Kā palaist ar apakšstilba šinīm

Apakšstilba šinas (vai mediālas stilba kaula stresa sindroms) ir pārmērīgas traumas veids, kas rodas, ikdienā intensīvi trenējoties. Sāpes ir jūtamas gar kājas vidējo un apakšējo iekšējo pusi, kad muskuļi un cīpslas, kas piestiprinātas apakšstilba kaulam, kļūst pietūkušas. Šis pietūkums parasti rodas atkārtotas dauzīšanas rezultātā uz apakšstilba kaula, ko rada tādas svarīgas aktivitātes kā skriešana vai dejošana. Apakšstilbu šinas ilgi neaizkavē skrējējus no ietves. Parasti divu nedēļu atpūta skrējējam atkal dosies bez sāpēm. Tomēr ir daži uzlabojumi, kas jāveic, atsākot fiziskās aktivitātes pēc tam, kad ir diagnosticēti apakšstilba šķipsnas. Obligāto darbu saraksts, atgriežoties no apakšstilba savainojumiem, sākas ar 1. darbību.

Soļi

Daļa viens no 3: Drošas skriešanas tehnikas praktizēšana

1. viens Iesildieties pirms skrējiena. Nekad nenovērtējiet par zemu labas iesildīšanās nozīmi. Tas sagatavo muskuļus un saistaudus (ieskaitot kaulaudus) ienākošajam stresam.
   • Parastā stiepšanās vairs nav skaņas iesildīšanās sastāvdaļa. Tas jādara pēc vingrinājuma. Kad muskuļi ir auksti, stiepšanās faktiski var izraisīt ievainojumus.
   • Lai labāk sagatavotu muskuļus un kaulus, jāveic dinamiskas iesildīšanās. Daži dinamiskas iesildīšanās piemēri ir domkrati un viegla skriešana.
2. 2 Turieties pie stabilas, mīksta skriešanas reljefa. Ikdienas skriešana pa cietām virsmām sasitīs apakšstilba kaulu un atkal izraisīs apakšstilba šinas. Tā vietā izvēlieties skrējējiem draudzīgas virsmas, piemēram, iekštelpu ovālu trasi ar gumijas paklāju.
   • Izvairieties arī no nelīdzenām vai akmeņainām virsmām. Skriešana smiltīs vai laukā var izraisīt apakšstilba šinas, pateicoties pēkšņām apakšstilba kaula spēku izmaiņām.
3. 3 Sāciet ar kājām un strādājiet līdz skriešanai. Vispirms sāciet staigāt, lai nodrošinātu kāju izturību un lai tas neizraisītu nekādas sāpes, pēc tam sāciet skriešanu pāris minūtes un pakāpeniski līdz skriešanai.
   • Vispirms jums var būt vairākas dienas ilgas pastaigas, pēc tam skriešanas dienas, pēc tam skrienot īsos laika intervālos, līdz tiek sasniegts iepriekšējais treniņu laiks.
   • Sāciet ar pusi no distances, kuru izmantojāt agrāk, pakāpeniski palielinot trīs nedēļas.
4. 4 Pēc skriešanas izstiepiet muskuļus, piemēram, ar teļu stiepšanu. Izstiepšanās pēc intensīvas aktivitātes veicina asinsriti kājās un palielina atveseļošanās periodu. Gala rezultāts ir pāris labi atpūtinātu kāju, kas labāk reaģēs nākamajā skriešanas sesijā.
   • Teļa stiepšana ir viens no labākajiem veidiem, kā atvēsināties pēc skrējiena. Lai veiktu šo vingrinājumu:
     • Nostājieties sienas priekšā. Ievietojiet vienu kāju otrās priekšā sadalītā stāvoklī.
     • Aizmugurējā kāja ir jātur taisna, un tai pašai pēdai vienmēr jābūt kontaktā ar zemi. Priekšējai kājai jābūt saliektai, kājai arī saskaroties ar zemi.
   • Piespiediet rokas pret sienu un salieciet priekšējo kāju tālāk. Jums vajadzētu sajust stiepšanos aizmugurējās kājas teļu muskuļos. Turiet pozīciju 30 sekundes.
   • Pārslēdziet kājas stāvokli un atkārtojiet.
5. 5 Alternatīva skriešana ar citām sirds un asinsvadu aktivitātēm. Atpūtiet apakšstilba kaulu, mainot skriešanu ar tādiem vingrinājumiem kā peldēšana vai riteņbraukšana. Šie vingrinājumi uztur sirdsdarbības ātrumu, ļaujot apakšstilba kaulam atgūties no pārmērīga stresa, ko rada skriešana.
   • Crosstraining ir labs ne tikai jūsu apakšstilbiem, bet arī jūsu veselībai kopumā. Tā vietā, lai vienkārši un atkal strādātu vienā un tajā pašā muskuļu komplektā, jūs trenēsiet visu ķermeni.
6. 6 Regulāri mainiet skriešanas apavus. Skrienošajiem fanātiķiem, kuri vingro gandrīz katru dienu, ik pēc 6 mēnešiem jāiegulda jaunās kurpēs. Nolietoti apavi piedāvā mazāk spilvenu un atbalstu kājām. Kad jūsu kurpes ir vājas, apakšstilba kauli tā rezultātā skar vairāk skriešanas izraisītu kaitējumu.
7. 7 Atpūtieties daudz. Apakšstilba šinu atkārtošanās novēršanas noslēpums ir atpūta. Ķermenim tas ir nepieciešams, lai atgūtuos no stresa spēkiem, ko izraisa skriešana. Lai gan jums var šķist, ka tas mazina jūsu fizisko sagatavotību, patiesībā tas atgriezīs jūs 100% ātrāk.
   • Miegs vien nenodrošinās pilnīgu atveseļošanos. Diena vai divas atpūtas katru nedēļu palīdzēs saglabāt atlēcienu savā solī un novērst pārmērīgas traumas.
8. 8 Strādājiet, lai izveidotu liesu ķermeņa augšdaļu. Lēna ķermeņa augšdaļa samazina svara daudzumu, kas apakšstilba kaulam ir jāsedz ar katru soli. Šie vingrinājumi palīdzēs sasniegt skriešanai piemērotu ķermeņa augšdaļu:
   • Dēlis trenē kodola muskuļus, lai skrienot vienādi pārraidītu spēkus ķermeņa apakšdaļā. Šis vingrinājums arī palīdz samazināt nevēlamu vēdera bagāžu, kas apgrūtina apakšstilba kaulus. Lai iegūtu papildinformāciju, lasiet wikiHow's How to Plank Exercise.
   • Saliektā rinda piesaista muguras un kodola muskuļus. Abas muskuļu grupas ir svarīgas, lai uzturētu pareizu skriešanas formu, kas samazina apakšstilba kaula slodzi. Šeit skatiet norādījumus, kā veikt saliektu rindu.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Pareizu skriešanas apavu izvēle

1. viens Apsveriet iespēju iegūt amortizējošus skriešanas apavus. Izvēlieties piemērotu skrējēja apavu veidu, kas atbalstīs jūsu kājas un mazinās spēku, kas iet uz jūsu apakšstilba zonu. Jūs varat iegādāties īpašus amortizējošus skriešanas apavus vai izmantot amortizējošas zolītes, lai mazinātu triecienu uz kājām apakšstilba šinu gadījumā.
2. 2 Iegūstiet apavu, kas veicina stabilitāti, ja jums ir normālas kājas un potītes. Ja jums ir normālas kājas vai potītes, jums ir nepieciešami apavi, kas dod jums stabilitāti, tāpēc to sauc par 'stabilitātes apavu'. Šī skriešanas kurpe ir izstrādāta ar augstas kvalitātes spilveniem un atbalsta materiāliem, lai pasargātu jūs no jebkādām pēdu traumām skriešanas vai pēdu noslieces laikā.
3. 3 Pērciet “kustības kontroles” apavus, kas domāti pārāk izteiktām kājām, ja jums ir darīšana ar šo stāvokli. Pārlieku izteiktām pēdām, kas var veidot lielāko daļu apakšstilba saites, pēdas virs pronācijas liek potītēm nedaudz saliekties uz iekšu, kā rezultātā pēdas zaudē parasto arku. Šajā gadījumā, lai kontrolētu pēdu kustību, jums ir nepieciešama īpaša kurpe - “kustības kontroles” kurpe.
   • Šāda veida skriešanas apavi ir īpaši izstrādāti un ražoti ar papildu palīgvielām, lai palielinātu jūsu apavu vidusdaļas blīvumu (skriešanas apaviem ir paredzēta zole, kas ir ārējais slānis, kas pieskaras grīdai; zolīte ir iekšējais slānis, kas saskaras ar jūsu pēda; starpzole ir slānis starp zoli un zolīti; starpzoles slānis ir ļoti svarīgs, lai absorbētu triecienu, kas rodas ar katru skriešanas soli, nevis jūsu kāju, un lai sniegtu pēdām maksimālu atbalstu un komfortu.
   • Pārmērīgi izteiktu pēdu gadījumā starpzoles blīvuma palielināšanās papildus tiltiem un ruļļu stieņiem faktiski var samazināt pārspīlēšanās ātrumu un izvairīties no stāvokļa pasliktināšanās skriešanas laikā.
4. 4 Meklējiet “spilvena” apavus, ja jums ir problēmas ar supināciju. Vēl vienu izplatītu stāvokli sauc par supināciju, kas liek potītēm nedaudz saliekties uz āru. Šajā gadījumā jums ir nepieciešami apavi, kurus sauc par “spilvenu apaviem”.
   • Šāda veida apavos papēža un pēdas augšdaļas zonām tiek pievienoti papildu materiāli, lai varētu izkliedēt triecienu, kas absorbēts starp abiem slāņiem - starpzoli un zoli. Tas arī piešķir atbalstu un atbalstu jūsu kājām un potītēm.
5. 5 Pērkot apavus, paturiet prātā virsmu, pa kuru skriet. Ņemiet vērā, ka virsma, uz kuras jūs gatavojaties skriet, ietekmēs jūsu skriešanas apavu tipu:
   • Skriešanai pa ielām vai asfaltu būs nepieciešami viegli, bet augstas kvalitātes amortizācijas pasākumi, lai pēc iespējas samazinātu lielo šoku, ko pēc iespējas vairāk var pārnest uz kājas caur kāju.
   • Skriešanai pa takām būs nepieciešami citi apavu veidi, kas var noturēties pret dubļiem vai akmeņiem, un tiem jābūt izgatavotiem ar ūdensnecaurlaidīgu kvalitāti.
6. 6 Pārliecinieties, ka jūsu apavi nav pārāk stingri. Pēc mūsu skriešanas apavu izvēles jums jāpārliecinās, ka apavi nav pārāk cieši pieguļ jūsu kājām. Apavu piemērotībai jāļauj iekšpusē atstāt brīvu platumu un garumu, lai jūsu pēdām un pirkstiem būtu vieta. Ja nav pietiekami daudz vietas, skriešanas laikā pirksti būs saliekti vai saspiesti, it īpaši, ja esat skriešanas skrējējs.
   • Lielāka uzmanība jāpievērš, ja apavos izmantojat papildu zolītes, jo tās aizņems vairāk vietas, un jūs neatradīsit vietu savām kājām! Pārliecinieties, ka esat ievietojis zolītes, izmēģinot jaunos skriešanas apavus un pirms pieņemat lēmumu par piemērotību.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Apakšstilbu atjaunošana pēc traumas

1. viens Izpildiet RICE saīsinājumu, lai palīdzētu izārstēt jūsu apakšstilba šinas.
   • “R” ir paredzēts atpūtai. Pacients nedrīkst veikt nekādus sporta veidus vai darbības, kas rada papildu spiedienu uz kāju. Tā mērķis būs ātrāk atgūties un mazināt iekaisumu. Ja sportists ignorē šos nelielos piesardzības pasākumus, viņš var pasliktināt savu stāvokli un pagarināt dziedināšanas procesu.
   • “Es” ir ledus. Lai samazinātu iekaisuma procesu, tiek uzklāts ledus, kas savukārt mazinās pietūkumu un sāpes. Ledus var izraisīt asinsvadu vazodilatāciju, kas samazina asiņu daudzumu, kas nonāk skartajā zonā. Tā rezultātā tiks kavēta šķidrumu noplūde šūnu ārpusē, samazinās spiediens uz apkārtējiem mīkstajiem audiem un cīpslām un samazināsies sāpes.
   • Ledus nekad nedrīkst uzklāt tieši uz ādas, bet tas jāiesaiņo dvielī vai drānā. Ja mājā neatrodat ledus pakas, tā vietā varat izmantot saldētas pupiņas. Pirmajās trīs dienās ledus jālieto piecpadsmit minūtes ik pēc četrām stundām.
   • “C” ir paredzēts saspiešanai. Neliela spiediena izdarīšana uz apakšstilbu palīdzēs mazināt sāpes un atvieglot iekaisumu. To var izdarīt, veicot apakšstilba šinas lenti, lai muskuļiem pievienotu papildu atbalstu.
   • “E” ir paredzēts pacēlumam. Iekaisuma mazināšanai ir noderīgi pacelt kāju uz krēsla priekšā, izmantojot spilvenu vai spilvenu zem papēža.
2. 2 Lietojiet NSPL, lai mazinātu sāpes un iekaisumu. Ibuprofēns, iespējams, ir visizplatītākais NPL jeb pretsāpju līdzeklis. Sekojiet norādījumiem uz etiķetes vai ārsta norādījumiem, lai uzzinātu jums piemēroto devu.
   • Tomēr NPL var izraisīt dažas blakusparādības, piemēram, kuņģa-zarnu trakta slimības, piemēram, slikta dūša, vemšana, kuņģa vai kuņģa čūlas, pacienti ar aknu, nieru mazspēju vai asins šķidrinātāju lietošanu, jo pirms jebkuru no šīm zālēm varfarīnam vispirms jālūdz ārsts.
3. 3 Pārliecinieties, ka katru dienu saņemat pietiekami daudz kalcija. Ieteicamā kalcija uzņemšana dienā ir 1000 mg dienā, lai apakšstilba kauli būtu izturīgi un izturīgi. Jūs varat šaut ikdienas vajadzībām ar 2 glāzēm vājpiena vai piena ar zemu tauku saturu katru dienu un porciju citu piena produktu.
   • Tie, kas nepanes pienu, var izvēlēties kalcija tablešu papildināšanu. Konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu, jo tie nav ieteicami visiem.
4. 4 Praktizējiet pirkstu pagarinājumus. Lai stiprinātu apakšstilbus, varat veikt pirkstu pagarinājumus. Lūk, kā:
   • Stāviet ar taisnu muguru un papēžiem uz grīdas ar pleciem.
   • Paceliet ķermeni uz augšu atkarībā vai stāvot uz pirkstiem
   • Atgriezieties atpakaļ uz zemes un atkārtojiet vairākas reizes.
     • Šis vingrinājums var palielināt tā smagumu, izmantojot kasti vai kāpnes, uz kurām stāvēt.
5. 5 Izmēģiniet pirkstu pacēlājus. Lai veiktu šo stiprināšanas vingrinājumu:
   • Stāviet ar taisnu muguru un papēžiem uz grīdas ar pleciem vienā līnijā.
   • Paceliet pirkstus uz augšu, nekustinot pēdas, tad nolaidiet tos uz leju.
   • Atkārtojiet vairākas reizes. Jūs varat palielināt vingrinājuma spēku, pieliekot nedaudz svaru jūsu pirkstiem, lai radītu sava veida pretestību, vienlaikus tos pacelot.
6. 6 Veiciet pirkstu un papēžu staigāšanu. Līdzīgs stiprinošs vingrinājums ir pirksta un papēža staigāšana. Lūk, kā tas tiek darīts:
   • Stāviet ar taisnu muguru un paceliet ķermeni uz pirkstiem.
   • Veiciet vairākus soļus uz pirkstiem.
   • Pēc apdares stāviet uz papēžiem un pēc tam veiciet vairākus soļus.
   • Alternatīvi, jūs varat staigāt, soli stāvot uz papēža, pēc tam paceliet ķermeni, lai tas būtu uz pirkstiem, pēc tam atkārtojiet ar otru soli, līdz aptuveni piecas minūtes veicat vairākus soļus.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Veiciet pirkstu satvērējus, lai stiprinātu pirkstus. Ar pirkstiem paņemiet dažādas lietas, piemēram, bumbiņas, dvieļus vai zīmuļus.

Reklāma