Kā veikt rumāņu deadlift

Rumānijas deadlift ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu jūsu plaukstas. Atšķirībā no parastā atslodzes, jūs visu laiku turat stieni augšā, periodiski to paceļot ar kājām un muguras lejasdaļu. Rumānijas deadlifts ir pilnīgi droši, taču jums ir jāapgūst pareizā forma un jāuztur tā visa vingrinājuma laikā.

Soļi

Daļa viens no 3: Vingrinājuma iestatīšana

1. viens Palīdziet pamanītājam palīdzēt, ja esat jauns ceļotājs. Veiciet piesardzības pasākumus, iemācoties pareizo vingrinājuma formu. Liela svara celšana var būt nedaudz biedējoša vai pat riskanta, ja jūs to darāt nepareizi. Pamanītājs var pārbaudīt jūsu veidlapu un sniegt jums atsauksmes, lai palīdzētu jums izvairīties no ievainojumiem, veicot vingrinājumus.
   • Vēl viens veids, kā praktizēt, ir izmantot stieni bez svariem. Izmantojot joslu, jūs iegūstat iespēju uzlabot savu formu, neradot stresu uz ceļiem un muguras.
2. 2 Sāciet ar svaru stieni uz grīdas vai svaru plaukta. Ielieciet svaru stieni ar tādu svara daudzumu, kādu jūs domājat, ka varat pārvaldīt. Pārliecinieties, ka svara plāksnes ir stingri nostiprinātas uz stieņa. Lai veiktu nogremdēšanu, jums nav nepieciešams svars, bet tas var nedaudz atvieglot procesu. Ja jums nav plaukta, jums būs jāpaceļ josla līdz sākuma pozīcijai.
   • Daudzās sporta zālēs ir augsti plaukti, uz kuriem var atpūsties. Novietojiet stieni tā, lai tas būtu jūsu augšstilbu tuvumā. Tādā veidā jums nav nepieciešams noliecies, lai to sasniegtu.
3. 3 Pienāciet pie bāra, lai jūsu pleci karātos pār to. Norādiet kājas pret joslu un soli uz priekšu. Ja stienis atrodas uz grīdas, tas būs apmēram apakšstilba augstumā.
   • Ja atrodaties pārāk tālu no bāra, galu galā noliecaties uz priekšu, lai to sasniegtu. Tas var izmest muguru no izlīdzināšanas, tāpēc, pirms pacelat svaru, dodieties pēc iespējas tuvāk.
4. 4 Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Stāviet tik tuvu joslai, cik vien iespējams. Uzturiet šo vispārējo stāvokli visu laiku. Turot ceļus nedaudz saliektus, novērš to bloķēšanos, kas ir svarīga sastāvdaļa, lai izvairītos no ķermeņa slodzes.
5. 5 Turiet stieni ar divkāršu satvērienu. Novietojiet rokas tieši blakus kājām. Satveriet stieni ar plaukstām uz leju. Virs rokturis ir standarta rokturis, ko izmanto nogremdēšanai, taču jūs to varat nedaudz pielāgot, ja jūtaties ērti to darīt.
   • Daži pacēlāji dod priekšroku alternatīvai vai jauktai saķerei. Viņi novieto vienu roku zem stieņa, bet otra roka paliek satveršanas pozīcijā.
6. 6 Ieslēdziet un salieciet muskuļus, lai saglabātu neitrālu stāvokli. Plecu, muguras augšdaļas un vēdera muskuļiem jābūt iesaistītiem, kamēr jūs paceļat stieni. Tas ļauj saglabāt labu formu, paceļot un nolaižot svaru.
   • Muskuļu noturēšana saliektos un iesaistītos palīdz saglabāt kontroli.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Bāra paaugstināšana

1. viens Sāciet ar parasto deadlift. Rumānijas deadlift ir vingrinājums, kas atbalsta parasto deadlift. Tas dienas beigās palīdz jums izveidot lielāku izlādi. Lai nokļūtu pareizajā stāvoklī Rumānijas deadlift, vispirms ir jāpaaugstina stienis līdz gurniem, izmantojot parasto deadlift.
   • Parastais deadlift ir salikts vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs pārvietojat gan ceļus, gan gurnus. Rumānijas deadlift ir izolēts vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs pārvietojat tikai gurnus.
   • Jums var rasties kārdinājums ātri piecelties un ļaut mugurai izturēt slodzi. Tas var sasprindzināt muguru vai ceļus, izraisot traumas. Pabeidziet kustību lēnām un metodiski, lai izvairītos no problēmām.
2. 2 Stāviet ar kājām gūžas kaulos. Parastais mirklis atšķiras no citiem, jo ​​jūsu kājas ir šauras un atrodas gurnu kaulos. Turot stieni, novietojiet rokas uz kāju ārpuses.
   • Turiet joslu pēc iespējas tuvāk ķermenim. Nekad neļaujiet tam attālināties no jums, pretējā gadījumā tas izmetīs jūsu mugurkaulu no izlīdzināšanas.
3. 3 Nostājieties gari ar taisnu muguru un kaklu. Stienim jāatpūšas augšstilbu augšdaļā. Jūs atrodaties Rumānijas kritiena sākuma pozīcijā. Reklāma

Daļa 3 no 3: Stieņa nolaišana

1. viens Turiet stieni netālu no augšstilbu augšdaļas. Šī ir Rumānijas deadlift sākuma pozīcija. Katra atkārtojuma beigās josla tiek atgriezta šajā pozīcijā. Pārliecinieties, ka josla atrodas tik tuvu jūsu augšstilbiem, cik vien iespējams. Turiet plecus novietotus virs stieņa.
   • Vienmēr sāciet ar stieni uz zemes, paceliet to uz augšu, izmantojot parastostrupceļštupēt, pirms veicat Rumānijas strupceļu. Pietupieties virs bāra. Salieciet ceļus, turot rokas un muguru taisni, pēc tam piecelieties, turot stieni.
2. 2 Skatieties tieši sev priekšā un nostipriniet savu kodolu. Gatavojoties nolaist stieni, piespiediet rokas pret sāniem. Vienmēr stāviet gari ar taisnu kaklu un muguru. Kad esat gatavs sākt, elpojiet dziļi. Pretoties kārdinājumam palūkoties lejup uz joslu, kad to pārvietojat.
   • Ja vingrinājuma laikā vēlaties pārbaudīt savu formu, nostājieties pie spoguļa. Varat arī likt, lai novērotājs jūs novēro un sniedz jums atsauksmes.
3. 3 Saliekt jostasvietā, vienlaikus spiežot gurnus. Ejiet lēnām, lai nesavainotu muguru. Lai droši nolaistu stieni, noliecieties uz priekšu pār stieni. Turiet rokas un kājas nekustīgas. Pārvietojiet gurnus un dibenu pēc iespējas tālāk.
   • Rumānijas deadlift jūs pārvietojat tikai vienu locītavu, jūsu gūžas locītavas nekustas, tiklīdz sākat kustību.
   • Izvairieties no muguras locīšanas. Mugurkaula izlīdzināšanas maiņa ir bīstama. Ļaujiet gurniem kontrolēt kustību.
4. 4 Nolaidiet stieni, līdz jūtat, ka kāju muguras izstiepjas. Turiet joslu tuvu kājām, it kā jūs ritinātu joslu pa tām uz potītēm. Nometiet joslu uz leju, līdz jūs nevarat iet tālāk, vairāk nesaliecot ceļus. Lielākajai daļai cilvēku tas būs tad, kad josla būs tieši zem ceļgaliem.
   • Atcerieties, ka Rumānijas strupceļš nav konkurss, lai noskaidrotu, kurš var nolaist joslu līdz grīdai. Pārāk daudz nolaižot stieni, tiek noņemts spiediens no plaukstas locītavām un noliecams uz ceļiem un muguras.
   • Lai iegūtu vislielākos rezultātus, pievērsiet uzmanību savam ķermenim, lai jūs nepārsniegtu savu kustību diapazonu.
   EKSPERTU PADOMS

   Laila Ajani

   Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani
   Fitnesa treneris

   Noliecoties, turiet muguru taisnu. Tas, cik dziļi jūs varat doties Rumānijas deadlift, ir atkarīgs no jūsu hamstringu elastības. Ja jūsu plaukstas locītavas sasniedz savu robežu, neturpiniet lejup, liekot muguru - šajā vingrinājumā jūs patiešām nevēlaties, lai jūs atkal izliektos.

   
   
   Reklāma

Pareiza forma un veidi, kā pievienot Rumānijas Deadlifts treniņam

Pareiza forma Rumānijas deadlifts Veidi, kā iekļaut rumāņu strupceļus treniņā

Eksperta padoms

Izprotiet trīs nelaiķa veidus:

• Parastā strupceļš. Parastajā mirklī izmanto stieni, un kustība sākas no grīdas. Parastais deadlift ir salikts vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs pārvietojat divas locītavas - jūsu gurni un ceļi sniedzas, stāvot kājās. Pareizajā formā jūsu kājas atrodas gūžas kaulos, šauri viena no otras. Novietojiet rokas uz stieņa tā, lai tās būtu ārpus jūsu kājām.
• Rumānijas nogremdēšana. Rumānijas strupceļš tiek saukts arī par stingrās kājas izcelšanos. Vingrinājums sākas no augšas, nevis no apakšas uz grīdas. Jūs varat izmantot vai nu stieni, vai hanteli. Rumānijas deadlift ir izolācijas vingrinājums, nevis salikts vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs pārvietojat tikai vienu locītavu. Kad sākat kustību, jūsu ceļgali nepārvietojas - eņģes atverat tikai pie gurniem, sākot no augšas, nevis uz grīdas.
• Sumo nolaists. Sumo pacēlājs ir ļoti populārs, un tas sākas uz grīdas tāpat kā parastais pacēlājs, parasti ar stieni. Tā vietā, lai rokas būtu uz kāju ārpuses, novietojiet rokas iekšpusē un turiet kājas platas. Sumo pacēlājs vairāk izceļ jūsu sēžamvietas un plaukstas locītavas nekā muguru.

No Laila Ajani Fitnesa treneris

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Veicamo atkārtojumu skaits būs atkarīgs no treniņa mērķiem. Veiciet vienu 5-8 pacēlāju komplektu, ja jūs tikai sākat darbu. Ja vēlaties veidot muskuļus, veiciet 3-5 komplektus ar 5-8 atkārtojumiem, izmantojot ļoti smagus svarus. Ja vēlaties veidot spēku vai tonizēt muskuļus, veiciet 1-3 komplektus ar 10 pacēlājiem.
• Lai kustība būtu pareiza, vingriniet izmantot joslu bez svariem. Daudzi cilvēki cīnās, turot taisnu muguru un ļaujot gurniem vadīt pacēlāju. Bārs dod jums iespēju droši praktizēties.
• Svaru plaukts nedaudz atvieglo šo vingrinājumu. Izmantojot plauktu, jums nav nepieciešams tupēt un tērēt enerģiju, paceļot joslu.
• Rumānijas nogremdējumam parasti ir mazāks svars nekā parastajam. Tas ir tāpēc, ka visa vingrinājuma laikā jums ir jāturas pie stieņa visu laiku.
• Lai atvieglotu variāciju, stieņa vietā izmantojiet hanteles vai slazdošanas stieni.
• Rumānijas viena pacēluma pacelšanās ir grūtāka variācija. Nolaižot stieni, jūs pacelat 1 kāju, turot to izlīdzinātu ar muguru.
• Pēc tam, kad esat veicis strupceļu, izstiepiet augšstilbu aizmugurē esošās plaukstas locītavas, it īpaši, ja jūsu teļi un augšstilbi ir cieši pieguļoši. Izstiepieties, noliekot vienu kāju taisni uz soliņa ar pirkstiem uz debesīm, tad nedaudz noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos. Turiet 15-60 sekundes. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai diskomfortu.
• Valkājot labas kurpes, veicot strupceļu. Pēdējā lieta, ko vēlaties, ir zaudēt saķeri, kamēr jūs strādājat ar smagu stieni.

Reklāma

Brīdinājumi

• Deadlifts var būt bīstami, ja nezināt, ko darāt. Ir svarīgi vispirms apgūt tehniku ​​un neizmantot vairāk svara, nekā jūs varat izturēt.
• Nepareiza kustība var radīt stresu jūsu ceļos un mugurā. Izvairieties no šo zonu izmantošanas, lai paceltu stieni. Visu laiku turiet joslu pie ķermeņa.
• Arī iziešana ārpus kustības diapazona var būt bīstama. Kad jūtat, ka jūsu plaukstas stiepjas, pārtrauciet stieņa nolaišanu. Jums nav nepieciešams to nolaist līdz grīdai.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Stienis
• Svari
• Apavi ar labu saķeri
• Svaru plaukts (pēc izvēles)