Kā nomainīt Pull Ups mājās

Pull-ups ir lielisks salikts vingrinājums. Viņi strādā pie muguras, bicepsa, serdes un citiem atbalsta muskuļiem. Ja jūs esat iestrēdzis mājās bez pievilkšanas joslas, jūs varētu domāt, kā jūs varat aizstāt pull-up, lai sasniegtu šos muskuļus no savas dzīvojamās istabas ērtības. Par laimi, ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt, nevis pievilkšanās, kas vērsta uz tiem pašiem muskuļiem. Jūs varat izmantot hanteles, stieni, pretestības joslu vai tikai savu ķermeņa svaru. Neļaujiet iestrēgt iekšpusē, lai jūs nevarētu gūt muskuļus. Veiciet 3 vai 3-15 atkārtojumu komplektus par jebkuru alternatīvu vingrinājumu ikdienas vai iknedēļas treniņu ietvaros. Mēģiniet katrā treniņā iekļaut 2-3 dažādas kustības un vērojiet, kā aug jūsu pievilkšanās muskuļi!



Metode viens no 3: Svaru izmantošana līdzīgu muskuļu darbam

  1. Attēls ar nosaukumu Aizstāt pievilkšanu mājās 1. darbība

    viens Veiciet saliektas hanteles vai stieņa rindas, lai strādātu ar muguru un satvertu muskuļus. Stāviet taisni un turiet pāris hanteles vai stieni augšstilbu priekšā ar roku augšdaļām uz priekšu. Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu apmēram 45 grādu leņķī. Pavelciet hanteles vai stieni taisni uz augšu līdz krūtīm, pēc tam vēlreiz nolaidiet svaru atpakaļ uz leju, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
    • Ja jūs pirmo reizi veicat saliektas rindas, sāciet ar nelielu svaru un koncentrējieties uz savu formu, lai nesāpētu muguru. Kad esat apmierināts ar formu, pārejiet uz lielāku svaru.
    • Tas ir lielisks veids, kā strādāt ar muguras lat muskuļiem, kas ir viens no galvenajiem muskuļiem, ar kuriem darbojas pievilkšanās, kā arī jūsu trapecveida, bicepss un citi atbalsta muskuļi. Pievienojot izmēru un izturību latiem un apkārtējiem muskuļiem, jūs varat iegūt tonizētu, V formas muguru.
  2. Attēls ar nosaukumu Aizstāt pievilkšanu mājās 2. darbība

    2 Veiciet hanteles vai stieņa cirtas lai strādātu ar bicepsu. Nostājieties taisni un turiet hanteles pāri vai stieni uz leju augšstilbu priekšā ar satvērienu zem rokas un pirkstus uz augšu. Saritiniet hanteles vai stieni līdz krūtīm un pleciem, tad nolieciet svaru atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī, lai veiktu 1 atkārtojumu.
    • Ja jums ir hanteles, varat izmēģināt dažas variācijas. Piemēram, pārmaiņus salieciet tos vienā pusē vienā reizē, lai koncentrētos uz muskuļiem vienā rokā vienā atkārtojumā. Vai arī jūs varat turēt tos ar īkšķiem uz priekšu tā sauktajā āmura rokturī, lai piesaistītu dažādus stabilizatora muskuļus.
    • Mēģiniet veikt sēdus hanteles cirtas, apsēžoties uz krēsla vai sola. Turiet hanteles pie sāniem ar satvērienu zem rokas vai ar āmura satvērienu, pēc tam tos vienlaikus saritiniet uz augšu vai mainiet rokas. Tas vēl vairāk uzsver bicepsus nekā stāvēšana.
  3. Attēls ar nosaukumu Aizstāt pievilkšanu mājās 3. darbība

    3 Izmēģiniet Rumānijas deadlifts ar stieni vai hantelēm visa ķermeņa pacelšanai. Turiet hanteles pāri vai stieni augšstilbu priekšā, stāvot taisni ar kājām ar plecu platumu. Nedaudz salieciet ceļus un vienlaikus eņģes virzieties uz priekšu jostasvietā, līdz mugura ir paralēla grīdai. Iztaisnojiet atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
    • Rumānijas deadlifts ir variācija no tradicionālajiem deadlifts, kurus ir vieglāk izdarīt mājās, jo jums nav nepieciešami paklāji vai olimpiskā izmēra stienis.
    • Šis vingrinājums var aizstāt pievilkšanās, mērķējot uz muguras lat muskuļiem, trapeciem, romboīdiem, bicepsiem, kodolu un daudziem citiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Tas darbojas arī jūsu plaukstas locītavās, sēžamvietās un kvadraciklos, kas padara to par vienu no labākajiem visaptverošajiem pacēlājiem, ko varat darīt.
  4. Attēls ar nosaukumu Nomainiet pievilkšanas spējas mājās 4. darbība

    4 Veiciet renegāta rindas ar hantelēm, lai strādātu ar latiem, bicepsiem un serdi. Paņemiet hanteles pāri un nokļūstiet lejā vai dēlī, hanteles uz grīdas tieši zem pleciem un īkšķi vērsti uz priekšu. Pavelciet hanteli vienā pusē taisni līdz plecam, turot ķermeni dēļu stāvoklī, bet otru hanteli uz grīdas. Nolaidiet hanteli atpakaļ uz leju, lai veiktu 1 atkārtojumu, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
    • Šim vingrinājumam vislabāk ir izmantot sešstūra formas hanteles, jo tās var sēdēt līdzenas uz grīdas. Ir grūti līdzsvarot un palikt mierā, lai veiktu šo pacēlāju, ja jums ir tikai apaļas hanteles.
    • Pārejiet uz nākamo līmeni, veicot 1 spiedienu starp katru atkārtotās rindas atkārtojumu. Jūs saņemsiet lielisku ķermeņa augšdaļas treniņu, kas mērķēts uz daudziem tiem pašiem muskuļiem kā pievilkšanās un vēl vairāk.
    • Pārliecinieties, ka katrā pusē veicat vienādu atkārtojumu skaitu, lai iegūtu vienmērīgu muskuļu augšanu.
  5. Attēls ar nosaukumu Aizstāt pievilkšanu mājās 5. darbība

    5 Nodarbiniet savus latus un atbalsta muskuļus ar vienas rokas hanteles rindām. Novietojiet 1 ceļgalu un 1 roku tajā pašā ķermeņa pusē uz soliņa vai līdzīgas līdzenas, paceltas virsmas un noliecieties uz priekšu tā, lai mugura būtu paralēla virsmai. Paņemiet hanteli otrā rokā un ļaujiet tai pakārt tieši uz sāniem. Pavelciet hanteli taisni uz augšu līdz krūšu malai, turot elkoni cieši pie ķermeņa, tad nolaidiet to uz leju, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Veiciet 3-15 atkārtojumu komplektu, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un veiciet to pašu atkārtojumu skaitu.
    • Tas ir lielisks aizvilkšanas aizstājējs, jo jūs varat izmantot lielus svarus, lai patiešām spēcīgi sasistu savus latus kā pievilkšanās.
    • Vienu roku hanteles rindas var ievērojami palielināt jūsu latu un pat palīdzēt palielināt to pievilkšanas reižu skaitu, kuras varat veikt nākamajā reizē, kad piekļūstat pievilkšanās joslai.
  6. Attēls ar nosaukumu Aizstāt pievilkšanu mājās 6. darbība

    6 Atdariniet pievilkšanās gadījumus ar kabeļu nolaižamiem elementiem, ja jums ir mājas kabeļu iekārta. Pievienojiet lata vadāmo vadu kabeļu mašīnai un apsēdieties pret mašīnu. Satveriet nolaižamo stieni ar rokām taisni virs galvas, tad velciet to uz leju sejas priekšā līdz krūtīm. Lēnām paceliet to atpakaļ virs galvas, lai veiktu 1 atkārtojumu.
    • Izmēģiniet dažādas saķeres variācijas, lai vairāk vai mazāk mērķētu uz dažādiem muskuļiem. Piemēram, ar plašu saķeri vairāk tiks vērsti jūsu muguras muskuļi, piemēram, jūsu lati, turpretī šaurs tvēriens vairāk būs vērsts uz bicepsiem un rokām.
    Reklāma

Metode 2 no 3: Alternatīvu ķermeņa svara vingrinājumu veikšana

  1. Attēls ar nosaukumu Aizstāt pievilkšanu mājās 7. darbība

    viens Veiciet apgrieztas rindas zem izturīga galda, lai cieši pievilktu. Nogulieties uz grīdas zem izturīga galda, izvelkot kājas taisni zem galda un pleciem tieši zem galda malas. Pastiepiet rokas uz augšu un satveriet malu, velciet ķermeni taisni uz augšu, cik vien iespējams, turot papēžus uz zemes, pēc tam nolaidieties atpakaļ uz leju, lai veiktu 1 atkārtojumu.
    • Šis vingrinājums dažreiz tiek dēvēts arī par Austrālijas vilcienu, jo tā izpildīšanai jūs nokļūstat zem lejas.
    • Ja jūs varat izkļūt ārā, jūs varat arī veikt šo vingrinājumu zem kaut kā, piemēram, margām vai sola parkā vai kaut kur ap savu apkārtni.
  2. Attēls ar nosaukumu Aizstāt pievilkšanu mājās 8. darbība

    2 Mēģiniet veikt elkoņu piespiešanu, lai strādātu ar latiem, pleciem un kodolu. Nokļūstiet uz augšu uz augšu ar bicepsu tieši zem pleciem, bet apakšdelmiem un elkoņiem jābūt līdzeniem uz grīdas. Pielieciet sevi augšā, izmantojot apakšdelmus un elkoņus, lai rokas būtu taisni priekšā jums aptuveni 45 grādu leņķī. Nolaidiet sevi atpakaļ, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
    • Veicot šo kustību, pārliecinieties, ka jūsu kodols ir cieši un ķermenis ir taisns. Nekādā gadījumā neļaujiet mugurai izliekties vai saliekties.
  3. Attēls ar nosaukumu Aizstāt pievilkšanu mājās 9. darbība

    3 Veiciet bicepsa dēļus, lai darbotos ar bicepsu un serdi. Nokļūstiet regulārā augstā dēļu stāvoklī ar pirkstiem uz zemes, taisnu ķermeni un rokas taisni zem pleciem ar plaukstām uz zemes. Pagrieziet rokas tā, lai pirkstu gali būtu vērsti uz aizmuguri, bet roku papēži - uz priekšu. Turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, pēc tam atpūtieties 30-60 sekundes un atkārtojiet kustību.
    • Tāpat kā parasts dēlis, tas darbojas jūsu kodols, bet tas vairāk uzsver jūsu rokas un bicepsus, kas ir muskuļi, kurus izmanto pievilkšana.
  4. Attēls ar nosaukumu Aizstāt pievilkšanas darbus mājās 10. darbība

    4 Izmantojiet dvieli un durvis, lai veiktu stāvošas dvieļu rindas, kas skar pievilkšanas muskuļus. Aplieciet dvieli ap stingru durvju kloķi vai rokturi tā, lai dvieļa vidus būtu pret durvju iekšējo malu. Satveriet dvieļa galus un pavelciet tos taisni uz ķermeņa pusi, vienlaikus vēršoties pret durvju malu. Noliecieties ceļos un apsēdieties gurnos, it kā jūs apsēstos krēslā, pēc tam velciet ķermeni durvju virzienā. Sēdieties sākuma pozīcijā, lai veiktu 1 atkārtojumu.
    • Jūs varat arī veikt šo pašu kustību, apvelkot dvieli ap stingru stabu vai stabu kaut kur jūsu mājās un airējot pret to.
    • Izmantojiet garāku dvieli, lai iegūtu lielāku kustības amplitūdu, kas apgrūtinās kustību.
  5. Attēls ar nosaukumu Aizstāt pievilkšanu mājās 11. darbība

    5 Veiciet grīdas vilkšanu, izmantojot dvieli, ja jums ir gluda grīda. Ielieciet dvieli līdzenu uz grīdas un noliecieties ar krūtīm uz dvieli un rokas taisni uz priekšu sev priekšā ar plaukstām, kas ir līdzenas pret grīdu. Nospiediet plaukstas grīdā un pavelciet sevi uz priekšu gar grīdu, līdz rokas atrodas blakus galvai, pēc tam slīdiet atpakaļ sākuma stāvoklī 1 atkārtojumam.
    • Būtībā šī ir pievilkšanās versija, kas stieņa vietā izmanto jūsu ķermeņa svaru un grīdu, lai mērķētu uz tiem pašiem muskuļiem. Dvielis ļauj viegli slīdēt pa gludu grīdu.
    • Iedomājieties stieni tieši starp rokām uz grīdas un izlikieties, ka jūs veicat pievilkšanos šajā joslā. Kad jūs saņemat zodu līdz 'joslai', jūs atkal nolaižaties.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Veicot vingrojumu joslu treniņus

  1. Attēls ar nosaukumu Aizstāt pievilkšanas darbus mājās 12. darbība

    viens Veiciet pretestības joslu pievilkšanu, lai nomainītu. Paņemiet pretestības joslu ar rokām plecu platumā, tad paceliet virs galvas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Pavelciet saiti uz leju priekšā krūtīm, tāpēc jūsu pleci saspiežas kopā aiz muguras, un plaukstas nonāk aptuveni plecu augstumā. Paceliet joslu uz augšu, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
    • Jūs varat veikt šo vingrinājumu, stāvot kājās vai ceļos. Nometies ceļos, jūsu sirds stabilizatora muskuļi darbosies vairāk.
  2. Attēls ar nosaukumu Aizstāt pievilkšanu mājās 13. darbība

    2 Izmēģiniet durvju pretestības joslas pull downs, lai cieši atkārtotu pull-up. Aplieciet pretestības joslu pāri izturīgu durvju augšējai malai, nostājieties durvju iekšējās malas priekšā un satveriet abas joslas puses ar plaukstām uz priekšu un rokām virs galvas. Pavelciet abas pretestības joslas malas taisni uz leju, līdz rokas atrodas blakus krūtīm, pēc tam paceliet rokas uz augšu 1 rep.
    • Neliecieties uz aizmuguri, kad veicat šāda veida vingrojumu joslu. Jūs varat novietot pieri pret durvju iekšējo malu, lai palīdzētu jums piecelties taisni.
    • Jūs varētu arī cilpot pretestības joslu virs izturīgas pakļautas sijas vai caurules kā alternatīvu durvīm.
    • Alternatīvi pavelciet uz leju 1 roku vienlaikus, lai veiktu šo vingrinājumu.
  3. Attēls ar nosaukumu Aizstāt pievilkšanu mājās 14. darbība

    3 Praktizējiet pretestības joslu T, lai piesaistītu jūsu kodolu un muguru. Paņemiet pretestības joslu un turiet to plecu augstumā ar plaukstām pret sevi. Izstiepiet saiti, vienlaikus saspiežot plecus, līdz rokas ir gandrīz taisni uz sāniem, un plaukstas ir vērstas pretējos virzienos. Turiet to vismaz 20 sekundes, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet vingrinājumu.
    • Turiet kaklu atvieglinātas un koncentrējieties uz kodola, plecu lāpstiņu un muguras augšdaļas muskuļu izmantošanu, lai noturētu izstiepto pretestības joslu.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

  • Ķermeņa svara vingrinājumi ir lieliski piemēroti, lai sasniegtu funkcionālo spēku un tonizētu muskuļus.
  • Vingrojumu josla ir labs veids, kā palielināt pretestību treniņos, neprasot ķekaru dažādu svaru.
  • Ja jūs patiešām vēlaties veikt uzvilkšanu, jūs vienmēr varat iegādāties durvju atveres stieni, ko viegli ievietot durvju rāmī kaut kur ap mājām.
  • Ja jums mājās nav aprīkojuma, bet vēlaties veikt vairāk nekā tikai ķermeņa svara vingrinājumus, pāris vai 2 hanteles iegāde, kas ļauj veikt aptuveni 8 atkārtojumus no dažiem dažādiem vingrinājumiem, ir labs pieejamais veids, kā pievienot dažas variācijas jūsu treniņi.

Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!

Brīdinājumi

  • Nemēģiniet pacelt vairāk svara, nekā jūs varat izturēt, it īpaši, veicot vingrinājumu pirmo reizi. Tā rezultātā var gūt traumu, kas jūs atgriezīs treniņos.
Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.



Populāri Jautājumi

Pēdējo 10 gadu laikā ir notikuši vairāki pārsteidzoši Slam fināli.



Viljamsas māsas iegūst sesto Vimbldonas dubultspēļu kronu

Ja elkonis jūtas saspringts vai stīvs, piemēram, tam ir jālec, mēģiniet saliekt un atslābināt tricepsu. Elkoņa plaisāšana var justies labi (piemēram, plaisāt dūres) un mazināt spiedienu no locītavas. Tomēr, ja jums ir asas ...



Kā pasniegt veselīgas un pievilcīgas mazuļu uzkodas. Ja jums ir mazs bērns, viņu barošana ar veselīgām un barojošām uzkodām var nebūt vieglākais uzdevums. Mazi bērni ir pazīstami ar to, ka ir izvēlīgi ēdāji. Turklāt kādu dienu viņi var kaut ko mīlēt ...



Kā piedalīties pludmales talkā. Atkritumu savākšanu no pludmalēm var veikt kā indivīdam vai ģimenei, kā grupai vai kolektīvam, vai arī kā daļu no īpaša pasākuma, piemēram, Starptautiskās piekrastes talkas dienas, Pasaules okeānu dienas vai kā klases ...