Cadet Challenge ir fiziskās sagatavotības pārbaude, ko vidusskolas vecuma cilvēkiem veicina Amerikas Savienoto Valstu jaunākais rezerves virsnieku apmācības korpuss. Tas sniedz ievadu par nepieciešamo uzvedību, kas nepieciešama konkrētu mērķu sasniegšanai attiecībā uz jūsu fizisko sagatavotību. Gatavojieties izaicinājumam, veicot īpašas darbības, kas ļaus jums uzlabot savu rezultātu, atklāt vingrinājumu un disciplīnas priekšrocības un izcelties, sacenšoties JROTC kadetu izaicinājumā.
Soļi
Metode viens no 3: Treniņš katram kadetu izaicinājuma komponentam
- viens Trenējieties apmēram 30 minūtes vismaz trīs reizes nedēļā. Svarīga ir treniņu režīma konsekvence. Pārliecinieties, ka jūs trīs reizes nedēļā praktizējat īpašās prasmes, kas nepieciešamas, lai izaicinājumu pārvarētu. Tas jādara papildus citiem nedēļas treniņiem. Aptuveni pusstundas laikā jūs varat iesildīties, strādāt konkurences tempā un atdzist.
- Iekļaujiet treniņos aerobos un anaerobos vingrinājumus, kā arī muskuļu stiprināšanas vingrinājumus un stiepšanos.
- 2 Iesildieties treniņā 5 līdz 7 minūtes. Pavadiet dažas minūtes, izstiepjot muskuļus un locītavas, lai sagatavotos drošam un produktīvam treniņam. Tieši pirms jebkura konkrētā vingrinājuma, kuru jūs gatavojaties veikt, mērenā tempā iziet cauri kustībām. Skatiet šo rakstu sadaļu par stiepšanos attiecībā uz konkrētiem stiepumiem, kurus varat iekļaut savā darbā.
- 3 Stāvoklis 20 pilnas minūtes. Šajā periodā vajadzētu pabeigt aerobos, anaerobos un stiprinošos vingrinājumus. Tas palīdzēs sagatavoties izaicinājuma izturībai, ātrumam un spēkam. Pārliecinieties, ka veicat īpašas darbības, lai uzlabotu spēju izcelties katrā uzdevuma uzdevumā.
- 4 Vilciens vienas jūdzes skrējienam. Kadetu izaicinājuma pirmais notikums ir vienas jūdzes skrējiens. Lai sagatavotos šim notikumam, atrodiet trasi, kas gandrīz vienmēr atrodas aptuveni jūdžu attālumā, vai arī izmantojiet karti, lai izveidotu skriešanas maršrutu, kas ir tieši jūdzes garš. Vienmēr laiku sev un mēģiniet pārspēt pats savu laiku no iepriekšējā skrējiena.
- Ja jums ir jānoiet jūdzes daļa, neuztraucieties. Samaziniet pastaigas daudzumu, veicot īsus pastaigu pārtraukumus tikai absolūti nepieciešams.
- Neuztraucieties pārāk daudz par kalniem, jo pārbaude tiks veikta uz līdzenas virsmas. Tomēr apmācība uz kalniem var labāk sagatavoties, padarot plakanos skrējienus salīdzinoši vieglus.
- 5 Veidojiet kāju izturību turp un atpakaļ. Cadet Challenge otrais pasākums ir 30 pēdu maršruta maršruts. Jums vajadzēs sprintēt 30 pēdas no sākuma stāvokļa, paņemt bloku no zemes, sprintēt atpakaļ sākuma vietā un nolikt bloku uz leju. Pēc tam atkārtosiet šo procesu un pabeigsiet pārbaudi, pēc iespējas ātrāk atgriežoties sākuma vietā otro reizi.
- Praktizējiet maršruta maršrutu, mērot 30 pēdu attālumu vai dodoties kaut kur, kur jau ir divas paralēlas līnijas, kas atrodas 30 pēdu (9,1 m) attālumā. Piemēram, regulārais volejbola laukums ir 30 pēdu plats.
- Neaizmirstiet katru reizi noteikt laiku un mēģiniet pārspēt savu personīgo labāko laiku katrā skrējienā.
- 6 Praktizējiet pull pullus. Trešais kritērijs, pēc kura jūs tiksiet pārbaudīts kadetu izaicinājuma laikā, ir vienkārši to pievilkšanās reižu skaits, kuras varat veikt. Lai pareizi vingrinātos pievilkšanās, sāciet no karājas pozīcijas. Izmantojiet drošu, taisnu stieni diametrā no 1 līdz 1,5 collām, kuru varat viegli un droši satvert, un tas ir pietiekami tālu no zemes, lai jūsu kājas nepieskartos. Pavelciet sevi uz augšu, līdz zods atbrīvo joslu.
- Izmantojiet vai nu rokā, vai zem rokas - ielieciet plaukstas uz tās stieņa puses, kurai vēlaties.
- Pēc katra pacelšanās nolaidieties pilnībā pakaramā stāvoklī, rokas gandrīz pilnībā iztaisnotas. Neaiziet tik tālu, ka jūs brīvi karājas vai tik tālu, cik ļautu elkoņiem nofiksēties.
- Kustības laikā izvairieties no ķermeņa saraustīšanas vai šūpošanās un nesitiet un nelieciet kājas uz augšu, lai jums palīdzētu.
- 7 Strādājiet līdz pacelšanai, praktizējot saliektu roku karājas. Ja jūs nevarat veikt nevienu pievilkšanos, stipriniet spēku, karājoties pie stieņa ar plaukstām pret seju un zodu virs joslas. Izmantojiet kāpnes vai pakāpienu izkārnījumus, lai sasniegtu stieni, un satveriet to plecu platumā. Palūdziet kādam noņemt kāpnes vai atsist. Centieties pēc iespējas ilgāk turēt zodu virs stieņa.
- Neļaujiet kājām šūpoties, atpūtiniet zodu uz stieņa vai nolieciet galvu uz aizmuguri, lai paceltu zodu.
- 8 Trenējies 60 sekundēs veikt pēc iespējas vairāk sēdus. JROTC programma to dēvē par “čokurošanās”, ceturtais vingrinājums, kas iekļauts kadetu izaicinājumā, pārbauda visa ķermeņa, īpaši vēdera, izturību. Sāciet, guļot uz muguras un ceļot ceļus, velkot kāju zoles pret sevi. Novietojiet kājas apmēram 12 collas (30,5 cm) no apakšas, ar zolēm plakanu uz zemes.
- Ja jums nav vingrošanas partnera, kas turētu kājas uz leju, ielieciet pirkstus zem kaut kā nekustīga, piemēram, rotaļu laukuma slaida dibena.
- Sakrustojiet rokas pāri krūtīm tā, lai rokas visā vingrinājuma laikā pieskartos pretējam plecam. Turiet elkoņus pret krūtīm.
- Pavelciet augšējo rumpi uz augšu, līdz elkoņi pieskaras jūsu ceļgaliem vai augšstilbiem.
- Nolaidiet rumpi līdz galam, lai plecu lāpstiņas pieskartos zemei.
- Atkārtojiet šo līkumu tik reižu, cik vien iespējams, vienā minūtē, lai atdarinātu testa apstākļus.
- Neizleciet no grīdas, jo tas ir bīstami un netiks atļauts izaicinājuma laikā.
- 9 Palieliniet spēju izpildīt čokurošanās, veicot daļēju čokurošanos. Ja jūs nevarat veikt pilnīgas saritināšanās, daļēja saritināšanās var palīdzēt jums tur nokļūt. Nogulieties ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām, kas atrodas apmēram 12 collas (30,5 cm) no apakšas. Daļēji saritinoties, nenostipriniet kājas. Paplašiniet rokas uz priekšu un balstiet rokas uz augšstilbiem. Veiciet daļēju saritināšanos, noliecoties uz priekšu un bīdot rokas augšstilbā, cik vien iespējams. Atkārtojiet procesu tik reižu, cik vien iespējams.
- 10 Iekļaujiet V-sit stiepli savā atdzišanas vietā. Kadetu izaicinājuma pēdējā sastāvdaļa nosaka jūsu elastību, izmantojot V-sit sasniedzamības vingrinājumu. Pēc pilnvērtīga treniņa 4 līdz 6 minūtes turiet muskuļus mierīgākā tempā. Lēnām vējieties uz leju un pēc tam atkal izstiepiet muskuļus. Noteikti vingriniet V-sit sasniedzamību.
- Noņemiet kurpes, lai V-sit sasniegtu.
- Sēdi, izstiepis kājas priekšā no sevis, atstājot pēdas no 8 līdz 12 collas (20,3 līdz 30,5 cm) viena no otras.
- Izlīdziniet papēžus pa bāzes līniju, piemēram, paklāja vai paklāja malu, un novietojiet mērauklu, kas stiepjas no bāzes līnijas.
- Satveriet īkšķus kopā ar plaukstām uz leju.
- Ar kājām plakanām, noliecieties uz priekšu, sniedzoties aiz jūsu zolēm, cik vien iespējams.
- Faktiskā izaicinājuma laikā jūs saņemsiet trīs “prakses” sasniegumus; jūsu ceturtais sasniegums reģistrēs jūsu rezultātu atbilstoši jūsu sasniegtajam attālumam.
Metode 2 no 3: Stiepšanās, lai izturētu muskuļus un novērstu traumas
- viens Pirms un pēc katra treniņa uzmanīgi izstiepieties. Pēc tam, kad esat iesildījies un muskuļi jūtas mīksti un iesaistīti, izstiepieties, lai novērstu traumas. Izvairieties no stiepšanās pirms iesildīšanās, jo tas ir ne tikai neefektīvs, bet arī potenciāli kaitīgs.
- Nekad nesteidzieties stiept. Ieplānojiet un izmantojiet dažas minūtes, lai izstieptu muskuļu grupas, kuras izstrādājat.
- Izstiepšanās laikā izvairieties no “atlēciena”. Ļaujot sev atlecēt un izstiepties, tas var nelabvēlīgi saplēst muskuļu šķiedras.
- 2 Izstiepiet ķermeņa pusi. Stāviet, atdalot kājas un saliektus ceļus. Uzlieciet vienu roku uz gurna un izstiepiet otru roku līdz galam, sasniedzot tik tālu, cik vien iespējams. Turiet šo sastiepumu 15 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet piecus šīs stiepes atkārtojumus katrā pusē.
- Ja jūs nevarat turēt stiept 15 sekundes 5 atkārtojumus, sāciet lēnām ar 2 vai 3 atkārtojumiem katrā pusē.
- 3 Veiciet rokas stiepšanu. Lai vienlaikus izstieptu ķekars muskuļus, aizķeriet rokas aiz muguras un turiet tos saspiestus. Stāvot ar kājām plecu platumā un saliektiem ceļiem, noliecieties uz priekšu no jostasvietas. Paceliet rokas uz augšu virzienā uz galvu.
- Turiet stiept 15 sekundes. Veiciet piecus atkārtojumus vai tik daudz, cik jūs varat.
- 4 Palieliniet muguras lejasdaļu. Izlieciet kājas taisni uz āru, guļot uz muguras. Pielieciet vienu celi līdz pat krūtīm. Pavelciet kāju tuvāk krūtīm, rokas uz plaukstas locītavas tieši virs ceļa aizmugures. Kad kāja ir uzvilkta uz augšu, lēnām pavelciet plecus uz ceļa.
- Veiciet piecus šīs stiepes atkārtojumus katrai kājiņai.
- Ja jūs nevarat turēt stiept 15 sekundes 5 atkārtojumus uz katras kājas, sāciet ar 2 vai 3 atkārtojumiem katrā pusē.
- 5 Izstiepiet savus teļus. Stāviet ar vienu no savām kājām otra priekšā un rokas uz gurniem. Nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, saliekot priekšējo ceļgalu un uzliekot svaru uz priekšu. Pagariniet aizmugurējo kāju taisni atpakaļ. Turiet jūs pie kājas uz zemes; tavs papēdis dabiski pacelsies no zemes. Lai izstieptu aizmugurējās kājas teļu, nospiediet pēdas papēdi pie zemes un turiet 15 sekundes.
- Veiciet piecus šī stiepes atkārtojumus katram teļam.
- Ja jūs nevarat noturēt 15 sekundes 5 atkārtojumus abiem teļiem, sāciet ar 2 vai 3 atkārtojumiem katrā pusē.
- 6 Turiet plaukstas locītavas izstieptas. Sēdi uz grīdas ar taisnu muguru un izstieptām kājām priekšā, pirkstiem uz augšu. Pavelciet vienu kāju cirkšņa virzienā, pieliekot pēdas zoli pret otra augšstilba iekšpusi. Noliecieties jostasvietā pār izstiepto kāju, bīdot rokas uz leju kājā, līdz jūtat stiepšanos.
- Turiet stiept 15 sekundes un dariet to divas reizes katrai kājiņai.
Metode 3 no 3: Iepazīšanās ar JROTC Cadet Challenge parametriem
- viens Atpazīt izaicinājuma mērķus. Sagatavošanās, kas nepieciešama, lai gūtu panākumus Cadet Challenge, ir paredzēta, lai jūs iepazīstinātu ar fiziskās sagatavotības režīma uzturēšanas procesu. Konkrētie izaicinājuma komponenti tiek izvēlēti, lai atspoguļotu jūsu spēka, sirds un asinsvadu izturības, elastības, veiklības un ātruma attīstību. Panākumi izaicinājumā norāda uz jūsu spēju uzturēt veselīgu fizisko stāvokli - nepieciešamo personiskās izaugsmes un veselīgas pieauguša cilvēka sastāvdaļu.
- 2 Izprot Cadet Challenge vērtēšanas rubriku. Kaut arī jūsu konkrētā organizācija var prasīt, lai jūs sasniegtu noteiktus sasniegumus vai citus sasniegumus, nacionālās JROTC balvas tiek noteiktas procentilē. Kadetu izaicinājums seko kritērijiem, lai nopelnītu prezidenta fiziskās sagatavotības balvu. Lai nopelnītu šo balvu, visos piecos uzdevumā iekļautajos vingrinājumos jums būs jāgūst vārti 85. procentilē vai augstāk. Nacionālā fiziskās sagatavotības balva tiek nopelnīta, gūstot katras kategorijas labākos 50 procentus.
- 3 Sākumā koncentrējieties uz uzlabojumiem. Kad pirmo reizi sākat apmācīt kadetu izaicinājumu, neuztraucieties par sākotnējiem rezultātiem. Sekojiet līdzi savam laikam utt., Lai izvirzītu uzlabošanas mērķus un, tuvojoties tiem, atzītu personīgos sasniegumus.
- Pierakstiet savu progresu. Katru vingrinājumu reizi reģistrē katra vingrinājuma rezultātus.
- Nosakiet konkrētus mērķus, kas jāsasniedz katram vingrinājumam. Izmantojiet paredzamās 85. procentiles atzīmes kā īpaši nozīmīgus mērķus, lai šautu, lai gan tiem nav jābūt jūsu sākotnējiem mērķiem.
- Iegūstiet detalizētākus paskaidrojumus par katru vingrinājumu no ar JROTC saistītas publikācijas, no kurām daudzas ir pieejamas tiešsaistē. Turklāt tiešsaistē ir pieejamas elektroniskas un izdrukājamas veidlapas, kas palīdzēs jums izsekot treniņu režīmam un virzīties uz savu mērķi.
- 4 Šaujiet par konkurētspējīgu jūdžu un maršruta skrējienu laiku. Maršruta braucienam zēniem no 16 līdz 17 gadu vecumam, iespējams, būs jāveic maršruta skrējiens 8,7 sekundēs, lai tie atbilstu 85. procentilei, bet jūdze - apmēram 6 minūtēs un 6 sekundēs. Viena vecuma meitenēm maršruta maršruts būs jāveic aptuveni 10 sekundēs, bet jūdze - mazāk nekā 8 minūtēs un 20 sekundēs.
- Maršruta maršruta skrējienā jums būs atļauts skriet divreiz, un labākie no jūsu diviem rādītājiem tiks izmantoti kā oficiālais rezultāts.
- 5 Ziniet nepieciešamo loku un uzvilkumu skaitu, kas jums būs jāpabeidz. Lai gūtu vārtus 85. procentilē, 17 gadus veciem zēniem 60 sekunžu laikā būs jāveic aptuveni 55 čokurošanās, savukārt tāda paša vecuma meitenēm - aptuveni 44. 17 gadus veciem zēniem, visticamāk, būs jāspēj pabeigt 13 pievilkšanās reizes gūt vārtus 85. procentilē. 17 gadus vecas meitenes, visticamāk, sasniegs šo procentili ar 1 pievilkšanos.
- 6 Strādājiet, lai uzlabotu savu elastību. Tas var būt īpaši sarežģīts vingrinājums, tāpēc neaizmirstiet par stiepšanos. 17 gadus veci zēni, kuri gūst vārtus V-sit sasniegšanas 85. procentilē, parasti sasniedz 7 collu punktu. Viena vecuma un procentiles meitenes parasti sasniedz 8 collas. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai sievietēm JROTC saliektā roku pakarināšana ir domāta ar plaukstām, kas vērstas uz āru no dalībnieka, vai ar plaukstām, kas vērstas pret dalībnieku? Kā pašreizējais kursants varu teikt, ka tas ir atkarīgs no programmas un instruktora. Manā programmā mums tiek dota izvēle, pamatojoties uz to, kas mums der. Es uzskatu, ka lielākā daļa cilvēku to dara ar plaukstām pret sevi.
- Jautājums Kā pašreizējais kursants es patiešām vēlos uzlabot savus kadetu izaicinājuma rādītājus. Kā es varu uzlabot karaspēku? Tristena Eltona Katru dienu trenējieties jomās, kurās cīnāties. Ievietojiet 1 dienu gabalu katram izaicinājumam un apgrūtiniet katru reizi, kad to darāt. Pārbaudes laikā jums vajadzētu labi darboties. Tomēr šis plāns prasa daudz disciplīnas, un jums tas ir jāpieturas.
Reklāma
Padomi
- Vingrinot sēdus sēdus, palieciet vingrojumu partnerim turēt kājas, lai palīdzētu noturēt savu pozīciju un maksimāli izmantot treniņu.
- Vingrinot v-sit sasniedzamību, lūdziet partneri maigi turēt kājas līdzenas, vienlaikus sniedzoties uz priekšu.
- Kadetiem ar īpašām vajadzībām vai spējām izaicinājumā var iekļaut modificētus vai alternatīvus vingrinājumus.
Reklāma
