ļauna nekā laba!
- Ceļa locītavas izstiepšana ļauj viņiem pacelt lielāku slodzi, paceļot vai pagriežot, kas palīdz aizsargāt muguras lejasdaļas muskuļus no traumām.
- Pabeidziet atkārtojumus vienā kājā un pēc tam pārslēdziet vai mainiet atkārtojumus starp kājām.
- 5 Atslābiniet četrriteņus, lai gūtu labumu arī muguras lejasdaļas muskuļiem. Atkārtoti apvelciet vingrošanas siksnu vai sarullētu dvieli ap vienu no savām kājām, taču šoreiz gulējiet uz vēdera, otru kāju izstiepjot līdzenu uz grīdas. Ar vienu roku satveriet siksnas vai dvieļa otru galu (kreiso roku, ja siksna vai dvielis atrodas uz kreisās kājas, vai otrādi) un pavelciet papēdi pret aizmuguri, līdz jūtat nelielu pretestību. Turot augšstilbu plakani uz grīdas, velkot apakšējo pusi.
- Tāpat kā strādājot ar plaukstu locītavām, arī kvadraciklu izstiepšana palīdz samazināt muguras lejasdaļas muskuļu slodzi.
- 6 Nolieciet vienu potīti uz otra ceļa un veiciet piriformis izstiepšanos. Nogulieties uz muguras ar vienu saliektu ceļgalu tā, lai pēda būtu līdzena uz grīdas. Sakrustojiet otru kāju tā, lai potīte balstītos uz saliektā ceļa. Aptiniet abas rokas ap kājas aizmuguri, kas skar grīdu, tieši virs ceļa, un pavelciet to uz krūtīm, līdz jūtat vieglu muskuļu pretestību. Šajā brīdī apstājieties un turiet pozu.
- Pabeidziet atkārtojumus vienā kājā un pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
- Šī stiepšanās ir vērsta uz jūsu piriformis muskuļiem, kas atrodas dziļi jūsu augšējā sēžamvietā. Darbs ar šiem muskuļiem var mazināt sāpes, kas saistītas ar sēžas nerviem, kas iet no jūsu mugurkaula uz leju augšstilbu sānos.
Metode 3 no 3: Mērķauditorija vidējā un augšējā mugurpusē
- viens Izmantojiet “kaķu” un “govs” pozas, lai izstieptos gar mugurkaulu. Ceļos četrrāpus, apakšstilbus noliekot uz grīdas, ceļus sakārtojot zem gurniem, rokas taisnas un plecu platumā. Nedaudz iegremdējiet galvu un izlieciet mugurkaulu uz augšu, līdz jūtat vieglu izstiepšanos, turēšanu un atbrīvošanu. Pārvietojieties tieši, lai nedaudz paceltu galvu un tādā pašā veidā izliektu mugurkaulu uz leju.
- Turiet katru pozu 10-30 sekundes, ja veicat statisku izstiepšanos, un atkārtojiet tās abas vēl 1-2 reizes, vienu reizi dienā. Samaziniet turēšanas laiku līdz 2-3 sekundēm un palieliniet atkārtojumus (atkārtojumus) līdz 10-12 dinamiskai stiepšanai. Dariet to pašu visiem šajā sadaļā aprakstītajiem posmiem.
- 2 Izmantojiet sānu stiepes, lai atbalstītu atveseļošanos pēc savīšanas traumas. Stāviet ar kājām plecu platumā un vienu roku uz gurna. Paceliet otru roku virs galvas un virziet roku pretējā pleca virzienā. Nolieciet ķermeņa augšdaļu pret roku uz gurna pusi, līdz jūtat nelielu pretestību, pēc tam turiet stiept.
- Nepagrieziet un nolieciet ķermeņa apakšdaļu. Koncentrējieties tikai uz ķermeņa augšdaļas locīšanu uz sāniem.
- Kad esat pabeidzis atkārtojumus pirmajā pusē, pārslēdzieties uz otru pusi.
- Šis pagrieziens ir īpaši noderīgs, ja jūs atgūstaties no savilkta muskuļa, ko izraisa pagriešanās.
- 3 Mērķējiet muskuļus starp plecu lāpstiņām, tos saspiežot. Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas izstieptas uz sāniem apmēram 45 grādu leņķī uz leju, pirksti izstiepti un plaukstas vērstas uz priekšu. Pagrieziet īkšķus pret plecu lāpstiņām, vienlaikus mēģinot saspiest plecu asmeņus kopā. Turiet stiept un atlaidiet.
- Jūs varat arī veikt šo stiepšanos, atrodoties ceļos vai sēžot taisni uz soliņa.
- 4 Vai kakla locīšana stiepjas, lai atvieglotu muguras augšdaļas slogu. Stāviet taisni ar taisnu muguru, rokas uz sāniem un kājas plecu platumā. Lēnām salieciet kaklu uz priekšu un mēģiniet pieskarties zodam pie augšējās krūtis, bet pārtrauciet stiepšanos un turiet pozu, tiklīdz jūtat pretestību kakla aizmugurē. Pabeidziet vēlamos atkārtojumus, veicot šo stiepšanos.
- Kad esat pabeidzis, atkārtojiet stiepšanos, taču šoreiz iegremdējot galvu pagrieziet uz vienu pusi, lai jūs gandrīz varētu pieskarties ausij pie pleca priekšpuses. Apstājieties, kad jūtat pretestību, turiet stiepšanos, atkārtojiet un pabeidziet atkārtojumus, pēc tam veiciet jaunu atkārtojumu komplektu, pagriežot galvu uz otru pusi.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu novērst sāpes muguras augšdaļā, kad es trenējos?Skots Andersons, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sporta medicīnas un traumu novēršanas speciālists Skots Andersons ir galvenais klīniskais darbinieks SyncThink, godalgotā starta uzņēmuma, kas dibināts ārpus Stenfordas universitātes, klīniskajā amatā. Skots iepriekš vairāk nekā desmit gadus no 2007. līdz 2017. gadam bija Stenfordas universitātes sporta medicīnas / sporta apmācības direktors. Skotam ir vairāk nekā 18 gadu klīniskā un vadības pieredze, un viņš ir atzīts starptautisks runātājs par klīniskās specializācijas tēmām, tostarp attīstības kinezioloģija, neirozinātne / smadzeņu satricinājums un kustību disfunkcija. Viņš ir sertificēts dinamiskās neiromuskulārās stabilizācijas praktizētājs (DNSP), sporta drošības speciālists un ir sertificēts veikt selektīvus funkcionālo kustību novērtējumus (SFMA) un funkcionālo kustību skrīningu (FMS). 2000. gadā viņš ieguvis BS atlētiskajā apmācībā Vašingtonas štata universitātē un 2002. gadā ieguvis maģistra grādu sporta administrēšanā Sv. Marijas koledžā.Skots Andersons, MA, ATC, SFMA, DNSPSporta medicīnas un traumu profilakses speciālista eksperta atbilde Ja cilvēkiem šajā jomā ir sāpes, tas ir tāpēc, ka viņiem nav izveidota pareiza stājas kontrole, lai atbalstītu viņu vertikālo stāju dienas laikā. Parasti tas ir tāpēc, ka mums ir pilna galva vai ka mūsu mugurkaula kakla daļa ir pārāk tālu mūsu rumpim. Tāpēc daudzos gadījumos tas izraisa paaugstinātu stresu un muskuļu sasprindzinājumu audos mugurkaula augšdaļā, muguras augšējā vidusdaļā, un var radīt hronisku spriedzi šajos audos, kuri var tikt ievainoti, ja jūs tos izmantojat vai pievienojat papildu stress viņiem. Es vienmēr saku cilvēkiem, jums ir jāskatās uz mugurkaula kakla daļu un jāiet lejā un jāpielāgo stājas komponenti tā, lai muskulatūra muguras vidusdaļā dienas laikā nedarītu papildu darbu, lai tikai atbalstītu jūsu vertikālo stāju.
Reklāma
Padomi
- Papildus izstiepšanai Epsom sāļu vannas var palīdzēt mazināt sāpošos muskuļus.
- Putas, kas vada muguras muskuļus, var palīdzēt mazināt sāpīgumu.
Reklāma
