Garš, spēcīgs skrējiens atbilst gandrīz katra cilvēka fiziskajām spējām, taču tas prasa zināmu apmācību, iesildīšanos un rūpīgu tehniku. Viena no vissvarīgākajām lietām, kas jāizlemj, ir “kas jums ir ilgtermiņā”, kas jums dos labu, sasniedzamu mērķi, uz kuru sasniegt. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties slaucīt sacensības sacensībās, baudīt garus vingrinājumus vai vienkārši vēlaties lielāku izturību sportā, šie padomi saglabās jūsu skriešanu spēcīgu un ilgu.
Soļi
Metode viens no 3: Gatavošanās skrējienam
- viens Mitriniet pēc iespējas vairāk un regulāri. Hidratācijas nozīmi nevar pietiekami uzsvērt, jo ūdens uztur jūsu izturību, drošību un veselību. Vismaz divas dienas pirms sacensībām katru stundu vajadzētu izdzert 4–8 unces ūdens, kā arī ar elektrolītiem bagātu pārtiku, piemēram, banānus un kliņģerus, lai palīdzētu noturēt šo ūdeni. Vienu stundu pirms skriešanas izdzeriet 16oz ūdens un turpiniet malkot, pirms dodaties prom.
- Labākā prakse ir turēt ūdens pudeli visu dienu pie sevis, vienkārši malkojot, nevis mēģinot to vēlāk saspiest. Pastāvīga mitrināšana radīs brīnumus jūsu izturībai.
- 2 Ēdiet vienkāršu maltīti ar zemu šķiedrvielu daudzumu apmēram 1-2 stundas pirms skriešanas. Jūs vēlaties pārtiku, kas ātri pārvietosies pa jūsu ķermeni un sniegs jums ilgstošu enerģiju. Izmēģiniet grauzdiņus ar želeju un zemesriekstu sviestu, auzu pārslu ar nedaudz augļu, makaronus ar olīveļļu un liesu vistu, vai kādu granolu un jogurtu.
- Jūs vēlaties vieglu ogļhidrātu, vienkāršu cukuru un nedaudz olbaltumvielu sajaukumu.
- Izvairieties no pārmērīgas piena, taukainas vai taukainas pārtikas un tukšu cukuru, kas atrodami konfektēs un saldumos.
Tailers Kurvils
Profesionālais skrējējs Tailers Kurvils ir Salomon Running zīmola vēstnieks. Viņš ir skrējis 10 ultra un kalnu sacīkstēs visā ASV un Nepālā un uzvarējis 2018. gada Crystal Mountain maratonā. Tailers Kurvils
Profesionāls skrējējsDaži dod priekšroku ēst pēc skrējieniem. Tailers Kurvils, ultra un kalnu skrējējs, saka: 'Es esmu rīta skrējējs, tāpēc mēģinu pamosties, iedzert tasi kafijas un pēc tam doties skriet brīdī, kad tas ir paveikts. Pirms vakariņām ir arī jauks laiks, jo jums ir uz ko skriet. Doma par vakariņām mani bieži pārdzīvo pēdējā jūdzē. ”
- 3 Ģērbies vieglā, elpojošā apģērbā, zinot, ka ķermeņa temperatūra drīz paaugstināsies. Skriešanas laikā lielākajai daļai cilvēku ķermeņi sakarst 10–15 grādus, tāpēc pieņemsim, ka ārā ir aptuveni 10 grādus siltāk, pat ja tas nozīmē, ka jums ir jāsasilst, kamēr ir nedaudz vēss. Centieties izvairīties no kokvilnas krekliem - sintētika, kas paredzēta vingrinājumiem, ir daudz efektīvāka, saglabājot sausu un ērtu. Mitrā kokvilna ir ne tikai karsta un lipīga, tā var kļūt ievērojami smaga.
- Sacensībās vai lielos pasākumos iesildieties siltā apģērbā, noņemot to, tiklīdz būs viegli sviedri. Tas burtiski palīdz jūsu muskuļiem sasilt, kas padara tos elastīgākus.
- 4 Sāciet pirmās 5-10 minūtes vieglā tempā, aptuveni trešdaļu no sava maksimālā ātruma. Neleciet ārā pa priekšējām durvīm ar maksimālo ātrumu - dodiet muskuļiem laiku, lai sagatavotos ilgtermiņa stresam. Lēna, viegla skriešana viegli izstieps un sasildīs jūsu muskuļus, ļaujot pakāpeniski uzņemt ātrumu.
- Daudziem skrējējiem patīk skriet 5-10 minūtes, pēc tam apstāties un izstiepties, ļaujot viņiem, startējot pulkstenī, uzreiz ielēkt normālā skriešanas ātrumā.
- 5 Izmantojiet dinamisku iesildīšanos, nevis statisku stiepšanos, lai muskuļus sagatavotu nogurdinošiem attālumiem . Pētījumi rāda, ka klasiskā “izstiepšanās un turēšanas” iesildīšanās, kas tiek veikta atsevišķi, faktiski var samazināt muskuļu efektivitāti. Dinamiskās izstiepšanās tomēr dabiskāk atdarina reālo skriešanu, lai novērstu traumas un nodrošinātu maksimālu sniegumu. Izmēģiniet 30-60 sekundes no šādiem vingrinājumiem, izmantojot vieglu stiepšanos pašā galā (10-15 sekundes), lai novērstu sāpīgumu:
- Plaušas
- Bezsvara pietupieni
- Augsti ceļgali un muca
- Izlaižot.
- Sānu jaukšana
- Skrienot atpakaļ
Metode 2 no 3: Efektīvi darbojas
- viens Lielākajā daļā skrējiena tiecieties uz 50-60% no sava maksimālā ātruma. Pat ja sākumā jūtaties lieliski, noteikti saglabājiet enerģiju, lai vēlāk nenogurtu. Jo vairāk jūs skrienat, jo ērtāk jūs jutīsities, nosakot savu tempu, zinot, kad jūs varat sevi piespiest un joprojām ir enerģija vēlāk. Pirmajos braucienos kļūdieties drošajā pusē un saglabājiet enerģiju līdz beigām. Jūs vienmēr varat pievienot vēl vienu jūdzi, ja jūtaties lieliski un tomēr vēlaties izaicinājumu.
- Mūzika var būt efektīvs veids, kā ieturēt tempu. Skrienot, ņemiet vērā dziesmas, kas ērti atbilst jūsu gaitai, pēc tam izveidojiet atskaņošanas sarakstu, kad mājās atgriezīsities pilns ar līdzīgām dziesmām.
- 2 Palieciet uz kāju bumbiņām, lai nepakļautos gravitācijai un ietaupītu enerģiju. Centieties novietot kājas uz zemes pēc iespējas mazāk laika. Labs veids, kā to atcerēties, ir iedomāties, ka augu pēda tiek vilkta gandrīz atpakaļ, tiklīdz tā nolaižas, patiešām uzsverot kustības kustību, lai iegūtu maksimālu jaudu, un sperot kāju uz augšu pret dibenu.
- Lai paliktu uz kāju bumbiņām, nolaidieties ar nedaudz saliektu, nevis nobloķētu ceļgalu.
- Nemēģiniet atspēkoties - tas tikai tērē enerģiju, kas vajadzīga, lai ietu uz priekšu. Nospiediet atpakaļ ar savu nolaišanās kāju, nevis uz leju.
- Pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir piezemēties, pacelt ķermeni un pēc tam izstumt. Nosēšanās tieši aiz kāju bumbiņām un vienmērīga atgriešanās pie pirksta palīdzēs to izvairīties.
- 3 Mērķis ir aptuveni 180 soļu minūtē solis, kuru varat viegli aprēķināt. Lai atrastu soļa ātrumu, vienkārši izmantojiet taimeri, kas iestatīts uz 1 minūti, un skrieniet, skaitot katru reizi, kad labā pēda ietriecas zemē. Pēc minūtes dubultojiet šo skaitli, lai atrastu soļu ātrumu. Visefektīvākajai skriešanai vajadzētu būt no 175 līdz 185 soļiem minūtē. Pārāk zems, un jūs, iespējams, katru soli pārvietojaties uz augšu un uz leju, pārāk augsts, un katrs solis ir jāizstiepj mazliet tālāk.
- Astoņiem no desmit skrējējiem ir pārāk liels solis, tas nozīmē, ka viņu solis ir pārāk zems. Skrienot, mēģiniet nedaudz pieliekties uz priekšu, lai dabiski saīsinātu savu soli.
- Veidojiet labāku soli, katru reizi skrienot, cenšoties pievienot 2-3 soļus minūtē.
- Ņemiet vērā, ka ķermeņa tipos būs dažas atšķirības - mazākiem skrējējiem parasti ir nedaudz lielāks soļu skaits.
- 4 Saglabājiet relaksētu, bet spēcīgu ķermeņa augšdaļu, lai efektīvi saglabātu un pārsūtītu enerģiju. Jūs vēlaties paturēt zodu augšā un plecus aizmugurē ar vaļīgiem, atslābinātiem roku un roku muskuļiem. Ja kas, jūsu pamatos ir vienīgie muskuļi, uz kuriem vēlaties koncentrēties, lai saglabātu izturību un stingrību, jo tas, protams, saglabās jūsu stāju spēcīgu un palīdzēs efektīvi novirzīt enerģiju. Kamēr jūs nesasprindzināt vēdera izeju, noguruma laikā jums nevajadzētu slinkot vai noliecties, bet taisni uz augšu.
- Treniņa laikā neatstājiet novārtā savu abs un kodolu. Lai gan tie nav tieši izmantoti vai jūtami, tie ir svarīgi, lai skrietu vienmērīgi un efektīvi lielos attālumos.
- 5 Turpiniet dzert ūdeni, īpaši ilgāk par 30 minūtēm. Tiklīdz jums ir izslāpis un kakls ir sauss, jūs esat gaidījis pārāk ilgi. Mērķis ir izmantot ūdeni slāpju novēršanai, jo tas nozīmē, ka jūsu ķermenim ir efektīvam darbam nepieciešamais ūdens. Jūs varat nēsāt līdzi ūdens pudeli vai noteiktās vietās iemācīties plānot maršrutu apkārt ūdens strūklakām. Daudzas palaistās lietotnes, kas izmanto GPS, pat jums tās kartēs.
- Ja paņemat līdzi ūdens pudeli, koncentrējies uz mazu mazu malku izdzeršanu, nevis dažu lielu malkošanu. Tas palīdz izvairīties no krampjiem un uzturēt mitrumu.
- 6 Elpojiet caur degunu un muti, pēc tam - no mutes, saglabājot regulāru paraugu. Uzturēt elpošanu mierīgi un regulāri ir viegli, ja koncentrējaties tikai uz šo vienkāršo sistēmu. Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti. Tas prasa zināmu praksi, taču ieguvumus sajutīsiet gandrīz uzreiz. Mērķis ir mierīga, vienmērīga elpošana, izvairoties no īsas seklas elpas pat tad, ja esat noguris.
- Īpaši nogurot turiet galvu augšā un krūtīs, jo tas palīdz iesūkt daudz svarīgāku skābekli.
- Uzturiet elpošanu regulāru un rakstainu - mēģiniet to saskaņot ar savu soli, ja jums ir grūtības.
- 7 Pēc apmēram 45-60 minūtēm ēdiet nelielu uzkodu, piemēram, enerģijas batoniņu vai enerģijas želejas. Jūsu ķermenis katru sekundi, kad jūs skrienat, sasmalcina kalorijas, un jūs sāksit avarēt, ja jūs nesaņemsit kādu enerģijas veidu, kas aizstās zaudēto. Tāpat kā hidratācija, arī mērķis ir palikt priekšā šim procesam, nevis reaģēt uz pēkšņu enerģijas zudumu. Ja skrienat stundu vai mazāk, jums nevajadzētu būt uzkodām, taču, lai kaut kas ilgāks par šo laiku, efektīvai darbībai būs nepieciešama degvielas uzpildīšana. Izmēģini:
- Sporta pupiņas un želejas, kas paredzētas skriešanai.
- Puse jaudas vai enerģijas joslas
- Banāns
- Puse no zemesriekstu sviesta sviestmaizes
- 8 Klausieties ķermeņa signālus, lai saglabātu drošību ilgos, nogurdinošos skrējienos. Tas attiecas gan uz sacensībām, gan parastajiem braucieniem. Jūs esat pats labākais veselības un enerģijas līmeņa mērītājs, tāpēc, lemjot par skrējiena ātrumu un garumu, klausieties savu ķermeni. Ja jūsu muskuļi dreb, jūs jūtaties reibonis / vieglprātīgi vai vēlaties pamēģināt, pārvietoties ēnā un nekavējoties iegūt ūdeni. Ja jums ir nedaudz sāpīgi vai smagi elpojat, bet tomēr varat kustēties, mēģiniet nedaudz pazemināt tempu un pārliecināties, vai enerģija atkal atgriežas.
- Kaut arī plānu un mērķu noteikšana ir gudra, atcerieties būt nedaudz elastīgs. Ja jūtaties lieliski, pievienojiet vēl apmēram jūdzi. Ja jums patiešām ir grūtības, mēģiniet nokļūt mājās un pievienojiet papildu grūtības nākamajam skrējienam.
- Tas, ka sāp nedaudz, ir savādāk nekā slikti. Ziniet, ka, lai patiesi kļūtu stiprāks, jums jāiemācās virzīt sevi caur dažām grūtībās nonākušajām sadaļām.
Metode 3 no 3: Treniņš lielākiem attālumiem
- viens Ievērojiet elites skrējēju likumu “viegli grūti”, lai ātri palielinātu spēku. Daudzi jaunie skrējēji katru reizi tiecas pēc aptuveni identiska skrējiena - izaicinot sevi apmēram tikpat daudz. Bet augsta līmeņa skrējēji mēdz nomainīt ļoti sarežģītus braucienus ar ļoti vienkāršiem, zinot, ka patiesi izaicinošie skrējieni ir tie, kur viņi gūst visvairāk ieguvumu. Labs veids, kā sākt, ir atrast 2 maršrutus, kas jums patīk - vienu vieglu un otru grūti, un pēc tam lēnām pievienojiet vai atņemiet attālumu, kļūstot stiprākam.
- 2 Izmantojiet plyometriskos vingrinājumus, lai palielinātu sprādzienbīstamo spēku, maksimāli palielinot katru veikto soli . Kaut arī neapmācīti skrējēji uzskata, ka viņi var vienkārši skriet, lai kļūtu labāki, spēcīgi skrējēji zina, ka īpašs spēka treniņš ir atslēga, lai saglabātu ātrumu un veselību. Plyometrics ir vingrinājumi, kuriem nepieciešams spēka pārrāvums, kas skrienot izpaužas daudz spēcīgākos un efektīvākos soļos. Izmēģini:
- Lēcieni kastē, gan ar vienu kāju, gan ar dubultu.
- Shuttle kursē
- Squat lēcieni - veiciet tupēšanu bez svara, pēc tam uzsprāgsiet uz augšu un uz vienu pusi.
- Spēka izlaišana - skatiet, cik augstu jūs varat nokļūt katrā lēcienā
- 3 Izmantojiet sprinta apmācību, lai izveidotu ātrumu, kas nepieciešams ilgiem skrējieniem. Labākie skrējēji šodien trenējas sprintiem, pat ja viņi nekad šo ātrumu sacensībās nekad neizmantos. Tas ir tāpēc, ka sprints spiež jūsu ķermeni tādā pakāpē, kas palīdz radīt milzīgus treniņu ieguvumus daudz īsākā laikā. Dažas idejas ietver:
- Intervāli: Iesildīties 5-10 minūtes, pēc tam sprintēt 30 sekundes. Jog uz minūti, lai atpūstos, pēc tam sprintā vēl 5-6 reizes. Kad kļūsiet labāk, sagrieziet skriešanas daļu pēc iespējas tuvāk 30 sekundēm. Beigās atdzesē 5-10 minūtes.
- Kāpnes: Iesildieties 5-10 minūtes, pēc tam sprintējiet apli ar aptuveni 90% maksimālo ātrumu. Jog klēpī, lai atgūtuos. Tad sprints 2 taisnus apļus. Jog klēpī, lai atgūtuos. Turpiniet eskalēt, līdz vairs nevarat sevi piespiest, pēc tam atdzesējiet 5-10 minūtes.
- 4 Izgrieziet no uztura taukus, lieko cukuru un taukus. Spēcīgs, veselīgs uzturs ilgtermiņā ietekmēs jūsu spēju noskriet lielus attālumus. Ja jūs vienmēr ievietojat motorā atkritumus, piemēram, vairākus desertus, taukus un ceptus ēdienus, kā arī tukšas kalorijas, piemēram, soda, jums būs daudz grūtāk efektīvi pārvērst šo pārtiku enerģijā. Kamēr jums nav jāievēro olimpieša diēta, varat no viņiem ņemt dažus norādījumus:
- Uzturiet olbaltumvielas liesās - zivis, vistas, pupas, pilngraudu makaronus utt.
- Padariet augļus un dārzeņus par lielu katras ēdienreizes daļu.
- Uzkodiet veselīgi - “kārumu” vietā izmantojiet augļus, iespējas ar zemu tauku saturu, piemēram, kliņģeri, jogurtus un granolu.
- Dzeriet ūdeni visas dienas garumā - tas vienmēr palīdzēs jūsu ķermenim darboties efektīvāk.
- 5 Veltiet 2-3 dienas nedēļā, lai koncentrētos uz vēdera, slīpa un pamata muskuļiem. Kā minēts iepriekš, jūsu kodols ir vissvarīgākais muskuļu kopums, lai skriešanas laikā saglabātu efektīvu, gludu un atvieglinātu stāju. Tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams sasmalcināts sešu komplektu komplekts, bet jums vajadzētu izmēģināt šādus vingrinājumus. Tas neprasa daudz - mēģiniet sajaukt un saskaņot 2-3 no šīm darbībām 10 minūšu treniņā, 30 sekundes atpūšoties starp katru vingrinājumu.
- Presītes
- Crunches
- Sānu gurkstēšana
- Dēļi
- Sānu dēļi
- Tilti
- 6 Uzticieties ķermenim trenējoties, pēdējās minūtēs vienmēr cenšoties sevi izaicināt. Jūs kļūsiet labāk tikai tad, ja jūs patiesībā virzīsities uz savām robežām. Izņemot vieglos skrējienus, pārliecinieties, ka visu savu skrējienu beigās esat cīnījies. Tieši šī spēja pārvarēt cīņu padarīs jūs stiprāku, padarot nākotnes ilgos skrējienus daudz vieglāk izvilkamus.
- Ja jūtaties spēcīgs, paātriniet pēdējās piecas minūtes, dodot sev labu izaicinājumu, lai beigtu skrējienu.
- Ir atšķirība starp skriešanu caur sāpēm un skriešanu īslaicīgā cīņā. Ja jūtat asas sāpes, sliktu dūšu vai slimu sajūtu, jums jāpārtrauc un jāiegūst ūdens.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai pastaigas / skriešana ar svērto mugursomu būtu kārtībā, vai tas vienkārši sāpinātu muguru? Donagans Labākais atbildētājs Pastaigas ar nelieliem svariem ir OK. Skriešana / skriešana ar pievienoto svaru nav pārāk laba muguras lejasdaļai. Labākais skrējiena treniņš ir tikai skriešana.
- Jautājums Kā es varu palīdzēt jūsu elpošanai un krūtīm, kad skrienu ilgāku laiku? Mazliet palēniniet tempu vai pat sāciet staigāt, un ļaujiet mazliet pazemināties elpošanai un sirdsdarbības ātrumam. Kad būs labāk, sāciet atkal skriet.
- Jautājums Man jāskrien 400 metru skrējienā 4 dienu laikā, bet nezinu, ko darīt, lai uzlabotos. Palīdzība? Pūces2014 Noteikti izmantojiet kāju sitiena bumbu un skrieniet pēc iespējas tuvāk līnijai. Netuvojieties pārāk tuvu, ja vien nevēlaties tikt diskvalificēts. Skrien arī labās tapās!
- Jautājums Skrienot sāk sāpēt labā ribas puse. Vai tas ir izplatīts? Pirms skriešanas veiciet “krampju izstiepšanos” un pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens. Skriešanas laikā mēģiniet elpot ar ritmu, jo tas var palīdzēt iegūt vairāk skābekļa.
Reklāma
Padomi
- Izmantojiet mūziku, lai uzmundrinātu sevi. Daudzu skrējēju mērķis ir dziesmas ar ātrumu 180 sitieni minūtē, kas to skaita līdz perfektam solim. Jūs varat meklēt 180 BPM atskaņošanas sarakstus tiešsaistē un daudzos notiekošajos forumos.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nevajadzētu skart asas sāpes, īpaši tās, kas rodas ātri. Nekavējoties apmeklējiet ārstu, lai uzzinātu diagnozi. Ja jūs to nevarat, katru dienu katru stundu apledojiet zonu 20 minūtes, lai mazinātu pietūkumu.
