Kā ātri atgūt līdzsvaru

Mēs visi tur esam bijuši: jūs nejauši pastaigājaties pa gaiteni vai ietvi, kad pēkšņi bez redzama iemesla aizmirstat, kā iet un iet strauji uz zemes. Lai gan lielākā daļa kritienu nedod jums daudz laika domāt par to, ko darīt, ir dažas lietas, kuras varat ātri izdarīt, lai atgūtu līdzsvaru nākamajā reizē, kad gravitācija darbojas pret jums. Ir arī daži vingrinājumi, kas var palīdzēt atgūt zaudēto stabilitāti novecošanas vai traumas vai slimības dēļ, kas vājina jūsu līdzsvaru. Uzziniet, kā novērst nejaušu kritienu, vienlaikus ietaupot sev sāpes un sasitumu.

Soļi

Daļa viens no 4: Noķert sevi

1. viens Iestādiet gaisā esošo kāju. Ja vien ļoti spēcīgs spēks netiks nogāzts no kājām, tad, kad sāksit krist, visticamāk, jums joprojām būs viena kāja. Ja iespējams, pēc iespējas ātrāk nogādājiet kājām gaisā. Stabilizēt sevi uz divām kājām ir daudz vieglāk nekā vienu.
   • Tas var nebūt pietiekami, lai glābtu jūs no krišanas situācijās, kad zeme ir slidena (teiksim, apledojusi ietve) vai zeme ir nelīdzena vai slīpa.
   • Jums labāk stādīt kāju taisnīgā attālumā (12 collas vai vairāk) no otras kājas. Plašāka nostāja nodrošina lielāku stabilitāti.
   • Stādiet gaisā esošo kāju virzienā, kurā krītat. Ja jūsu smaguma centrs virzās uz priekšu, bet jūs iestādāt kāju aiz muguras, tas neuzlabos jūsu līdzsvaru. Tas var nebūt iespējams kritienos uz sāniem, kur jūsu gaisa pēda atrodas pretējā pusē kā kritiena virziens.
2. 2 Pietupieties. Kad jums ir divas kājas uz zemes, salieciet ceļos un gurnos, lai nolaistu ķermeni pret zemi. Tas pazeminās jūsu smaguma centru, atvieglojot sevis stabilizāciju. Tas arī izmanto kājas kā amortizatorus, lai mīkstinātu paklupšanas vai krišanas triecienu jūsu locītavām.
   • Apzināti centieties pieliekties jostasvietā un nolieciet rumpi pretēji virzienam, uz kuru krītat. Tas vēl vairāk pielāgos jūsu smaguma centru un stabilizēs jūs. Vienkārši nepārmaksājiet pārāk lielu kompensāciju, jo tas var likt jums nokrist citā virzienā.
   • Šis solis ir visefektīvākais uz līdzenas zemes, kur jūs, visticamāk, varēsiet ātri notupties, nesāpējot ceļus.
   • Ja esat garāks cilvēks, jums, iespējams, vajadzēs pietupties zemāk nekā tam, kurš ir īsāks, jo jūsu smaguma centrs dabiski atrodas augstāk no zemes.
3. 3 Izmantojiet rokas, lai sadalītu svaru. Lielākā daļa cilvēku instinktīvi sasniedz krītot līdzsvaram, lai satvertu tuvumā esošu priekšmetu vai līdzsvarotu sevi pret kritiena virzienu. Roku izstiepšana prom no ķermeņa kustības virziena palīdzēs ātri kompensēt mainīgo masas centru. Tādā veidā jūs cīnāties ar sava ķermeņa tieksmi ļaut ķermeņa masu novilkt smaguma dēļ.
   • Paturiet prātā, ka viss, ko jūs varētu turēt, kad zaudējat līdzsvaru, var beigties ar lidošanu, kad jūs izstumjat rokas. Ja iespējams, turieties pie tā, lai iegūtu vēl lielāku līdzsvarošanas potenciālu. Jums būs nepieciešama visa iespējamā palīdzība!
   • Šī darbība ir tas, kas krītošajiem cilvēkiem piešķir parakstu izliekšanos, un jūs, iespējams, piekritīsit, ka tas gluži neizskatās graciozs. Neskatoties uz to, tas ir labāk nekā alternatīva.
4. 4 Satveriet kaut ko izturīgu. Kā minēts iepriekš, jūsu dabiskā tieksme, krītot, būs ķerties klāt un kaut ko noķert. Iet ar šo. Ja jūs varat saņemt kaut ko pietiekami stabilu, lai jūs atbalstītu, kamēr atgūstat līdzsvaru, jūs, visticamāk, nekritīsit. Jums tomēr būs jāpaveicas, lai sāktu krist, kaut kam sasniedzams.
   • Sienas, koki, margas, žogi, stāvošas automašīnas un pat citi cilvēki ir labi piemēri lietām, kas ir pietiekami izturīgas, lai varētu sevi aizķert. Vienkārši ņemiet vērā, ka tā vietā kāds cits cilvēks var iet ar jums.
   • Dažas lietas var šķist pietiekami stabilas, lai turētos, taču tās var apgāzties, kad tās ar spēku tiek uzvilktas vai virzītas. Tas parasti nav tas, ko jums ir laiks novērtēt, krītot, bet ir vērts to apzināties.
   • Šī ir vēl viena darbība, kas var izraisīt sekas, ja nejauši iemetat vai sasmalcināt visu, ko turat tajā brīdī, jo jūsu dabiskais reflekss liks jums ātri izstiept roku, vienlaikus atverot sasniedzamo roku.
5. 5 Pielāgojiet nevienmērīgai zemei. Diemžēl, zaudējot līdzsvaru, jūs ne vienmēr stāvēsiet uz līdzenas, gludas zemes. Ja sākat krist, esat uz kāpnēm, laukakmeņiem vai kādas citas nelīdzenas virsmas, jums būs jāpielāgo līdzsvara atjaunošanas stratēģija. Šeit ir jāņem vērā dažas lietas:
   • Stādiet kājas uz virsmām vai priekšmetiem, kas ir pēc iespējas vienmērīgāki. Tas neļaus jums vēl vairāk izkļūt no līdzsvara, mēģinot iestādīt kājas. Ja tas nav iespējams, salieciet ceļus un gurnus, lai neitralizētu dažādos zemes augstumus, uz kuriem stāvat.
   • Dažos gadījumos, iespējams, vislabāk ir pārvietot piezemēšanos skriešanas vai skriešanas vietā, nevis stacionārā stāvoklī. Tas, visticamāk, ir labs risinājums, ja zaudējat līdzsvaru atrodoties nestabilā augsnē (piemēram, akmeņainā kalna nogāzē) vai kad ķermenis jau pārvietojas ar nelielu impulsu.
   • Ja jūs lēnām zaudējat līdzsvaru, novērtējiet, vai nolaišanās būs stabilāka vai drošāka, lecot, krītot. Tādā veidā jums var būt nedaudz papildu laika, lai atiestatītu masas centru un piezemētos uz divām kājām vairāk vai mazāk vertikālā stāvoklī. Tas ir noderīgi arī gadījumā, ja atrodaties pie līdzenas zemes, bet nestāvat uz tās, kad sākat krist.
   Reklāma

Daļa 2 no 4: Kritienu novēršana

1. viens Valkājiet piemērotus apavus. Dažos gadījumos no līdzsvara izslēgšanas var nepārvērsties par faktisku kritienu, ja jums ir apavi, kas piemēroti jūsu darbībai. Tas jo īpaši novērš paslīdēšanu. Ja esat iesaistīts darbībā, kas rada lielāku līdzsvara zaudēšanas risku, iespējams, ka ir tieši tai izstrādāta kurpe, kas maksimāli uzlabos jūsu stabilitāti.
   • Acīmredzot ne visi kritieni notiek riskantu darbību laikā. Jums nevajadzētu veidot savu drēbju skapi vai dzīvi apmēram salīdzinoši nelielai iespējai, ka kādā brīdī jūs varētu zaudēt līdzsvaru. Vienkārši apdomājieties par apaviem, kad situācija to prasa. Piemēram, nēsājiet sandales, ejot pa ledu.
   • Izvēlieties apavus, kas, visticamāk, neizraisīs kritienu. Daudzi brīvi pieguļoši apavi (ieskaitot flip-flops un lielāko daļu citu sandales) var zaudēt līdzsvaru, ja tie nokrīt nepiemērotā brīdī. Atkal, vienkārši nēsājiet vaļīgus apavus, sportojot vai darot kaut ko citu, kas paaugstina jūsu krišanas risku.
2. 2 Paskaties, pirms lec. Daudzi kritieni notiek tad, kad cilvēks vienkārši nemeklē, kurp dodas. Samaziniet risku, vērojot soli, īpaši slidenos vai vāji apgaismotos apstākļos. Vispārēja apkārtējās vides apzināšanās ir labs padoms, un tas arī palīdzēs jums vieglāk atjaunot līdzsvaru, ja tomēr paklupt.
   • Naktī staigājot vai pārvietojoties, izmantojiet lukturīti vai galveno lukturi (ja situācija to prasa). Gaismas metšana uz zemes sev priekšā ievērojami samazinās izliešanas iespējamību.
   • Ejot pa kāpnēm, īpaši laba ideja ir paskatīties uz soli priekšā tam, uz kura pašlaik stāvat. Ja paskatās uz vietu, kur plāno spert soli, tavas smadzenes darīs daudz labāku darbu, sakot pēdai, kurp doties, nekā tad, ja tu vienkārši iekārtosies ritmā, kas atlec pa soļiem.
3. 3 Palieciet vietā, kad esat pasliktinājies. Dažreiz cilvēki lieto zāles vai lieto citas vielas, kas samazina viņu spēju saglabāt līdzsvaru. Ja jūs esat alkohola vai zāļu ietekmē, kas izraisa nestabilitāti un samazina reakcijas laiku, labākais veids, kā samazināt kritiena iespēju, ir samazināt jūsu kustību, it īpaši, ja esat pats.
   • Tas nenozīmē, ka jums ir jāsēž polsterētā atpūtas krēslā, ja esat izdzēris dažus dzērienus, taču mēģiniet izvairīties no lieliem attālumiem vai dalības aktivitātēs, kas paredz daudz pārvietoties uz divām kājām.
   • Esiet īpaši piesardzīgs, ejot pa kāpnēm. Tas var būt īpaši bīstami, ja ir traucēts līdzsvars.
4. 4 Izmantojiet margas. Gandrīz visām kāpnēm un citiem slīpiem celiņiem (piemēram, uzbrauktuvēm) visā garumā ir margas, kas bieži ir pieskrūvētas pie sienas vai citas izturīgas konstrukcijas - un tam ir iemesls. Turieties pie tiem, pārvietojoties lejup (vai uz augšu) pa strauji slīpu ceļu, lai jums būtu automātisks drošības tīkls, ja sākat zaudēt līdzsvaru. Smagums ātri pārņem, ja jūs nokrītat uz kāpnēm; neļauj tam uzvarēt!
   • Virzoties pa kāpnēm, bīdiet roku gar margām, nevis pilnībā noņemiet tās. Tas samazina iespējamību, ka jūs varētu nokrist, pārvietojot roku.
   • Pārbaudiet, vai margas jūtas droši. Ja jūsu margas nav stabilas vai labi piestiprinātas, tas neko daudz nedos, ja izmantosiet to, lai noķertu sevi. Ja tas nav drošs, izmantojiet to, kas atrodas otrā pusē. Ja tas nav variants, rīkojieties piesardzīgi.
   Reklāma

Daļa 3 no 4: Izvairīšanās no traumām krītot

1. viens Aizsargājiet seju. Ja jūs tomēr nokrītat līdz zemei, aizsargājiet seju un galvu pār visu pārējo, apsedzot tās ar rokām. Jums tas jādara pat tad, ja tas nozīmē, ka šajā procesā jūs varētu gūt traumu citai ķermeņa daļai. Galvas traumas var būt ļoti bīstamas vai letālas, tāpēc turiet galvu nost no zemes un prom no citiem cietiem, nekustīgiem priekšmetiem.
   • Krītot uz priekšu, paceliet rokas sejas priekšā. Tas var kalpot divējādam mērķim - palīdzēt jums vienlaikus pieķerties un aizsargāt seju.
   • Krītot atpakaļ, ielieciet rokas aiz galvas un noliecieties jostasvietā. Tas ir labākais veids, kā novērst kontaktu ar galvu un mazināt triecienu.
2. 2 Apsveriet savas robežas. Dažos gadījumos ātri pārvietojoties, lai izvairītos no krišanas, traumas var izraisīt gandrīz tikpat, cik pati kritiena. Tas bieži notiek gados vecākiem cilvēkiem vai tiem, kuriem jau ir traumas. Ja jūs, visticamāk, izmetīsit muguru, krampjoties, lai saglabātu līdzsvaru, pastāv iespēja, ka labāk ņemat kritienu un ejot prom ar nelielām skrambām un zilumiem.
   • Liela daļa jūsu kustības, vienlaikus zaudējot līdzsvaru, ir situācijas reflekss. Iespējams, ka jūs nevarēsiet izvairīties no ātras ķermeņa pielāgošanas, pat ja jūs mēģināt no tā izvairīties.
   • Ja jums tomēr jāļauj sev nokrist, lai izvairītos no iespējami nopietnākiem ievainojumiem, mēģiniet piezemēties tā, lai izvairītos no jutīgām vietām vai vecākām traumām. Piemēram, ja jums ir plīsusi ceļa saite, kas nav gluži sadzijusi, jūs, iespējams, nevēlaties iestādīt šo pēdu un jums vajadzētu izvairīties no sitiena ar zemi ar šo ceļgalu, krītot, pagriežot ievainoto ķermeņa daļu no zemes.
3. 3 Izmantojiet rokas kā amortizatorus. Ja jūs nokrītat uz priekšu uz zemes, ļaujiet rokām nedaudz saspiesties, tiklīdz rokas vai apakšdelmi ir saskārušies. Padomājiet par to kā pretēju spiedienu, kur jūs pieliekat pretestību savām rokām, bet ļaujiet viņiem saliekties, lai absorbētu triecienu. Tas var palīdzēt novērst roku kaulu lūzumus un parasti mīkstina jūsu piezemēšanos.
   • Katru reizi, kad kritiena laikā jūs satverat sevi ar rokām vai rokām, pastāv iespēja, ka jūs varētu salauzt kaulu rokā, plaukstā vai plaukstā. Lai gan tas ir risks, ko neviens nevēlas uzņemties, tas varētu būt labākais risinājums, lai izvairītos no nopietnākiem ievainojumiem.
   • Jūsu risks salauzt kaulu ir lielāks, ja kritienu nostiprināt neērtā leņķī, piemēram, aiz muguras, krītot atpakaļ. Tas ir tāpēc, ka jūsu rokas nav piemērotas smagiem triecieniem, kamēr tās ir izstieptas aiz muguras, un locītavas šajā stāvoklī nav viegli saliektas.
   • Jo spēcīgāk jūs atrodaties ķermeņa augšdaļā, jo efektīvāk šī metode palīdzēs jums izvairīties no ievainojumiem kritiena laikā.
4. 4 Ritiniet ar to. Ja jūs nokrītat uz zemes ar nelielu impulsu (piemēram, ja jūs braucat, skrienot vai nokrītat no augsta priekšmeta), jūs varētu samazināt ievainojumu risku, ļaujot sev ripot uz zemes, nevis mēģināt nonākt pēkšņi apstāties. Ja jūs mēģināt to izdarīt, vienkārši pārliecinieties, ka aizsargājat galvu un kaklu.
   • Vispirms ar rokām sazinieties ar zemi, pēc tam ar muguras / plecu lāpstiņas augšdaļu. Centieties nelietot garām kājām, jo ​​tas var likt jums piezemēties uz sejas un ar kritienu pārvarēt velmēšanas mērķi!
   • Ritot uz priekšu (vai beidzot pāri galam), izlieciet muguru un pīļu galvu, saliekoties jostasvietā. Jo vairāk jūs varat padarīt sevi par bumbas formu, jo vieglāk jūs roll.
   • Ritot uz sāniem (vai stobru velmējot), turiet rokas saliektas un ieliktas, ar rokām virs sejas un galvu nedaudz noliecot uz priekšu. Tas pasargās jūsu seju, vienlaikus noturot galvas aizmuguri no zemes.
   Reklāma

Daļa 4 no 4: Vingrošana, lai uzlabotu stabilitāti

1. viens Uzlabojiet savu vienas kājas stāju. Lai to izdarītu, sāciet, stāvot kopā ar kājām, un skatieties uz priekšu. Ja jūs to varat izdarīt, aizveriet acis un turiet to 30 sekundes. Ja jūs nokrītat vai zaudējat līdzsvaru, turpiniet praktizēt, līdz jūs varat noturēt šo pozīciju 30 sekundes.
   • Lai izvairītos no kritiena, ja zaudējat līdzsvaru, vingriniet šo vingrinājumu istabas stūrī, lai mugura būtu pret 2 sienām.
   • Kad jūs varat turēt savu nostāju 30 sekundes ar aizvērtām acīm, pārejiet uz tandēma stāju. Lai to izdarītu, ielieciet vienu kāju priekšā otrai, papēdi līdz kājām - bet tas ir labi, ja tie ir izvietoti nedaudz platāk. Padariet to grūtāku, aizverot arī acis.
2. 2 Praktizē svara maiņu. Lai to izdarītu, stāviet ar kājām gurnu platumā un lēnām pārvietojiet svaru no vienas puses uz otru, paceļot pretējo kāju no zemes un pēc iespējas ilgāk (līdz 30 sekundēm) noturot pozīciju, pirms pāriet uz otra kāja. Atkārtojiet šo vingrinājumu tik reižu, cik jūtaties ērti.
   • Ja nepieciešams, nostājieties pie stabila priekšmeta vai sienas, lai jūs varētu satvert to, lai nodrošinātu stabilitāti, ja sākat krist.
   • Palieliniet atkārtojumu skaitu, lai uzlabotu šī vingrinājuma grūtības, uzlabojoties līdzsvaram.
   • Vēl lielākam izaicinājumam izvēlieties nedaudz nestabilu virsmu, uz kuras stāvēt, piemēram, spilvenu vai BOSU bumbu.
3. 3 Veiciet balansēšanu ar vienu kāju. Lai sāktu šo vingrinājumu, stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas uz gurniem. Uzturoties vertikāli, paceliet vienu kāju no zemes un salieciet ceļu, lai paceltā pēda būtu aiz muguras. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju. Atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz katru kāju esat izdarījis vairākas reizes.
   • Lai iegūtu papildu izaicinājumu, varat mēģināt sasniegt gaisā esošo kāju uz sāniem vai priekšā, nepieskaroties tai pie zemes. Tas liek jūsu balansējošajiem muskuļiem iesaistīties, pārvietojot smaguma centru prom no ķermeņa.
   • Stāviet uz nestabilas virsmas vai piestipriniet potītēm svarus, lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku.
4. 4 Veiciet vienkāju bicepsa cirtas. Sāciet šo vingrinājumu, stāvot ar kājām gurnu platumā un vienā rokā satverot hanteli. Turiet hanteli tā, lai elkonis būtu saliekts 90 grādos un plauksta būtu vērsta uz augšu. Paceliet vienu kāju no zemes un turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm, pirms atkārtojat no otras puses.
   • Palieliniet šī vingrinājuma grūtību, pakāpeniski palielinot hanteles svaru. Varat arī mēģināt veikt pilnas bicepsa cirtas, nevis turēt elkoni saliektu 90 grādos. Tas liks jūsu muskuļiem pastāvīgi koriģēt mainīgo svaru.
   • Izmēģiniet šī vingrinājuma variācijas, piemēram, mainiet, kuru kāju pacelat no zemes. Būs grūtāk pacelt kāju vienā un tajā pašā pusē kā hantele, tāpēc strādājiet līdz šim, ja to nevarat izdarīt, kad sākat vingrot.
5. 5 Ejiet taisnas līnijas no papēža līdz kājām. Jūs varat strādāt, lai uzlabotu līdzsvaru un pārbaudītu, cik tālu esat nonācis, praktizējot staigāšanu taisnā līnijā, vienlaikus noliekot vienu kāju tieši otras priekšā, priekšējās pēdas papēdim gandrīz pieskaroties muguras pēdas pirkstiem. Paceliet rokas uz sāniem un turiet tās plecu augstumā.
   • Turiet acis fokusā uz punktu, kas atrodas tālu priekšā, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti. Skatoties uz kājām, būs grūtāk līdzsvarot.
   • Palieliniet šī vingrinājuma grūtības pakāpi, katrā solī pārvietojoties ļoti lēni vai pauzējot ar vienu kāju gaisā.
   • Kādā brīdī pagriezieties apkārt pa līniju, kuru esat gājis, nesalaužot stāju, un dodieties atpakaļ citā virzienā.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kāds ir labākais līdzsvara vingrinājums?Džošua Grahlmans, PT, DPT, FAFS
  Fizikālais terapeits un uzņēmējs Dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, ir dibinātājs un galvenais sportistu mehāniķis Clutch PT + Performance, privāta fizikālās terapijas klīnika, kas specializējas sporta un ortopēdijas jomā Ņujorkā. Ar vairāk nekā desmit gadu pieredzi Dr. Grahlmans specializējas akūtu un hronisku sāpju un traumu ārstēšanā, sporta snieguma optimizācijā un pēcoperācijas rehabilitācijā. Dr Grahlmans ieguva fizikālās terapijas doktora grādu Kolumbijas Universitātes Ārstu un ķirurgu koledžā. Viņš ir viens no nedaudzajiem Ņujorkas DPT, kas ar Grey Functional Transformation Institute (GIFT) starpniecību ir atzīts par lietišķās funkcionālās zinātnes stipendiātu. Viņš ir sertificēts aktīvās atbrīvošanas tehnikā un mugurkaula manipulācijās un ir TRX balstiekārtas apmācības speciālists. Dr Grahlmans ir pavadījis savu karjeru, ārstējot visu līmeņu sportistus, sākot no Ironman čempioniem un olimpiešiem līdz maratonistu mammām. Viņš konsultē Triathlete, Men's Health, My Fitness Pal un CBS News.Džošua Grahlmans, PT, DPT, FAFSFizikoterapeita un uzņēmēja eksperta atbilde Labākais, ko jūs varat darīt līdzsvara nodrošināšanai, ir vienas kājas nostāja. Sāciet, stāvot pilnībā kopā ar kājām, un skatieties uz priekšu. Ja jūs to varat izdarīt, aizveriet acis. Centieties noturēt šo pozīciju 30 sekundes, nezaudējot līdzsvaru un nenokrītot.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Saglabājiet veiklību un elastību, lai maksimāli palielinātu līdzsvaru un līdz minimumam samazinātu traumu risku no kritieniem. Šīs fiziskās prasmes var iegūt, strādājot, piedaloties sportā, nodarbojoties ar jogu un parasti paliekot aktīvs.
• Izmantojiet vaļaspriekus, kuriem nepieciešams daudz līdzsvara, lai izveidotu muskuļus, kas tiek izmantoti ķermeņa stabilizācijas laikā. Tie var ietvert slacklining, dejošanu, slidošanu vai kāpšanu pa akmeņiem.
• Padomi par līdzsvara vingrinājumiem būs visefektīvākie cilvēkiem, kuru problēmas ir saistītas ar ķermeņa apakšējo spēku (piemēram, balsta un kustību aparāta traumas). Iekšējās auss vai neiroloģiskā līdzsvara problēmas dažreiz ir neatgriezeniskas, un tās jāapspriež ar ārstu.

Reklāma

Brīdinājumi

• Pēc traumas nepiedalieties līdzsvara vingrinājumos, ja vien ārsts vai fizioterapeits neapstiprina vingrinājumus.
• Ja kritiena laikā jūs gūstat galvas traumu, meklējiet medicīnisko palīdzību. Pat neliels smadzeņu satricinājums jāārstē medicīnas speciālistam.

Reklāma