Kā pareizi stāvēt

Slikta stāja sasprindzina muskuļus un saites un var izraisīt sāpes un sāpīgumu. Mācīšanās pareizi stāvēt var palīdzēt samazināt muskuļu sāpes un sāpes, kā arī samazināt traumu risku. Stāvēšana, nevis sēdēšana var pat sadedzināt līdz pat 50 vairāk kaloriju stundā - apmēram 30 000 papildus sadedzināto kaloriju gadā. Stāvēšanai nepieciešama laba stāja un tonēti muskuļi. Kad esat pilnveidojis savu stāju, varat izmēģināt stāvēšanas darbā periodus.

kur es varu straumēt staigājošos mirušos?

Metode viens no 3: Stājas pilnveidošana

  1. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 1. darbība

    viens Sāciet ar kājām. Viņiem jābūt gūžas attālumā. Ja tie ir sakrustoti, atlaidiet tos un mēģiniet noturēt tos vienā virzienā ar gurniem.
    • Turot vienu kāju nedaudz uz priekšu no otras, var mazināt muguras lejasdaļas muskuļu spiedienu.
    • Turiet kājas uz priekšu, nevis uz sāniem.


  2. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 2. darbība

    2 Pārvietojiet ķermeņa svaru uz kāju bumbiņām. Ja jūsu svars bija ārpus jūsu kājām, jūs izrunājat. Ja jūsu svars iepriekš bija jūsu kāju iekšpusē, jūs esat supinēts.
    • Pronation un supination ir izplatītas problēmas. Tomēr nākotnē tie var izraisīt potītes, kāju, gūžas un muguras problēmas.
    • Ja svaru ir ļoti grūti pārvietot uz kāju bumbiņām, varat konsultēties ar podologu, lai iegūtu pasūtījuma ortotiku. Tie var palīdzēt labot jūsu stāju.
  3. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 3. darbība

    3 Neaizslēdziet ceļus. Tajos vajadzētu būt ļoti nelielam, gandrīz nemanāmam saliekumam. Ceļu bloķēšana palielina locītavu stresu.
  4. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 4. darbība

    4 Pielāgojiet mugurkaula izliekumu. Jūsu muguras lejasdaļai jābūt ar nelielu izliekumu. Dažiem cilvēkiem muguras lejasdaļā var būt pārāk daudz līknes, ko sauc par “hiperlordozi”, ko bieži izraisa vāji serdes muskuļi vai pārmērīgs vēdera svars.
    • Citi cilvēki var stāvēt ar iegurni pārāk tālu, izraisot muguras lejasdaļu taisni, nevis saglabājot dabisko līkni. To sauc par “plakanu muguru” un tas ir arī neveselīgi. To var izraisīt pārāk ilga sēdēšana vienā pozīcijā vai jūsu muskuļu sasprindzinājums.
    • Ja jums ir nosliece uz muguras sāpēm, mēģiniet nedaudz savilkt vēdera muskuļus. Iedomājieties, ka jums ir korsete, kas velk jūsu vēdera muskuļus uz augšu. Jūsu mugura tiks atbalstīta. Nelieciet iegurni; izmantojiet savu abs, lai atbalstītu savu ķermeni.
    • Var paiet laiks, lai attīstītu kāju, vēdera, muguras un plecu stājas muskuļus. Turiet to vairākus mēnešus, lai iegūtu sāpju mazinošus rezultātus.
    EKSPERTU PADOMS

    Ešlija Mak, DPT

    Fizikoterapeits Ešlijs Maks ir fizioterapeits un Ashley Mak veiktspējas un rehabilitācijas īpašnieks, viņa fiziskās terapijas bizness Hobokenā, Ņūdžersijā. Viņš ir arī Hudson River Fitness izpilddirektors un Keanas universitātes docents. Ar vairāk nekā septiņu gadu fizikālās terapijas pieredzi Ešlijs specializējas gan sāpju mazināšanā, gan fiziskās veiktspējas maksimizēšanā. Viņš ieguvis bakalaura grādu bioloģijā Villanovas universitātē 2010. gadā un fizikālās terapijas doktora grādu Tomasa Džefersona universitātē 2012. gadā. Ešlija Mak, DPT
    Fizioterapeits

    Ekspertu brīdinājums: Cilvēki bieži pieļauj kļūdu, pārmērīgi koriģējot, viņuprāt, sliktu stāju. Ja jūs turat sevi pozā, jums jālieto dažādi muskuļi, un tas var izraisīt sāpīgu sajūtu. Turklāt, bloķējot mugurkaulu pagarinājumā vai taisnā līnijā, kaklā, gurnos un ceļos var rasties daudz citu problēmu.

  5. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 5. darbība

    5 Paraustiet plecus un ļaujiet rokām nokrist. Rokām vajadzētu karāties pie sāniem bez pārāk lielas spriedzes. Ja pleci paceļas pret ausīm, mēģiniet tās nomest.
  6. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 6. darbība

    6 Pārbaudiet, vai plecos nav “apaļuma. ”Dažreiz cilvēki stāv ar noapaļotiem pleciem, kas var izraisīt plecu un kakla sāpes. Vienkāršs veids, kā pārbaudīt, vai pleci ir noapaļoti, ir stāvēt pie spoguļa. Ļaujiet rokām nolaisties uz sāniem un dabiski pakārt. Ja jūsu dūres ir vērstas uz priekšu, pleci var būt vairāk noapaļoti, nekā tas ir veselīgi.
    • Koncentrējieties uz plecu nedaudz pievilkšanu, lai neitralizētu šo noapaļotību. Jūs varat uzlabot muskuļu līdzsvaru un samazināt noapaļotos plecus, stiprinot muguras augšdaļu un serdes muskuļus.
  7. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 7. darbība

    7 Saspiediet plecu lāpstiņas kopā apmēram collu (2. 5 cm). Cilvēki, kas strādā pie datoriem, var kļūt sajukuši. Lai neitralizētu datora darba sekas, vingriniet kopā saspiest plecu lāpstiņas.
    • Nepārlabojiet, pavelkot plecu lāpstiņas pārāk tālu aizmugurē. Tas var radīt eņģes efektu jūsu muguras lejasdaļā, kas var izraisīt sāpes.
  8. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 8. darbība

    8 Turiet galvu vienmērīgu. Centieties izvairīties no kritiena uz priekšu. Ja galva nogrimst uz priekšu vai uz leju, atlieciet to atpakaļ tā, lai zods būtu paralēls grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu galva nav uzskaitīta vienā vai otrā pusē. Turiet ausu ļipiņas paralēli pleciem.
    • Pārliecinieties, ka nepārlabojat, arī uzvelkot galvu uz augšu. Jūsu acīm vajadzētu skatīties taisni uz priekšu, nevis līdz griestiem vai uz leju līdz grīdai.
    • Iedomājieties virkni, kas piestiprināta pie galvas augšdaļas, kas velk jūs griestu virzienā. Kaklam un galvai jābūt taisniem un taisniem.
  9. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 9. darbība

    9 Pārbaudiet savu stāju, veicot sienas pārbaudi. Jūsu mugurkaulam ir trīs dabiskas līknes, kas rada vietas, kur mugurai vispirms jāpieskaras sienai, ja pareizi stāvat.
    • Stāviet pret vertikālu sienu ar papēžiem 2-4 ”attālumā no sienas. Pārliecinieties, ka galvas aizmugure, plecu lāpstiņas un sēžamvieta pieskaras sienai.
    • Dzemdes kakla līknes dēļ galvas aizmugurē jāpieskaras sienai.
    • Krūškurvja līknes dēļ augšējo plecu aizmugurē jāpieskaras sienai.
    • Jostas līknes dēļ sēžamvietai jāpieskaras sienai.
    • Jums vajadzētu būt iespējai iebīdīt roku starp sienu un muguras lejasdaļu. Ja nevarat, mugura var būt pārāk līdzena. Ja atstarpe ir daudz biezāka nekā jūsu roka, pievelciet abs, lai nedaudz izlīdzinātu muguru, līdz tā pieskaras jūsu rokai.
    • Ja pieskaraties citām vietām, noregulējiet stāvēšanas stāju tā, lai šie trīs punkti uzreiz ietriektos sienā.
    Reklāma

Metode 2 no 3: Vingrinājumi labākai stājai

  1. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 10. darbība

    viens Dažas minūtes staigājiet apkārt, lai izstieptu muskuļus. Tas ir īpaši svarīgi pēc dienas sēdēšanas.
    • Ja jūs varat veikt stiepšanās vingrinājumus, piemēram, joga regulāri tas var palīdzēt attīstīt muskuļu elastību un uzlabot stāju.
  2. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 11. darbība

    2 Līdzsvars vienā kājā, stāvot pie spoguļa. Mēģiniet turēt ķermeni pilnīgi taisnu, nevis uzskaitīt vienā pusē.
    • Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
  3. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 12. darbība

    3 Strādājiet ar savu līdzsvars . Labāks līdzsvars palielina izturību un uzlabo stāju. Tas var arī samazināt traumu risku.
    • Nostājieties uz vienas kājas un atlieciet pretējo kāju tieši aiz muguras apmēram četras collas. Atkal ielieciet to uz priekšu, visu laiku turot to atbilstoši gurnam. Atkārtojiet 10-15 reizes abās pusēs.
    • Nostājieties uz vienas kājas. Paceliet vienu kāju uz sāniem un turiet pozīciju 1-5 sekundes. Nolaidiet kāju. Atkārtojiet 10-15 reizes abās pusēs.
  4. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 13. darbība

    4 Veiciet sienas pietupienus. Sienas pietupieni var palīdzēt nostiprināt sēžamvietas muskuļus, kas palīdzēs pareizi nostāvēt. Stāviet ar muguru pret sienu. Jūsu pirkstiem jābūt gurnu platumā, nedaudz izvelkot pirkstus.
    • Bīdiet muguru uz sienas un salieciet ceļus. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, pabīdiet muguru uz augšu pa sienu.
    • Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes.
    • Jūs varat ievietot vingrošanas bumbu starp sienu un muguras lejasdaļu, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru, ja jūs tikai sākat.
    • Mēģiniet to darīt ar krēslu, nevis sienu, kad jūtaties stiprāks. Nolaidieties lejā bez sienas palīdzības. Kad sēžamvieta sēžamvietas laikā tupē, iztaisnojiet kājas.
  5. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 14. darbība

    5 Novietojiet slotas rokturi vai putu veltni sev priekšā un nedaudz pa labi. Labo roku novietojiet virs roktura, lai nodrošinātu stabilitāti. Noliecieties uz priekšu un paceliet labo kāju, visu laiku cenšoties noturēt ķermeni izlīdzinātu.
    • Atkārtojiet to pretējā pusē, 10 sekundes, lai pabeigtu vingrinājumu.
    • Kļūstot stiprākam, bagāžniekam vajadzētu kļūt perpendikulāram stāvošajai kājiņai.
  6. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 15. darbība

    6 Izvairieties no vingrinājumiem, kas ir saliekti no jostasvietas. Liekšana uz priekšu no jostas ir slikta jūsu stājai un var arī nodarīt kaitējumu, ja Jums ir osteoporoze.
    • Jāizvairās no pirkstu pieskārieniem, sēdus sēdus un vēdera sasitumiem, ja vien tie netiek veikti fizioterapeita vai ārsta uzraudzībā.
  7. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 16. darbība

    7 Vai dēļi. Dēļu vingrinājumi ir lieliski piemēroti, lai stiprinātu jūsu pamat muskuļus. Bez spēcīga kodola jūsu ķermenim ir smagi jāstrādā, lai pareizi nostāvētu, un tas var pārmērīgi izmantot dažus muskuļus, bet citus neizmantot. Dēļu vingrinājumi var palīdzēt izlabot pārmērīgu izliekumu muguras lejasdaļā, plakanu muguru, nevienmērīgus gurnus un noapaļotus plecus.
    • Gulēt uz vēdera. Paceliet ķermeni uz augšu, lai jūsu svars balstītos uz pirkstiem un apakšdelmiem.
    • Nospiediet plaukstas kopā un apakšdelmus turiet stingri uz grīdas. Izlīdziniet plecus tā, lai tie būtu tieši virs elkoņiem. Paskaties uz grīdu, turot galvu neitrālu.
    • Samaziniet vēdera muskuļus, veidojot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz pirkstiem.
    • Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenogrimst un neizliekas uz augšu, kamēr dēļaties.
  8. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 17. darbība

    8 Dariet sānos guloša kājas pacelšana . Šie vingrinājumi var palīdzēt novērst sliktu stāju, nostiprinot sēžamvietu un muguras lejasdaļas muskuļus. Ja šie muskuļi ir vāji, mugurkaulam var būt nepareiza arka vai izliekums.
    • Gulēt vienā pusē. Atbalstiet galvu uz augšu ar vienu roku. Salieciet uz ceļa esošo ceļgalu 90 grādu leņķī. Turiet gurnus vienā līmenī, nevis pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ.
    • Samaziniet vēdera muskuļus un turiet tos cieši, veicot vingrinājumu.
    • Turot augšējo kāju taisnu, paceliet to, cik vien iespējams, noliecot gurnus atpakaļ. Pacelot kāju, jums vajadzētu sajust, kā sēžas muskuļi saraujas.
    • Lēnām nolaidiet kāju uz zemes. Atkārtojiet 8-10 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
  9. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 18. darbība

    9 Veiciet muguras pagarinājumus. Vāji muguras muskuļi var novest pie plakanas muguras un noapaļotiem pleciem. Muguras pagarinājumi var palīdzēt nostiprināt šos muskuļus un uzturēt pareizu stāvēšanu. Arī jogas “kobras poza” var palīdzēt nostiprināt šos muskuļus.
    • Gulēt uz vēdera. Salieciet elkoņus un nolieciet rokas uz sāniem tā, lai galva balstītos uz rokām.
    • Izmantojot apakšdelmus, nospiediet ķermeņa augšdaļu no zemes. Turiet plecus, muguru un kaklu tik ilgi, kamēr izliekaties atpakaļ. Nelieciet kaklu atpakaļ: turiet to vienā virzienā ar mugurkaulu.
    • Ieelpojiet, sajūtot, kā vēdera muskuļi nedaudz izstiepjas. Aizturiet elpu 5 sekundes, pēc tam atkal lēnām nolaidieties uz grīdas.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Stāvot darbā

  1. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 19. darbība

    viens Praktizējiet labu stāju. Ilgstoši stāvot, var būt līdzīgas sekas kā ilgstošai sēdēšanai. Ja jums ir vāji muskuļi, piemēram, vēdera un sēžas muskuļi, pārējie jūsu muskuļi kļūs stingrāki. Jābūt līdzsvaram.
    • Izvairieties balstīties uz vienu kāju. Svara pārvietošana no viena gūžas uz otru ir slikta jūsu stājai. Ja jūsu sēžamvieta un kodols muskuļi ir vāji, jums var būt tendence stāvēt ar lielāku svara daļu uz vienas kājas, lai izmantotu muguras lejasdaļu un gurnus, lai jūs līdzsvarotu.
    • Stāviet ar svaru, kas vienmērīgi sadalīts starp kājām. Ja sēžamvieta un pamat muskuļi ir vāji, veiciet vingrinājumus, lai tos stiprinātu, piemēram, dēļus, sānos guloša kājas pacelšana , un tilti.
    • Jūs varat arī saspiest sēžamvietas muskuļus stāvot, lai pārliecinātos, ka sēžas muskuļi nekļūst vāji. Dariet to vairākas reizes dienā.
  2. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 20. darbība

    2 Pārmaiņus sēdēt un stāvēt. Ja iespējams, mainiet abas pozīcijas ik pēc 30 minūtēm, lai gūtu maksimālu labumu. Stāvēšana visu dienu var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, tāpat kā sēdēšana, jo jūsu locītavas atbalsta visu dienu.
    • Ideālā gadījumā atrodiet darbstaciju sēdēšanai-stāvēšanai, kuru var izmantot, sēžot vai stāvot.
  3. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 21. darbība

    3 Skatiet, vai jūs varat saņemt regulējama augstuma rakstāmgaldu. Tie ir izgatavoti galddatoru modeļos, kuru cena ir no 200 USD, un pilna galda modeļiem, kuru cena ir no 900 USD.
    • Cilvēki, kuriem ir ērts pašdarbības projektos, var uzzināt, ka viņi var izveidot regulējama augstuma rakstāmgaldu. Pat monitora, tastatūras un citu darba rīku novietošana uz paaugstinātām kastēm var nodrošināt ergonomiskāku darbstaciju.
    • Jūsu stāvošs rakstāmgalds ekrānam jābūt redzamam no 20 ”līdz 28” no acīm, un tas ļauj jums turēt elkoņus 90 grādu leņķī.
    • Varat arī izmantot kāju krēslu, lai noņemtu spiedienu no muguras. Stāviet ar vienu kāju nedaudz saliektu, bet otru - uz neliela izkārnījuma. Pārliecinieties, ka jūs maināt kājas ik pēc 15 līdz 20 minūtēm.
  4. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 22. darbība

    4 Pērciet polsterētu paklāju, uz kura stāvēt. Neliels gēla paklājs labi darbojas, lai sniegtu pēdām papildu atbalstu.
  5. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 23. darbība

    5 Valkājiet atbalsta apavus. Nestāviet darbā papēžos vai plakanos apavos bez arkas balstiem. Pievienojiet apaviem arkas balstus, ja viņiem to vēl nav.
  6. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 24. darbība

    6 Sāciet ar īsiem, 10 minūšu stāvēšanas periodiem. Attīstot stājas muskuļus, jūs varat palielināt šos periodus. Pārāk ilga stāvēšana pārāk ātri var izraisīt muguras sāpes.
  7. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 25. darbība

    7 Iemācieties sadalīt savu darba dienu ar stāvēšanas un sēdēšanas aktivitātēm. Stāvēt, atbildot uz e-pastu, zvanot vai veicot izpēti, ir izdevīgi, jo jūs, visticamāk, to darīsit 30 minūtes un turpināsiet. Rakstīšanu un darbības, kurām nepieciešama sasmalcināta motorika, ir vieglāk izdarīt sēžot.
  8. Attēls ar nosaukumu Stāvēt pareizi 26. darbība

    8 Nomainiet staigāšanu stāvēšanai, ja jūsu darbs neatbalsta regulējama augstuma galdu. Piecelties un staigāt apkārt ik pēc 30 minūtēm, lai pārliecinātos, ka vingrojat un izstiepjat ķermeņa vajadzības. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

  • Siena
  • Slotas rokturis / putu veltnis
  • Spilvens
  • Spogulis
  • Sēdēt / stāvēt rakstāmgalds
  • Gēla paklājs
  • Arkas balsti
  • Atbalsta kurpes

Populāri Jautājumi

Kā uzsākt savu bērnu pieskatīšanas biznesu. Ja vēlaties sākt nopelnīt nedaudz papildu naudas sānos un izbaudīt bērnu pieskatīšanu, bērnu pieskatīšana ir laba iespēja. Atšķirībā no profesionāla bērnu aprūpes uzņēmuma atvēršanas nav ...

Šodienas Ziemeļu Aiovas un Valparaisa basketbola spēle netiek rādīta televizorā, taču šeit ir redzams, kā to tiešraidē skatīties tiešsaistē.

Pumeks rodas, kad karstā lava atdziest tik ātri, ka process cietējošajā materiālā notver gāzes burbuļus, kā rezultātā iegūst porainu un abrazīvu akmeni, kas ir ideāls sausas ādas novadīšanai. Https://geology.com/rocks/pumice.shtml ...

Roland Garros čempione aizstāve Iga Swiatek pirms pirmās kārtas spēles pret Kaju Juvanu kopā ar savu elku Rafaelu Nadalu trenējās.

Lūk, kā 2020. gadā tiešsaistē bez kabeļa skatīties katru Ravens spēli tiešsaistē. Ietver iespējas, ja dzīvojat Baltimorā vai esat ārpus tirgus.

Marejs jaunākajā ATP pasaules rangā joprojām atpaliek par 5000 punktiem no Novāka Džokoviča.