Ceļi, kas iet uz iekšu (saukti par ceļa valgus), ir ļoti izplatīta tupēšanas problēma, taču tas arī palielina traumu risku. Parasti tupēšanas laikā jūsu ceļgali iet uz iekšu, jo jūsu sēžamvieta un kodols ir vāji vai kājas un gūžas muskuļi ir saspringti. Par laimi, jūs varat novērst problēmu ar stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumiem. Pa to laiku mainiet tupēšanas veidu, līdz ceļi vairs neiet uz iekšu. Ja jums rodas sāpes, konsultējieties ar savu ārstu, jo ceļa locītavas valgus var savainot ceļus.
labas tenisa kurpes tenisam
Soļi
Metode viens no 4: Kāju un gurnu stiepšana
- viens Pārvelciet teļu un potīti pāri putu veltnim. Putu veltnis ir ērts, ērts veids, kā atbrīvot muskuļus. Sēdi uz grīdas, taisni izvelkot kājas sev priekšā. Novietojiet putu veltni zem kājām, pēc tam sakraujiet vienu kāju uz otra. Nedaudz atliecieties un izstiepiet rokas aiz sevis, lai sevi atbalstītu. Lēnām 30-60 sekundes pavelciet potīti un teļu pāri putu veltnim.
- Pēc tam, kad esat strādājis pirmo kāju, pārslēdziet kājas un veiciet otru pusi.
- Tas palīdzēs atraisīt teļus un potītes, kas nodrošina lielāku potīšu kustīgumu.
- 2 Apstrādājiet priekšējos gurnus uz putu veltņa. Sākumā gūžas apstrāde ar putuplasta veltni var būt sarežģīta, taču praksē tas kļūst vieglāk. Apgulieties uz vēdera ar rokām un ceļgaliem, kas atbalsta jūsu svaru. Novietojiet putu veltni zem 1 gūžas ar veltni paralēli ķermenim. Lēnām 30-60 sekundes pavelciet gurnu pāri putu veltnim.
- Pārslēdziet sānus un strādājiet ar otru gurnu.
- 3 Izmantojiet putu veltni, lai izstieptu sānu gurnu. Apstrādāt gurnu sānu ir nedaudz grūtāk, taču jūs to varat saķert. Apgulieties uz sāniem ar putu veltni zem gūžas un novietojiet veltni perpendikulāri ķermenim. Paceliet ķermeni no zemes, tāpat kā jūs darāt sānu dēli. Turiet svaru ar apakšdelmu un apakšstilbu un salieciet otru kāju uz leju priekšā, lai saņemtu atbalstu. Lēnām 30-60 sekundes pavelciet gurnu pār veltni.
- Pārslēdzieties uz otru pusi, lai strādātu ar otru gūžu.
- 4 Izstiepties pirms veicat treniņu. Izstiepšanās uzlabo jūsu elastību un kustību diapazonu. Turklāt tas var likt jūsu ķermenim justies labi. Iekļaujiet stiepšanos iesildīšanās pirms treniņa. Šeit ir daži posmi, kurus jūs varētu darīt:
- Piecelieties taisni sienas priekšā. Noliecieties uz priekšu, izstiepjot rokas pret sienu. Nospiediet pret sienu, 30–60 sekundes izstiepjoties caur muguras kāju. Pārslēdziet pusi.
- Stāviet kopā kājas un rokas uz gurniem. Izkāpiet uz vienu pusi un salieciet celi sānos. Turiet stiepšanos 30-60 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Apgulieties uz grīdas ar rokām sānos. Salieciet 1 celi un pēc tam novietojiet pretējo roku uz ceļa. Viegli pagrieziet celi ķermeņa virzienā, lai izstieptu gurnu. Turiet 30-60 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Metode 2 no 4: Jūsu sēžas un kodola stiprināšana
- viens Veiciet sānu dēļus, lai izveidotu glutes un kodolu. Sākumā sānu dēļi var būt izaicinoši, tāpēc pieturieties pie vingrinājuma. Apgulieties uz sāniem uz vingrošanas paklāja vai grīdas ar sakrautām kājām. Salieciet apakšdelmu un nospiediet apakšdelmu grīdā, lai to atbalstītu. Iesaistiet savu serdi un glutes, pēc tam lēnām paceliet ķermeni no grīdas, turot sānu paralēli zemei. Turiet ķermeni taisnā līnijā 3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet sevi uz grīdas, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Veiciet 2 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā pusē.
- 2 Lai palielinātu intensitāti, sānu dēļiem pievienojiet kāju pacēlāju. Pirms pievienojat kāju pacēlājus, pagaidiet, līdz esat apguvis sānu dēli, jo šī kustība var būt sarežģīta. Apgulieties uz sāniem, sakraujot kājas. Pabīdiet no grīdas ar apakšējo roku, kas jūs atbalsta, turot ķermeni taisnā līnijā. Kamēr jūs esat no grīdas, paceliet augšējo kāju gaisā un turiet 3 sekundes. Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz leju, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Veiciet visu kāju pacēlāju komplektu, pirms sākat ķermeņa nolaišanu.
- Veiciet 2 komplektus ar 15 kāju pacēlājiem katrā pusē. Ja iespējams, saglabājiet dēļu stāvokli visiem kāju pacēlājiem. Ja nē, nolaidieties uz grīdas, atpūtieties dažas sekundes un pēc tam mēģiniet pabeigt savu komplektu.
- 3 Veiciet gliemežnīcas vingrinājumu, lai strādātu ar sēžamvietām un augšstilbiem. Jūs varētu justies nedaudz dumjš, veicot gliemežvākus, bet tie patiešām strādā jūsu ķermeņa apakšdaļā. Apgulieties uz sāniem sakrautas kājas un saliektus ceļus. Novietojiet pretestības joslu tieši virs ceļgaliem, ja to izmantojat. Nospiediet kājas kopā un lēnām paceliet augšējo celi nedaudz augstāk nekā gūžas augšdaļu. Turiet 3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet ceļgalu atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Veiciet 20 atkārtojumus.
- Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar vai bez pretestības joslas.
- 4 Veiciet reversos monstru pastaigas, lai mērķētu uz glutes. Iespējams, ka briesmona pastaiga nešķiet, ka jūs vispirms smagi strādājat, bet tas izaicina jūsu muskuļus. Ievietojiet abas kājas pretestības joslā un novietojiet to tieši virs ceļgaliem. Izkliedējiet kājas apmēram gurnu platumā un ieslēdziet serdi un dibenu. Lēnām atkāpieties un ejiet ārā, to darot, saspiežot dibenu. Apvienojiet kājas kopā, pēc tam pārslēdziet kājas un atkāpieties pret otru pusi. Pārejiet uz istabas pretējo pusi, dodoties atpakaļ, tad virzieties atpakaļ.
- Visā telpā veiciet 4 apļus turp un atpakaļ.
- Ejiet lēnām, lai visu laiku varētu noturēt dibenu.
- 5 Veiciet stāvus sānu kāju pacēlājus ar pretestības joslu ap potītēm. Sākumā kāju pacēlāji jūtas patiešām viegli, taču ar katru atkārtojumu tie var kļūt grūtāki, kas parāda, ka viņi strādā. Ievietojiet abas kājas pretestības joslā un novietojiet to ap potītēm. Iesaistiet savu kodolu, sēžamvietas un augšstilbus, pēc tam pārnesiet svaru uz 1 kāju. Lēnām paceliet otru kāju uz sāniem, izspiežot pret pretestības joslu. Turiet 3-5 sekundes, pēc tam nolaidiet kāju uz grīdas, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Veiciet 2 komplektus ar 15 kāju pacēlājiem.
- Šo vingrinājumu sauc par vienpusēju nolaupīšanu. Tas darbojas jūsu stāvošās kājas muskuļos un var palīdzēt uzlabot jūsu stabilitāti.
Metode 3 no 4: Tupēšanas veida maiņa
- viens Nolaidiet svara slodzi, līdz ceļi pārstāj iet uz iekšu. Jums, iespējams, nevajadzēs samazināt svaru, ja jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstus. Tomēr, ja jūsu ceļgali slīd tālāk nekā pirksti, jums jāsamazina, ar kādu svaru jūs tupat, līdz jūs varat salabot savu formu. Pretējā gadījumā jūs palielināt traumu risku.
- Tas var neattiekties uz jums, ja jūs neveicat svērtos pietupienus.
- 2 Veiciet paaugstinātus pistoles pietupienus, lai piespiestu glutes un gurnus darboties. Pistoles pietupieni ir patiešām izaicinoši, tāpēc dariet tos lēnām, lai varētu saglabāt līdzsvaru. Novietojiet sev priekšā izturīgu kasti vai soliņu, pēc tam novietojiet uz tā 1 kāju, lai paceltu šo kāju. Iesaistiet augšstilbus, gurnus, sēžamvietas un serdi, pēc tam lēnām nolaidieties vienā kājā. Turiet 3-5 sekundes, pēc tam pacelieties atpakaļ, lai sāktu pabeigt 1 atkārtojumu.
- Veiciet 2 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā pusē.
- Pistoles pietupieni ir vienkājaini pietupieni. Tā kā viņi strādā vienā kājā vienlaikus, tie ir noderīgi, lai stiprinātu muskuļus un spiestu tos strādāt kopā, kas palīdzēs jūsu ceļgaliem pārtraukt iet uz iekšu.
- Uzturiet muskuļus visu laiku un mēģiniet neļaut jūsu kājai trīcēt. Ja jūsu kāja ļoti krata, tas ir zīme, ka jūsu muskuļi var būt vāji vai nedarboties kopā. Laika gaitā tas var uzlaboties.
- 3 Veiciet lecienus ar pretestības joslu ap ceļgaliem. Jump squats ir intensīvs solis, tāpēc pārliecinieties, ka izmantojat labu formu. Salieciet abas kājas pretestības joslā, pēc tam noregulējiet joslu tā, lai tā būtu pāri ceļgaliem. Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā gurnu platumā, un piesaistiet savu kodolu un glutes. Pabīdiet ceļus pret joslu un lēnām tupiet, pēc tam uzleciet gaisā. Noliecieties ar ceļiem, kas izstumti pret pretestības joslu.
- Veiciet 2 komplektus pa 15 lēcieniem.
- Pretestības josla darbojas kā atgādinājums, lai izstumtu ceļus, nevis ļaujot tiem slīdēt uz iekšu.
- 4 Tupēšanas laikā aptiniet pretestības joslu ap ceļgalu. Jūs varat izmantot šo vingrinājumu, lai palielinātu kāju spēku, vienlaikus palīdzot jums paturēt prātā savu formu. Aplieciet 30 collu (76 cm) pretestības joslu ap tupēšanas plaukta stabu. Soli joslā ar kāju pretī stabam, ar kuru saiti joslu, un novieto joslu ap ceļgalu. Veiciet tupus, bet cīnieties pret pretestības joslu, lai jūsu ceļgals nenonāktu uz iekšu.
- Pretestības josla piespiedīs jūs strādāt augšstilbu augšdaļā un sēžamvietā, kas palīdzēs jums turpmāk saglabāt ceļgalus no iekšpuses.
- Veiciet savus parastos pietupienu komplektus, piemēram, 3 komplektus ar 12-16 pietupieniem.
- Ja abi jūsu ceļgali iet uz iekšu, iespējams, vēlēsities izmantot 2 pretestības joslas, lai jūs varētu vienlaikus strādāt abus ceļus.
Metode 4 no 4: Profesionālas palīdzības saņemšana
- viens Sadarbojieties ar treneri, lai uzlabotu savu formu. Ceļi, kas tupēšanas laikā iet uz iekšu, tiek uzskatīti par sliktu formu. Formu patstāvīgi labot var būt grūti, taču treneris var palīdzēt. Nomājiet treneri, kas palīdzēs izlabot tupēšanas formu. Viņi jūs novēros, lai redzētu, kas notiek nepareizi, un pēc tam piedāvās jums pielāgotus padomus, lai palīdzētu jums pilnveidoties.
- Treneri parasti var atrast vietējā trenažieru zālē, taču jūs varat arī ieplānot privātas sesijas savā vai viņu mājās.
- Daži sporta zāles abonementi ļauj bez maksas veikt noteiktu skaitu treniņu, tāpēc sazinieties ar savu sporta zāli, ja tāda jums ir.
- 2 Jautājiet savam ārstam par fizikālo terapiju, ja jums ir ceļa sāpes. Visticamāk, jums nav jāuztraucas, bet tupēšanas laikā jūsu ceļi, pagriežoties uz iekšu, var izraisīt skrējēja ceļgalu (patellofemoral sāpju sindroms). Jums, iespējams, ir skrējēja ceļgals, ja, kad esat aktīvs, sāp ceļgals. Ja jums ir pastāvīgas sāpes, konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu nosūtījumu uz fizikālo terapiju, kas var parādīt koriģējošus vingrinājumus.
- Pastāstiet savam ārstam, ka, jūsuprāt, jūsu ceļa sāpes var būt saistītas ar tupēšanu.
- 3 Veiciet koriģējošus vingrinājumus ar fizioterapeitu, ja jūs neuzlabojat. Par laimi, fizioterapeits var palīdzēt jums novērst jūsu ceļa problēmas. Izpildiet fizioterapeita norādījumus un veiciet viņu ieteiktos treniņus mājās. Ar laiku jūs, iespējams, varēsit apturēt ceļa pagriešanos uz iekšu.
- Jūsu fiziskās terapijas tikšanās var būt apdrošinātas, tāpēc pārbaudiet savas priekšrocības.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Esiet pacietīgi pret savu progresu. Pārāk tālu nospiežot ķermeni, var palielināties savainošanās risks, tāpēc dodiet sev laiku, lai pielāgotos.
- Ja jums rodas problēmas ar formas labošanu, sadarbība ar treneri var palīdzēt iemācīties pareizi tupēt.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
Brīdinājumi
- Pirms jauna vingrinājumu plāna uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Turklāt apmeklējiet ārstu, ja fiziskās slodzes laikā jūtat sāpes vai, iespējams, esat ievainojis sevi.
