Skriešana ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem uz planētas, un to var izdarīt gandrīz ikviens. Viss, kas jums nepieciešams, ir jauka diena un labs skriešanas apavu pāris, lai sāktu darbu. Bet jums joprojām ir jāsagatavojas, lai maksimāli izmantotu treniņu. Pareiza sagatavošanās skriešanai samazina traumu risku un padara jūs par labāku skrējēju neatkarīgi no jūsu fitnesa mērķiem.
Soļi
Metode viens no 3: Gatavošanās skriešanai
- viens Mitriniet visu dienu. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai uzglabātu ūdeni, un mēģinājums sasmalcināt ūdens pudeli tieši pirms aiziešanas ir neefektīvs un neērts. Mēģiniet katru stundu izdzert vienu glāzi ūdens, līdz jūs sākat skriet. Jums ir nepieciešams dzert ūdeni, lai uzturētu mitrumu un enerģiju.
- Mērķis ir 8-16oz ūdens 1-2 stundas pirms skriešanas.
- 2 Ēdiet vienkāršu maltīti 2-3 stundas pirms plānojat skriet. Jums nav jāēd daudz, ja vien neplānojat skriet vairāk nekā 12-13 jūdzes. Bagels ar medu vai ievārījumu, granola batoniņš un augļi, vai zemesriekstu sviesta un želejas sviestmaize nodrošinās degvielu, ko jūsu ķermenis var ātri sagremot. Izvairieties no lēnām sagremojamiem pārtikas produktiem, piemēram, biezām makaronu mērcēm, ceptiem ēdieniem vai sieriem.
- Mērķis ir vienkārša ogļhidrātu (bagel, grauzdiņš, granola, auzu pārslu), dabīgā cukura (želeja, banāns, ābols, medus) un olbaltumvielu (zemesriekstu sviests, jogurts, grilēta vistas) kombinācija.
- 3 Uzstādiet saprātīgu mērķi. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs tikai sākat regulāri skriet. Izmantojiet karti vai konkrētu skrienošu lietotni, piemēram, MapMyRun, lai plānotu sev piemērotu maršrutu. Labs sākums dažām pirmajām nedēļām ir 20–30 minūtes, vienlaikus skrienot 2–3 jūdzes.
- Veicot progresu, klausieties savu ķermeni - ja muskuļi un locītavas sāp pēc katra skrējiena, palēniniet ātrumu un veiciet mazāk nobraukumu, līdz esat labāk sagatavojies.
- 4 Kleita, lai vingrotu. Jums vajadzētu valkāt vieglu, elpojošu apģērbu, kas netver sviedrus. Ja jūs dodaties uz īsu skriešanu, tad kokvilnas krekls būs piemērots, taču garākiem skrējieniem jums vajadzētu izmantot sintētisko sporta apģērbu.
- Jūsu ķermenis paaugstinās tā temperatūru par 10-15 grādiem, tāpēc ģērbieties tā, it kā laiks būtu par 10-15 grādiem siltāks.
- 5 Pērciet skriešanas apavus. Pārliecinieties, ka jūsu čības ir piemērotas, izmēģinot tās īsos braucienos. Ja jums rodas pūslīši vai jūtat pirkstu nejutīgumu, jums ir nepieciešami labāk piemēroti apavi.
- Jūsu papēdim vajadzētu cieši palikt kurpē.
- Jums vajadzētu būt vietai, kur kustināt pirkstus.
- Kāju bumbiņām un arkām jābūt ērtām, bet ne stingrām.
- Arvien pieaug kustība basām kājām, lai domātu par veselības ieguvumiem, taču izmēģiniet to tikai tad, ja esat pārliecināts, ka neuzkāpsiet neko bīstamu.
Metode 2 no 3: Gatavošanās sacensībām vai ilgtermiņa skrējienam
- viens Nedēļu pirms sacensībām sašauriniet vingrojumu grafiku. Pieaugošs ir laiks, kad jūs atvieglojat savus treniņus pirms sacensībām, ļaujot muskuļiem daudz laika atgūties. Padariet savus skrējienus īsākus un lēnākus un pārejiet uz citām aktivitātēm, kuras regulāri veicat, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu (nekas jauns) 2-3 dienas pirms sacensībām, lai atpūtinātu skriešanai raksturīgos muskuļus. Pretoties vēlmei smagi trenēties pēdējā brīdī - tas tevi padarīs mazāk spēkā, kad pienāk sacensību diena
- Lai ķermenis gūtu labumu no smagiem treniņiem, nepieciešamas 6 nedēļas, tāpēc smags treniņš divas dienas pirms sacensībām jums nepalīdzēs.
- Maratona skrējēji bieži sāk samazināties 3-4 nedēļas pirms sacensībām, katru nedēļu samazinot treniņu nobraukumu par 10 jūdzēm.
- Vai nu pilnībā atpūtieties, vai arī veiciet to ļoti lēni dienu pirms sacensībām.
- 2 Pārraugiet diētu vismaz trīs dienas pirms sacensībām. Jūsu ķermenim ir vajadzīga pareizā degviela, lai tas būtu efektīvs, un, ēdot nevēlamu pārtiku pat 2-3 dienas pirms sacensībām, jūs varat justies gausa. Vismaz trīs dienas pirms sacensību laika izvairieties no bagātīgiem un taukainiem ēdieniem, piemēram, virtuļiem vai bekona, un mēģiniet ēst vairāk ogļhidrātu (makaronu izstrādājumus, maizi utt.). Jūsu ķermenis spēj uzglabāt gandrīz 2000 kalorijas ogļhidrātos, un jums tās būs nepieciešamas efektīvai darbībai.
- Diena 1: Ēdiet daudz sarežģītu ogļhidrātu - cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu makaronus un maizi, auzu pārslas un kvinoju. Tas ļauj jūsu ķermenim pilnībā sagremot dažas dienas iepriekš.
- 2. diena: Sāciet pāriet uz vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, augļiem, makaroniem un baltmaizi. Izgrieziet jebkuru nevēlamo pārtiku no savas diētas tūlīt.
- 3. diena: Turpiniet ēst vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, lielu makaronu šķīvi ar marinara mērci. Mēģiniet apēst savu pēdējo lielo maltīti 12-15 stundas pirms sacensībām.
- Izmēģiniet šo diētu dažas dienas pirms treniņa dienas, lai redzētu, kā jūsu ķermenis jūtas, lietojot dažādus ēdienus.
- 3 Gulēt vismaz 8 stundas naktī pirms sacensībām. Atpūta dod muskuļiem enerģiju, lai pārvietotos ilgāk un ātrāk. Centieties gulēt normāli naktī - jūs nevēlaties gulēt 12 stundas un pamosties justies gausa.
- 4 Hidrāts, hidrāts, hidrāts. Hidratācijas nozīmi nevar pietiekami uzsvērt ne tikai veiktspējas, bet arī veselības un drošības labad. Vismaz divas dienas pirms sacensībām katru stundu vajadzētu dzert 4-8 unces ūdens kopā ar ēdieniem, kas bagāti ar elektrolītiem (lieliski ir banāni un kliņģeri). Dažas stundas pirms sacensībām, lai sagatavotos, izdzeriet 16oz ūdens.
- Nelietojiet pārmērīgi dzert, cirpjot tieši pirms sacensībām - jūsu ķermenim nebūs laika to absorbēt, un jūs jutīsities uzpūsts.
- 5 Sacensību dienā ēdiet vienkāršas brokastis ar zemu šķiedrvielu saturu. Jūs vēlaties pārtiku, kas ātri iziet cauri jūsu ķermenim, bet tomēr nodrošina enerģiju. Grauzdiņš ar ievārījumu vai zemesriekstu sviestu, auzu pārslu ar dažiem augļiem vai granola un jogurts - tas viss nodrošinās jums ilgstošu enerģiju, nenosverot tevi. Mēģiniet ēst 2-3 stundas pirms sacensībām.
- 6 Kleita viegli. Jūsu ķermenis paaugstinās tā temperatūru par 10-15 grādiem, tāpēc ģērbieties tā, it kā laiks būtu par 10-15 grādiem siltāks. Pārģērbšanās var izraisīt siltuma izsīkumu un dehidratāciju no pārmērīgas svīšanas.
- 7 Pareiza iesildīšanās ar dinamisku treniņu. Daži pētījumi ir parādījuši, ka klasiskā 'stiepšanās un turēšanas' iesildīšanās, ja to veic atsevišķi, faktiski var samazināt veiktspēju. Jums vajadzētu sajaukt vieglu stiepšanos ar 'dinamisku stiepšanu', kas ir mazs vingrinājums, kas paredzēts, lai asinis plūst un muskuļi būtu vaļīgi.
- Viegli skrieniet 10-15 minūtes, pakāpeniski palielinot tempu.
- Viegli izstiepiet katru muskuli, turot ne vairāk kā 10 sekundes.
- Lēnām skrien vēl 10 minūtes.
- Sajauciet 3-5 lēcienus, pietupienus, izlaižot un lecot, lai sasildītu konkrētus muskuļus.
Metode 3 no 3: Efektīva iesildīšanās
- viens Jog 5-10 minūtes. Neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs skrienat, jūs nekad nevēlaties startēt visātrākajā tempā. Jums muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai sasildītos un iegūtu elastību, lai būtu efektīvi un izvairītos no ievainojumiem. Lai sāktu iesildīšanos, sāciet ar ātrumu aptuveni 40-50% no skriešanas ātruma.
- 2 Sajauciet augstus ceļus, sitienus ar sitieniem un sajaukšanos savā iesildīšanās skrējienā. Tie ir pārspīlēti skrējieni, kas silda noteiktus muskuļus un palīdz jūsu kājām sagatavoties pilnam kustību diapazonam. Veiciet katru no šiem “dinamiskajiem stiepumiem” vismaz minūti vai mēģiniet arī izlaist.
- Augsti ceļi: Ar katru soli paceliet katru ceļu līdz gūžas augstumam.
- Butt Kicks: Pārspīlēti paceliet muguras kāju, lai papēdis uznāktu un uzsitētu uz sēžamvietu.
- Jauktā secība: Pagriezieties uz sāniem un pārvietojieties horizontāli 3-4 soļus. Pagriezieties uz priekšējās kājas un vērsieties pretējā virzienā, pirms atkārtotas maiņas sajauciet 3-4 soļus.
- 3 Iesildiet gūžas muskuļus. Lai vienmērīgi darbotos, šiem bieži aizmirstajiem muskuļiem jābūt vaļīgiem. Veltiet laiku, lai veiktu “gurnu atvērējus un aizvērējus”, lai sagatavotos.
- Gurnu atvērēji: Ejot uz sāniem (no vienas puses uz otru), paceliet priekšējo celi līdz gūžas augstumam un tad lēnām izlieciet to uz sāniem, pagriežot jūs otrā virzienā. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Gurnu aizvērēji: Ejot uz sāniem, paņemiet muguras kāju un izlieciet to ķermeņa priekšā. Pagrieziet balansējošo kāju tā, lai jūs vērstos pret otru virzienu un atkārtotu.
- 4 Veiciet izliekumus, lai sagatavotu četrriteņus un sēžamvietas . Jūsu augšstilbi un muca muskuļi ir būtiski skriešanai, it īpaši kalnā. Ļaujiet viņiem šaut ar dažiem lunges:
- Solis uz priekšu ar vienu kāju, saliekot 90 grādus pie ceļa.
- Atpūties uz muguras pēdas pirkstiem.
- Nometiet gurnus uz leju pret zemi, turot priekšējo ceļgalu saliektu pie 90.
- Turiet muguru taisnu kā pilienu.
- Paceliet aizmugurējo kāju un soli uz priekšu ar to, atkārtojot ķermeņa otrajā pusē.
- Atkārtojiet 10-15 reizes katrā pusē.
- 5 Saliekt un saliekt, lai sasildītu locītavas un cīpslas. Izelpojot, saliekoties, saliecieties ar izliektu muguru un tiecieties pēc zemes. Atgriezieties stāvus stāvoklī un tad noliecieties atpakaļ, izvelkot vēderu. Veiciet vairākus pagriezienus uz abām pusēm, pagriežot no gurniem, un pēc tam salieciet uz sāniem katrā virzienā, vienlaikus turot kājas vietā. Šīs izstiepšanās atbrīvo mugurkaula muskuļus un locītavas, lai sagatavotu to skriešanai.
- 6 Izvairieties no spēcīgas statiskas stiepšanās. Statiskā stiepšanās ir klasiskā stiepšanās “satver un turi 10 sekundes”. Daudzi pētījumi rāda, ka statiskā stiepšanās faktiski var samazināties, veicot darbības, saplēšot muskuļu šķiedras. Pēc iesildīšanās aprobežojieties ar dažiem viegliem 10-15 sekunžu stiepumiem uz visiem muskuļiem, kas joprojām ir sāpīgi.
- Izstiepumam nekad nevajadzētu sāpēt - tāpēc nepiespiediet sevi, domājot, ka iegūstat “labāku” stiepšanos.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Es esmu skriešanas klubā, un es esmu vislēnākais. Ko es varu darīt, lai uzlabotu ātrumu? Šajā rakstā ir daži lieliski padomi:Uzlabojiet savu skriešanas ātrumu un izturību.
Reklāma
Padomi
- Varat noteikt laiku skrējieniem un pierakstīt tos, lai redzētu, vai ir kādi uzlabojumi.
- Klausieties mūziku, kas ļauj noskaņoties skriešanai.
- Skrienot, iespējams, vēlēsities klausīties mūziku.
Reklāma
Brīdinājumi
- Esiet piesardzīgs pret apakšstilba saitēm un izvilktajiem muskuļiem. Ir ārkārtīgi svarīgi izstiepties, lai to novērstu. Ja pēc skriešanas rodas nepārtrauktas sāpes, apmeklējiet ārstu.
